Genieß die Feiertage ohne Blähbauch und Verzicht. Was solltest du für ein festliches Abendessen mit Freunden auswählen?

Weihnachten feiern und das neue Jahr einläuten – das sind perfekte Gelegenheiten für Spaß, gute Stimmung und vor allem gutes Essen. Oft bringen sie aber auch ein Völlegefühl, einen schweren Magen und obendrein ein schlechtes Gewissen mit sich. Die gute Nachricht ist: Wenn du das richtige Abendessen auf den Tisch bringst, kannst du die Feiertage genießen, während du dabei deine Verdauung unterstützt und dein Wunschgewicht nicht gefährdest. 
Der Schlüssel liegt nicht im Verzicht, sondern im Gleichgewicht – besonders am Abend, wenn dein Körper eine leichtere Mahlzeit braucht. 

Die besten Abendessen für ein gesundes Jahresende  

Ein leichtes, gesundes Abendessen hilft dabei, dein Verdauungssystem zu beruhigen und dieses Völlegefühl in der Nacht zu verhindern. Am besten kombinierst du eine magere Eiweißquelle, komplexe Kohlenhydrate, etwas Probiotisches und leicht verdauliches Gemüse. 

Empfohlene Optionen: 

• magere Eiweiße: Fisch, Pute, Hähnchen, Eier 

• gedünstetes oder gekochtes Gemüse: Zucchini, Karotten, Brokkoli, Spinat 

• fermentierte Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Kefir 

• klare Suppen und Gemüseeintöpfe 

• kleinere Portionen komplexer Kohlenhydrate: Reis, Hafer, Buchweizen

Versuche, schwere Soßen, Frittiertes, Weißbrot und kohlensäurehaltige Getränke zu vermeiden, da sie häufig Blähungen verursachen. 

Befolge 5 einfache Tricks: 

• Iss langsam und kaue gut, denn gründliches Kauen ist der erste Schritt der Verdauung. 

• Iss dein Abendessen mindestens 2–3 Stunden, bevor du ins Bett gehst. 

• Beschränke Lebensmittel, die von Natur aus Blähungen verursachen (Kohl, Bohnen, Milchprodukte). 

• Mach nach dem Abendessen wenigstens einen kurzen, aber flotten Spaziergang, denn das unterstützt die Verdauung. 

• Trink viel Wasser und Kräutertees (Minze, Fenchel, Ingwer). 

Entspanntes Feiertagsessen mit Freund:innen (3-Gänge-Menü) 

Zutaten für 4 Personen: 

• 1 großer Kürbis (Hokkaido oder Butternut) 

• 4 Esslöffel Olivenöl 

• eine Prise Thymian 

• 300–500 ml Gemüsebrühe 

• Griechischer Joghurt nach Geschmack 

• Salz, weißer Pfeffer 

Zubereitungszeit: 

• 30–40 Minuten 

Zubereitung:

Kürbis 

• Wasche den Kürbis, halbiere ihn und entferne die Kerne. 

• Hokkaido musst du nicht schälen, Butternut dagegen schon. 

• In größere Würfel schneiden. 

Backen (der Schlüssel zu diesem festlichen Aroma) 

• Heize den Backofen auf 200 °C vor. 

• Verteile den Kürbis auf einem Backblech, beträufle ihn mit Olivenöl, salze ihn und bestreue ihn mit Thymian. 

• Backe ihn 25–30 Minuten, bis er weich und leicht karamellisiert ist. 

Kochen 

• Gib den gebackenen Kürbis in einen Topf. 

• Gieße die Gemüsebrühe dazu (gerade so viel, dass der Kürbis knapp bedeckt ist). 

• Koche alles 5–10 Minuten, damit sich die Aromen verbinden und intensivieren. 

Pürieren 

• Püriere die Suppe mit einem Stabmixer, bis sie glatt und cremig ist. 

• Wenn nötig, gib noch etwas Brühe dazu. 

Abschmecken 

• Salze nach deinem Geschmack. 

• Gib eine Prise weißen Pfeffer dazu. 

• Wenn du eine noch samtigere Konsistenz möchtest, rühre zum Schluss einen Löffel griechischen Joghurt ein (optional). 
  

Zutaten für 4 Personen:  

Fleisch 

• 700–800 g Putenfilet 

• 1 Esslöffel Olivenöl 

• Salz, weißer Pfeffer 

Glasur 

• 1 Esslöffel milder Senf 

• 1–1,5 Teelöffel Honig 

Gemüse 

• 4–5 Karotten 

• 2 Zucchini 

• 4 gekochte Rote Bete 

• Olivenöl, Salz, getrockneter Estragon 

Falls Ihnen das Gericht zu leicht erscheint, können Sie zusätzlich zum Gemüse noch 3 Kartoffeln zum Backen dazugeben. 
 

Zubereitung:  

Gemüse 

• Karotten in Stifte, Zucchini und Rote Bete in größere Stücke schneiden. 

• Mit Olivenöl beträufeln und leicht salzen. 

• 25 Minuten bei 200 °C backen. In den letzten 10 Minuten nach Geschmack Estragon hinzufügen und das Gemüse durchmischen.  

Pute 

• Das Filet salzen und pfeffern. 

• In der Pfanne kurz von allen Seiten anbraten. 

• Senf und Honig vermengen, das Fleisch damit bestreichen. 

• Anschließend in den Ofen geben und 15–20 Minuten backen. 

• Nach dem Backen 5 Minuten ruhen lassen, dann aufschneiden. 
   

Zutaten für 4 Personen:  

Gebackene Äpfel 

• 4 mittelgroße Äpfel (süße Sorten: Gala, Fuji, Golden Delicious) 

• 1–2 Esslöffel Honig (nach Geschmack) 

• ½ Teelöffel gemahlener Zimt 

• 1 Teelöffel Zitronensaft 

• 1 Teelöffel Butter (optional, für festlichen Geschmack) 

Joghurtcreme 

• 250 g griechischer Joghurt 

• 1 Esslöffel Honig 

• nach Wunsch 1 Teelöffel Vanille 

Für die Dekoration  

• eine Prise Zimt 

• einige fein gehackte Walnüsse oder Mandeln 

Zubereitung: 

Gebackene Äpfel 

• Backofen auf 180 °C vorheizen. 

• Äpfel schälen, das Kerngehäuse entfernen und in kleine Würfel schneiden. 

• In eine Backform geben, Honig, Zimt, Zitronensaft und Butter hinzufügen. 

• Vermengen und 20–25 Minuten backen, bis sie weich sind und leicht karamellisieren. 

• Abkühlen lassen, bis lauwarm oder kalt. 

Joghurtcreme 

• Griechischen Joghurt mit Honig und Vanille zu einer glatten Creme verrühren. 

Schichtung im Glas:

• Eine Schicht gebackene Äpfel auf den Boden des Glases geben. 

• Eine Schicht Joghurtcreme daraufgeben. 

• Eine weitere Schicht Äpfel hinzufügen. 

• Mit einem Löffel Joghurtcreme abschließen. 

Festlicher Feinschliff: 

• Oben mit einer Prise Zimt bestreuen. 

• Einige Nüsse oder einen Tropfen Honig hinzufügen. 

• In Gläsern servieren. 

Die Feiertage können eine Zeit des Genusses sein – ohne Blähungen und schlechtes Gewissen. Mit einer leichten und ausgewogenen Ernährung können Sie die Verdauung beruhigen, den Appetit kontrollieren und den Blutzuckerspiegel auch in der genussreichsten Zeit des Jahres im Gleichgewicht halten.

Blähungen sind nichts, das Sie als Teil der Feiertage hinnehmen müssen. Oft können Sie diese schon mit kleinen Veränderungen lindern. Langsames Essen, warme Speisen und durchdachte Lebensmittelkombinationen helfen, das Gleichgewicht zu wahren. So können Sie Geselligkeit, gutes Essen und Dessert genießen – ohne Völlegefühl.  

Bewegung ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des Wohlbefindens. Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Abendessen oder leichte morgendliche Gymnastik können die Verdauung unterstützen und Appetit regulieren. Es muss nicht übertrieben werden; es reicht, sanft aktiv und mit dem eigenen Körper im Kontakt zu bleiben.  

Lassen Sie die Feiertage dieses Jahr bekömmlich für Ihre Verdauung und Ihr Wohlbefinden sein. Sorgen Sie gut für Ihren Körper – er wird es Ihnen danken. 

Quellen 

• Harvard Health
  

• Mayo Clinic

• UCLA Health

• Cleveland Clinic

• Wikipedia