Geniet van de feestdagen zonder een opgeblazen gevoel of ontzegging. Wat te kiezen voor een feestelijk diner met vrienden?

Kerstmis en nieuwjaar zijn momenten van samenzijn en goed eten, maar vaak ook van een opgeblazen buik, een zwaar gevoel in de maag en een schuldgevoel. Het goede nieuws is dat u met de juiste keuze voor het diner van de feestdagen kunt genieten en tegelijk uw spijsvertering en een gezond lichaamsgewicht kunt ondersteunen. 
De sleutel ligt niet in ontzegging, maar in balans, vooral 's avonds wanneer het lichaam lichte maaltijden nodig heeft. 

De beste diners voor een gezond einde van het jaar  

Een lichte avondmaaltijd helpt het spijsverteringsstelsel te kalmeren en voorkomt een opgeblazen gevoel 's nachts. Ideaal is een combinatie van eiwitten en licht verteerbare groenten. 

Aanbevolen keuzes: 

• magere eiwitten: vis, kalkoen, kip, eieren 

• gekookte of gestoomde groenten: courgette, wortel, broccoli, spinazie 

• gefermenteerde zuivelproducten: Griekse yoghurt, kefir 

• heldere soepen en groentestoofschotels 

• kleinere porties complexe koolhydraten (rijst, havermout) 

Vermijd zware sauzen, gefrituurd voedsel, wit brood en koolzuurhoudende dranken, want die veroorzaken vaak een opgeblazen gevoel. 

Let op deze 5 eenvoudige tips: 

• Eet langzaam en kauw goed, dit verlicht de spijsvertering. 

• Dineren doe je bij voorkeur 2-3 uur voor het slapen gaan. 

• Beperk voeding die winderigheid veroorzaakt (kool, bonen, …) 

• Maak na het diner een korte wandeling om de spijsvertering te stimuleren. 

• Drink voldoende water en kruidenthee (munt, venkel, gember) 

Licht feestelijk diner met vrienden (3-gangenmenu) 

Ingrediënten voor 4 personen: 

• 1 grote pompoen (hokaido of butternut) 

• 4 eetlepels olijfolie 

• snufje tijm 

• 300-500 ml groentebouillon 

• 1 Griekse yoghurt 

• zout, witte peper 

Bereidingstijd: 

• 30–40 minuten 

Bereiding:

Pompoen 

• Was de pompoen, halveer en verwijder de zaden. 

• Hokaido hoeft niet geschild te worden, butternut wel. 

• Snijd in grove blokken. 

Roosteren (de sleutel tot een feestelijke smaak) 

• Verwarm de oven voor op 200 °C. 

• Leg de pompoen op een bakplaat, besprenkel met olijfolie, zout en strooi er tijm over. 

• Rooster 25–30 minuten tot de pompoen zacht en licht gekarameliseerd is. 

Koken 

• Doe de geroosterde pompoen in een pan. 

• Voeg de groentebouillon toe (zoveel dat de pompoen net onderstaat). 

• Kook 5–10 minuten zodat de smaken zich goed vermengen. 

Pureren 

• Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde, romige textuur. 

• Indien nodig nog wat bouillon toevoegen. 

Op smaak brengen 

• Zout naar smaak toevoegen. 

• Voeg een snufje witte peper toe. 

• Voor een romigere structuur kan aan het eind een eetlepel Griekse yoghurt worden toegevoegd (optioneel). 
  

Ingrediënten voor 4 personen:  

Vlees 

• 700–800 g kalkoenfilet 

• 1 eetlepel olijfolie 

• zout, witte peper 

Glazuur 

• 1 eetlepel milde mosterd 

• 1–1,5 theelepel honing 

Groenten 

• 4–5 wortels 

• 2 courgettes 

• 4 rode bieten (gekookt) 

• olijfolie, zout, gedroogde dragon 

Indien u het gerecht te licht vindt, kunt u nog 3 aardappelen toevoegen voor het roosteren. 
 

Bereiding:  

Groenten 

• Snijd de wortels in reepjes en de courgettes en bieten in grove stukken. 

• Besprenkel met olijfolie, licht zouten. 

• Rooster 25 minuten op 200 °C. Voeg de laatste 10 minuten dragon naar smaak toe en meng de groenten door elkaar.  

Kalkoen 

• Bestrooi de filet met zout en witte peper. 

• Bak kort rondom aan in de pan. 

• Mosterd en honing mengen en het vlees hiermee bestrijken. 

• Overzetten naar de oven en 15–20 minuten roosteren. 

• Laat na het bakken 5 minuten rusten, daarna aansnijden. 
   

Ingrediënten voor 4 personen:  

Geroosterde appels 

• 4 middelgrote appels (zoetere: gala, fuji, golden delicious) 

• 1–2 eetlepels honing (naar smaak) 

• ½ theelepel kaneel 

• 1 theelepel citroensap 

• 1 theelepel boter (optioneel, voor feestelijke smaak) 

Yoghurtcrème 

• 250 g Griekse yoghurt 

• 1 eetlepel honing 

• desgewenst een theelepel vanille 

Voor de garnering  

• snufje kaneel 

• wat fijngehakte walnoten of amandelen 

Bereiding: 

Geroosterde appels 

• Verwarm de oven voor op 180 °C. 

• Schil de appels, verwijder het klokhuis en snijd in kleine blokjes. 

• Doe ze in een ovenschaal, voeg honing, kaneel, citroensap en boter toe. 

• Mengen en 20–25 minuten roosteren tot ze zacht en licht gekarameliseerd zijn. 

• Afkoelen tot lauw of koud. 

Yoghurtcrème 

• Mix de Griekse yoghurt met honing en vanille tot een gladde crème. 

Opbouw in glaasjes:

• Leg een laag geroosterde appels op de bodem van het glas. 

• Voeg een laag yoghurtcrème toe. 

• Herhaal nog een laag appels. 

• Afsluiten met een lepel yoghurtcrème. 

Feestelijke afwerking: 

• Bestrooi de bovenkant met een snufje kaneel. 

• Voeg wat noten of een druppeltje honing toe. 

• Serveer in glazen potjes. 

De feestdagen kunnen een tijd van plezier zijn, zonder een opgeblazen gevoel of schuldgevoel. Door te kiezen voor lichte en evenwichtige maaltijden kunt u de spijsvertering kalmeren, de eetlust onder controle houden en een stabiele bloedsuikerspiegel behouden, ook in de meest verleidelijke tijd van het jaar.

Een opgeblazen gevoel hoeft u niet te accepteren als onderdeel van de feestdagen. Vaak kunnen kleine veranderingen dit reeds verlichten. Langzaam eten, warme maaltijden en weloverwogen voedselcombinaties helpen het evenwicht te bewaren. Zo kunt u genieten van gezelligheid, lekker eten en een dessert, zonder een zwaar gevoel.  

Beweging is ook een belangrijk onderdeel van het welzijn. Al een korte wandeling na het diner of een lichte ochtendgymnastiek kan de spijsvertering stimuleren en de eetlust reguleren. Overdrijven is niet nodig, het is voldoende om licht actief te blijven en in contact te staan met uw lichaam.  

Laat de feestdagen dit jaar vriendelijk zijn voor uw spijsvertering en uw welzijn. Zorg goed voor uw lichaam – het zal u dankbaar zijn. 

Bronnen 

• Harvard Health
  

• Mayo Clinic

• UCLA Health

• Cleveland Clinic

• Wikipedia