Desfruta das festas sem inchaço e sem abdicar de nada. O que escolher para um jantar festivo com amigos?

O Natal e o Ano Novo são tempo de convívio e boa comida, mas muitas vezes também de inchaço, peso no estômago e remorsos. A boa notícia é que, escolhendo o jantar certo, podes aproveitar as festas e, ao mesmo tempo, apoiar a digestão e um peso corporal saudável. 
O segredo não está na privação, mas no equilíbrio, sobretudo à noite, quando o corpo precisa de refeições mais leves. 

Os melhores jantares para um fim de ano saudável  

Um jantar leve ajuda a acalmar o sistema digestivo e a prevenir o inchaço noturno. A combinação ideal é de proteínas e legumes de fácil digestão. 

Opções recomendadas: 

• proteínas magras: peixe, peru, frango, ovos 

• legumes cozidos ou ao vapor: curgete, cenoura, brócolos, espinafres 

• produtos lácteos fermentados: iogurte grego, kefir 

• caldos claros e guisados de legumes 

• porções mais pequenas de hidratos de carbono complexos (arroz, flocos de aveia) 

Evita molhos pesados, fritos, pão branco e bebidas gaseificadas, porque muitas vezes causam inchaço. 

Segue 5 truques simples: 

• Come devagar e mastiga bem, porque assim alivias a digestão. 

• Janta pelo menos 2–3 horas antes de te deitares. 

• Limita os alimentos que provocam gases (couve, feijão,…) 

• Depois do jantar, faz um pequeno passeio para estimular a digestão. 

• Bebe bastante água e chás de ervas (hortelã, funcho, gengibre) 

Jantar festivo ligeiro com amigos (menu de 3 pratos) 

Ingredientes para 4 pessoas: 

• 1 abóbora grande (hokaido ou butternut) 

• 4 colheres de sopa de azeite 

• 1 pitada de tomilho 

• 300-500 ml de caldo de legumes 

• 1 iogurte grego 

• sal, pimenta branca 

Tempo de preparação: 

• 30–40 minutos 

Preparação:

Abóbora 

• Lava a abóbora, corta-a ao meio e remove as sementes. 

• A hokaido não precisa de ser descascada, mas a butternut sim. 

• Corta em cubos grandes. 

Assar (a chave do sabor festivo) 

• Aquece o forno a 200 °C. 

• Espalha a abóbora num tabuleiro, rega com azeite, tempera com sal e polvilha com tomilho. 

• Assa 25–30 minutos, até ficar macia e ligeiramente caramelizada. 

Cozinhar 

• Transfere a abóbora assada para uma panela. 

• Cobre com caldo de legumes (o suficiente para ficar apenas coberta). 

• Cozinha 5–10 minutos, para os sabores se fundirem. 

Passar 

• Tritura a sopa com a varinha mágica até obteres uma textura lisa e cremosa. 

• Se necessário, acrescenta mais um pouco de caldo. 

Temperar 

• Tempera com sal a gosto. 

• Adiciona uma pitada de pimenta branca. 

• Se quiseres uma textura mais aveludada, podes juntar uma colher de iogurte grego no fim (mas não é obrigatório). 
  

Ingredientes para 4 pessoas:  

Carne 

• 700–800 g de peito de peru 

• 1 colher de sopa de azeite 

• sal, pimenta branca 

Cobertura 

• 1 colher de sopa de mostarda suave 

• 1–1,5 colheres de chá de mel 

Legumes 

• 4–5 cenouras 

• 2 curgetes 

• 4 beterrabas (cozidas) 

• azeite, sal, estragão seco 

Se te parecer que o prato vai ficar demasiado leve, podes acrescentar 3 batatas para assar aos legumes. 
 

Preparação:  

Legumes 

• Corta a cenoura em palitos e a curgete e a beterraba em pedaços maiores. 

• Rega com azeite e tempera ligeiramente com sal. 

• Assa 25 minutos a 200 °C. Nos últimos 10 min, adiciona estragão a gosto e mexe os legumes.  

Peru 

• Tempera o peito com sal e pimenta. 

• Numa frigideira, aloura rapidamente de todos os lados. 

• Mistura a mostarda com o mel e barra a carne. 

• Leva ao forno e assa 15–20 minutos. 

• Depois de assar, deixa repousar 5 minutos e corta. 
   

Ingredientes para 4 pessoas:  

Maçãs assadas 

• 4 maçãs médias (mais doces: gala, fuji, golden delicious) 

• 1–2 colheres de sopa de mel (a gosto) 

• ½ colher de chá de canela em pó 

• 1 colher de chá de sumo de limão 

• 1 colher de chá de manteiga (opcional, para um sabor festivo) 

Creme de iogurte 

• 250 g de iogurte grego 

• 1 colher de sopa de mel 

• 1 colher de chá de baunilha, se quiseres 

Para decorar  

• 1 pitada de canela 

• algumas nozes ou amêndoas picadas finamente 

Preparação: 

Maçãs assadas 

• Aquece o forno a 180 °C. 

• Descasca as maçãs, tira-lhes o caroço e corta-as em cubos pequenos. 

• Coloca-as num tabuleiro, junta o mel, a canela, o sumo de limão e a manteiga. 

• Mistura e assa 20–25 minutos, até ficarem macias e ligeiramente caramelizadas. 

• Deixa arrefecer até ficarem mornas ou frias. 

Creme de iogurte 

• Mistura o iogurte grego com o mel e a baunilha até obteres um creme liso. 

Montagem nos copos:

• Coloca uma camada de maçãs assadas no fundo do copo. 

• Adiciona uma camada de creme de iogurte. 

• Repete com mais uma camada de maçãs. 

• Termina com uma colher de creme de iogurte. 

Acabamento festivo: 

• Polvilha por cima com uma pitada de canela. 

• Acrescenta algumas nozes ou uma gota de mel. 

• Serve em copos de vidro. 

As festas podem ser um tempo de prazer, sem inchaço nem remorsos. Com uma alimentação leve e equilibrada, podes acalmar a digestão, controlar o apetite e manter a glicemia estável mesmo na época mais indulgente do ano.

O inchaço não é algo que tenhas de aceitar como parte das festas. Muitas vezes, podes aliviá-lo com pequenas mudanças. Comer devagar, alimentos quentes e combinações de alimentos bem pensadas ajudam a manter o equilíbrio. Assim, podes aproveitar o convívio, a boa comida e a sobremesa, sem sensação de peso.  

Outra parte importante do bem-estar é o movimento. Até um curto passeio depois do jantar ou um exercício ligeiro de manhã podem estimular a digestão e ajudar a regular o apetite. Não é preciso exagerar; basta manteres-te suavemente ativo e em contacto com o teu corpo.  

Que estas festas sejam gentis para a tua digestão e para o teu bem-estar. Cuida do teu corpo, ele vai agradecer-te. 

Fontes 

• Harvard Health
  

• Mayo Clinic

• UCLA Health

• Cleveland Clinic

• Wikipedia