Nauti juhlista ilman turvotusta ja luopumista. Mitä valita juhlaillalliselle ystävien kanssa?

Joulu ja uusi vuosi ovat yhdessäolon ja hyvän ruoan aikaa, mutta usein myös turvotuksen, vatsan raskaan olon ja huonon omantunnon aikaa. Hyvä uutinen on, että oikean illallisen valinnalla voit nauttia juhlapyhistä ja samalla tukea ruoansulatusta ja tervettä painoa. 
Avain ei ole kieltäytymisessä vaan tasapainossa, etenkin illalla, kun keho tarvitsee kevyempiä aterioita. 

Parhaat illalliset terveeseen vuoden loppuun  

Kevyt illallinen auttaa rauhoittamaan ruoansulatusjärjestelmää ja ehkäisee yöllistä turvotusta. Ihanteellinen on proteiinien ja helposti sulavien vihannesten yhdistelmä. 

Suositeltuja valintoja: 

• vähärasvaiset proteiinit: kala, kalkkuna, kana, kananmunat 

• keitetyt tai höyrytetyt vihannekset: kesäkurpitsa, porkkana, parsakaali, pinaatti 

• fermentoidut maitotuotteet: kreikkalainen jogurtti, kefiiri 

• kirkkaat keitot ja kasvispadat 

• pienemmät annokset monimutkaisia hiilihydraatteja (riisi, kaurahiutaleet) 

Vältä raskaita kastikkeita, uppopaistettua ruokaa, valkoista leipää ja hiilihapotettuja juomia, sillä ne aiheuttavat usein turvotusta. 

Noudata 5 yksinkertaista niksiä: 

• Syö hitaasti ja pureskele hyvin, sillä näin kevennät ruoansulatusta. 

• Syö illallinen vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. 

• Rajoita ruokia, jotka aiheuttavat ilmavaivoja (kaali, pavut,…) 

• Lähde illallisen jälkeen lyhyelle kävelylle, joka edistää ruoansulatusta. 

• Juo riittävästi vettä ja yrttiteetä (minttu, fenkoli, inkivääri) 

Kevyt juhlaillallinen ystävien kanssa (3 ruokalajin menu) 

Ainekset 4 hengelle: 

• 1 iso kurpitsa (hokaido tai myskikurpitsa) 

• 4 rkl oliiviöljyä 

• ripaus timjamia 

• 300-500 ml kasvislientä 

• 1 purkki kreikkalaista jogurttia 

• suolaa, valkopippuria 

Valmistusaika: 

• 30–40 minuuttia 

Valmistus:

Kurpitsa 

• Pese kurpitsa, halkaise se ja poista siemenet. 

• Hokaidoa ei tarvitse kuoria, mutta myskikurpitsa kuoritaan. 

• Leikkaa suuremmiksi kuutioiksi. 

Paistaminen (juhlamaun avain) 

• Kuumenna uuni 200 °C:een. 

• Levitä kurpitsa uunipellille, pirskota päälle oliiviöljyä, suolaa ja ripottele timjamia. 

• Paista 25–30 minuuttia, kunnes se on pehmeä ja hieman karamellisoitunut. 

Keittäminen 

• Siirrä paistettu kurpitsa kattilaan. 

• Kaada päälle kasvislientä (sen verran, että kurpitsa juuri peittyy). 

• Keitä 5–10 minuuttia, jotta maut yhdistyvät. 

Soseuttaminen 

• Soseuta keitto sauvasekoittimella sileäksi, kermaiseksi koostumukseksi. 

• Lisää tarvittaessa vielä hieman lientä. 

Mausta 

• Suolaa maun mukaan. 

• Lisää ripaus valkopippuria. 

• Jos haluat samettisemman koostumuksen, voit lopuksi lisätä lusikallisen kreikkalaista jogurttia (ei ole pakollista). 
  

Ainekset 4 hengelle:  

Liha 

• 700–800 g kalkkunafileetä 

• 1 rkl oliiviöljyä 

• suolaa, valkopippuria 

Kuorrute 

• 1 rkl mietoa sinappia 

• 1–1,5 tl hunajaa 

Vihannekset 

• 4–5 porkkanaa 

• 2 kesäkurpitsaa 

• 4 punajuurta (keitettyjä) 

• oliiviöljyä, suolaa, kuivattua rakuunaa 

Jos sinusta tuntuu, että ruoka jää liian kevyeksi, voit lisätä vihannesten rinnalle vielä 3 perunaa paistettavaksi. 
 

Valmistus:  

Vihannekset 

• Leikkaa porkkanat tikkuiksi ja kesäkurpitsat sekä punajuuret suuremmiksi paloiksi. 

• Pirskota päälle oliiviöljyä, suolaa kevyesti. 

• Paista 25 minuuttia 200 °C:ssa. Lisää viimeisten 10 minuutin aikana rakuunaa maun mukaan ja sekoita vihannekset.  

Kalkkuna 

• Mausta filee suolalla ja pippurilla. 

• Paista se nopeasti pannulla joka puolelta. 

• Sekoita sinappi ja hunaja, sivele liha sillä. 

• Siirrä uuniin ja paista 15–20 minuuttia. 

• Anna kypsennyksen jälkeen levätä 5 minuuttia, leikkaa sitten viipaleiksi. 
   

Ainekset 4 hengelle:  

Uunissa paistetut omenat 

• 4 keskikokoista omenaa (makeammat: gala, fuji, golden delicious) 

• 1–2 rkl hunajaa (maun mukaan) 

• ½ tl jauhettua kanelia 

• 1 tl sitruunamehua 

• 1 tl voita (valinnainen, juhlamaun vuoksi) 

Jogurttikreemi 

• 250 g kreikkalaista jogurttia 

• 1 rkl hunajaa 

• halutessasi teelusikallinen vaniljaa 

Koristeluun  

• ripaus kanelia 

• hieman hienonnettuja saksanpähkinöitä tai manteleita 

Valmistus: 

Uunissa paistetut omenat 

• Kuumenna uuni 180 °C:seen. 

• Kuori omenat, poista siemenkota ja leikkaa pieniksi kuutioiksi. 

• Laita ne uunivuokaan, lisää hunaja, kaneli, sitruunamehu ja voi. 

• Sekoita ja paista 20–25 minuuttia, kunnes ne pehmenevät ja karamellisoituvat kevyesti. 

• Jäähdytä kädenlämpöisiksi tai kylmiksi. 

Jogurttikreemi 

• Sekoita kreikkalainen jogurtti hunajan ja vaniljan kanssa tasaiseksi kreemiksi. 

Lasien kokoaminen:

• Laita lasin pohjalle kerros paistettuja omenoita. 

• Lisää kerros jogurttikreemiä. 

• Toista vielä yksi kerros omenoita. 

• Viimeistele lusikallisella jogurttikreemiä. 

Juhlava viimeistely: 

• Ripottele päälle ripaus kanelia. 

• Lisää hieman pähkinöitä tai tippa hunajaa. 

• Tarjoa lasipurkeissa. 

Juhlapyhät voivat olla nautinnon aikaa ilman turvotusta ja huonoa omaatuntoa. Valitsemalla kevyen ja tasapainoisen ruokavalion voit rauhoittaa ruoansulatusta, hallita ruokahalua ja pitää verensokerin tasaisena myös vuoden hemmottelevimpana aikana.

Turvotus ei ole jotain, joka sinun täytyy hyväksyä osaksi juhlapyhiä. Usein sitä voi lievittää jo pienillä muutoksilla. Hidas syöminen, lämmin ruoka ja harkitut ruokayhdistelmät auttavat ylläpitämään tasapainoa. Näin voit nauttia yhdessäolosta, hyvästä ruoasta ja jälkiruoasta ilman raskasta oloa.  

Hyvinvoinnin tärkeä osa on myös liikkuminen. Jo lyhyt kävely illallisen jälkeen tai kevyt aamutreeni voi edistää ruoansulatusta ja auttaa säätelemään ruokahalua. Ei tarvitse liioitella, riittää että pysyt lempeästi aktiivisena ja yhteydessä omaan kehoosi.  

Olkoon tämän vuoden juhlapyhät ystävällisiä ruoansulatuksellesi ja olollesi. Huolehdi kehostasi, se on siitä kiitollinen. 

Lähteet 

• Harvard Health
  

• Mayo Clinic

• UCLA Health

• Cleveland Clinic

• Wikipedia