Nyd helligdagene uden oppustethed og afsavn. Hvad skal man vælge til en festmiddag med vennerne?

Jul og nytår er tid til samvær og god mad, men ofte også oppustethed, tunghed i maven og dårlig samvittighed. Den gode nyhed er, at du med det rette middagsvalg kan nyde helligdagene, samtidig med at du støtter fordøjelsen og en sund kropsvægt. 
Nøglen er ikke afsavn, men balance – især om aftenen, hvor kroppen har behov for lettere måltider. 

De bedste aftensmåltider til et sundt årsafslutning  

Et let aftensmåltid hjælper med at berolige fordøjelsessystemet og forebygger natlig oppustethed. Ideelt er en kombination af protein og let fordøjelige grøntsager. 

Anbefalede valg: 

• magre proteiner: fisk, kalkun, kylling, æg 

• kogte eller dampede grøntsager: squash, gulerødder, broccoli, spinat 

• fermenterede mælkeprodukter: græsk yoghurt, kefir 

• klare supper og grøntsagsgryderetter 

• mindre portioner af komplekse kulhydrater (ris, havregryn) 

Undgå tunge saucer, friturestegt mad, hvidt brød og kulsyreholdige drikke, da de ofte giver oppustethed. 

Følg 5 enkle tricks: 

• Spis langsomt og tyg maden godt – det aflaster fordøjelsen. 

• Spis aftensmad mindst 2–3 timer før sengetid. 

• Begræns fødevarer der giver luft i maven (kål, bønner,…) 

• Tag en kort gåtur efter aftensmaden for at stimulere fordøjelsen. 

• Drik tilstrækkeligt med vand og urtete (mynte, fennikel, ingefær) 

Let festmiddag med venner (3-retters menu) 

Ingredienser til 4 personer: 

• 1 stort græskar (hokkaido eller butternut) 

• 4 spsk olivenolie 

• et nip timian 

• 300-500 ml grøntsagsbouillon 

• 1 græsk yoghurt 

• salt, hvid peber 

Tilberedningstid: 

• 30–40 minutter 

Tilberedning:

Græskar 

• Vask græskarret, halver det og fjern kernerne. 

• Hokkaido behøver ikke skrælles, butternut skrælles. 

• Skær i større tern. 

Bagning (hemmeligheden bag den festlige smag) 

• Opvarm ovnen til 200 °C. 

• Læg græskarstykkerne på en bageplade, dryp med olivenolie, drys med salt og timian. 

• Bag i 25–30 minutter, til de er møre og let karamelliserede. 

Kogning 

• Læg det bagte græskar i en gryde. 

• Dæk med grøntsagsbouillon (så græskarret netop er dækket). 

• Kog 5–10 minutter, så smagene blandes. 

Blendning 

• Blend suppen med en stavblender til en glat, cremet konsistens. 

• Tilsæt om nødvendigt lidt mere bouillon. 

Krydring 

• Salt efter smag. 

• Tilsæt et nip hvid peber. 

• Ønskes en mere fløjlsblød konsistens, kan du tilføje en skefuld græsk yoghurt til sidst (ikke obligatorisk). 
  

Ingredienser til 4 personer:  

Kød 

• 700–800 g kalkunfilet 

• 1 spsk olivenolie 

• salt, hvid peber 

Glasur 

• 1 spsk mild sennep 

• 1–1,5 tsk honning 

Grøntsager 

• 4–5 gulerødder 

• 2 squash 

• 4 rødbeder (kogte) 

• olivenolie, salt, tørret estragon 

Synes du retten virker for let, kan du tilføje 3 bagekartofler til grøntsagerne. 
 

Tilberedning:  

Grøntsager 

• Skær gulerødderne i stave, squash og rødbede i større stykker. 

• Dryp med olivenolie, drys let med salt. 

• Bag i 25 minutter ved 200 °C. De sidste 10 min tilsæt estragon efter smag og vend grøntsagerne.  

Kalkun 

• Drys fileten med salt og hvid peber. 

• Brun den hurtigt på alle sider på en pande. 

• Bland sennep og honning, pensl kødet. 

• Læg det i ovnen og bag i 15–20 minutter. 

• Lad hvile 5 minutter efter bagning, skær derefter ud. 
   

Ingredienser til 4 personer:  

Bagte æbler 

• 4 mellemstore, søde æbler (gala, fuji, golden delicious) 

• 1–2 spsk honning (efter smag) 

• ½ teskefuld stødt kanel 

• 1 teskefuld citronsaft 

• 1 teskefuld smør (valgfrit, for en festlig smag) 

Yoghurtcreme 

• 250 g græsk yoghurt 

• 1 spsk honning 

• efter ønske 1 teskefuld vanilje 

Til pynt  

• et nip kanel 

• lidt finthakkede valnødder eller mandler 

Tilberedning: 

Bagte æbler 

• Forvarm ovnen til 180 °C. 

• Skræl æblerne, fjern kernehusene og skær i små tern. 

• Læg dem i et fad, tilsæt honning, kanel, citronsaft og smør. 

• Bland og bag i 20–25 minutter, til de er bløde og let karamelliserede. 

• Køl til lun eller kold. 

Yoghurtcreme 

• Rør græsk yoghurt, honning og vanilje sammen til en glat creme. 

Anretning i glas:

• Læg et lag bagte æbler i bunden af glasset. 

• Tilsæt et lag yoghurtcreme. 

• Gentag med endnu et lag æbler. 

• Afslut med en skefuld yoghurtcreme. 

Festligt finish: 

• Drys lidt kanel på toppen. 

• Tilsæt lidt nødder eller en dråbe honning. 

• Server i glas. 

Højtiderne kan være nydelsestid uden oppustethed og dårlig samvittighed. Med let og balanceret kost kan man berolige fordøjelsen, styre appetitten og holde blodsukkeret stabilt selv i årets mest overbærende periode.

Oppustethed er ikke noget, man skal acceptere som en del af helligdagene. Ofte kan det mindskes med små ændringer. Langsom spisning, varm mad og gennemtænkte kombinationer af råvarer hjælper med at bevare balancen. Så kan man nyde selskab, god mad og dessert uden at føle sig tung.  

Motion er også en vigtig del af velværet. En kort gåtur efter aftensmaden eller let morgengymnastik kan stimulere fordøjelsen og hjælpe appetitreguleringen. Der er ikke behov for at overdrive, det er nok blot at holde sig blidt aktiv og i kontakt med sin krop.  

Lad årets helligdage være venlige mod din fordøjelse og dit velbefindende. Pas på din krop, den vil takke dig. 

Kilder 

• Harvard Health
  

• Mayo Clinic

• UCLA Health

• Cleveland Clinic

• Wikipedia