Uži si sviatky bez nafukovania a odriekania. Čo si vybrať na sviatočnú večeru s priateľmi?

Vianoce a Nový rok sú časom stretnutí a dobrého jedla, ale často aj nafukovania, pocitu ťažoby v žalúdku a zlého svedomia. Dobrá správa je, že správnym výberom večere si môžeš užívať sviatky a zároveň podporiť trávenie a zdravú telesnú hmotnosť. 
Kľúč nie je v odriekaní, ale v rovnováhe, najmä večer, keď telo potrebuje ľahšie jedlá. 

Najlepšie večere pre zdravý koniec roka  

Ľahká večera pomáha upokojiť tráviaci systém a predchádza nočnému nafukovaniu. Ideálna je kombinácia bielkovín a ľahko stráviteľnej zeleniny. 

Odporúčané voľby: 

• chudé bielkoviny: ryby, morčacie, kuracie, vajcia 

• varená alebo dusená zelenina: cuketa, mrkva, brokolica, špenát 

• fermentované mliečne výrobky: grécky jogurt, kefír 

• číre polievky a zeleninové jedlá na spôsob duseného ragú 

• menšie porcie komplexných sacharidov (ryža, ovsené vločky) 

Vyhýbaj sa ťažkým omáčkam, vyprážanému jedlu, bielemu chlebu a sýteným nápojom, pretože často spôsobujú nafukovanie. 

Dodržiavaj 5 jednoduchých trikov: 

• Jedz pomaly a dobre prežúvaj, tým odľahčíš trávenie. 

• Večeraj aspoň 2–3 hodiny pred spaním. 

• Obmedz potraviny, ktoré nadúvajú (kapusta, fazuľa,…) 

• Po večeri choď na krátku prechádzku, ktorá podporí trávenie. 

• Pi dosť vody a bylinkových čajov (mäta, fenikel, zázvor) 

Ľahká sviatočná večera s priateľmi (3-chodové menu) 

Suroviny pre 4 osoby: 

• 1 veľká tekvica (hokaido alebo maslová tekvica) 

• 4 lyžice olivového oleja 

• štipka tymianu 

• 300-500 ml zeleninového vývaru 

• 1 grécky jogurt 

• soľ, biele korenie 

Čas prípravy: 

• 30–40 minút 

Príprava:

Tekvica 

• Tekvicu umy, rozpolov a odstráň semienka. 

• Hokaido netreba šúpať, maslovú tekvicu však ošúp. 

• Nakrájaj na väčšie kocky. 

Pečenie (kľúč k sviatočnej chuti) 

• Rúru zohrej na 200 °C. 

• Tekvicu rozlož na plech, pokvapkaj olivovým olejom, osoľ a posyp tymianom. 

• Peč 25–30 minút, aby bola mäkká a jemne skaramelizovaná. 

Varenie 

• Upečenú tekvicu prelož do hrnca. 

• Zalej zeleninovým vývarom (toľko, aby bola tekvica práve ponorená). 

• Var 5–10 minút, aby sa chute spojili. 

Mixovanie 

• Polievku rozmixuj tyčovým mixérom do hladkej, krémovej konsistencie. 

• Podľa potreby pridaj ešte trochu vývaru. 

Dochutenie 

• Osoľ podľa chuti. 

• Pridaj štipku bieleho korenia. 

• Ak chceš jemnejšiu textúru, na záver môžeš pridať lyžicu gréckeho jogurtu (nie je však povinný). 
  

Suroviny pre 4 osoby:  

Mäso 

• 700–800 g morčacieho filé 

• 1 lyžica olivového oleja 

• soľ, biele korenie 

Glazúra 

• 1 lyžica jemnej horčice 

• 1–1,5 lyžičky medu 

Zelenina 

• 4–5 mrkiev 

• 2 cukety 

• 4 červené repy (varené) 

• olivový olej, soľ, sušený estragón 

Ak sa ti zdá, že jedlo bude príliš ľahké, môžeš k zelenine pridať aj 3 zemiaky na pečenie. 
 

Príprava:  

Zelenina 

• Mrkvu nakrájaj na paličky, cukety a repu na väčšie kusy. 

• Pokvapkaj olivovým olejom, jemne osoľ. 

• Peč 25 minút pri 200 °C. Posledných 10 minút pridaj estragón podľa chuti a zeleninu premiešaj.  

Morčacie 

• Filet osoľ a okoreň. 

• Na panvici ho z každej strany krátko opeč. 

• Zmiešaj horčicu a med, potri mäso. 

• Prelož do rúry a peč 15–20 minút. 

• Po pečení nechaj 5 minút odpočívať, potom nakrájaj. 
   

Suroviny pre 4 osoby:  

Pečené jablká 

• 4 stredne veľké jablká (sladšie: gala, fuji, zlatý delišes) 

• 1–2 lyžice medu (podľa chuti) 

• ½ čajovej lyžičky mletej škorice 

• 1 čajová lyžička citrónovej šťavy 

• 1 čajová lyžička masla (voliteľné, pre sviatočnú chuť) 

Jogurtový krém 

• 250 g gréckeho jogurtu 

• 1 lyžica medu 

• podľa chuti lyžička vanilky 

Na dekoráciu  

• štipka škorice 

• trochu nadrobno nasekaných orechov alebo mandlí 

Príprava: 

Pečené jablká 

• Rúru zohrej na 180 °C. 

• Jablká ošúp, odstráň jadrovník a nakrájaj na malé kocky. 

• Vlož ich do zapekacej misy, pridaj med, škoricu, citrónovú šťavu a maslo. 

• Premiešaj a peč 20–25 minút, aby zmäkli a jemne skaramelizovali. 

• Nechaj vychladnúť na vlažné alebo studené. 

Jogurtový krém 

• Grécky jogurt zmiešaj s medom a vanilkou, aby vznikol hladký krém. 

Vrstvenie do pohárikov:

• Na dno pohárika daj vrstvu pečených jabĺk. 

• Pridaj vrstvu jogurtového krému. 

• Zopakuj ešte jednu vrstvu jabĺk. 

• Ukonči lyžicou jogurtového krému. 

Sviatočné dokončenie: 

• Navrch posyp štipkou škorice. 

• Pridaj trochu orechov alebo kvapku medu. 

• Podávaj v sklenených pohárikoch. 

Sviatky môžu byť časom pôžitku, bez nafukovania a zlého svedomia. Výberom ľahkej a vyváženej stravy môžeš upokojiť trávenie, mať pod kontrolou chuť do jedla a udržať vyrovnanú hladinu cukru v krvi aj v najzhovievavejšej časti roka

Nafukovanie nie je niečo, čo musíš prijať ako súčasť sviatkov. Často ho môžeš zmierniť už malými zmenami. Pomalé stravovanie, teplé jedlo a premyslené kombinácie potravín pomáhajú udržiavať rovnováhu. Tak si môžeš dopriať stretnutia, dobré jedlo aj dezert bez pocitu ťažoby.  

Dôležitou súčasťou dobrej pohody je aj pohyb. Aj krátka prechádzka po večeri alebo ľahké ranné cvičenie môžu podporiť trávenie a pomôcť regulovať chuť do jedla. Netreba to preháňať, stačí zostať jemne aktívny a v kontakte so svojím telom.  

Nech sú tohtoročné sviatky láskavé k tvojmu tráveniu aj k tvojej pohode. Staraj sa o svoje telo, bude ti vďačné. 

Zdroje 

• Harvard Health
  

• Mayo Clinic

• UCLA Health

• Cleveland Clinic

• Wikipedia