Ciesz się świętami bez wzdęć i wyrzeczeń. Co wybrać na świąteczną kolację z przyjaciółmi?

Boże Narodzenie i Nowy Rok to czas spotkań i dobrego jedzenia, ale też często wzdęć, uczucia ciężkości w żołądku i wyrzutów sumienia. Dobrą wiadomością jest to, że wybierając odpowiednią kolację, możesz cieszyć się świętami, a jednocześnie wspierać trawienie i zdrową masę ciała. 
Klucz nie leży w wyrzeczeniach, lecz w równowadze, zwłaszcza wieczorem, gdy organizm potrzebuje lżejszych posiłków. 

Najlepsze kolacje na zdrowy koniec roku  

Lekka kolacja pomaga uspokoić układ trawienny i zapobiega nocnym wzdęciom. Idealne jest połączenie białka i łatwo strawnych warzyw. 

Zalecane wybory: 

• chude białko: ryby, indyk, kurczak, jajka 

• gotowane lub gotowane na parze warzywa: cukinia, marchew, brokuły, szpinak 

• fermentowane produkty mleczne: jogurt grecki, kefir 

• czyste zupy i warzywne gulasze 

• małe porcje złożonych węglowodanów (ryż, płatki owsiane) 

Unikaj ciężkich sosów, potraw smażonych, białego pieczywa i napojów gazowanych, ponieważ często powodują wzdęcia. 

Zastosuj 5 prostych trików: 

• Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj, aby odciążyć trawienie. 

• Kolację zjedz co najmniej 2–3 godziny przed snem. 

• Ogranicz produkty powodujące wzdęcia (kapusta, fasola…) 

• Po kolacji wybierz się na krótki spacer, który wspomaga trawienie. 

• Pij odpowiednią ilość wody i herbat ziołowych (mięta, koper włoski, imbir) 

Lekka świąteczna kolacja z przyjaciółmi (menu 3-daniowe) 

Składniki na 4 osoby: 

• 1 duża dynia (hokkaido lub piżmowa) 

• 4 łyżki oliwy z oliwek 

• szczypta tymianku 

• 300-500 ml bulionu warzywnego 

• 1 jogurt grecki 

• sól, biały pieprz 

Czas przygotowania: 

• 30–40 minut 

Przygotowanie:

Dynia 

• Umyj dynię, przekrój na pół i usuń nasiona. 

• Hokkaido nie trzeba obierać, piżmową należy obrać. 

• Pokrój na większe kawałki. 

Pieczenie (klucz do świątecznego smaku) 

• Nagrzej piekarnik do 200 °C. 

• Rozłóż dynię na blasze, skrop oliwą, posól i posyp tymiankiem. 

• Piecz 25–30 minut, aż będzie miękka i lekko skarmelizowana. 

Gotowanie 

• Upieczoną dynię przełóż do garnka. 

• Zalej bulionem warzywnym (tyle, by dynia była przykryta). 

• Gotuj 5–10 minut, aby smaki się połączyły. 

Miksowanie 

• Zblenduj zupę blenderem na gładki, kremowy krem. 

• W razie potrzeby dodaj jeszcze trochę bulionu. 

Doprawianie 

• Posól do smaku. 

• Dodaj szczyptę białego pieprzu. 

• Jeśli chcesz uzyskać bardziej aksamitną konsystencję, możesz na końcu dodać łyżkę jogurtu greckiego (nie jest to jednak obowiązkowe). 
  

Składniki na 4 osoby:  

Mięso 

• 700–800 g filetu z indyka 

• 1 łyżka oliwy z oliwek 

• sól, biały pieprz 

Lukier 

• 1 łyżka łagodnej musztardy 

• 1–1,5 łyżeczki miodu 

Warzywa 

• 4–5 marchwi 

• 2 cukinie 

• 4 buraki (gotowane) 

• oliwa z oliwek, sól, suszony estragon 

Jeśli wydaje się Państwu, że danie będzie zbyt lekkie, można dodać do warzyw także 3 ziemniaki do pieczenia. 
 

Przygotowanie:  

Warzywa 

• Marchew pokrój w słupki, cukinię i buraki na większe kawałki. 

• Skrop oliwą z oliwek, lekko posól. 

• Piecz 25 minut w 200 °C. Ostatnie 10 minut dodaj estragon według uznania i wymieszaj warzywa.  

Indyk 

• Filet posól i popieprz. 

• Podsmaż na patelni krótko z każdej strony. 

• Wymieszaj musztardę z miodem, posmaruj mięso. 

• Włóż do piekarnika i piecz 15–20 minut. 

• Po upieczeniu odstaw na 5 minut, następnie pokrój. 
   

Składniki na 4 osoby:  

Pieczone jabłka 

• 4 średniej wielkości jabłka (słodsze: gala, fuji, golden delicious) 

• 1–2 łyżki miodu (do smaku) 

• ½ łyżeczki mielonego cynamonu 

• 1 łyżeczka soku z cytryny 

• 1 łyżeczka masła (opcjonalnie, dla świątecznego smaku) 

Krem jogurtowy 

• 250 g jogurtu greckiego 

• 1 łyżka miodu 

• opcjonalnie łyżeczka wanilii 

Do dekoracji  

• szczypta cynamonu 

• nieco drobno posiekanych orzechów włoskich lub migdałów 

Przygotowanie: 

Pieczenie jabłek 

• Nagrzej piekarnik do 180 °C. 

• Obierz jabłka, usuń gniazda nasienne i pokrój w drobną kostkę. 

• Przełóż do naczynia żaroodpornego, dodaj miód, cynamon, sok z cytryny i masło. 

• Wymieszaj i piecz 20–25 minut, aż zmiękną i lekko się skarmelizują. 

• Ostudź do letniej lub zimnej temperatury. 

Krem jogurtowy 

• Jogurt grecki wymieszaj z miodem i wanilią na gładki krem. 

Układanie w szklaneczkach:

• Na dno szklaneczki daj warstwę pieczonych jabłek. 

• Dodaj warstwę kremu jogurtowego. 

• Powtórz jeszcze jedną warstwę jabłek. 

• Zakończ łyżką kremu jogurtowego. 

Świąteczne wykończenie: 

• Posyp wierzch szczyptą cynamonu. 

• Dodaj kilka orzechów lub kroplę miodu. 

• Podawaj w szklanych naczyniach. 

Święta mogą być czasem przyjemności, bez wzdęć i wyrzutów sumienia. Wybierając lekką i zbilansowaną dietę, możesz uspokoić trawienie, kontrolować apetyt i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi nawet w najbardziej rozpieszczającej części roku.

Wzdęcia nie są czymś, z czym trzeba się pogodzić podczas świąt. Często można je złagodzić już niewielkimi zmianami. Powolne jedzenie, ciepłe posiłki i przemyślane połączenia produktów spożywczych pomagają utrzymać równowagę. Dzięki temu możesz pozwolić sobie na spotkania, dobre jedzenie i deser bez uczucia ciężkości. 

Ważnym elementem dobrego samopoczucia jest także ruch. Już krótki spacer po kolacji lub lekka poranna gimnastyka mogą wspomóc trawienie i pomóc kontrolować apetyt. Nie trzeba przesadzać, wystarczy pozostać umiarkowanie aktywnym i w kontakcie ze swoim ciałem. 

Niech tegoroczne święta będą przyjazne dla Twojego trawienia i samopoczucia. Zadbaj o swoje ciało — będzie Ci wdzięczne. 

Źródła 

• Harvard Health
  

• Mayo Clinic

• UCLA Health

• Cleveland Clinic

• Wikipedia