Ultrapassa a constipação de inverno com um sistema imunitário fortalecido

Os relógios atrasaram oficialmente uma hora, das árvores caem folhas vermelhas e douradas, e das chaminés já saem os primeiros fios de fumo. Embora tentemos resistir, o inverno volta a bater-nos à porta e com ele chegam os mesmos stressantes para o sistema imunitário de todos os anos: pouca luz solar, demasiadas janelas fechadas, pouco movimento e demasiada exposição a pessoas que tossem e espirram. Se ainda juntares um pouco de exagero alimentar nas festas, estamos naquela altura do ano em que o nosso sistema imunitário pode colapsar num instante e deixar-nos completamente fora de jogo durante uma semana ou mais.  

E não tens de ficar só a olhar, impotente, e ver a constipação e o ranho a fazerem estragos. Há imensas formas de fortalecer antecipadamente o teu sistema imunitário e, assim, limitar tanto a frequência como a gravidade de qualquer doença.   

Alimentação: comida para a tua rede de defesa 

O teu sistema imunitário é uma rede extremamente complexa de células e sistemas; alguns estão na primeira linha de combate, outros atuam em profundidade no corpo. Todos podem receber apoio, à sua maneira. Comecemos à superfície e vamos aprofundando gradualmente. 

Mucosas e hidratação 

No verão, beber líquidos suficientes é canja. Quando já transpiras só de estar sentado à sombra, a garrafa de água vai-se enchendo quase por si e o teu primeiro impulso é vencer o calor com grandes goles de bebida, se possível com gelo. Ironicamente, o frio também cobra o seu preço às reservas de água do corpo. Provavelmente já reparaste, ao longo da vida, que no inverno o teu nariz fica um pouco mais húmido, mesmo em períodos em que nem sequer estás constipado(a). São apenas as tuas defesas naturais a trabalhar, porque a maior produção de muco tem dois papéis essenciais. O primeiro é uma simples isolação: se as passagens nasais e traqueais estiverem cobertas por uma camada de muco, mantêm-se húmidas e protegidas do congelamento quando respiras ar frio. A segunda função é a lavagem mecânica das passagens nasais de possíveis agentes causadores de doenças.  

Em resumo: quando aperta o frio, o teu corpo gasta ainda mais humidade do que o habitual para se proteger, por isso uma das coisas mais importantes que podes fazer para te manteres forte e preparado(a) para afastar infeções é beber o máximo de líquidos possível. Não te esqueças – se já sentes sede, já é um pouco tarde demais! 

Micronutrientes 

O inverno é a altura em que realmente não te podes dar ao luxo de poupar nos aportes saudáveis ao corpo. Quando escurece quase antes de saíres do trabalho, é muito tentador deitares-te no sofá e abrires um saco de batatas fritas. Tenta resistir a isso e continua a pôr comida saudável na mesa. É um pouco mais difícil fazê-lo se quiseres continuar a comer local e sazonal, mas há bastante fruta e legumes do fim do outono e do inverno que podem manter a tua alimentação rica em nutrientes também nos meses mais frios. Vejamos quais são as vitaminas e os minerais mais importantes para o sistema imunitário e em que alimentos te podes apoiar para ficares um passo à frente das infeções. 

Zinco 

Se tivéssemos de escolher apenas um nutriente para dar destaque, seria o zinco. Um verdadeiro alicerce da defesa imunitária, ajuda as células imunitárias a crescer, a comunicar entre si e a responder rapidamente quando surgem agentes causadores de doenças. A deficiência de zinco significa maior suscetibilidade a infeções e um tempo de recuperação mais longo. Tens muitas opções locais e sazonais para manter os níveis de zinco durante todo o inverno: a maioria das leguminosas, frutos secos e sementes, bem como as fontes de proteína mais comuns – carne de vaca, carne de porco e aves. Talvez encontres uma fonte em que não pensarias nas ostras – de longe a maior fonte de zinco por quilo. Muita gente também vê as ostras como um forte afrodisíaco, o que dá jeito quando está demasiado frio lá fora para sair ... 😉 Claro que também te podes ajudar com um suplemento alimentar comprovado, como Junai Him.

Ferro

A contribuição do ferro para a resposta imunitária é multifacetada. Primeiro e mais simplesmente: o ferro é o nutriente que garante que o oxigénio é transportado até às células – as células imunitárias, tal como todas as outras células, precisam de oxigénio para se multiplicarem e funcionarem eficazmente. O ferro também é importante para respostas imunitárias específicas, por exemplo para a maturação das células T, que reconhecem as ameaças e preparam as estratégias de adaptação do corpo. Os espinafres, uma das melhores e mais conhecidas fontes de ferro, talvez sejam mais difíceis de encontrar no inverno, mas a carne magra também é uma excelente fonte. Também podes cobrir bem as tuas necessidades com frutos secos e leguminosas. 

Selénio 

De entre os nutrientes aqui destacados, o selénio é provavelmente o menos conhecido. Trata-se de um oligoelemento com um enorme papel na proteção das células contra o stress oxidativo. Também é crucial nos processos imunitários inatos e adaptativos, especialmente na regulação de como as células especializadas respondem aos agentes causadores de doenças. O selénio também ajuda na regeneração de antioxidantes importantes, como as vitaminas C e E, apoia a tiroide (que regula o sistema imunitário) e ajuda a manter a inflamação sob controlo. Excelentes fontes são as castanhas-do-brasil, as sementes de girassol e os cogumelos. 

Vitamina D 

A vitamina D é muitas vezes chamada também de “vitamina do sol” e todos sabemos que no inverno temos muito menos do que no verão. O que é menos conhecido é que, acima de determinadas latitudes geográficas, aproximadamente acima dos 40 graus, os raios solares nos dias mais curtos de inverno nem sequer são suficientemente fortes para desencadear a produção da VITAMINA D NATURAL na pele. Isto significa que todos os europeus que vivem a norte de Roma, Madrid ou Istambul têm de garantir, no inverno, uma ingestão adicional de vitamina D através da alimentação. Boas fontes são peixes gordos, ovos e leite enriquecido, e tomar suplementos alimentares regularmente também é muito útil. Se tiveres o suficiente, vais apoiar fortemente o timo e dar ao corpo os blocos de construção de que ele precisa para produzir peptídeos antimicrobianos. 
 

Vitamina C

A vitamina C é a rainha dos antioxidantes – neutraliza os radicais livres e apoia a formação de glóbulos brancos que combatem as infeções, por exemplo linfócitos e fagócitos. Esta vitamina, que existe em abundância nos citrinos, no pimento e nos vegetais de folhas verdes escuras, também é fundamental para fortalecer e reparar a primeira linha de defesa do corpo – a pele e as mucosas. Se as mantiveres saudáveis, já fazes muito para impedir a entrada de agentes causadores de doenças no corpo. Ainda assim, uma coisa deve ficar bem clara: o consumo regular de vitamina C nunca foi demonstrado como prevenindo totalmente a constipação, mas está muito claramente demonstrado que encurta a sua duração. Mesmo quando, no meio do inverno, já só resta a última peça de legumes frescos locais nas prateleiras, continua a haver um produto de que quase de certeza haverá o suficiente até à primavera: chucrute. Não é apenas uma excelente fonte de vitamina C, como também está cheio de culturas probióticas, o que nos leva bem ao próximo capítulo ... 

Para terminar:

• Zinco — a base da imunidade
  Este mineral ajuda as células imunitárias a crescer, a comunicar entre si e a responder rapidamente. Encontras-lo em leguminosas, frutos secos e sementes, carne magra e ostras, se te apetecer um pouco de luxo. 

• Ferro — oxigénio para uma defesa mais forte 
  Permite a entrega de oxigénio às células imunitárias e apoia a formação de células T que combatem os agentes causadores de doenças. Encontras-lo em espinafres, leguminosas e carne magra. 

• Selénio — o escudo ignorado 
  Este oligoelemento protege as células contra o stress oxidativo, ao mesmo tempo que apoia a tiroide e o equilíbrio dos antioxidantes. Uma fonte saborosa são os vários cogumelos.

• Vitamina D — a base do inverno 
  A norte de Roma, Madrid ou Istambul, o sol no inverno simplesmente não é suficientemente forte para desencadear a produção de vitamina D. Por isso, é bom obtê-la a partir de peixes gordos, ovos e leite enriquecido, para evitar a deficiência. 

• Vitamina C — clássica, mas ainda essencial 
  Embora não cure a constipação, é, juntamente com o zinco, a tua melhor opção para a encurtar. Encontras-la nos citrinos, no pimento e no favorito do inverno – o chucrute. 

Saúde intestinal: o guardião oculto 

Ouve-se muitas vezes dizer que 70 % das células imunitárias se encontram no intestino. O que é que isso quer dizer, na prática? Isto começou como uma manobra evolutiva que colocou a maior parte das células imunitárias exatamente onde os patogénios entram mais frequentemente no corpo: através da nossa alimentação. Antes da legislação moderna sobre segurança alimentar, do uso generalizado de frigoríficos e dos conservantes modernos, fazia sentido do ponto de vista evolutivo que o sistema imunitário trabalhasse em benefício do intestino.  

A primeira linha são as células de vigilância, que verificam constantemente o conteúdo que entra no intestino em busca de patogénios conhecidos e impedem que o corpo gaste energia em ataques imunitários desnecessários. Depois há os primeiros mediadores no GALT, ou tecido linfático associado ao intestino. Estas células atacam os patogénios que penetram no trato digestivo como primeiro ponto de contacto com o corpo.  

No entanto, não são apenas as próprias células imunitárias que combatem as infeções no intestino, porque também a microbiota “estrangeira” contribui para a saúde. Este é um papel complexo, apoiado por processos físicos e químicos. A flora intestinal ocupa primeiro o espaço físico no trato digestivo e depois compete com os patogénios invasores pelos recursos. Uma microbiota robusta garante que as infeções não têm um lugar onde se fixar, nem nutrientes necessários para se multiplicarem, o que as enfraquece de forma eficaz. Outro mecanismo é o antimicrobiano, no qual algumas culturas produzem bacteriocinas e outros metabolitos que inibem ou destroem diretamente os patogénios.  

Então, o que podes fazer para reforçar a resposta das tuas bactérias intestinais e garantir que a tua flora está saudável e feliz? Come alimentos probióticos, como iogurte, tudo o que seja fermentado, como kefir, kombucha, kimchi e chucrute, e certifica-te de que a flora recebe as fibras e os hidratos de carbono complexos de que precisa para sobreviver. E, para garantires verdadeiramente que o intestino está saudável e feliz, complementa a sua biota com culturas ativas, como Lactobacillus rhamnosus, que o Junai Her contém.  

Movimento, Sono e Regeneração 

Os dias mais curtos do outono são uma faca de dois gumes; por um lado, é mais fácil enfiar-te na cama um pouco mais cedo e dormir o sono de que o teu corpo precisa para a regeneração, por outro lado, é mais difícil encontrar tempo para o exercício, que é necessário para manter um sistema imunitário saudável. Não precisas de ser tão ativo como nos meses mais quentes, mas tem em mente que o exercício está longe de ser apenas uma forma de conseguir um corpo em forma. Na verdade, o exercício é crucial para o sistema imunitário. Não vamos focar-nos na longevidade neste blog, uma vez que os efeitos a longo prazo de um sistema cardiovascular saudável e em forma são bem conhecidos. Em vez disso, vamos focar-nos nos benefícios de curto prazo antes de adoeceres.  

A aceleração da frequência cardíaca ajuda a transportar glóbulos brancos pelo corpo, e a ativação do teu sistema vascular ajuda a eliminar patógenos através dos pulmões. Os cientistas ainda não têm a certeza absoluta de porquê, mas o exercício desencadeia inflamação no corpo e depois uma resposta anti-inflamatória, o que é semelhante ao que o corpo tem de fazer para combater infeções. Acredita-se que é esta resposta que torna as pessoas saudáveis em média ainda mais saudáveis. Para o sistema imunitário, o exercício regular e leve supera picos intensos ocasionais. Sugerimos pelo menos uma caminhada por dia, com alguma atividade mais exigente 2-3 vezes por semana. Para mais conselhos, lê o nosso blog sobre como te manteres ativo no outono e como continuar nos meses de inverno. 

Depois das atividades, certifica-te de que descansas e recuperas o suficiente, quando precisares. Tal como o exercício ajuda o sistema imunitário a manter-se saudável, a recuperação ajuda o corpo a produzir as células e proteínas de que precisa para combater a infeção. Alguns dos componentes da imunidade, como as citocinas, são produzidos apenas durante o sono, e mesmo assim apenas durante o sono profundo.  

Mantém a tua saúde este inverno ao obteres micronutrientes suficientes, ao equilibrares a saúde da tua flora intestinal, ao manteres-te ativo, ao descansares o suficiente e ao complementares a tua alimentação com Junai.