Pokonaj zimowe katarki dzięki wzmocnionej odporności

Zegary zostały już przestawione o godzinę do tyłu, czerwone i złote liście spadają z drzew, a z kominów zaczynają unosić się pierwsze smużki dymu. Choć bardzo się staramy opierać, zima znowu puka do drzwi, a wraz z nią wracają te same obciążenia dla odporności co każdego roku: za mało słońca, za dużo zamkniętych okien, za mało ruchu i zdecydowanie za dużo kontaktu z innymi ludźmi, którzy kaszlą i kichają. Dołóż do tego świąteczne przejadanie się i nagle znajdujemy się w takim momencie roku, kiedy nasz układ odpornościowy może się załamać w mgnieniu oka, wyłączając nas z obiegu na tydzień lub dłużej.  

Ale nie musisz być tylko biernym obserwatorem, który bezradnie patrzy, jak przeziębienia i katary dają mu się we znaki. Istnieje mnóstwo sposobów, żeby aktywnie wzmocnić swój układ odpornościowy i ograniczyć zarówno liczbę infekcji, jak i ich nasilenie.   

Odżywianie: karmienie twojej sieci obronnej 

Układ odpornościowy to niezwykle złożona sieć komórek i systemów – część z nich stoi na pierwszej linii frontu, a część działa głęboko wewnątrz ciała. Każdemu z tych elementów można pomóc na jego własny sposób. Zacznijmy od powierzchni i zanurzmy się coraz głębiej. 

Błony śluzowe i nawodnienie 

Picie odpowiedniej ilości płynów latem to pestka. Kiedy pocisz się, siedząc tylko w cieniu, butelka z wodą jakby sama się regularnie napełnia, a twoim naturalnym odruchem jest pokonywanie upału, popijając duże ilości płynów, najlepiej z lodem. Paradoksalnie jednak zimno także daje się we znaki zasobom wodnym organizmu. Pewnie zauważyłaś/zauważyłeś przez całe życie, że zimą twój nos jest trochę bardziej „zasmarkany”, nawet wtedy, gdy nie masz aktywnego przeziębienia. To po prostu twoje naturalne mechanizmy obronne – zwiększona produkcja śluzu spełnia dwie kluczowe funkcje. Pierwsza to czysta izolacja: utrzymywanie nosa i dróg oddechowych pokrytych warstwą śluzu sprawia, że są nawilżone i nie ulegają wychłodzeniu przy wdychaniu zimnego powietrza. Druga funkcja polega na mechanicznym wypłukiwaniu z jamy nosowej potencjalnych patogenów.  

W skrócie: kiedy robi się zimno, twoje ciało zużywa jeszcze więcej wody niż zwykle na własną ochronę, więc najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, by utrzymać je w sile i gotowości do odpierania infekcji, jest picie jak największej ilości płynów. Pamiętaj – jeśli czujesz pragnienie, to już trochę za późno! 

Mikroskładniki 

Zimą naprawdę nie możesz sobie pozwolić na oszczędzanie na zdrowym „paliwie” dla swojego ciała. Kiedy robi się ciemno praktycznie zaraz po wyjściu z pracy, łatwo ulec pokusie, żeby zwinąć się w koc na kanapie i otworzyć paczkę chipsów. Spróbuj się temu oprzeć i dalej stawiać na stole zdrowe jedzenie. Jest trochę trudniej robić to, jeśli chcesz jeść lokalnie i sezonowo, ale wciąż jest sporo późnojesiennych i zimowych owoców i warzyw, które pomogą ci utrzymać dietę bogatą w składniki odżywcze w chłodniejszych miesiącach. Zobaczmy, jakie składniki odżywcze są dla układu odpornościowego najważniejsze i po jakie produkty możesz sięgać, żeby być o krok do przodu. 

Cynk 

Gdybyśmy mieli wybrać tylko jeden składnik, na którym warto skupić się bardziej niż na wszystkich innych, byłby to cynk. To prawdziwy filar obrony immunologicznej – pomaga komórkom odpornościowym rosnąć, komunikować się i szybko reagować, kiedy pojawiają się patogeny. Niedobór cynku oznacza większą podatność na infekcje oraz dłuższy czas dochodzenia do zdrowia. Zimą masz do dyspozycji sporo lokalnych i sezonowych produktów, które pomogą utrzymać odpowiedni poziom cynku: większość roślin strączkowych, orzechów i nasion, a także najpopularniejsze źródła białka – wołowina, wieprzowina i drób. Być może nie brałaś / nie brałeś pod uwagę jeszcze jednego źródła: ostryg, które zdecydowanie wygrywają ranking zawartości cynku na kilogram. Wiele osób uważa też ostrygi za silny afrodyzjak, co bywa przydatne, kiedy na dworze jest zbyt zimno, żeby w ogóle wychodzić... 😉  Oczywiście zawsze możesz sięgnąć po sprawdzony suplement, taki jak Junai HIM.

Żelazo

Rola żelaza w odpowiedzi immunologicznej jest wielowymiarowa. Po pierwsze – i najprościej – żelazo jest składnikiem, który zapewnia dostarczanie tlenu do komórek, a komórki odpornościowe, tak jak wszystkie inne, potrzebują tlenu, żeby się namnażać i działać skutecznie. Żelazo odpowiada też za konkretne reakcje odpornościowe, na przykład za różnicowanie limfocytów T, których zadaniem jest rozpoznawanie zagrożeń i przygotowywanie organizmu do odpowiedzi adaptacyjnej. Szpinak, jedno z najlepszych i najbardziej znanych źródeł żelaza, może zimą być trudniej dostępny, ale świetnym źródłem są również chude mięsa. Warto sięgać także po orzechy i rośliny strączkowe. 

Selen 

Spośród opisanych składników to właśnie selen jest najmniej znany. Ten pierwiastek śladowy odgrywa ogromną rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a do tego jest kluczowy zarówno dla odporności wrodzonej, jak i nabytej – szczególnie jeśli chodzi o regulację tego, jak wyspecjalizowane komórki reagują na patogeny. Selen pomaga też regenerować ważne antyoksydanty, takie jak witaminy C i E, wspiera tarczycę (która z kolei reguluje odporność) i pomaga trzymać stan zapalny w ryzach. Świetnymi źródłami selenu są orzechy brazylijskie, pestki słonecznika i grzyby. 

Witamina D 

Witamina D jest powszechnie znana jako „witamina słońca” i wszyscy wiemy, że zimą mamy jej mniej niż latem. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę z tego, że powyżej pewnych szerokości geograficznych – mniej więcej 40 stopni – promienie słońca są zbyt słabe, żeby w ogóle uruchomić w skórze produkcję NATURALNEJ witaminy D, kiedy dni stają się krótsze. Oznacza to, że 100% Europejczyków mieszkających na północ od Rzymu, Madrytu czy Stambułu musi zimą uzupełniać witaminę D w diecie. Dobrymi źródłami są tłuste ryby, jajka i mleko wzbogacane witaminą D, a codzienna suplementacja też z pewnością nie zaszkodzi. Dzięki odpowiedniemu poziomowi tej witaminy wesprzesz swoją grasicę i dostarczysz organizmowi budulca do produkcji peptydów o działaniu przeciwbakteryjnym. 
 

Witamina C

Witamina C to królowa antyoksydantów – neutralizuje wolne rodniki i wspiera produkcję białych krwinek walczących z infekcjami: limfocytów i fagocytów. Ten składnik, obecny w dużych ilościach w owocach cytrusowych, papryce oraz ciemnych, liściastych warzywach, jest też kluczowy dla wzmacniania i odnawiania pierwszej linii obrony organizmu – skóry i błon śluzowych. Utrzymywanie ich w dobrej kondycji to świetny sposób, żeby utrudnić patogenom wniknięcie do organizmu. Warto jednak powiedzieć to jasno: regularne przyjmowanie witaminy C nigdy nie zostało udowodnione jako sposób na całkowite zapobieganie przeziębieniom, ale bardzo wyraźnie wykazano, że skraca czas trwania infekcji. Nawet kiedy w środku zimy z półek znikną już ostatnie świeże, lokalne warzywa i owoce, zostaje produkt, którego zapasy niemal zawsze wystarczają aż do wiosny: kiszona kapusta. To nie tylko fantastyczne źródło witaminy C, ale też bogactwo kultur probiotycznych, które idealnie łączą się z tematem kolejnej części... 

Podsumowując:

• Cynk — Filary odporności
  Ten minerał pomaga komórkom odpornościowym rosnąć, komunikować się i szybko reagować. Znajdziesz go w fasoli i innych strączkach, orzechach i nasionach, chudych mięsach, a jeśli masz ochotę na coś wyjątkowego – w ostrygach. 

• Żelazo — Tlen dla twojej obrony 
  Umożliwia dostarczanie tlenu do komórek odpornościowych i wspiera powstawanie limfocytów T zwalczających patogeny. Szukaj go w szpinaku, roślinach strączkowych i chudych mięsach. 

• Selen — Niedoceniana tarcza 
  Ten pierwiastek śladowy chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, wspiera tarczycę i pomaga utrzymać równowagę antyoksydantów. Smacznym źródłem są grzyby.

• Witamina D — Zimowy niezbędnik 
  Na północ od Rzymu, Madrytu czy Stambułu zimowe promienie słońca są po prostu zbyt słabe, żeby pobudzić produkcję witaminy D. Sięgaj po tłuste ryby, jajka i wzbogacane mleko, żeby uniknąć niedoborów. 

• Witamina C — Klasyka, ale wciąż kluczowa 
  To nie jest lek na przeziębienie, ale razem z cynkiem to twój najlepszy sprzymierzeniec, jeśli chcesz skrócić jego czas trwania. Znajdziesz ją w cytrusach, papryce i zimowym klasyku: kiszonej kapuście. 

Zdrowie jelit: ukryty strażnik 

Być może słyszałaś popularne hasło, że 70% komórek odpornościowych żyje w jelitach. Ale co to tak naprawdę znaczy? Na początku był to sprytny trik ewolucji: umieszczenie największej liczby komórek odpornościowych dokładnie tam, gdzie patogeny najczęściej dostają się do organizmu – wraz z jedzeniem. Zanim pojawiły się nowoczesne przepisy dotyczące bezpieczeństwa żywności, powszechna chłodnia i współczesne konserwanty, z ewolucyjnego punktu widzenia miało ogromny sens postawić na jelita i tam wzmocnić szanse układu odpornościowego. 

Pierwszy typ komórek to komórki nadzorcze, które nieustannie sprawdzają to, co trafia do jelit, porównując to z już znanymi patogenami i zapobiegają temu, by organizm marnował energię na niepotrzebne reakcje immunologiczne. Druga grupa to „pierwsi reagujący” w GALT, czyli tkance limfatycznej związanej z jelitami. Te komórki atakują patogeny, które przedostaną się przez przewód pokarmowy, stanowiąc pierwszy punkt kontaktu z wnętrzem organizmu. 

Ale z infekcjami w jelitach walczą nie tylko własne komórki odpornościowe organizmu – swoją rolę odgrywa też „obca” mikrobiota, która pomaga ci utrzymać zdrowie. To złożona rola, napędzana zarówno przez procesy fizyczne, jak i chemiczne. Flora jelitowa po pierwsze zajmuje fizyczną przestrzeń w przewodzie pokarmowym, a po drugie konkuruje z atakującymi patogenami o zasoby. Silna, dobrze rozwinięta mikrobiota sprawia, że patogeny nie mają ani miejsca, by się osiedlić, ani składników odżywczych potrzebnych do namnażania – w praktyce są więc „zagładzane”. Innym mechanizmem jest działanie przeciwdrobnoustrojowe: niektóre kultury bakteryjne wytwarzają bakteriocyny i inne metabolity, które bezpośrednio hamują lub zabijają patogeny. 

„Bakterie jelitowe żywią się złożonymi węglowodanami i błonnikiem, których nasze własne komórki nie są w stanie strawić” – wyjaśnia dr Jacobs. 

Co więc możesz zrobić, żeby wzmocnić reakcję bakterii jelitowych i zadbać o to, by twoja flora była zdrowa i szczęśliwa? Jedz produkty probiotyczne, takie jak jogurt, wszystko, co jest fermentowane, na przykład kefir, kombucha, kimchi i kapusta kiszona, a do tego pamiętaj, by dostarczać florze błonnik i złożone węglowodany, których potrzebuje do przeżycia. A żeby naprawdę upewnić się, że twoje jelita są zdrowe i zadowolone, uzupełniaj ich biotę żywymi kulturami, takimi jak Lactobacillus rhamnosus, którymi naszpikowany jest preparat Junai HER. 

Ruch, sen i regeneracja 

Krótsze dni jesienią są jak miecz obosieczny; z jednej strony łatwiej jest położyć się spać trochę wcześniej i dać ciału sen, którego potrzebuje do regeneracji, ale z drugiej – trudniej znaleźć czas na ruch potrzebny do utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Nie musisz być tak aktywny jak w cieplejszych miesiącach, ale pamiętaj, że ruch to coś znacznie więcej niż tylko środek do celu w postaci plażowej sylwetki. Aktywność fizyczna jest w rzeczywistości kluczowa dla odporności. Nie będziemy się w tym wpisie skupiać na długowieczności, bo długoterminowe korzyści z posiadania zdrowego i sprawnego układu sercowo-naczyniowego są dobrze znane. Zamiast tego zostaniemy przy krótkoterminowych korzyściach związanych z ochroną przed infekcjami. 

Podniesienie tętna pomaga transportować białe krwinki po całym ciele, a pobudzenie układu naczyniowego wspiera usuwanie patogenów przez płuca. Naukowcy wciąż nie są całkowicie pewni, dlaczego tak jest, ale ruch wywołuje w ciele stan zapalny, a następnie odpowiedź przeciwzapalną – podobną do tej, której organizm potrzebuje do walki z infekcją. Uważa się, że to właśnie ta odpowiedź sprawia, że osoby wysportowane są przeciętnie zdrowsze. Dla odporności regularna lekka aktywność wygrywa ze sporadycznymi zrywami wysokiej intensywności. Sugerujemy przynajmniej codzienny spacer i nieco bardziej wymagającą aktywność 2–3 razy w tygodniu. Po więcej wskazówek przeczytaj naszego bloga o tym, jak pozostać aktywnym jesienią i przenieść te nawyki na miesiące zimowe. 

Po wysiłku pamiętaj jednak, żeby dać sobie tyle odpoczynku i regeneracji, ile potrzebujesz. Tak jak ruch wspiera odporność, tak i regeneracja pomaga ciału wytwarzać komórki i białka potrzebne do zwalczania infekcji. Niektóre elementy składowe odporności, takie jak cytokiny, są produkowane wyłącznie podczas snu – i to tylko w trakcie fazy głębokiego snu. 

Zadbaj o zdrowie tej zimy, dostarczając sobie dużo mikroskładników, dbając o równowagę flory jelitowej, pozostając aktywną/aktywnym, porządnie się wysypiając i wzbogacając swoją dietę o Junai.