Premagaj zimski nahod z okrepljenim imunskim sistemom

Ure so se uradno premaknile eno uro nazaj, z dreves odpada rdeče in zlato listje, iz dimnikov pa se že vijejo prvi curki dima. Čeprav se trudimo upirati, nam zima spet trka na vrata in z njo prihajajo isti imunski stresorji kot vsako leto: premalo sončne svetlobe, preveč zaprtih oken, premalo gibanja in preveč izpostavljenosti ljudem, ki kašljajo in kihajo. Če k temu dodaš še malo pretiravanja s hrano med prazniki, smo v tistem delu leta, ko se lahko naš imunski sistem sesuje v trenutku in nas za teden ali več popolnoma izloči iz igre.  

A ni treba, da samo nemočno opazuješ in pasivno gledaš, kako prehladi in smrkanje delajo škodo. Obstaja ogromno načinov, kako lahko svoj imunski sistem vnaprej okrepiš in tako omejiš tako pogostost kot tudi resnost katerekoli bolezni.   

Prehrana: hrana za tvojo obrambno mrežo 

Tvoj imunski sistem je izredno zapletena mreža celic in sistemov; nekateri so v prvi bojni liniji, drugi pa delujejo globoko v telesu. Vsi lahko na svoj način dobijo podporo. Začniva na površini in se postopoma poglabljajva. 

Sluznice in hidracija 

Poleti je pitje dovolj tekočine mala malica. Ko se potiš že med sedenjem v senci, se plastenka z vodo nekako kar sama redno polni in tvoj prvi nagon je, da vročino premagaš z velikimi požirki pijače, če se le da z ledom. Ironično pa ima tudi mraz svoj davek na vodne zaloge v telesu. Verjetno si skozi življenje opazil(a), da ti je pozimi nos malo bolj moker, tudi v obdobjih, ko sploh nisi prehlajen(a). To so le tvoje naravne obrambe pri delu, saj povečana tvorba sluzi igra dve ključni vlogi. Prva je čista izolacija: če so nosni in sapnični prehodi prevlečeni s plastjo sluzi, ostanejo vlažni in zaščiteni pred zmrzovanjem, ko vdihuješ hladen zrak. Druga vloga pa je mehansko izpiranje nosnih prehodov morebitnih povzročiteljev bolezni.  

Na kratko: ko pritisne mraz, tvoje telo porabi še več vlage kot običajno, da se zaščiti, zato je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko narediš, da ostane močno in pripravljeno odbijati okužbe, ta, da piješ čim več tekočine. Ne pozabi – če občutiš žejo, je že malo prepozno! 

Mikrohranila 

Zima je čas, ko si res ne moreš privoščiti, da bi varčeval_a pri zdravih vnosih v telo. Ko se stemni skoraj še preden prideš iz službe, je zelo mikavno, da se zlekneš na kavč in odpreš vrečko čipsa. Poskusi se upreti temu in še naprej dajaj na mizo zdravo hrano. Malo težje je to delati, če želiš še vedno jesti lokalno in sezonsko, vendar je na voljo kar precej poznojesenskega in zimskega sadja ter zelenjave, ki lahko tvojo prehrano ohrani bogato s hranili tudi v hladnejših mesecih. Poglejva, kateri so najpomembnejši vitamini in minerali za imunski sistem in na katero hrano se lahko zaneseš, da ostaneš korak pred okužbami. 

Cink 

Če bi morali izbrati samo eno hranilo, na katero bi dali poudarek, bi bil to cink. Pravi temelj imunske obrambe pomaga imunskim celicam, da rastejo, med sabo komunicirajo in se hitro odzovejo, ko se pojavijo povzročitelji bolezni. Pomanjkanje cinka pomeni večjo dovzetnost za okužbe in daljši čas okrevanja. Na voljo imaš veliko lokalnih in sezonskih možnosti, da čez vso zimo ohranjaš raven cinka: večina stročnic, oreščkov in semen, pa tudi najpogostejši viri beljakovin – govedina, svinjina in perutnina. Morda vira, na katerega ne bi pomislil_a, najdeš v ostrigah – daleč največjem viru cinka na kilogram. Veliko ljudi ostrige vidi tudi kot močan afrodiziak, kar prav pride, ko je zunaj prehladno, da bi hodil_a ven ... 😉 Seveda pa si lahko pomagaš tudi s preverjenim prehranskim dopolnilom, kot je Junai HIM.

Železo

Prispevek železa k imunskemu odzivu je večplasten. Najprej in najpreprosteje: železo je hranilo, ki zagotavlja, da je kisik dostavljen do celic – imunske celice, tako kot vse druge celice, potrebujejo kisik, da se lahko množijo in učinkovito delujejo. Železo je pomembno tudi za specifične imunske odzive, na primer za dozorevanje T-celic, ki prepoznavajo grožnje in pripravljajo prilagoditvene strategije telesa. Špinača, eden najboljših in najznanejši virov železa, je pozimi morda težje dosegljiva, a pusto meso je prav tako odličen vir. Svoje potrebe lahko dobro pokriješ tudi z oreščki in stročnicami. 

Selen 

Od vseh tukaj izpostavljenih hranil je selen verjetno najmanj znan. Gre za element v sledovih z ogromno vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Ključen je tudi pri prirojenih in prilagodljivih imunskih procesih, posebej pri uravnavanju, kako se specializirane celice odzovejo na povzročitelje bolezni. Selen pomaga tudi pri obnavljanju pomembnih antioksidantov, kot sta vitamina C in E, podpira ščitnico (ki uravnava imunski sistem) in pomaga ohranjati vnetja pod nadzorom. Odlični viri so brazilski oreščki, sončnična semena in gobe. 

Vitamin D 

Vitamin D pogosto imenujemo tudi “vitamin sonca” in vsi vemo, da ga imamo pozimi precej manj kot poleti. Manj znano pa je, da nad določenimi geografskimi širinami, približno nad 40 stopinjami, sončni žarki v krajših zimskih dneh sploh niso dovolj močni, da bi sprožili nastajanje NARAVNEGA vitamina D v koži. To pomeni, da morajo prav vsi Evropejci, ki živijo severno od Rima, Madrida ali Istanbula, pozimi nujno poskrbeti za dodaten vnos vitamina D s prehrano. Dobri viri so mastne ribe, jajca in obogateno mleko, zelo koristno pa je tudi redno jemanje prehranskih dopolnil. Če ga imaš dovolj, boš močno podprl_a priželjc (timus) in telesu zagotovil_a gradnike, ki jih potrebuje za proizvodnjo protimikrobnih peptidov. 
 

Vitamin C

Vitamin C je kralj antioksidantov – nevtralizira proste radikale in podpira nastanek belih krvnih celic, ki se borijo proti okužbam, na primer limfocitov in fagocitov. Ta vitamin, ki ga je v izobilju v agrumih, papriki in temni listnati zelenjavi, je ključen tudi za krepitev in obnavljanje prve obrambne linije telesa – kože in sluznic. Če ju ohranjaš zdrava, narediš že veliko pri preprečevanju vstopa povzročiteljev bolezni v telo. Naj bo vseeno čisto jasno: redno uživanje vitamina C nikoli ni dokazano povsem preprečilo prehlada, je pa zelo jasno dokazano, da skrajša njegovo trajanje. Tudi ko je sredi zime na policah že zadnji kos sveže lokalne zelenjave, ostane en izdelek, ki ga bo skoraj zagotovo dovolj vse do pomladi: kislo zelje. To ni le odličen vir vitamina C, temveč je tudi polno probiotičnih kultur, kar naju lepo pripelje do naslednjega poglavja ... 

Za zaključek:

• Cink — temelj imunosti
  Ta mineral pomaga imunskim celicam, da rastejo, med sabo komunicirajo in se hitro odzovejo. Najdeš ga v stročnicah, oreščkih in semenih, pustem mesu in ostrigah, če si za malo razkošja. 

• Železo — kisik za močnejšo obrambo 
  Omogoča dostavo kisika do imunskih celic in podpira nastanek T-celic, ki se borijo proti povzročiteljem bolezni. Najdeš ga v špinači, stročnicah in pustem mesu. 

• Selen — prezrti ščit 
  Ta element v sledovih ščiti celice pred oksidativnim stresom, hkrati pa podpira ščitnico in ravnovesje antioksidantov. Okusen vir so različne gobe.

• Vitamin D — zimska osnova 
  Severno od Rima, Madrida ali Istanbula sonce pozimi enostavno ni dovolj močno, da bi sprožilo nastanek vitamina D. Zato ga je dobro dobivati iz mastnih rib, jajc in obogatenega mleka, da preprečiš pomanjkanje. 

• Vitamin C — klasika, a še vedno ključna 
  Čeprav ne pozdravi prehlada, je skupaj s cinkom tvoja najboljša izbira, da ga skrajšaš. Najdeš ga v agrumih, papriki in v zimskem favoritu – kislem zelju. 

Zdravje črevesja: Skriti varuh 

Pogosto slišimo, je, da se 70 % imunskih celic nahaja v črevesju. Kaj to pravzaprav pomeni? To se je začelo kot evolucijski trik, ki je postavil največ imunskih celic natančno tja, kjer patogeni najpogosteje vstopajo v telo: skozi našo hrano. Pred sodobno zakonodajo glede varnosti hrane, široko uporabo hladilnikov in modernimi konzervansi je bilo evolucijsko smiselno, da imunskega sistema dela v korist črevesja.  

Prva vrsta so nadzorne celice, ki nenehno preverjajo prihajajoče vsebine črevesja glede na znane patogene in preprečujejo, da bi telo porabljalo energijo za nepotrebne imunske napade. Nato so tu prvi posredovalci v GALT, ali limfno tkivo, povezano s črevesjem. Te celice napadajo patogene, ki predrejo prebavni trakt kot prvo točko stika v telo.  

Vendar niso le lastne imunjske celice tiste, ki se borijo proti okužbam v črevesju, saj tudi "tuja" mikrobiota prispeva k zdravju. To je zapletena vloga, podprta tako s fizičnimi kot kemičnimi procesi. Flora v črevesju najprej zavzema fizični prostor v prebavnem traktu in nato tekmuje s vdirajočimi patogeni za vire. Robustna mikrobiota zagotavlja, da okužbe nimajo kraja, kjer bi se utrdile, niti hranil, potrebnih za razmnoževanje, kar jih učinkovito prestrada. Drug mehanizem je protimikrobni, pri čemer nekatere kulture proizvajajo bakteriocine in druge metabolite, ki neposredno inhibirajo ali uničujejo patogene.  

Kaj lahko torej storite, da okrepiš odziv svojih črevesnih bakterij in zagotovite, da je tvoja flora zdrava in srečna? Jej probiotične hrane, kot so jogurt, karkoli fermentiranega, kot so kefir, kombucha, kimchi in kislo zelje, ter poskrbite, da bodo flore prejele vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate, ki jih potrebujejo za preživetje. In, da boš resnično zagotovili, da so črevesja zdrava in srečna, dopolni njeno bioto z aktivnimi kulturami, kot je Lactobacillus rhamnosus, ki ga Junai HER vsebuje.  

Gibanje, Spanje in Regeneracija 

Krajši dnevi jeseni so dvorezen meč; na eni strani se je lažje vleči v posteljo nekoliko prej in dobiti spanec, ki ga vaše telo potrebuje za regeneracijo, po drugi strani pa je težje najti čas za vadbo, ki je potrebna za ohranjanje zdravega imunskega sistema. Ni potrebno, da si tako aktiven kot v toplejših mesecih, vendar imej v mislih, da je vadba daleč od zgolj načina da pridemo do fit telesa. Vadba je pravzaprav ključna za imunski sistem. Ne bomo se osredotočili na dolgoživost v tem blogu, saj so dolgoročni učinki zdravega in fit kardiovaskularnega sistema dobro znani. Namesto tega se bomo osredotočili na kratkoročne koristi pred obolevanjem.  

Pospešitev srčnega utripa pomaga prenašati bele krvničke po telesu, vzburjenje vašega žilnega sistema pa pomaga izločiti patogene skozi pljuča. Znanstveniki še vedno niso povsem prepričani, zakaj, a vadba sproži vnetje v telesu in nato protivnetni odziv, kar je podobno temu, kar mora telo storiti, da se bori proti okužbam. Menijo, da je ta odziv tisti, ki povprečno zdrave ljudi dela bolj zdrave. Za imunski sistem redna lahka vadba prekaša občasne intenzivne izbruhe. Predlagamo vsaj sprehod vsak dan z nekaj zahtevnejšo aktivnostjo 2-3 krat na teden. Za več nasvetov, preberi naš blog o tem, kako ostati aktiven jeseni in kako nadaljevati v zimskih mesecih. 

Po aktivnostih pa se prepričaj, da dovolj počivaš in okrevaš, ko to potrebuješ. Tako kot vadba pomaga imunskemu sistemu ostati zdrav, tako okrevanje pomaga telesu pri proizvodnji celic in proteinov, ki jih potrebuje za boj proti okužbi. Nekatere gradniki imunosti, kot so citokini, se proizvajajo samo med spanjem, in celo takrat samo med globokim spanjem.  

Ohrani svoje zdravje to zimo tako, da pridobiš dovolj mikrohranil, uravnotežiš zdravje svoje črevesne flore, ostaneš aktiven, dovolj počivaš in dopolniš svojo prehrano z Junai.