Bekämpfe Winter­schnupfen mit einem gestärkten Immunsystem

Die Uhren sind fest eine Stunde zurückgestellt, rote und goldene Blätter fallen von den Bäumen, und aus den Schornsteinen steigen die ersten Rauchfahnen auf. So sehr wir uns auch dagegen wehren, der Winter klopft wieder einmal an die Tür – und mit ihm kommen dieselben Belastungen für dein Immunsystem wie jedes Jahr: zu wenig Sonnenlicht, zu viele geschlossene Fenster, zu wenig Bewegung und viel zu viel Kontakt mit hustenden und niesenden Menschen. Wenn dann noch ein bisschen zu viel Essen an den Feiertagen dazukommt, sind wir in der Jahreszeit, in der unser Immunsystem von einem Moment auf den anderen zusammenklappen kann – und uns für eine Woche oder länger komplett aus dem Verkehr zieht.  

Aber du musst nicht nur tatenlos zusehen und passiv dabei stehen, während uns Erkältungen und Schnupfen zusetzen. Es gibt viele Möglichkeiten, dein Immunsystem aktiv zu stärken und sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere von Krankheiten zu begrenzen.   

Ernährung: Dein Abwehrnetzwerk füttern 

Dein Immunsystem ist ein äußerst komplexes Netzwerk aus Zellen und Systemen – einige stehen an vorderster Front, andere arbeiten tief im Inneren deines Körpers. Alle können auf ihre ganz eigene Art unterstützt werden. Fangen wir an der Oberfläche an und tauchen dann immer tiefer ein. 

Schleimhäute und Flüssigkeitszufuhr 

Genug zu trinken ist im Sommer ein Kinderspiel. Wenn du schon beim Sitzen im Schatten ins Schwitzen kommst, füllt sich deine Wasserflasche irgendwie wie von selbst immer wieder, und dein Instinkt ist, die Hitze zu schlagen, indem du so viele Getränke wie möglich zu dir nimmst – am liebsten eisgekühlt. Ironischerweise fordert aber auch kaltes Wetter seinen Tribut von den flüssigen Ressourcen deines Körpers. Du hast im Lauf deines Lebens wahrscheinlich bemerkt, dass deine Nase im Winter ein bisschen laufender ist, selbst in Zeiten, in denen du gar nicht erkältet bist. Das sind einfach die natürlichen Abwehrmechanismen deines Körpers, denn die erhöhte Schleimproduktion übernimmt zwei Schlüsselfunktionen. Die erste ist reine Isolierung: Wenn die Nasen- und Luftröhre mit einer Schicht Schleim überzogen bleiben, bleiben sie feucht und frieren beim Einatmen kalter Luft nicht ein. Die zweite Funktion besteht darin, potenzielle Krankheitserreger mechanisch aus den Nasengängen zu spülen.  

Kurz gesagt: Wenn die Kälte einsetzt, verbraucht dein Körper sogar noch mehr Flüssigkeit als sonst, um sich zu schützen. Das Wichtigste, was du tun kannst, um ihn stark und bereit zu halten, Infektionen abzuwehren, ist daher, so viele Flüssigkeiten wie möglich zu trinken. Denk dran: Wenn du tatsächlich Durst verspürst, ist es eigentlich schon zu spät! 

Mikronährstoffe 

Der Winter ist eine Zeit, in der du dir keine Nachlässigkeit leisten kannst, was gesunde Dinge für deinen Körper angeht. Wenn es schon dunkel ist, bevor du überhaupt Feierabend hast, ist es verlockend, sich auf die Couch zu kuscheln und eine Tüte Chips zu öffnen. Versuch, dieser Versuchung zu widerstehen und weiterhin gesundes Essen auf den Tisch zu bringen. Es ist ein bisschen schwieriger, das zu schaffen, wenn du trotzdem noch regional und saisonal essen möchtest, aber es gibt immer noch jede Menge spätherbstliches und winterliches Obst und Gemüse, mit denen du deine Ernährung auch in den kalten Monaten nährstoffreich halten kannst. Schauen wir uns an, welche Nährstoffe für das Immunsystem am wichtigsten sind und zu welchen Lebensmitteln wir greifen können, um einen Schritt voraus zu sein. 

Zink 

Wenn wir nur einen Nährstoff auswählen müssten, auf den wir uns mehr als auf alle anderen konzentrieren, wäre es Zink. Als echtes Fundament der Immunabwehr hilft es Immunzellen, sich zu vermehren, zu kommunizieren und schnell zu reagieren, wenn Krankheitserreger auftauchen. Ein Mangel an Zink bedeutet sowohl eine höhere Anfälligkeit für Infektionen als auch längere Erholungszeiten. Es gibt viele regionale und saisonale Möglichkeiten, deinen Zinkspiegel den ganzen Winter über stabil zu halten, darunter die meisten Hülsenfrüchte, die meisten Nüsse und Samen sowie die gängigsten Proteinquellen: Rind, Schwein und Geflügel. Vielleicht eine Quelle, an die du nicht gedacht hättest, findest du in Austern – sie sind mit Abstand das Lebensmittel mit dem meisten Zink pro Pfund. Viele halten Austern zudem für ein starkes Aphrodisiakum – ein weiterer Vorteil, wenn es draußen zu kalt ist, um vor die Tür zu gehen... 😉 Natürlich kannst du auch immer zu einem bewährten Nahrungsergänzungsmittel wie Junai HIM greifen.

Eisen

Der Beitrag von Eisen zur Immunantwort ist vielfältig. Zunächst einmal ist Eisen der Nährstoff, der dafür sorgt, dass Sauerstoff zu den Zellen transportiert wird – und Immunzellen brauchen, wie alle anderen Zellen auch, Sauerstoff, um sich zu vermehren und effektiv zu funktionieren. Eisen ist außerdem an spezifischen Immunreaktionen beteiligt, etwa an der Differenzierung von T-Zellen, die damit beauftragt sind, Krankheitserreger zu erkennen und die adaptiven Strategien des Körpers vorzubereiten. Spinat, eine der besten und bekanntesten Eisenquellen, ist im Winter möglicherweise schwer zu finden, aber auch mageres Fleisch ist eine hervorragende Quelle. Zusätzlich kannst du deinen Bedarf über Nüsse und Hülsenfrüchte decken. 

Selen 

Von den hier hervorgehobenen Nährstoffen ist Selen der am wenigsten bekannte. Dieses Spurenelement spielt eine riesige Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und ist außerdem für sowohl angeborene als auch adaptive Immunprozesse entscheidend, insbesondere bei der Regulierung, wie spezialisierte Zellen auf Krankheitserreger reagieren. Selen hilft zudem, wichtige Antioxidantien wie Vitamin C und E zu regenerieren, unterstützt die Schilddrüse (die wiederum das Immunsystem reguliert) und hält Entzündungen in Schach. Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Pilze sind großartige Quellen. 

Vitamin D 

Vitamin D ist allgemein als „Sonnenvitamin“ bekannt, und wir alle wissen, dass wir im Winter weniger davon abbekommen als im Sommer. Was die meisten jedoch nicht wissen: Oberhalb bestimmter Breitengrade – etwa ab 40 Grad – sind die Sonnenstrahlen in den dunkleren Monaten zu schwach, um die Bildung von natürlichem Vitamin D überhaupt anzustoßen. Das bedeutet, dass 100 % der Menschen in Europa, die nördlich von Rom, Madrid oder Istanbul leben, ihre Vitamin-D-Zufuhr im Winter über die Ernährung ergänzen müssen. Fettreicher Fisch, Eier und angereicherte Milch sind gute Quellen, und es schadet auch nicht, zur Sicherheit täglich ein Supplement zu nehmen. Mit ausreichenden Mengen unterstützt du deine Thymusdrüse und lieferst deinem Körper die Bausteine, die er braucht, um antimikrobielle Peptide zu bilden. 
 

Vitamin C

Vitamin C ist der König der Antioxidantien: Es neutralisiert freie Radikale und unterstützt die Bildung der weißen Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen – Lymphozyten und Phagozyten. Dieses Vitamin, das reichlich in Zitrusfrüchten, Paprika und dunklem Blattgemüse vorkommt, ist außerdem entscheidend, um die vordersten Verteidigungslinien deines Körpers zu stärken und zu erneuern: Haut und Schleimhäute. Wenn du sie gesund hältst, verhinderst du effektiv, dass Krankheitserreger überhaupt erst in den Körper eindringen. Lass uns aber ganz deutlich sein: Eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C hat nie gezeigt, dass sie Erkältungen vollständig verhindern kann – aber sehr wohl, dass sie die Dauer einer Infektion verkürzt. Selbst wenn im tiefsten Winter das letzte frische, regionale Gemüse aus den Regalen verschwunden ist, gibt es ein Produkt, dessen Vorräte garantiert bis ins Frühjahr reichen: Sauerkraut. Es ist nicht nur eine fantastische Vitamin-C-Quelle, sondern strotzt auch nur so vor probiotischen Kulturen – und damit sind wir schon beim Thema unseres nächsten Abschnitts... 

Zusammengefasst:

• Zink – Das Fundament deiner Immunität
  Dieser Mineralstoff hilft Immunzellen, sich zu vermehren, zu kommunizieren und schnell zu reagieren. Hol dir deine Dosis aus Bohnen, Nüssen und Samen, magerem Fleisch und – wenn dir danach ist – aus Austern. 

• Eisen – Sauerstoff für starke Abwehrkräfte 
  Es sorgt dafür, dass Sauerstoff zu deinen Immunzellen gelangt, und unterstützt die Bildung von T-Zellen, die Krankheitserreger bekämpfen. Du findest es in Spinat, Hülsenfrüchten und magerem Fleisch. 

• Selen – Der unterschätzte Schutzschild 
  Dieses Spurenelement schützt Zellen vor oxidativem Stress, unterstützt die Schilddrüse und trägt zu einem gesunden Gleichgewicht der Antioxidantien bei. Pilze sind eine leckere Quelle.

• Vitamin D – Das Winter-Essential 
  Nördlich von Rom, Madrid oder Istanbul sind die Wintersonnenstrahlen einfach nicht stark genug, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Decke deinen Bedarf mit fettem Fisch, Eiern und angereicherter Milch, um einem Mangel vorzubeugen. 

• Vitamin C – Klassiker, aber unverzichtbar 
  Es ist zwar kein Wundermittel gegen Erkältungen, aber zusammen mit Zink deine beste Chance, sie zu verkürzen. Du findest es in Zitrusfrüchten, Paprika und Winters liebstem Genussmittel: Sauerkraut. 

Darmgesundheit: Die verborgene Beschützerin 

Ein beliebter Slogan, den du vielleicht schon gehört hast, ist, dass 70 % der Immunzellen im Darm leben. Aber was heißt das eigentlich genau? Das Ganze begann als eine Art evolutionärer Trick: Man platzierte die meisten Immunzellen genau dort, wo Krankheitserreger am häufigsten in den Körper gelangen – über unsere Nahrung. Bevor es moderne Lebensmittelgesetze, flächendeckende Kühlung und moderne Konservierungsstoffe gab, ergab es aus evolutionärer Sicht absolut Sinn, die Chancen des Immunsystems zugunsten des Darms zu verbessern. 

Die erste Art sind Überwachungszellen, die den eingehenden Inhalt des Darms ständig mit bekannten Krankheitserregern abgleichen und verhindern, dass der Körper Energie für unnötige Immunreaktionen verschwendet. Dann gibt es noch die Ersthelfer im GALT, dem darmassoziierten lymphatischen Gewebe. Diese Zellen greifen die Erreger an, die die Darmwand durchbrechen und so den ersten Kontaktpunkt zum Körper darstellen. 

Aber es sind nicht nur die körpereigenen Immunzellen, die im Darm Infektionen bekämpfen – auch die „fremde“ Mikrobiota trägt ihren Teil dazu bei, dich gesund zu halten. Das ist eine komplexe Aufgabe, die sowohl von physikalischen als auch von chemischen Prozessen gesteuert wird. Die Flora in deinem Darm besetzt zunächst physischen Raum in deinem Verdauungstrakt und konkurriert außerdem mit eindringenden Krankheitserregern um Ressourcen. Eine robuste Mikrobiota stellt sicher, dass Infektionen weder einen Platz finden, um sich festzusetzen, noch die Nährstoffe bekommen, die sie zur Vermehrung brauchen – sie werden gewissermaßen ausgehungert. Ein weiterer Mechanismus ist antimikrobiell: Manche Kulturen produzieren Bakteriozine und andere Metaboliten, die Krankheitserreger direkt hemmen oder abtöten. 

„Darmbakterien leben von komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die unsere eigenen Zellen nicht verdauen können“, sagt Dr. Jacobs. 

Was kannst du also tun, um die Reaktion deiner Darmbakterien zu stärken und sicherzustellen, dass deine Flora gesund und zufrieden ist? Iss probiotische Lebensmittel wie Joghurt, alles Fermentierte wie Kefir, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut und sorg außerdem dafür, dass die Flora mit den Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten versorgt wird, die sie zum Überleben braucht. Und um wirklich sicherzugehen, dass dein Darm gesund und glücklich ist, ergänze seine Biota mit aktiven Kulturen – zum Beispiel mit Lactobacillus rhamnosus, mit dem Junai HER randvoll gepackt ist. 

Bewegung, Schlaf und Regeneration 

Die kürzeren Tage im Herbst sind ein zweischneidiges Schwert: Einerseits fällt es leichter, ein bisschen früher ins Bett zu gehen und den Schlaf zu bekommen, den dein Körper zur Regeneration braucht, andererseits ist es schwieriger, Zeit für die Bewegung zu finden, die dein Immunsystem gesund hält. Du musst nicht so aktiv sein wie in den warmen Monaten, aber denk daran, dass Bewegung weit mehr ist als nur ein Mittel zum Zweck für eine Strandfigur. Bewegung ist tatsächlich entscheidend für dein Immunsystem. In diesem Blog konzentrieren wir uns nicht auf Langlebigkeit, denn die langfristigen Effekte eines gesunden und fitten Herz-Kreislauf-Systems sind gut bekannt. Stattdessen bleiben wir bei den kurzfristigen Vorteilen, Infektionen abzuwehren. 

Wenn du deine Herzfrequenz erhöhst, hilft das, weiße Blutkörperchen im ganzen Körper zu transportieren, und die Anregung deines Gefäßsystems unterstützt dabei, Krankheitserreger über die Lunge auszuscheiden. Wissenschaftler sind sich noch nicht ganz sicher, warum, aber Bewegung löst im Körper Entzündungen und anschließend eine entzündungshemmende Reaktion aus – ähnlich wie der Körper es tun muss, um Infektionen zu bekämpfen. Man geht davon aus, dass genau diese Reaktion dafür sorgt, dass fitte Menschen im Durchschnitt gesünder sind. Für dein Immunsystem ist regelmäßige leichte Bewegung besser als gelegentliche, sehr intensive Einheiten. Wir empfehlen dir mindestens einen täglichen Spaziergang und zusätzlich 2–3 Mal pro Woche etwas anstrengendere Aktivität. Für weitere Tipps lies unseren Blog darüber, wie du im Herbst aktiv bleibst – und übernimm davon, was du kannst, für die Wintermonate. 

Nachdem du aktiv warst, achte aber unbedingt auf ausreichend Ruhe und Erholung. So wie Bewegung deinem Immunsystem hilft, gesund zu bleiben, unterstützt auch die Regeneration deinen Körper dabei, die Zellen und Proteine zu bilden, die er zur Bekämpfung von Infektionen braucht. Bestimmte Bausteine der Immunität, wie Zytokine, werden nur im Schlaf gebildet – und selbst dann nur im Tiefschlaf. 

Bleib diesen Winter gesund, indem du viele Mikronährstoffe zu dir nimmst, deine Darmflora im Gleichgewicht hältst, aktiv bleibst, genügend Ruhe bekommst und deine Ernährung mit Junai ergänzt.