Prekonaj zimné prechladnutie s posilneným imunitným systémom

Hodiny sa oficiálne posunuli o hodinu späť, zo stromov opadáva červené a zlaté lístie a z komínov sa už vinú prvé pramienky dymu. Hoci sa snažíme vzdorovať, zima nám opäť klope na dvere a s ňou prichádzajú tie isté imunitné stresory ako každý rok: málo slnečného svetla, priveľa zatvorených okien, málo pohybu a priveľa kontaktu s ľuďmi, ktorí kašlú a kýchajú. Ak k tomu pridáš ešte trochu preháňania s jedlom počas sviatkov, sme v tom období roka, keď sa môže náš imunitný systém zrútiť v okamihu a na týždeň alebo aj dlhšie nás úplne vyradiť z hry.  

No nemusíš len bezmocne pozorovať a pasívne sa dívať, ako nádcha a soplenie páchajú škody. Existuje množstvo spôsobov, ako môžeš svoj imunitný systém vopred posilniť a tým obmedziť tak frekvenciu, ako aj závažnosť akejkoľvek choroby.   

Strava: jedlo pre tvoju obrannú sieť 

Tvoj imunitný systém je mimoriadne zložitá sieť buniek a systémov; niektoré sú v prvej bojovej línii, iné fungujú hlboko v tele. Všetky môžu určitým spôsobom získať podporu. Začnime na povrchu a postupne sa ponorme hlbšie. 

Sliznice a hydratácia 

V lete je pitie dostatočného množstva tekutín hračka. Keď sa potíš už len pri sedení v tieni, fľaša s vodou sa akosi sama pravidelne dopĺňa a tvoj prvý inštinkt je poraziť horúčavu veľkými dúškami nápoja, ak sa dá, s ľadom. Paradoxne však aj chlad má svoju daň na vodných zásobách v tele. Pravdepodobne si si počas života všimol(a), že v zime máš nos o niečo vlhkejší, aj v obdobiach, keď vôbec nie si prechladnutý(á). To sú len tvoje prirodzené obrany v akcii, pretože zvýšená tvorba hlienu zohráva dve kľúčové úlohy. Prvou je čistá izolácia: ak sú nosové a priedušnicové priechody pokryté vrstvou hlienu, zostávajú vlhké a chránené pred zamrznutím, keď vdychuješ studený vzduch. Druhou úlohou je mechanické vyplachovanie nosových priechodov od možných pôvodcov chorôb.  

Stručne: keď pritlačí mráz, tvoje telo spotrebuje ešte viac vlhkosti než zvyčajne, aby sa chránilo, preto je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžeš urobiť, aby zostalo silné a pripravené odrážať infekcie, to, že budeš piť čo najviac tekutín. Nezabudni – ak už cítiš smäd, je už trochu neskoro! 

Mikronutrienty 

Zima je obdobie, keď si naozaj nemôžeš dovoliť šetriť na zdravých prísunoch do tela. Keď sa zotmie takmer ešte skôr, než prídeš z práce, je veľmi lákavé zvaliť sa na gauč a otvoriť si vrecko chipsov. Skús sa tomu ubrániť a naďalej si dávať na stôl zdravé jedlo. Je to o trochu ťažšie, ak chceš jesť stále lokálne a sezónne, no k dispozícii je dosť neskorojesenného a zimného ovocia a zeleniny, ktoré môžu tvoju stravu udržať bohatú na živiny aj v chladnejších mesiacoch. Pozrime sa, ktoré sú najdôležitejšie vitamíny a minerály pre imunitný systém a na aké potraviny sa môžeš spoľahnúť, aby si zostal(a) o krok pred infekciami. 

Zinok 

Keby sme mali vybrať len jednu živinu, na ktorú by sme dali dôraz, bol by to zinok. Skutočný základ imunitnej obrany pomáha imunitným bunkám rásť, navzájom komunikovať a rýchlo reagovať, keď sa objavia pôvodcovia chorôb. Nedostatok zinku znamená väčšiu náchylnosť na infekcie a dlhší čas zotavovania. K dispozícii máš veľa miestnych a sezónnych možností, ako si počas celej zimy udržať hladinu zinku: väčšinu strukovín, orechov a semien, ale aj najbežnejšie zdroje bielkovín – hovädzie, bravčové a hydinu. Možno nájdeš aj zdroj, ktorý by ti nenapadol, v ustriciach – ďaleko najväčšom zdroji zinku na kilogram. Mnohí ľudia vnímajú ustrice aj ako silné afrodiziakum, čo sa hodí, keď je vonku príliš chladno na to, aby si chodil(a) von ... 😉 Samozrejme si môžeš pomôcť aj overeným výživovým doplnkom, ako je Junai HIM.

Železo

Prínos železa k imunitnej odpovedi je viacvrstvový. Najprv a najjednoduchšie: železo je živina, ktorá zabezpečuje, že kyslík sa dostáva do buniek – imunitné bunky, rovnako ako všetky ostatné bunky, potrebujú kyslík, aby sa mohli množiť a efektívne fungovať. Železo je dôležité aj pre špecifické imunitné odpovede, napríklad pre dozrievanie T-buniek, ktoré rozpoznávajú hrozby a pripravujú adaptačné stratégie tela. Špenát, jeden z najlepších a najznámejších zdrojov železa, môže byť v zime o niečo ťažšie dostupný, no chudé mäso je tiež výborný zdroj. Svoje potreby môžeš dobre pokryť aj orechmi a strukovinami. 

Selen 

Zo všetkých tu uvedených živín je selen pravdepodobne najmenej známy. Ide o stopový prvok s obrovskou úlohou pri ochrane buniek pred oxidačným stresom. Je kľúčový aj pri vrodených a adaptívnych imunitných procesoch, najmä pri regulácii toho, ako špecializované bunky reagujú na pôvodcov chorôb. Selen tiež pomáha pri obnove dôležitých antioxidantov, ako sú vitamíny C a E, podporuje štítnu žľazu (ktorá reguluje imunitný systém) a pomáha udržiavať zápal pod kontrolou. Výborné zdroje sú para orechy, slnečnicové semienka a huby. 

Vitamín D 

Vitamín D často nazývame aj “slnečný vitamín” a všetci vieme, že ho máme v zime oveľa menej ako v lete. Menej známe však je, že nad určitými zemepisnými šírkami, približne nad 40 stupňov, slnečné lúče v kratších zimných dňoch vôbec nie sú dosť silné na to, aby spustili tvorbu PRÍRODNÉHO vitamínu D v koži. To znamená, že všetci Európania, ktorí žijú severne od Ríma, Madridu alebo Istanbulu, musia v zime nevyhnutne zabezpečiť dodatočný príjem vitamínu D zo stravy. Dobré zdroje sú mastné ryby, vajcia a obohatené mlieko, veľmi užitočné je však aj pravidelné užívanie výživových doplnkov. Ak ho máš dostatok, výrazne podporíš týmus a telu dodáš stavebné látky, ktoré potrebuje na tvorbu antimikrobiálnych peptidov. 
 

Vitamín C

Vitamín C je kráľ antioxidantov – neutralizuje voľné radikály a podporuje tvorbu bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám, napríklad lymfocytov a fagocytov. Tento vitamín, ktorého je dostatok v citrusoch, paprike a tmavej listovej zelenine, je kľúčový aj pre posilňovanie a obnovu prvej obrannej línie tela – kože a slizníc. Ak ich udržiavaš zdravé, urobíš už veľa pre to, aby si zabránil(a) vstupu pôvodcov chorôb do tela. Nech je to však úplne jasné: pravidelné užívanie vitamínu C nikdy nebolo preukázané ako úplná prevencia prechladnutia, no je veľmi jasne preukázané, že skracuje jeho trvanie. Aj keď je uprostred zimy na pultoch už posledný kus čerstvej lokálnej zeleniny, zostáva jeden produkt, ktorého bude takmer určite dosť až do jari: kyslá kapusta. Nie je to len výborný zdroj vitamínu C, ale je aj plná probiotických kultúr, čo nás pekne privádza k nasledujúcej kapitole ... 

Na záver:

• Zinok — základ imunity
  Tento minerál pomáha imunitným bunkám rásť, navzájom komunikovať a rýchlo reagovať. Nájdeš ho v strukovinách, orechoch a semenách, chudom mäse a ustriciach, ak si dopraješ trochu luxusu. 

• Železo — kyslík pre silnejšiu obranu 
  Umožňuje dodávku kyslíka do imunitných buniek a podporuje tvorbu T-buniek, ktoré bojujú proti pôvodcom chorôb. Nájdeš ho v špenáte, strukovinách a chudom mäse. 

• Selen — prehliadaný štít 
  Tento stopový prvok chráni bunky pred oxidačným stresom a zároveň podporuje štítnu žľazu a rovnováhu antioxidantov. Chutným zdrojom sú rôzne huby.

• Vitamín D — zimný základ 
  Severne od Ríma, Madridu alebo Istanbulu slnko v zime jednoducho nie je dosť silné na to, aby spustilo tvorbu vitamínu D. Preto je dobré prijímať ho z mastných rýb, vajec a obohateného mlieka, aby si predišiel(a) nedostatku. 

• Vitamín C — klasika, no stále kľúčová 
  Hoci nevylieči prechladnutie, spolu so zinkom je tvojou najlepšou voľbou, ako ho skrátiť. Nájdeš ho v citrusoch, paprike a v zimnom favoritovi – kyslej kapuste. 

Zdravie čriev: Skrytý strážca 

Často počujeme, že 70 % imunitných buniek sa nachádza v črevách. Čo to vlastne znamená? Začalo sa to ako evolučný trik, ktorý umiestnil najviac imunitných buniek presne tam, kde patogény najčastejšie vstupujú do tela: cez našu stravu. Pred modernou legislatívou o bezpečnosti potravín, širokým používaním chladničiek a modernými konzervantmi dávalo evolučný zmysel, aby imunitný systém pracoval v prospech čriev.  

Prvú líniu tvoria dozorné bunky, ktoré neustále kontrolujú prichádzajúci obsah čriev na známe patogény a zabraňujú telu míňať energiu na zbytočné imunitné útoky. Potom sú tu prví sprostredkovatelia v GALT, teda v lymfatickom tkanive spojenom s črevom. Tieto bunky útočia na patogény, ktoré preniknú tráviacim traktom ako prvým miestom kontaktu s telom.  

No proti infekciám v črevách nebojujú len vlastné imunitné bunky, pretože k zdraviu prispieva aj „cudzia“ mikrobiota. Je to zložitá úloha, podporovaná fyzickými aj chemickými procesmi. Črevná flóra najprv zaberá fyzický priestor v tráviacom trakte a potom súťaží s prenikajúcimi patogénmi o zdroje. Robustná mikrobiota zabezpečuje, že infekcie nemajú miesto, kde by sa usadili, ani živiny potrebné na rozmnožovanie, čím ich účinne vyhladuje. Druhým mechanizmom je antimikrobiálny mechanizmus, pri ktorom niektoré kultúry produkujú bakteriocíny a iné metabolity, ktoré priamo inhibujú alebo ničia patogény.  

Čo teda môžeš urobiť, aby si posilnil(a) odpoveď svojich črevných baktérií a zabezpečil(a), že tvoja flóra je zdravá a spokojná? Jedz probiotické potraviny, ako je jogurt, čokoľvek fermentované, ako kefír, kombucha, kimchi a kyslá kapusta, a dbaj na to, aby flóra dostávala vlákninu a komplexné sacharidy, ktoré potrebuje na prežitie. A aby si naozaj zabezpečil(a), že sú tvoje črevá zdravé a spokojné, doplň ich biotu o aktívne kultúry, ako je Lactobacillus rhamnosus, ktoré obsahuje Junai HER.  

Pohyb, spánok a regenerácia 

Kratšie jesenné dni sú dvojsečná zbraň; na jednej strane je ľahšie zaliezť do postele o niečo skôr a dopriať si spánok, ktorý tvoje telo potrebuje na regeneráciu, na druhej strane je ťažšie nájsť si čas na cvičenie, ktoré je potrebné na udržanie zdravého imunitného systému. Nemusíš byť taký aktívny ako v teplejších mesiacoch, no maj na pamäti, že pohyb je ďaleko viac než len spôsob, ako dosiahnuť fit telo. Cvičenie je v skutočnosti pre imunitný systém kľúčové. V tomto blogu sa nebudeme zameriavať na dlhovekosť, pretože dlhodobé účinky zdravého a fit kardiovaskulárneho systému sú dobre známe. Namiesto toho sa zameriame na krátkodobé výhody v ochrane pred ochorením.  

Zrýchlenie srdcového tepu pomáha prenášať biele krvinky po tele a aktivácia tvojho cievneho systému pomáha vylučovať patogény cez pľúca. Vedci si stále nie sú úplne istí prečo, no cvičenie spúšťa v tele zápal a potom protizápalovú odpoveď, čo je podobné tomu, čo musí telo urobiť, aby sa bránilo infekciám. Myslia si, že práve táto odpoveď robí priemerne zdravých ľudí zdravšími. Pre imunitný systém pravidelné ľahké cvičenie prevyšuje nárazové intenzívne tréningy. Odporúčame aspoň prechádzku každý deň a k tomu trochu náročnejšiu aktivitu 2–3-krát do týždňa. Pre viac tipov si prečítaj náš blog o tom, ako zostať aktívny na jeseň a ako pokračovať počas zimných mesiacov. 

Po aktivitách sa však uisti, že dostatočne oddychuješ a regeneruješ, keď to potrebuješ. Tak ako pohyb pomáha imunitnému systému zostať zdravý, tak regenerácia pomáha telu pri tvorbe buniek a proteínov, ktoré potrebuje na boj s infekciou. Niektoré stavebné prvky imunity, ako napríklad cytokíny, sa produkujú iba počas spánku a aj vtedy len počas hlbokého spánku.  

Udrž si zdravie túto zimu tak, že si zabezpečíš dostatok mikroživín, podporíš rovnováhu črevnej mikroflóry, zostaneš aktívny, dostatočne oddychuješ a doplníš svoju stravu produktmi Junai.