Overvind vinterforkølelsen med et styrket immunsystem

Uret er officielt blevet sat en time tilbage, røde og gyldne blade falder fra træerne, og de første strejf af røg stiger allerede op af skorstenene. Selvom vi forsøger at modsætte os, banker vinteren igen på døren, og med den kommer de samme immunologiske stressfaktorer som hvert år: for lidt sollys, for mange lukkede vinduer, for lidt bevægelse og for meget kontakt med folk, der hoster og nyser. Hvis man dertil lægger lidt vel rigeligt madindtag i højtiden, er vi nået til den tid på året, hvor vores immunsystem på et øjeblik kan kollapse og fuldstændigt slå os ud af spillet i en uge eller mere.  

Men det behøver ikke være sådan, at De blot magtesløst ser til, mens forkølelser og snue gør skade. Der findes adskillige muligheder for at styrke Deres immunsystem på forhånd og dermed begrænse både hyppighed og alvorlighed af enhver sygdom.   

Kost: Brændstof til Deres forsvarsværk 

Deres immunsystem er et ekstremt komplekst netværk af celler og systemer; nogle står i første forsvarslinje, mens andre arbejder dybere inde i kroppen. Alle kan de få støtte på hver deres måde. Lad os begynde på overfladen og gradvist gå mere i dybden. 

Slimhinder og væskebalance 

Om sommeren er det en let sag at drikke nok væske. Når De sveder blot ved at sidde i skyggen, bliver vandflasken næsten automatisk fyldt ofte op, og den første indskydelse er, at man slukker varmen med store slurke – helst med is. Ironisk nok trækker kulden også hårdt på kroppens væskereserver. De har sikkert bemærket, at næsen løber lidt mere om vinteren, selv når De ikke egentlig er forkølet. Det er Deres naturlige forsvar på arbejde; den øgede slimdannelse har to hovedfunktioner. Den første er ren isolation: Hvis næse- og luftrør er dækket af et slimbelæg, holdes de fugtige og beskyttet mod forfrysninger, når De indånder kold luft. Den anden funktion er mekanisk udskylning af mulige sygdomsfremkaldende mikroorganismer fra næsepassagerne.  

For at gøre det kort: Når kulden trænger sig på, bruger Deres krop endnu mere væske end normalt for at beskytte sig. Derfor er en af de vigtigste ting De kan gøre for at forblive stærk og klar til at afværge infektioner at drikke så meget væske som muligt. Glem ikke – hvis De føler tørst, er det allerede lidt for sent! 

Mikronæringsstoffer 

Vinteren er ikke tiden til at spare på de sunde tilførsler til kroppen. Når det bliver mørkt næsten før De er hjemme fra arbejde, er det fristende at smide sig på sofaen og åbne en pose chips. Prøv at stå imod denne fristelse og fortsæt med at lægge sund mad på bordet. Det kan være lidt sværere, hvis De stadig vil spise lokalt og sæsonpræget, men der er ganske meget sent efterårs- og vintersæson frugt og grøntsager tilgængeligt, og det kan sikre, at Deres kost forbliver næringsrig selv i de kolde måneder. Lad os se nærmere på de vigtigste vitaminer og mineraler for immunforsvaret og på hvilke fødevarer, De kan regne med for at holde Dem et skridt foran infektionerne. 

Zink 

Hvis man skulle vælge kun ét næringsstof at fokusere på, ville det være zink. Det danner selve grundlaget for immunforsvaret og hjælper immuncellerne med at vokse, kommunikere med hinanden og reagere hurtigt, når sygdomsfremkaldere viser sig. Mangel på zink betyder større modtagelighed for infektioner og længere restitutionstid. Der er mange lokale og sæsonprægede muligheder for at opretholde zinkniveauet hele vinteren: de fleste bælgfrugter, nødder og frø samt de mest almindelige proteinkilder – oksekød, svinekød og fjerkræ. En måske uventet kilde finder De i østers – den klart rigeste zinkkilde per kilo. Mange mennesker anser også østers som et stærkt afrodisiakum, hvilket kan være nyttigt, når det er for koldt til at gå ud ... 😉 Naturligvis kan De også benytte et dokumenteret kosttilskud som Junai HIM.

Jern

Jernets bidrag til immunresponset er flerstrenget. Først og fremmest: Jern er det næringsstof, der sikrer, at ilt bliver leveret til cellerne – immunceller har, ligesom alle andre celler, brug for ilt for at kunne formere sig og fungere effektivt. Jern er også vigtig for specifikke immunreaktioner, for eksempel modningen af T-celler, der identificerer trusler og udarbejder kroppens tilpasningsstrategier. Spinat, en af de bedste og mest kendte kilder til jern, kan om vinteren være svær at få fat i, men magert kød er også en fremragende kilde. De kan også let dække behovet med nødder og bælgfrugter. 

Selen 

Blandt alle de nævnte næringsstoffer er selen nok det mindst kendte. Det er et sporstof med en stor rolle i beskyttelsen af cellerne mod oxidativt stress. Det er også afgørende for både indfødte og adaptive immunprocesser, især ved reguleringen af, hvordan specialiserede celler reagerer på sygdomsfremkaldere. Selen hjælper også med at genopbygge vigtige antioxidanter som vitamin C og E, støtter skjoldbruskkirtlen (som regulerer immunsystemet) og bidrager til at holde betændelsestilstande under kontrol. Gode kilder er paranødder, solsikkekerner og svampe. 

Vitamin D 

Vitamin D bliver ofte kaldt “solskinsvitaminet”, og vi ved alle, at der er betydeligt mindre sol om vinteren end om sommeren. Det er mindre kendt, at nord for ca. 40. breddegrad er solens stråler på de kortere vinterdage slet ikke stærke nok til at starte produktionen af NATURLIGT vitamin D i huden. Det betyder, at alle europæere, der bor nord for Rom, Madrid eller Istanbul, om vinteren skal sørge for et ekstra indtag af vitamin D via kosten. Gode kilder er fede fisk, æg og beriget mælk, og regelmæssig brug af kosttilskud er også meget gavnligt. Har De nok vitamin D, støtter De markant thymus (brissel) og sikrer kroppen byggestenene, den har brug for til at producere antimikrobielle peptider. 
 

Vitamin C

Vitamin C er kongen af antioxidanter – det neutraliserer frie radikaler og understøtter dannelsen af hvide blodlegemer, der bekæmper infektioner, som for eksempel lymfocytter og fagocytter. Dette vitamin, der findes i rigelige mængder i citrusfrugter, peberfrugter og mørke bladgrøntsager, er også afgørende for at styrke og genoprette kroppens første forsvarslinje – huden og slimhinderne. Ved at holde dem sunde, gør De allerede meget for at forhindre sygdomsfremkaldende mikroorganismer i at komme ind i kroppen. Af hensyn til klarheden: Regelmæssigt indtag af vitamin C har aldrig videnskabeligt vist sig helt at forhindre forkølelse, men det er klart bevist, at det forkorter sygdomsforløbet. Selv når der midt om vinteren kun er få stykker lokal frisk grøntsag tilbage, forbliver én fødevare næsten altid tilgængelig indtil foråret: surkål. Det er ikke blot en fremragende kilde til vitamin C, men er også fyldt med probiotiske kulturer, hvilket leder os fint videre til næste afsnit ... 

Afslutningsvis:

• Zink — grundstenen for immunitet
  Denne mineral hjælper immunceller med at vokse, kommunikere og reagere hurtigt. De finder det i bælgfrugter, nødder, frø, magert kød samt østers, hvis De ønsker lidt luksus. 

• Jern — ilt til et stærkere forsvar 
  Sikrer levering af ilt til immunceller og støtter dannelsen af T-celler, som bekæmper sygdomsfremkaldere. Findes i spinat, bælgfrugter og magert kød. 

• Selen — det oversete skjold 
  Dette sporstof beskytter cellerne mod oxidativt stress, støtter skjoldbruskkirtlen og balancen af antioxidanter. Smagfulde kilder er forskellige slags svampe.

• Vitamin D — vinterens fundament 
  Nord for Rom, Madrid eller Istanbul er solen om vinteren bare ikke stærk nok til at danne vitamin D. Derfor er det vigtigt at indtage fede fisk, æg og beriget mælk for at forhindre mangel. 

• Vitamin C — klassikeren, men stadig essentiel 
  Selvom det ikke kurerer forkølelse, er det sammen med zink det bedste valg til at forkorte den. Fås i citrusfrugter, peberfrugter og vinterfavoritten – surkål. 

Tarmsundhed: Den skjulte beskytter 

Det siges ofte, at 70 % af immuncellerne findes i tarmen. Hvad betyder det egentlig? Dette startede som et evolutionært træk, der placerede de fleste immunceller netop dér, hvor patogener oftest kommer ind i kroppen: gennem vores føde. Før moderne fødevarelove, bred anvendelse af køleskabe og moderne konserveringsmidler var det evolutionært fornuftigt, at immunsystemet arbejdede til gavn for tarmen.  

Første forsvarslinje er vagtceller, der konstant kontrollerer tarmindhold for kendte patogener og forhindrer kroppen i at forbruge energi på unødvendige immunangreb. Dernæst har vi førsteindgrebscellerne i GALT, det lymfoide væv associeret med tarmen. Disse celler angriber patogener, der bryder gennem fordøjelseskanalen som det første kontaktpunkt i kroppen.  

Men det er ikke kun kroppens egne immunceller, der bekæmper infektioner i tarmen, da “fremmede” mikrobiota også bidrager til sundheden. Det er en kompleks rolle, støttet af både fysiske og kemiske processer. Tarmfloraen optager først fysisk plads i fordøjelseskanalen og kæmper dernæst mod invaderende patogener om ressourcer. En robust mikrobiota sikrer, at infektioner hverken får fodfæste eller de næringsstoffer, der er nødvendige for formering, hvilket effektivt sultes dem ud. En anden mekanisme er antimikrobiel, hvor visse kulturer producerer bakteriociner og andre metabolitter, der direkte hæmmer eller ødelægger patogener.  

Hvad kan De da gøre for at styrke responsen fra Deres tarmbakterier og sikre en sund og velfungerende flora? Spis probiotiske fødevarer som yoghurt, alle former for fermenterede produkter såsom kefir, kombucha, kimchi og surkål, og sørg for, at tarmfloraen får de nødvendige fibre og komplekse kulhydrater for at overleve. For at sikre, at Deres tarm forbliver sund og velfungerende, kan De supplere mikrobiotaen med aktive kulturer som Lactobacillus rhamnosus, hvilket Junai HER indeholder.  

Bevægelse, Søvn og Restitution 

Kortere efterårsdage er et tveægget sværd; på den ene side er det lettere at trække sig lidt tidligere i seng og få den søvn, kroppen behøver for at restituere, men på den anden side er det sværere at finde tid til den motion, der er vigtig for at opretholde et sundt immunforsvar. Det er ikke nødvendigt at være lige så aktiv som i de varmere måneder, men husk at motion er meget mere end blot et middel til at få en veltrænet krop. Motion er i virkeligheden afgørende for immunsystemet. Vi vil ikke fokusere på lang levetid i dette blogindlæg, da de langsigtede fordele ved et sundt og fit kredsløbssystem er velkendte. I stedet fokuserer vi på de kortsigtede fordele i forhold til sygdom.  

Øget hjerterytme hjælper med at transportere hvide blodlegemer rundt i kroppen, og stimuleringen af kredsløbssystemet hjælper med at udskille patogener gennem lungerne. Forskere er stadig ikke helt sikre på hvorfor, men motion fremkalder inflammation i kroppen og derefter en antiinflammatorisk respons, hvilket minder om det, kroppen skal gøre for at bekæmpe infektioner. Det antages, at denne reaktion er det, der gør ellers sunde mennesker endnu sundere. For immunsystemet slår regelmæssig let motion lejlighedsvise intensive træninger. Det anbefales med mindst en gåtur om dagen og noget mere krævende aktivitet to-tre gange om ugen. For flere tips læs vores blog om hvordan De forbliver aktiv i efteråret, og hvordan De kan fortsætte gennem vinteren. 

Efter aktivitet bør De sørge for at hvile og restituere, når der er behov for det. Ligesom motion hjælper immunsystemet til at forblive sundt, hjælper restitution kroppen med at producere de celler og proteiner, der er nødvendige for at bekæmpe infektioner. Nogle byggesten til immunforsvaret, så som cytokiner, produceres udelukkende under søvn – og endda kun under dyb søvn.  

Bevar Deres helbred denne vinter ved at få nok mikronæringsstoffer, balancere sundheden i Deres tarmflora, forblive aktiv, hvile tilstrækkeligt og supplere kosten med Junai.