Versla de winterse verkoudheid met een versterkt immuunsysteem

De klok is officieel één uur teruggezet, rood en goud blad dwarrelt van de bomen, en uit de schoorstenen kringelt al de eerste rook. Hoezeer wij ons ook verzetten, de winter klopt weer aan de deur en brengt dezelfde immuniteitsstressoren als elk jaar: te weinig zonlicht, te vaak gesloten ramen, te weinig beweging en te veel blootstelling aan mensen die hoesten en niezen. Tel daar nog wat overdaad met eten tijdens de feestdagen bij op, en het is het jaargetijde waarin ons immuunsysteem in een oogwenk kan instorten en ons voor een week of langer volledig uit de running kan halen.  

Maar het is niet nodig om hulpeloos toe te kijken hoe verkoudheid en gesnotter schade aanrichten. Er zijn tal van manieren om uw immuunsysteem vooraf te versterken en zo zowel de frequentie als de ernst van ziekte te beperken.   

Voeding: voedsel voor uw verdedigingsnetwerk 

Uw immuunsysteem is een bijzonder complex netwerk van cellen en systemen; sommigen staan in de eerste verdedigingslinie, andere opereren diep in het lichaam. Ze kunnen allemaal op hun manier ondersteund worden. Laten wij beginnen aan de oppervlakte en ons geleidelijk verdiepen. 

Slijmvliezen en hydratatie 

In de zomer is voldoende drinken kinderspel. Als u al begint te zweten terwijl u gewoon in de schaduw zit, vult de waterfles zich vrijwel vanzelf én is uw eerste impuls om de hitte te verslaan met grote slokken drinken, het liefst met ijs. Ironisch genoeg eist ook kou haar tol op de vochtreserves in het lichaam. U heeft waarschijnlijk opgemerkt dat uw neus in de winter wat vochtiger is, zelfs als u niet verkouden bent. Dat zijn simpelweg uw natuurlijke afweermechanismen aan het werk, want verhoogde slijmproductie vervult twee belangrijke rollen. De eerste is isolatie: als de neus- en luchtwegpassages bedekt zijn met een laag slijm, blijven ze vochtig en worden ze beschermd tegen bevriezing bij inademing van koude lucht. De tweede rol is het mechanisch uitspoelen van ziekteverwekkers uit de neusholtes.  

Kortom: als de kou toeslaat, verbruikt uw lichaam meer vocht dan gewoonlijk om zich te beschermen. Daarom is één van de belangrijkste dingen die u kunt doen om sterk te blijven en infecties te weren, voldoende drinken. Niet vergeten – als u dorst voelt, bent u al een beetje te laat! 

Micronutriënten 

De winter is niet het moment om te besparen op gezonde voeding. Wanneer het al donker wordt voordat u klaar bent met werken, is het erg verleidelijk om op de bank te gaan liggen met een zak chips. Probeer dat te weerstaan en blijf gezonde maaltijden op tafel zetten. Het is wat moeilijker als u zoveel mogelijk lokaal en seizoensgebonden wilt eten, maar er is nog best veel laat-herfst en winterfruit en -groente beschikbaar, waarmee u uw voeding ook tijdens de koude maanden rijk aan voedingsstoffen houdt. Laten we kijken welke vitamines en mineralen het belangrijkst zijn voor het immuunsysteem, en op welke voedingsmiddelen u kunt vertrouwen om een stap voor te blijven op infecties. 

Zink 

Als er één voedingsstof is waarop de nadruk moet liggen, dan is het wel zink. De echte basis van de immuunafweer: het helpt immuuncellen groeien, communiceren en snel reageren zodra er ziekteverwekkers opduiken. Een tekort aan zink maakt u vatbaarder voor infecties en verlengt het herstel. Er zijn tal van lokale en seizoensgebonden opties om uw zinkniveaus de hele winter op peil te houden: de meeste peulvruchten, noten, en zaden, maar ook de meest gangbare eiwitbronnen – rundvlees, varkensvlees en gevogelte. Misschien onverwacht, maar oesters zijn de absolute topper qua zinkinname per kilo. Veel mensen zien oesters ook als een krachtig afrodisiacum — handig als het buiten te koud is om eropuit te gaan … 😉 Natuurlijk kunt u uzelf ook ondersteunen met een betrouwbaar supplement zoals Junai HIM.

IJzer

De bijdrage van ijzer aan de immuunrespons is veelzijdig. Allereerst: ijzer is een voedingsstof die ervoor zorgt dat er zuurstof bij de cellen komt – ook immuuncellen, net als alle andere cellen, hebben zuurstof nodig om zich te kunnen delen en effectief te functioneren. IJzer is ook belangrijk voor specifieke immuunreacties, zoals het rijpen van T-cellen, die dreigingen herkennen en het lichaam helpen aangepaste strategieën te ontwikkelen. Spinazie, één van de beste en bekendste ijzerbronnen, is in de winter misschien wat minder goed verkrijgbaar, maar mager vlees is eveneens een uitstekende bron. Noten en peulvruchten kunnen uw behoeften ook goed dekken. 

Selenium 

Van alle hier genoemde voedingsstoffen is selenium waarschijnlijk het minst bekend. Het is een spoorelement met een enorm aandeel in de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Het is ook essentieel voor aangeboren en adaptieve immuunprocessen, met name bij de regulatie hoe gespecialiseerde cellen reageren op ziekteverwekkers. Selenium helpt ook bij het herstellen van belangrijke antioxidanten zoals vitamine C en E, ondersteunt de schildklier (die het immuunsysteem regelt) en helpt ontstekingen onder controle te houden. Uitstekende bronnen zijn paranoten, zonnebloempitten en paddenstoelen. 

Vitamine D 

Vitamine D wordt vaak de “zonvitamine” genoemd, en wij weten allemaal dat wij daar in de winter veel minder van krijgen dan in de zomer. Minder bekend is dat boven een bepaalde geografische breedte (ongeveer 40 graden) de zonnestralen tijdens korte winterdagen sowieso niet sterk genoeg zijn om de NATUURLIJKE productie van vitamine D in de huid op gang te brengen. Dit betekent dat werkelijk alle Europeanen die ten noorden van Rome, Madrid of Istanbul wonen in de wintermaanden aanvullend vitamine D met de voeding moeten binnenkrijgen. Goede bronnen zijn vette vis, eieren en verrijkte melk, en het is heel verstandig om een supplement te nemen. Bij een goed vitamine D-gehalte ondersteunt u de thymus en voorziet u het lichaam van de bouwstenen die nodig zijn voor de productie van antimicrobiële peptiden. 
 

Vitamine C

Vitamine C is de koning der antioxidanten – neutraliseert vrije radicalen en ondersteunt de aanmaak van witte bloedcellen die infecties bestrijden, zoals lymfocyten en fagocyten. Deze vitamine, die overvloedig aanwezig is in citrusvruchten, paprika en groene bladgroenten, is tevens van groot belang voor het versterken en herstellen van de eerste verdedigingslinie van het lichaam – huid en slijmvliezen. Als u deze gezond houdt, voorkomt u al veel dat ziekteverwekkers het lichaam binnendringen. Wel even duidelijk: regelmatig vitamine C nemen is nooit overtuigend bewezen om verkoudheid geheel te voorkomen, maar het is wél zeer duidelijk aangetoond dat het de duur ervan verkort. Zelfs wanneer er midden in de winter nauwelijks nog verse lokale groenten op het schap liggen, blijft er één product waar doorgaans altijd voldoende van is tot het voorjaar: zuurkool. Dat is niet alleen een uitstekende bron van vitamine C, maar ook rijk aan probiotische culturen, wat perfect aansluit bij het volgende hoofdstuk ... 

Samengevat:

• Zink — basis van immuniteit
  Dit mineraal helpt immuuncellen groeien, communiceren en snel reageren. Te vinden in peulvruchten, noten en zaden, mager vlees en in oesters als u van een beetje luxe houdt. 

• IJzer — zuurstof voor sterkere verdediging 
  Zorgt voor zuurstofvoorziening van immuuncellen en ondersteunt de ontwikkeling van T-cellen die ziekteverwekkers bestrijden. Aanwezig in spinazie, peulvruchten en mager vlees. 

• Selenium — onderschat schild 
  Dit spoorelement beschermt cellen tegen oxidatieve stress en ondersteunt de schildklier en de balans van antioxidanten. Paddenstoelen zijn een smakelijke bron.

• Vitamine D — winterbasis 
  Ten noorden van Rome, Madrid of Istanbul is de zon in de winter simpelweg niet krachtig genoeg om vitamine D aan te maken. Krijg het dus binnen via vette vis, eieren en verrijkte melk, zodat u tekort voorkomt. 

• Vitamine C — klassieker, maar altijd belangrijk 
  Hoewel het geen verkoudheid geneest, is het samen met zink de beste keuze om deze te verkorten. Aanwezig in citrus, paprika en in de winterfavoriet – zuurkool. 

Darmgezondheid: De verborgen beschermer 

Vaak horen wij dat 70% van de immuuncellen zich in de darm bevindt. Wat betekent dat nu precies? Dit ontstond als een evolutionair mechanisme dat het grootste deel van de immuuncellen juist daar plaatste waar pathogenen het vaakst het lichaam binnenkomen: via onze voeding. Voor de moderne voedselveiligheidswetten, het wijdverbreide gebruik van koelkasten en moderne conserveermiddelen was het evolutionair logisch dat het immuunsysteem vooral in de darmen actief was.  

Ten eerste zijn er de cellen die voortdurend toezicht houden op de samenstelling in de darm op zoek naar bekende pathogenen, en voorkomen dat het lichaam energie verspilt aan onnodige immuunreacties. Vervolgens zijn er de eerste respondercellen in het GALT, het aan de darm gekoppelde lymfoïde weefsel. Deze cellen vallen pathogenen aan die de spijsvertering weten te passeren en als eerste in contact komen met het lichaam.  

Het zijn echter niet alleen de eigen immuuncellen die in de darmen infecties bestrijden; de 'vreemde' microbiota speelt ook een belangrijke rol. Dit is een ingewikkeld samenspel van zowel fysieke als chemische processen. De flora in de darm neemt allereerst fysiek ruimte in het spijsverteringskanaal in en concurreert daarna met binnendringende pathogenen om voedingsstoffen. Een robuuste microbiota zorgt ervoor dat infecties zich niet kunnen vestigen en geen toegang hebben tot noodzakelijke voedingsstoffen, waardoor zij feitelijk worden uitgehongerd. Een andere mechanisme is antimicrobieel: sommige bacteriën produceren bacteriocines en andere metabolieten die pathogenen direct remmen of vernietigen.  

Wat kan men dus doen om de reactie van uw darmbacteriën te versterken en te zorgen dat uw flora gezond en vitaal blijft? Eet probiotische producten zoals yoghurt, alles dat gefermenteerd is zoals kefir, kombucha, kimchi en zuurkool, en zorg ervoor dat de flora vezels en complexe koolhydraten krijgt die essentieel zijn voor hun overleving. En, om écht te verzekeren dat de darmflora gezond en tevreden blijft, vul deze aan met actieve culturen zoals Lactobacillus rhamnosus, aanwezig in Junai HER.  

Beweging, Slaap en Herstel 

De kortere dagen van de herfst zijn een tweesnijdend zwaard; aan de ene kant is het makkelijker uzelf wat vroeger naar bed te slepen om de slaap te pakken die uw lichaam nodig heeft voor herstel, aan de andere kant is het lastiger om tijd te vinden voor beweging om het immuunsysteem gezond te houden. Het is niet noodzakelijk om zo actief te zijn als in de warmere maanden, maar houd er rekening mee dat beweging veel meer is dan alleen een manier om in vorm te blijven. Oefening is in feite essentieel voor het immuunsysteem. Wij richten ons in deze blog niet op levensduur, want de langetermijneffecten van een gezond cardiovasculair systeem zijn voldoende bewezen. In plaats daarvan focussen we op de directe voordelen voor ziektepreventie.  

Versnelling van de hartslag helpt witte bloedcellen door het lichaam te transporteren, en het activeren van de bloedsomloop helpt pathogenen via de longen uit te scheiden. Wetenschappers zijn er nog niet helemaal uit waarom precies, maar beweging veroorzaakt ontsteking in het lichaam en vervolgens een ontstekingsremmende respons — vergelijkbaar met wat het lichaam doet om infecties te bestrijden. Waarschijnlijk is het deze reactie die gemiddeld gezonde mensen nog gezonder maakt. Voor het immuunsysteem is regelmatige lichte beweging beter dan incidentele zware uitbarstingen. Wij raden aan dagelijks een wandeling te maken en daarnaast 2-3 keer per week wat intensiever te bewegen. Voor meer tips leest u onze blog over actief blijven in de herfst en de overgang naar de winter. 

Zorg na fysieke activiteit ook dat u voldoende uitrust en herstelt wanneer dat nodig is. Net zoals beweging het immuunsysteem gezond houdt, helpt voldoende herstel het lichaam om cellen en eiwitten te produceren die nodig zijn om infectie te bestrijden. Sommige bouwstenen van immuniteit, zoals cytokinen, worden uitsluitend tijdens slaap geproduceerd, en zelfs dan alleen tijdens diepe slaap.  

Blijf deze winter gezond door voldoende micronutriënten binnen te krijgen, uw darmflora in balans te houden, actief te blijven, voldoende rust te nemen en uw voeding aan te vullen met Junai.