Învinge răceala de iarnă cu un sistem imunitar întărit

Ceasurile s-au dat oficial înapoi cu o oră, de pe copaci cad frunze roșii și aurii, iar din coșuri se ridică deja primele fuioare de fum. Chiar dacă încercăm să ne opunem, iarna bate din nou la ușă și, odată cu ea, vin aceiași factori de stres pentru sistemul imunitar ca în fiecare an: prea puțină lumină solară, prea multe ferestre închise, prea puțină mișcare și prea mult contact cu oameni care tușesc și strănută. Dacă mai adaugi și puțină exagerare cu mâncarea în timpul sărbătorilor, ajungem în acea perioadă a anului în care sistemul nostru imunitar poate ceda într-o clipă și ne scoate complet din joc pentru o săptămână sau mai mult.  

Dar nu trebuie doar să privești neputincios și pasiv cum răceala și nasul care curge fac ravagii. Există o mulțime de moduri prin care îți poți întări din timp sistemul imunitar și astfel poți limita atât frecvența, cât și severitatea oricărei boli.   

Nutriția: hrană pentru rețeaua ta de apărare 

Sistemul tău imunitar este o rețea extrem de complexă de celule și sisteme; unele sunt în prima linie de apărare, altele acționează în profunzime în corp. Toate pot primi sprijin în felul lor. Să începem de la suprafață și să pătrundem treptat mai adânc. 

Mucoasele și hidratarea 

Vara, să bei suficiente lichide e floare la ureche. Când transpiri chiar și stând la umbră, sticla cu apă parcă se umple singură în mod regulat, iar primul tău impuls este să învingi căldura cu înghițituri mari de băutură, dacă se poate cu gheață. În mod ironic, și frigul își are prețul asupra rezervelor de apă din corp. Probabil ai observat de-a lungul vieții că iarna ai nasul puțin mai umed, chiar și în perioadele în care nici măcar nu ești răcit(ă). Acestea sunt doar apărările tale naturale la lucru, deoarece producerea crescută de mucus joacă două roluri esențiale. Primul este izolarea pură: dacă pasajele nazale și traheale sunt acoperite cu un strat de mucus, ele rămân umede și protejate împotriva înghețului când inspiri aer rece. Al doilea rol este spălarea mecanică a eventualilor agenți patogeni din pasajele nazale.  

Pe scurt: când lovește frigul, corpul tău consumă și mai multă umezeală decât de obicei pentru a se proteja, așa că unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face ca să rămână puternic și pregătit să respingă infecțiile este să bei cât mai multe lichide. Nu uita – dacă simți sete, e deja cam târziu! 

Micronutrienții 

Iarna este momentul în care chiar nu-ți poți permite să faci economie la aportul sănătos în corp. Când se întunecă aproape înainte să ieși de la serviciu, e foarte tentant să te întinzi pe canapea și să deschizi o pungă de chipsuri. Încearcă să rezisti tentației și continuă să pui pe masă mâncare sănătoasă. E puțin mai greu dacă vrei să mănânci în continuare local și de sezon, dar există destul de multe fructe și legume de toamnă târzie și de iarnă care îți pot menține alimentația bogată în nutrienți și în lunile mai reci. Să vedem care sunt cele mai importante vitamine și minerale pentru sistemul imunitar și pe ce alimente te poți baza ca să rămâi cu un pas înaintea infecțiilor. 

Zinc 

Dacă ar trebui să alegem un singur nutrient pe care să-l punem în prim-plan, acela ar fi zincul. Adevărată temelie a apărării imunitare, el ajută celulele imunitare să crească, să comunice între ele și să reacționeze rapid atunci când apar agenții patogeni. Deficitul de zinc înseamnă o susceptibilitate mai mare la infecții și un timp de recuperare mai lung. Ai la dispoziție multe opțiuni locale și de sezon pentru a-ți menține nivelul de zinc pe tot parcursul iernii: majoritatea leguminoaselor, nucilor și semințelor, dar și cele mai comune surse de proteine – carnea de vită, de porc și de pasăre. Poate sursa la care nu te-ai gândi o găsești în stridii – de departe cea mai mare sursă de zinc pe kilogram. Mulți oameni văd stridiile și ca pe un afrodisiac puternic, ceea ce prinde bine când afară e prea frig ca să ieși ... 😉 Desigur, te poți ajuta și cu un supliment alimentar verificat, cum este Junai Him.

Fier

Contribuția fierului la răspunsul imun este multiplă. Mai întâi și cel mai simplu: fierul este nutrientul care asigură transportul oxigenului către celule – celulele imunitare, la fel ca toate celelalte celule, au nevoie de oxigen ca să se poată multiplica și funcționa eficient. Fierul este important și pentru răspunsurile imunitare specifice, de exemplu pentru maturarea celulelor T, care recunosc amenințările și pregătesc strategiile adaptative ale corpului. Spanacul, una dintre cele mai bune și mai cunoscute surse de fier, poate fi mai greu de găsit iarna, dar carnea slabă este, de asemenea, o sursă excelentă. Îți poți acoperi bine necesarul și cu nuci și leguminoase. 

Seleniu 

Dintre toți nutrienții evidențiați aici, seleniul este probabil cel mai puțin cunoscut. Este un oligoelement cu un rol uriaș în protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Este esențial și în procesele imunitare înnăscute și adaptative, mai ales în reglarea modului în care celulele specializate răspund la agenții patogeni. Seleniul ajută și la regenerarea antioxidanților importanți, precum vitaminele C și E, sprijină glanda tiroidă (care reglează sistemul imunitar) și ajută la menținerea inflamațiilor sub control. Surse excelente sunt nucile braziliene, semințele de floarea-soarelui și ciupercile. 

Vitamina D 

Vitamina D este numită adesea și „vitamina soarelui”, iar știm cu toții că iarna o avem în cantități mult mai mici decât vara. Mai puțin cunoscut este faptul că, dincolo de anumite latitudini geografice, aproximativ peste 40 de grade, razele soarelui din zilele mai scurte de iarnă nu sunt suficient de puternice ca să declanșeze formarea VITAMINEI D NATURALE în piele. Asta înseamnă că toți europenii care trăiesc la nord de Roma, Madrid sau Istanbul trebuie neapărat să se asigure iarna de un aport suplimentar de vitamina D din alimentație. Surse bune sunt peștele gras, ouăle și laptele îmbogățit, iar administrarea regulată de suplimente alimentare este de asemenea foarte utilă. Dacă ai suficientă, vei sprijini puternic timusul și vei oferi corpului ingredientele de care are nevoie pentru producerea peptidelor antimicrobiene. 
 

Vitamina C

Vitamina C este regele antioxidanților – neutralizează radicalii liberi și susține formarea globulelor albe care luptă împotriva infecțiilor, de exemplu limfocitele și fagocitele. Această vitamină, care se găsește din abundență în citrice, ardei și legumele cu frunze verzi închise, este esențială și pentru întărirea și refacerea primei linii de apărare a corpului – pielea și mucoasele. Dacă le menții sănătoase, faci deja foarte mult pentru a împiedica intrarea agenților patogeni în corp. Să fie totuși foarte clar: consumul regulat de vitamina C nu a dovedit niciodată că previne complet răceala, dar s-a dovedit foarte clar că îi scurtează durata. Chiar și când în mijlocul iernii pe rafturi a mai rămas ultimul produs de legume locale proaspete, rămâne unul pe care aproape sigur îl vei avea suficient până la primăvară: varza murată. Nu este doar o sursă excelentă de vitamina C, ci este și plină de culturi probiotice, ceea ce ne duce frumos la capitolul următor ... 

În încheiere:

• Zinc — temelia imunității
  Acest mineral ajută celulele imunitare să crească, să comunice între ele și să reacționeze rapid. Îl găsești în leguminoase, nuci și semințe, carne slabă și stridii, dacă vrei puțin lux. 

• Fier — oxigen pentru o apărare mai puternică 
  Permite livrarea oxigenului către celulele imunitare și susține formarea celulelor T care luptă împotriva agenților patogeni. Îl găsești în spanac, leguminoase și carne slabă. 

• Seleniu — scutul trecut cu vederea 
  Acest oligoelement protejează celulele de stresul oxidativ și, în același timp, sprijină glanda tiroidă și echilibrul antioxidanților. O sursă gustoasă sunt diferitele ciuperci.

• Vitamina D — baza de iarnă 
  La nord de Roma, Madrid sau Istanbul, soarele iarna pur și simplu nu este suficient de puternic ca să declanșeze formarea vitaminei D. De aceea e bine să o obții din pește gras, ouă și lapte îmbogățit, ca să previi carența. 

• Vitamina C — clasică, dar încă esențială 
  Deși nu vindecă răceala, împreună cu zincul este cea mai bună alegere pentru a-i scurta durata. O găsești în citrice, ardei și în favoritul iernii – varza murată. 

Sănătatea intestinului: Păzitorul ascuns 

Se spune adesea că 70 % dintre celulele imunitare se află în intestin. Ce înseamnă asta, de fapt? A început ca un truc evolutiv care a plasat cele mai multe celule imunitare exact acolo unde agenții patogeni intră cel mai des în corp: prin hrana noastră. Înainte de legislația modernă privind siguranța alimentară, de utilizarea pe scară largă a frigiderelor și de conservanții moderni, avea sens din punct de vedere evolutiv ca sistemul imunitar să lucreze în beneficiul intestinului.  

Prima linie o reprezintă celulele de supraveghere, care verifică în permanență conținutul care ajunge în intestin în raport cu agenții patogeni cunoscuți și împiedică organismul să consume energie pentru atacuri imunitare inutile. Apoi există primii mesageri din GALT, sau țesutul limfatic asociat intestinului. Aceste celule atacă agenții patogeni care pătrund în tractul digestiv ca prim punct de contact în corp.  

Dar nu doar propriile celule imunitare sunt cele care luptă împotriva infecțiilor în intestin, deoarece și microbiota „străină” contribuie la sănătate. Este un rol complex, susținut atât de procese fizice, cât și chimice. Flora intestinală ocupă mai întâi spațiul fizic din tractul digestiv și apoi concurează cu agenții patogeni invadatori pentru resurse. O microbiotă robustă se asigură că infecțiile nu au unde să se instaleze și nici nutrienții necesari pentru a se multiplica, ceea ce le înfometează eficient. Un alt mecanism este cel antimicrobian, prin care anumite culturi produc bacteriocine și alți metaboliți care inhibă direct sau distrug agenții patogeni.  

Ce poți face, așadar, ca să întărești răspunsul bacteriilor tale intestinale și să te asiguri că flora ta este sănătoasă și fericită? Mănâncă alimente probiotice, cum ar fi iaurtul, orice este fermentat, cum ar fi kefirul, kombucha, kimchi și varza murată, și asigură-te că flora primește fibrele și carbohidrații complecși de care are nevoie pentru a supraviețui. Și, ca să fii cu adevărat sigur(ă) că intestinul este sănătos și fericit, completează-i biota cu culturi active, cum este Lactobacillus rhamnosus, pe care îl conține Junai Her.  

Mișcare, somn și regenerare 

Zilele mai scurte de toamnă sunt o sabie cu două tăișuri; pe de o parte, este mai ușor să te bagi în pat puțin mai devreme și să obții somnul de care are nevoie corpul tău pentru regenerare, iar pe de altă parte, este mai greu să găsești timp pentru exerciții, care sunt necesare pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos. Nu trebuie să fii atât de activ ca în lunile mai calde, dar ține minte că exercițiile sunt departe de a fi doar o modalitate de a ajunge la un corp în formă. Exercițiile sunt, de fapt, esențiale pentru sistemul imunitar. Nu ne vom concentra pe longevitate în acest blog, deoarece efectele pe termen lung ale unui sistem cardiovascular sănătos și în formă sunt bine cunoscute. În schimb, ne vom concentra pe beneficiile pe termen scurt înainte de îmbolnăvire.  

Accelerarea ritmului cardiac ajută la transportul globulelor albe prin corp, iar stimularea sistemului vascular ajută la eliminarea agenților patogeni prin plămâni. Oamenii de știință încă nu sunt pe deplin siguri de ce, dar exercițiile declanșează inflamație în corp și apoi un răspuns antiinflamator, ceea ce este similar cu ceea ce trebuie să facă organismul pentru a lupta împotriva infecțiilor. Se crede că acest răspuns este cel care îi face pe oamenii sănătoși, în medie, și mai sănătoși. Pentru sistemul imunitar, exercițiile regulate ușoare le depășesc pe cele intense, ocazionale. Îți sugerăm cel puțin o plimbare în fiecare zi, cu o activitate mai solicitantă de 2-3 ori pe săptămână. Pentru mai multe sfaturi, citește blogul nostru despre cum să rămâi activ toamna și cum să continui în lunile de iarnă. 

După activități, asigură-te că te odihnești și te refaci suficient atunci când ai nevoie. Așa cum exercițiile ajută sistemul imunitar să rămână sănătos, tot așa recuperarea ajută corpul să producă celulele și proteinele de care are nevoie pentru a lupta împotriva infecției. Unele elemente ale imunității, cum ar fi citokinele, sunt produse doar în timpul somnului, și chiar și atunci doar în timpul somnului profund.  

Păstrează-ți sănătatea iarna aceasta asigurându-ți suficienți micronutrienți, echilibrând sănătatea florei intestinale, rămânând activ, odihnindu-te suficient și completându-ți alimentația cu Junai.