Bli av med vinterförkylningen med ett stärkt immunförsvar

Klockan har officiellt ställts tillbaka en timme, de röda och gyllene löven faller från träden och ur skorstenarna ringlar redan de första rökslöjorna. Även om vi försöker stå emot knackar vintern åter på vår dörr, och med den kommer samma immunstressorer som varje år: för lite solljus, för många stängda fönster, för lite rörelse och för mycket exponering för människor som hostar och nyser. Om du dessutom lägger till lite överdrifter med maten under högtiderna, befinner vi oss i den tid på året då vårt immunsystem kan kollapsa på ett ögonblick och helt slå ut oss ur spelet i en vecka eller mer.  

Men du behöver inte bara maktlöst se på och passivt titta på hur förkylningar och snuva ställer till skada. Det finns massor av sätt att i förväg stärka ditt immunsystem och därmed begränsa både hur ofta och hur allvarlig vilken sjukdom som helst blir.   

Kost: mat för ditt försvarsnät 

Ditt immunsystem är ett extremt komplext nätverk av celler och system; vissa står i första ledet, andra verkar djupt inne i kroppen. Alla kan på sitt sätt få stöd. Låt oss börja på ytan och steg för steg gå djupare. 

Slemhinnor och vätska 

På sommaren är det en barnlek att dricka tillräckligt med vätska. När du svettas redan av att sitta i skuggan fylls vattenflaskan liksom av sig själv regelbundet, och din första impuls är att besegra värmen med stora klunkar dryck, helst med is om det går. Ironiskt nog har även kylan sin tribut på kroppens vattenförråd. Du har säkert märkt genom livet att näsan blir lite fuktigare på vintern, även under perioder då du inte alls är förkyld. Det är bara ditt naturliga försvar i arbete, eftersom ökad slemproduktion fyller två viktiga roller. Den första är ren isolering: om näs- och luftrörsgångarna täcks av ett lager slem förblir de fuktiga och skyddade mot frysning när du andas in kall luft. Den andra rollen är mekanisk sköljning av näsgångarna från möjliga sjukdomsframkallande ämnen.  

Kort sagt: när kylan slår till använder kroppen ännu mer fukt än vanligt för att skydda sig, så en av de viktigaste sakerna du kan göra för att den ska förbli stark och redo att slå tillbaka infektioner är att dricka så mycket vätska som möjligt. Glöm inte – om du känner törst är det redan lite för sent! 

Mikronäringsämnen 

Vintern är den tid då du verkligen inte har råd att snåla med hälsosamma intag i kroppen. När det blir mörkt nästan innan du kommer hem från jobbet är det väldigt frestande att sjunka ner i soffan och öppna en påse chips. Försök att stå emot det och fortsätt att ställa fram hälsosam mat. Det är lite svårare om du fortfarande vill äta lokalt och säsongsbetonat, men det finns ganska mycket senhöst- och vinterfrukt och -grönsaker som kan hålla din kost näringsrik också under de kallare månaderna. Låt oss titta på vilka som är de viktigaste vitaminerna och mineralerna för immunsystemet och vilken mat du kan lita på för att ligga steget före infektioner. 

Zink 

Om vi bara skulle välja ett enda näringsämne att fokusera på, skulle det vara zink. Den verkliga grunden för immunförsvaret hjälper immuncellerna att växa, kommunicera med varandra och reagera snabbt när sjukdomsframkallande ämnen dyker upp. Zinkbrist innebär större mottaglighet för infektioner och längre återhämtningstid. Du har gott om lokala och säsongsbetonade möjligheter att hålla zinknivån uppe hela vintern: de flesta baljväxter, nötter och frön, men också de vanligaste proteinkällorna – nötkött, fläsk och fågel. Kanske hittar du en källa du inte tänkt på i ostron – den överlägset största zinkkällan per kilo. Många ser också ostron som ett kraftfullt afrodisiakum, vilket är praktiskt när det är för kallt ute för att gå ut ... 😉 Självklart kan du också ta hjälp av ett beprövat kosttillskott, som Junai HIM.

Järn

Järnets bidrag till immunförsvaret är mångsidigt. Först och enklast: järn är ett näringsämne som säkerställer att syre levereras till cellerna – immunceller, precis som alla andra celler, behöver syre för att kunna föröka sig och fungera effektivt. Järn är också viktigt för specifika immunsvar, till exempel för mognaden av T-celler som känner igen hot och utarbetar kroppens anpassningsstrategier. Spenat, en av de bästa och mest kända järnkällorna, kan vara svårare att få tag på på vintern, men magert kött är också en utmärkt källa. Du kan också täcka dina behov väl med nötter och baljväxter. 

Selen 

Av alla näringsämnen som lyfts fram här är selen troligen det minst kända. Det är ett spårämne med en enorm roll i att skydda cellerna mot oxidativ stress. Det är också avgörande i medfödda och adaptiva immunprocesser, särskilt när det gäller att reglera hur specialiserade celler reagerar på sjukdomsframkallande ämnen. Selen hjälper också till att återbilda viktiga antioxidanter som vitamin C och E, stöder sköldkörteln (som reglerar immunsystemet) och hjälper till att hålla inflammationen under kontroll. Utmärkta källor är paranötter, solrosfrön och svamp. 

Vitamin D 

Vitamin D kallas ofta också för ”solvitaminet”, och vi vet alla att vi får mycket mindre av det på vintern än på sommaren. Mindre känt är att norr om vissa geografiska bredgrader, ungefär över 40 grader, är solens strålar under de kortare vinterdagarna inte alls tillräckligt starka för att utlösa bildningen av NATURLIGT vitamin D i huden. Det betyder att alla européer som bor norr om Rom, Madrid eller Istanbul under vintern måste se till att få i sig extra vitamin D via kosten. Bra källor är fet fisk, ägg och berikad mjölk, och regelbundet intag av kosttillskott är också mycket hjälpsamt. Om du får i dig tillräckligt, kommer du att ge thymus (brässen) ett starkt stöd och förse kroppen med de byggstenar den behöver för att producera antimikrobiella peptider. 
 

Vitamin C

Vitamin C är antioxidanternas kung – det neutraliserar fria radikaler och stöder bildningen av vita blodkroppar som bekämpar infektioner, till exempel lymfocyter och fagocyter. Detta vitamin, som finns i överflöd i citrusfrukter, paprika och mörk bladgrönsaker, är också avgörande för att stärka och återuppbygga kroppens första försvarslinje – huden och slemhinnorna. Om du håller dem friska gör du redan mycket för att förhindra att sjukdomsframkallande ämnen tar sig in i kroppen. Låt det ändå vara helt tydligt: regelbundet intag av vitamin C har aldrig bevisats helt förebygga förkylning, men det är mycket tydligt bevisat att det förkortar dess varaktighet. Även när den sista biten färska lokala grönsaker redan ligger på butikshyllorna mitt i vintern, finns det en produkt som nästan garanterat räcker ända till våren: surkål. Den är inte bara en utmärkt källa till vitamin C, utan är också full av probiotiska kulturer, vilket leder oss fint vidare till nästa kapitel ... 

Sammanfattningsvis:

• Zink — immunitetens grund
  Detta mineral hjälper immunceller att växa, kommunicera med varandra och reagera snabbt. Du hittar det i baljväxter, nötter och frön, magert kött och ostron om du vill lyxa till det lite. 

• Järn — syre för ett starkare försvar 
  Det möjliggör syretransport till immuncellerna och stöder bildningen av T-celler som bekämpar sjukdomsframkallande ämnen. Du hittar det i spenat, baljväxter och magert kött. 

• Selen — den förbisedda skölden 
  Detta spårämne skyddar cellerna mot oxidativ stress och stöder samtidigt sköldkörteln och balansen mellan antioxidanter. En smakrik källa är olika svampar.

• Vitamin D — vintergrunden 
  Norr om Rom, Madrid eller Istanbul är solen helt enkelt inte stark nog på vintern för att utlösa bildningen av vitamin D. Därför är det bra att få det från fet fisk, ägg och berikad mjölk för att undvika brist. 

• Vitamin C — klassikern som fortfarande är avgörande 
  Även om det inte botar en förkylning är det, tillsammans med zink, ditt bästa val för att förkorta den. Du hittar det i citrusfrukter, paprika och i vinterfavoriten – surkål. 

Tarmhälsa: Den dolda väktaren 

Vi hör ofta att 70 % av immuncellerna finns i tarmen. Vad betyder det egentligen? Det började som ett evolutionärt knep som placerade flest immunceller precis där patogener oftast tar sig in i kroppen: genom vår mat. Före modern livsmedelssäkerhetslagstiftning, den utbredda användningen av kylskåp och moderna konserveringsmedel var det evolutionärt logiskt att låta immunförsvaret arbeta till fördel för tarmen.  

Den första linjen består av övervakningsceller som ständigt kontrollerar innehållet som kommer in i tarmen mot kända patogener och hindrar kroppen från att använda energi på onödiga immunangrepp. Sedan har vi de första budbärarna i GALT, eller den lymfoida vävnaden som är kopplad till tarmen. Dessa celler angriper patogener som tränger igenom mag-tarmkanalen som den första kontaktpunkten in i kroppen.  

Men det är inte bara kroppens egna immunceller som bekämpar infektioner i tarmen, eftersom även den ”främmande” mikrobiotan bidrar till hälsan. Det är en komplex roll, understödd av både fysiska och kemiska processer. Tarmfloran tar först upp det fysiska utrymmet i mag-tarmkanalen och konkurrerar sedan med invaderande patogener om resurser. En robust mikrobiota ser till att infektioner inte har någon plats att etablera sig på, inte heller några näringsämnen som behövs för att föröka sig, vilket effektivt svälter ut dem. En annan mekanism är antimikrobiell, där vissa kulturer producerar bakteriociner och andra metaboliter som direkt hämmar eller förstör patogener.  

Så vad kan du göra för att stärka responsen hos dina tarmbakterier och se till att din flora är frisk och glad? Ät probiotisk mat, som yoghurt, allt fermenterat, som kefir, kombucha, kimchi och surkål, och se till att bakteriefloran får de fibrer och komplexa kolhydrater som den behöver för att överleva. Och för att verkligen se till att tarmarna är friska och glada, komplettera din tarmbiota med aktiva kulturer, som Lactobacillus rhamnosus, som Junai HER innehåller.  

Rörelse, sömn och återhämtning 

De kortare höstdagarna är ett tveeggat svärd; å ena sidan är det lättare att krypa ner i sängen lite tidigare och få den sömn som kroppen behöver för återhämtning, å andra sidan är det svårare att hitta tid för träning, som behövs för att upprätthålla ett sunt immunsystem. Du behöver inte vara lika aktiv som under de varmare månaderna, men tänk på att träning är långt ifrån bara ett sätt att få en vältränad kropp. Träning är faktiskt avgörande för immunsystemet. Vi kommer inte att fokusera på livslängd i den här bloggen, eftersom de långsiktiga effekterna av ett sunt och vältränat kardiovaskulärt system är välkända. I stället kommer vi att fokusera på de kortsiktiga fördelarna innan du blir sjuk.  

Att få pulsen att öka hjälper till att transportera vita blodkroppar genom kroppen, och aktivering av ditt kärlsystem hjälper till att föra ut patogener genom lungorna. Forskare är fortfarande inte helt säkra på varför, men träning utlöser inflammation i kroppen och sedan ett antiinflammatoriskt svar, vilket liknar det som kroppen måste göra för att bekämpa infektioner. De menar att det är just det här svaret som gör genomsnittligt friska människor friskare. För immunsystemet är regelbunden lätt träning bättre än sporadiska intensiva pass. Vi föreslår åtminstone en promenad varje dag och lite mer krävande aktivitet 2-3 gånger i veckan. För fler tips, läs vår blogg om hur du håller dig aktiv på hösten och hur du fortsätter under vintermånaderna. 

Efter aktiviteterna, se till att du vilar tillräckligt och återhämtar dig när du behöver det. Precis som träning hjälper immunsystemet att förbli hälsosamt, hjälper återhämtning kroppen att producera de celler och proteiner den behöver för att bekämpa infektioner. Vissa byggstenar i immunförsvaret, som cytokiner, produceras bara under sömnen, och även då bara under djupsömn.  

Behåll din hälsa i vinter genom att få i dig tillräckligt med mikronäringsämnen, balansera din tarmflora, hålla dig aktiv, vila tillräckligt och komplettera din kost med Junai.