Pobij zimske prehlade s ojačanim imunološkim sustavom

Satovi su se službeno pomaknuli jedan sat unazad, s drveća pada crveno i zlatno lišće, iz dimnjaka se već viju prvi dimnjaci. Iako se trudimo odupirati, zima ponovno kuca na vrata i s njom dolaze isti imunološki stresori kao svake godine: premalo sunčeve svjetlosti, previše zatvorenih prozora, premalo kretanja i previše izloženosti ljudima koji kašlju i kišu. Ako tome dodaš još malo pretjerivanja s hranom tijekom praznika, u onom smo dijelu godine kada se naš imunološki sustav može srušiti u trenu i izbaciti nas iz igre tjedan dana ili više.  

A ne moraš samo nemoćno promatrati i pasivno gledati kako prehlade i šmrcanje rade štetu. Postoji ogroman broj načina kako možeš unaprijed ojačati svoj imunološki sustav i tako ograničiti i učestalost i ozbiljnost bilo koje bolesti.   

Prehrana: hrana za tvoje obrambene mreže 

Tvoj imunosni sustav je izuzetno složena mreža stanica i sustava; neki su na prvoj bojnoj liniji, dok drugi djeluju duboko u tijelu. Svi mogu dobiti podršku na svoj način. Krenimo s površine i polako se zaranjajmo dublje. 

Sluznice i hidratacija 

Tijekom ljeta, pijenje dovoljno tekućine je mala stvar. Kada se znojiš čak i dok sjediš u hladu, boca s vodom na neki način sama od sebe redovito se puni, a tvoj prvi nagon je da prebrodiš vrućinu velikim gutljajima pića, ako je moguće s ledom. Ironično, hladnoća također ima svoj porez na vodne zalihe u tijelu. Vjerojatno si tijekom života primijetio/la da ti je zimi nos malo vlažniji, čak i u razdobljima kada nisi prehlađen/a. To su samo tvoje prirodne obrane na djelu, jer povećana produkcija sluzi igra dvije ključne uloge. Prva je čista izolacija: ako su nosni i dušnični prolazi prekriveni slojem sluzi, ostaju vlažni i zaštićeni od smrzavanja kada udišeš hladan zrak. Druga uloga je mehaničko ispiranje nosnih prolaza od mogućih uzročnika bolesti.  

Ukratko: kada pritisne hladnoća, tvoje tijelo troši još više vlage nego inače da se zaštiti, stoga je jedna od najvažnijih stvari koje možeš učiniti da ostaneš jak/a i spreman/na odbijati infekcije ta da piješ što više tekućine. Ne zaboravi – ako osjetiš žeđ, već je malo prekasno! 

Mikrohranjivi sastojci 

Zima je doba kada si stvarno ne možeš priuštiti da štediš na zdravim unosima u tijelo. Kada se smrkne skoro prije nego što izađeš s posla, jako je primamljivo leći na kauč i otvoriti vrećicu čipsa. Pokušaj se oduprijeti tome i nastavi stavljati zdravu hranu na stol. Malo je teže to raditi ako želiš i dalje jesti lokalno i sezonski, no ima dosta kasnojesenskog i zimskog voća i povrća koje može tvoju prehranu održavati bogatom hranjivim tvarima čak i u hladnijim mjesecima. Poglejmo koji su najvažniji vitamini i minerali za imunološki sustav i na koju hranu se možeš osloniti da ostaneš korak ispred infekcija. 

Cink 

Ako bismo morali odabrati samo jedan hranjivi sastojak na koji bismo stavili naglasak, to bi bio cink. Pravi temelj imunološke obrane pomaže imunološkim stanicama da rastu, međusobno komuniciraju i brzo reagiraju kada se pojave uzročnici bolesti. Nedostatak cinka znači veću podložnost infekcijama i dulje vrijeme oporavka. Imaš mnogo lokalnih i sezonskih opcija da tijekom cijele zime održavaš razinu cinka: većina mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, kao i najčešći izvori proteina – govedina, svinjetina i perad. Možda ćeš izvor koji ne bi pomislio/la pronaći u školjkama – daleko najveći izvor cinka po kilogramu. Mnogi ljudi školjke vide i kao jak afrodizijak, što dobro dođe kada vani prehladi da izlaziš ... 😉 Naravno, možeš si pomoći i provjerenim dodatkom prehrani, poput Junai HIM.

Željezo 

Doprinos željeza imunološkom odgovoru je višeslojan. Prvo i najjednostavnije: željezo je hranjivi sastojak koji osigurava da kisik stigne do stanica – imunološke stanice, baš kao i sve druge stanice, trebaju kisik za razmnožavanje i učinkovito djelovanje. Željezo je važno i za specifične imunološke odgovore, poput sazrijevanja T-stanica koje prepoznaju prijetnje i pripremaju prilagodbene strategije tijela. Špinat, jedan od najboljih i najpoznatijih izvora željeza, može biti teže dostupan zimi, no mršavo meso također je odličan izvor. Svoja potreba možeš dobro pokriti i orašastim plodovima i mahunarkama. 

Selen 

Od svih ovdje istaknutih hranjivih tvari, selen je vjerojatno najmanje poznat. Radi se o elementu u tragovima s ogromnom ulogom u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Ključan je i u urođenim i prilagodbenim imunološkim procesima, posebno u regulaciji kako se specijalizirane stanice odgovaraju na uzročnike bolesti. Selen pomaže i u obnavljanju važnih antioksidanata, poput vitamina C i E, podržava štitnjaču (koja regulira imunološki sustav) i pomaže održavanju upala pod kontrolom. Odlični izvori su brazilski oraščići, sjemenke suncokreta i gljive. 

Vitamin D 

Vitamin D često nazivamo i “vitaminom sunca” i svi znamo da ga imamo zimi znatno manje nego ljeti. Manje poznato je da iznad određenih geografskih širina, otprilike iznad 40 stupnjeva, sunčeve zrake u kraćim zimskim danima jednostavno nisu dovoljno jake da potaknu stvaranje PRIRODNOG vitamina D u koži. To znači da svi Europljani koji žive sjeverno od Rima, Madrida ili Istanbula zimi moraju nužno osigurati dodatni unos vitamina D kroz prehranu. Dobri izvori su masne ribe, jaja i obogaćeno mlijeko, a vrlo je korisno i redovito uzimanje dodataka prehrani. Ako ga imaš dovoljno, snažno ćeš podržati timus (priželjac) i svom tijelu osigurati građevinske blokove koji su mu potrebni za proizvodnju antimikrobnih peptida. 
 

Vitamin C

Vitamin C je kralj antioksidansa – neutralizira slobodne radikale i podržava stvaranje bijelih krvnih stanica koje se bore protiv infekcija, poput limfocita i fagocita. Ovaj vitamin, koji je u izobilju u citrusu, paprici i tamnozelenom povrću, ključan je i za jačanje i obnavljanje prve obrambene linije tijela – kože i sluznica. Ako ih držiš zdravima, već si učinio/la puno u sprečavanju ulaska uzročnika bolesti u tijelo. Svejedno, neka bude sasvim jasno: redovita konzumacija vitamina C nikada nije dokazano u potpunosti spriječila prehladu, no itekako je dokazano da skraćuje njezino trajanje. Čak i kad je usred zime na policama već posljednji komad svježeg lokalnog povrća, ostaje jedan proizvod koji će gotovo sigurno biti dovoljno sve do proljeća: kiseli kupus. To nije samo odličan izvor vitamina C, nego je i pun probiotičkih kultura, što nas lijepo dovodi do sljedećeg poglavlja ... 

Za kraj:

• Cink — temelj imunosti
  Ovaj mineral pomaže imunološkim stanicama da rastu, međusobno komuniciraju i brzo reagiraju. Možeš ga pronaći u mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, mršavom mesu i školjkama, ako si za malo luksuza. 

• Željezo — kisik za jaču obranu 
  Omogućuje dostavu kisika do imunoloških stanica i podržava nastanak T-stanica koje se bore protiv uzročnika bolesti. Možeš ga pronaći u špinatu, mahunarkama i mršavom mesu. 

• Selen — prezrivi štit 
  Ovaj element u tragovima štiti stanice od oksidativnog stresa, a istovremeno podržava štitnjaču i ravnotežu antioksidansa. Ukusan izvor su razne gljive.

• Vitamin D — zimska osnova 
  Sjeverno od Rima, Madrida ili Istanbula sunce zimi jednostavno nije dovoljno jako da potakne stvaranje vitamina D. Zato je dobro dobivati ga iz masnih riba, jaja i obogaćenog mlijeka kako bi spriječio/la nedostatak. 

• Vitamin C — klasika, ali još uvijek ključan 
  Iako ne liječi prehladu, zajedno s cinkom tvoja je najbolja opcija da je skraćiš. Možeš ga pronaći u citrusu, paprici i u zimskom favorit – kiselom kupusu. 

Zdravlje crijeva: Skriveni čuvar 

Često čujemo da se 70 % imunskih stanica nalazi u crijevima. Što to zapravo znači? To je počelo kao evolucijski trik koji je smjestio najveći broj imunskih stanica upravo tamo gdje patogeni najčešće ulaze u tijelo: kroz našu hranu. Prije suvremenih zakona o sigurnosti hrane, široke upotrebe hladnjaka i modernih konzervansa, bilo je evolucijski smisleno da imunološki sustav djeluje u korist crijeva.  

Prva vrsta su kontrolne stanice koje neprekidno provjeravaju dolazne sadržaje u crijevima u odnosu na poznate patogene i sprječavaju da tijelo troši energiju na nepotrebne imunološke napade. Onda su tu prvi posrednici u GALT-u, ili limfnom tkivu povezanim s crijevima. Te stanice napadaju patogene koji prodiru u probavni trakt kao prvu točku kontakta s tijelom.  

No, nisu samo vlastite imunološke stanice te koje se bore protiv infekcija u crijevima, jer i "strana" mikrobiota doprinosi zdravlju. To je složena uloga, potkrijepljena fizičkim i kemijskim procesima. Flora u crijevima najprije zauzima fizički prostor u probavnom traktu i potom se natječe s prodirućim patogenima za resurse. Robusna mikrobiota osigurava da infekcije nemaju mjesto gdje bi se učvrstile, niti hranjivih tvari potrebnih za razmnožavanje, što ih učinkovito gladi. Drugi mehanizam je antimikrobni, pri čemu neke kulture proizvode bakteriocine i druge metabolite koji izravno inhibiraju ili uništavaju patogene.  

Što možeš učiniti kako bi ojačao odgovor svojih crijevnih bakterija i osigurao da je tvoja flora zdrava i sretna? Jedi probiotike poput jogurta, bilo kojeg fermentiranog proizvoda, poput kefira, kombuche, kimchija i kiselog kupusa, i pobrini se da tvoja flora dobije vlakna i složene ugljikohidrate potrebne za preživljavanje. I, da bi stvarno osigurao da su crijeva zdrava i sretna, dopuni svoju biotu aktivnim kulturama, kao što je Lactobacillus rhamnosus, koji Junai HER sadrži.  

Pokret, Sanj i Regeneracija 

Kraći jesenski dani su dvosjekli mač; s jedne strane lakše je otići na spavanje malo ranije i dobiti odmor koji tvoje tijelo treba za regeneraciju, no s druge strane teže je pronaći vrijeme za vježbanje, koje je potrebno za održavanje zdravog imunološkog sustava. Nije potrebno da si toliko aktivan kao u toplijim mjesecima, ali zapamti da vježba nije samo način za postizanje fit tijela. Vježba je zapravo ključna za imunološki sustav. Nećemo se fokusirati na dugovječnost u ovom blogu, jer su dugoročni učinci zdravog i fit kardiovaskularnog sustava dobro poznati. Umjesto toga, usredotočit ćemo se na kratkoročne koristi od zaštite od bolesti.  

Povećanje srčanog ritma pomaže u transportu bijelih krvnih stanica po tijelu, a uzbuđenje tvoje krvne žile pomaže u izbacivanju patogena kroz pluća. Znanstvenici još uvijek nisu potpuno sigurni zašto, ali vježbanje izaziva upalu u tijelu i zatim protuupalni odgovor, što je slično onome što tijelo mora učiniti kako bi se borilo protiv infekcija. Smatra se da je taj odgovor ono što prosječne zdrave ljude čini još zdravijima. Za imunološki sustav redovita lagana tjelovježba nadmašuje povremene intenzivne izlete. Preporučujemo najmanje šetnju svaki dan s nekoliko zahtjevnijom aktivnošću 2-3 puta tjedno. Za više savjeta, pročitaj naš blog o tome kako ostati aktivan jeseni i kako nastaviti zimi. 

Nakon aktivnosti, pobrini se da dovoljno odmaraš i oporaviš se kada to trebaš. Kao što vježba pomaže imunološkom sustavu da ostane zdrav, tako i oporavak pomaže tijelu u proizvodnji stanica i proteina koji su mu potrebni za borbu protiv infekcija. Neki graditelji imunosti, poput citokina, proizvode se samo tijekom spavanja, i to čak samo tijekom dubokog sna.  

Očuvaj svoje zdravlje ove zime tako da uneseš dovoljno mikronutrijenata, uravnotežiš zdravlje svoje crijevne flore, ostaneš aktivan, dovoljno se odmaraš i nadopuniš svoju prehranu s Junai.