Překonej zimní rýmu s posíleným imunitním systémem

Hodiny se oficiálně posunuly o hodinu zpět, ze stromů opadává červené a zlaté listí a z komínů už stoupají první oblaky dýmu. I když se snažíme odolávat, zima nám znovu klepe na dveře a s ní přicházejí stejné imunitní stresory jako každý rok: málo slunečního světla, příliš zavřená okna, málo pohybu a větší vystavení lidem, kteří kašlou a kýchají. Když k tomu přidáš trochu přehánění s jídlem o svátcích, jsme v té části roku, kdy se tvůj imunitní systém může během chvíle zhroutit a vyřadit tě na týden nebo i déle z provozu.  

Ale nemusíš jen bezmocně přihlížet a pasivně sledovat, jak nachlazení a rýma škodí. Existuje spousta způsobů, jak svůj imunitní systém dopředu posílit a tím omezit jak frekvenci, tak i závažnost jakéhokoli onemocnění.   

Výživa: jídlo pro tvou obrannou síť 

Tvůj imunitní systém je nesmírně komplikovaná síť buněk a systémů; některé jsou v první bojové linii, jiné fungují hluboko v těle. Všechny mohou být svým způsobem podpořeny. Začněme na povrchu a postupně se prokousejme hlouběji. 

Sliznice a hydratace 

V létě je pití dost tekutin hračka. Když se potíš už při sezení ve stínu, láhev s vodou se nějak sama od sebe pravidelně doplňuje a tvým prvním instinktem je bojovat s horkem velkými doušky, ideálně s ledem. Ironií je, že i chlad bere tělu zásoby vody. Asi sis během života všiml(a), že v zimě máš nos o něco vlhčí i v obdobích, kdy přitom nejsi nachlazený(á). To jsou tvoje přirozené obranné mechanismy v akci: zvýšená tvorba hlenu má dvě klíčové role. První je izolace: pokud jsou nosní a průduškové cesty pokryté vrstvou hlenu, zůstávají vlhké a chráněné před promrznutím při vdechování studeného vzduchu. Druhá role je mechanické vyplachování nosních cest od možných patogenů.  

Krátce řečeno: když udeří chlad, tělo spotřebuje víc vlhkosti než obvykle, aby se chránilo, a proto je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžeš udělat, aby zůstalo silné a připravené odrážet infekce, pít co nejvíc tekutin. A nezapomeň – když máš žízeň, je už trochu pozdě! 

Mikroživiny 

Zima je období, kdy si opravdu nemůžeš dovolit šetřit na zdravém přísunu do těla. Když se setmí skoro dřív, než se dostaneš z práce, je velmi lákavé natáhnout se na gauč a otevřít pytlík chipsů. Zkus odolat a dál dávat na stůl výživné jídlo. Je pravda, že je trochu těžší jíst lokálně a sezónně, ale je k dispozici docela mnoho pozdněpodzimního a zimního ovoce a zeleniny, které mohou tvou stravu udržet bohatou na živiny i v chladnějších měsících. Podívejme se, které vitaminy a minerály jsou pro imunitu nejdůležitější a na jaké potraviny se můžeš spolehnout, abys zůstal(a) o krok před nákazami. 

Zinek 

Kdybychom měli vybrat jen jednu živinu, na kterou dát důraz, byl by to zinek. Skutečný základ imunitní obrany pomáhá imunitním buňkám růst, komunikovat mezi sebou a rychle reagovat, když se objeví původci nemocí. Nedostatek zinku znamená větší náchylnost k infekcím a delší dobu zotavení. Máš spoustu lokálních a sezónních možností, jak si udržet hladinu zinku přes celou zimu: většina luštěnin, ořechů a semen, stejně jako běžné zdroje bílkovin – hovězí, vepřové a drůbež. Možná by tě nenapadlo, že zdrojem může být i ústřice – zdaleka nejbohatší zdroj zinku na kilogram. Mnoho lidí vidí ústřice také jako silné afrodiziakum, což přijde vhod, když je venku příliš chladno na vycházky ... 😉 Samozřejmě si můžeš pomoci i ověřeným doplňkem stravy, jako je Junai HIM.

Železo

Přínos železa pro imunitní odpověď je mnohostranný. Především: železo je živina, která zajišťuje, že je kyslík dodáván do buněk – imunitní buňky, stejně jako všechny ostatní, potřebují kyslík, aby se mohly množit a účinně fungovat. Železo je důležité i pro specifické imunitní reakce, například pro zrání T-buněk, které rozpoznávají hrozby a připravují adaptační strategie těla. Špenát, jeden z nejlepších a nejznámějších zdrojů železa, může být v zimě hůře dostupný, ale libové maso je také vynikajícím zdrojem. Potřeby můžeš dobře pokrýt i ořechy a luštěninami. 

Selen 

Ze všech zde zmíněných živin je selen pravděpodobně nejméně známý. Jde o stopový prvek s velkou rolí při ochraně buněk před oxidačním stresem. Je také klíčový pro vrozené i adaptivní imunitní procesy, zvláště při regulaci toho, jak se specializované buňky chovají při kontaktu s patogeny. Selen pomáhá obnovovat důležité antioxidanty, jako jsou vitaminy C a E, podporuje štítnou žlázu (která reguluje imunitní systém) a pomáhá udržovat záněty pod kontrolou. Výborné zdroje jsou brazilské ořechy, slunečnicová semínka a houby. 

Vitamin D 

Vitamin D často nazýváme „vitaminem slunce“ a všichni víme, že ho v zimě máme výrazně méně než v létě. Méně známé je, že nad určitými zeměpisnými šířkami, přibližně nad 40. rovnoběžkou, sluneční paprsky v kratších zimních dnech nejsou dostatečně silné na to, aby spustily tvorbu PŘIROZENÉHO vitaminu D v kůži. To znamená, že všichni Evropané žijící severně od Říma, Madridu nebo Istanbulu by si v zimě měli zajistit dodatečný příjem vitaminu D ve stravě. Dobré zdroje jsou tučné ryby, vejce a obohacené mléko, velmi užitečné je také pravidelné užívání doplňků stravy. Máš-li ho dostatek, silně podpoříš brzlík (timus) a poskytneš tělu stavební kameny potřebné k výrobě protimikrobiálních peptidů. 
 

Vitamin C

Vitamin C je králem antioxidantů – neutralizuje volné radikály a podporuje vznik bílých krvinek, které bojují proti infekcím, například lymfocytů a fagocytů. Tento vitamin, hojně obsažený v citrusových plodech, paprice a tmavé listové zelenině, je také klíčový pro posílení a obnovu první obranné linie těla – pokožky a sliznic. Když je udržíš zdravé, udělal(a) jsi už velkou část prevence proti vstupu patogenů do těla. Ať je to jasné: pravidelné užívání vitaminu C nikdy nebylo prokazatelně úplně prevencí proti nachlazení, ale je zřetelně dokázáno, že zkracuje jeho délku. I když je v zimě v regálech poslední kus čerstvé místní zeleniny, zůstává jeden produkt, který bude téměř jistě dostupný až do jara: kysané zelí. To není jen skvělý zdroj vitaminu C, ale je také plné probiotických kultur, což nás pěkně přivádí k dalšímu tématu ... 

Na závěr:

• Zinek — základ imunity
  Minerál, který pomáhá imunitním buňkám růst, komunikovat a rychle reagovat. Najdeš ho v luštěninách, ořeších a semenech, libovém mase a v ústřicích, pokud chceš trochu rozmazlování. 

• Železo — kyslík pro silnější obranu 
  Zajišťuje dodávku kyslíku imunitním buňkám a podporuje tvorbu T-buněk, které bojují s původci nemocí. Najdeš ho ve špenátu, luštěninách a libovém mase. 

• Selen — opomíjený štít 
  Tento stopový prvek chrání buňky před oxidačním stresem a zároveň podporuje štítnou žlázu a rovnováhu antioxidantů. Chutným zdrojem jsou různé houby.

• Vitamin D — zimní základ 
  Severně od Říma, Madridu nebo Istanbulu je v zimě slunce prostě příliš slabé na to, aby spustilo tvorbu vitaminu D. Proto je dobré ho získávat z tučných ryb, vajec a obohaceného mléka, aby ses vyhnul(a) nedostatku. 

• Vitamin C — klasika, ale stále klíčová 
  I když neléčí nachlazení, v kombinaci se zinkem je tvoje nejlepší volba ke zkrácení jeho průběhu. Najdeš ho v citrusových plodech, paprice a v zimním favoritu – kysaném zelí. 

Zdraví střev: Skrytý strážce 

Často slýcháme, že 70 % imunitních buněk se nachází ve střevech. Co to vlastně znamená? Začalo to jako evoluční trik, který umístil nejvíce imunitních buněk přesně tam, kde patogeny nejčastěji vstupují do těla: přes naše jídlo. Před moderními pravidly bezpečnosti potravin, širokým používáním chladniček a konzervantů bylo evolučně výhodné, aby imunitní systém pracoval ve prospěch střev.  

První linií jsou kontrolní buňky, které neustále prověřují obsah střev vůči známým patogenům a brání tělu plýtvat energií na zbytečné imunitní útoky. Dále jsou tu první zasahovatelé v GALT, tedy lymfatické tkáni spojené se střevem. Tyto buňky napadají patogeny, které prorazí trávicí trakt jako první vstupní bod do těla.  

Ale nejsou to jen vlastní imunitní buňky, které bojují proti infekcím ve střevech; „místní“ mikrobiota také přispívá ke zdraví. To je složitá role, podpořená jak fyzickými, tak chemickými procesy. Střevní mikroflóra nejprve zabírá fyzický prostor v trávicím traktu a pak soupeří s vetřelými patogeny o zdroje. Robustní mikrobiota zajišťuje, že infekce nemají místo, kde by se usadily, ani živiny potřebné k množení, což je efektivně vyhladoví. Další mechanismus je protimikrobiální – některé kultury produkují bakteriociny a jiné metabolity, které patogeny přímo inhibují nebo ničí.  

Co tedy můžeš udělat, aby ses postaral(a) o své střevní bakterie a zajistil(a), že tvá flóra bude zdravá a spokojená? Jez probiotická jídla, jako jsou jogurt, cokoli fermentovaného – kefír, kombucha, kimchi a kysané zelí – a postarej se, aby mikroflóře nechyběla vláknina a komplexní sacharidy, které potřebuje k přežití. A pokud chceš opravdu zajistit, že máš střeva zdravá a šťastná, doplň jejich biotu aktivními kulturami, jako je Lactobacillus rhamnosus, který obsahuje Junai HER.  

Pohyb, spánek a regenerace 

Kratší dny na podzim jsou dvojsečný meč; na jedné straně se snadněji natáhneš do postele o něco dříve a získáš spánek, který tvoje tělo potřebuje k regeneraci, na druhé straně je obtížnější najít čas na cvičení, které je potřeba k udržení zdravého imunitního systému. Není nutné být tak aktivní jako v teplejších měsících, ale měj na paměti, že cvičení je daleko víc než jen způsob, jak mít fit tělo. Cvičení je ve skutečnosti klíčové pro imunitní systém. V tomhle blogu se nebudeme zaměřovat na dlouhověkost, protože dlouhodobé účinky zdravého a fit kardiovaskulárního systému jsou dobře známé. Místo toho se zaměříme na krátkodobé přínosy před onemocněním.  

Zrychlení srdečního tepu pomáhá roznést bílé krvinky po těle, povzbuzení tvého cévního systému pak pomáhá vylučovat patogeny přes plíce. Vědci si stále nejsou úplně jisti proč, ale cvičení vyvolá v těle zánět a následně protizánětlivou odpověď, což je podobné tomu, co musí tělo udělat, aby bojovalo proti infekcím. Domnívají se, že právě tato odpověď dělá průměrně zdravé lidi zdravějšími. Pro imunitní systém je pravidelné lehké cvičení lepší než občasné intenzivní výbuchy. Doporučujeme alespoň procházku každý den s nějakou náročnější aktivitou 2-3 krát týdně. Pro více rad, přečti si náš blog o tom, jak zůstat aktivní na podzim a jak pokračovat v zimních měsících. 

Po aktivitách se ale ujisti, že dost odpočíváš a regeneruješ, když to potřebuješ. Stejně jako cvičení pomáhá imunitnímu systému zůstat zdravý, tak regenerace pomáhá tělu při výrobě buněk a proteinů, které potřebuje k boji proti infekci. Některé stavební prvky imunity, jako jsou cytokiny, se produkují jen během spánku, a dokonce tehdy jen během hlubokého spánku.  

Udržuj své zdraví tuto zimu tak, že získáš dost mikroživin, vyrovnáš zdraví své střevní mikroflóry, zůstaneš aktivní, dost odpočíváš a doplníš svou stravu Junai.