Sconfigga il raffreddore invernale con un sistema immunitario rafforzato

Le lancette sono state ufficialmente spostate indietro di un’ora, le foglie rosse e dorate cadono dagli alberi e dai camini si alzano già i primi sbuffi di fumo. Per quanto cerchiamo di resistere, l’inverno bussa di nuovo alla porta e con esso arrivano gli stessi fattori di stress immunitario di ogni anno: troppo poca luce solare, troppe finestre chiuse, troppo poco movimento e troppa esposizione a persone che tossiscono e starnutiscono. Se a questo aggiunge anche qualche eccesso alimentare durante le festività, entriamo nel periodo dell’anno in cui il nostro sistema immunitario può crollare all’istante e metterci completamente fuori gioco per una settimana o più.  

Ma non deve limitarsi a osservare impotente mentre raffreddori e nasi che colano fanno danni. Esistono moltissimi modi per rafforzare in anticipo il Suo sistema immunitario e così limitarne sia la frequenza sia la gravità di qualsiasi malattia.   

Alimentazione: nutrimento per la Sua rete difensiva 

Il Suo sistema immunitario è una rete estremamente complessa di cellule e sistemi; alcuni sono in prima linea, altri operano in profondità nell’organismo. Tutti possono ricevere supporto a modo loro. Iniziamo dalla superficie e approfondiamo gradualmente. 

Mucose e idratazione 

In estate bere a sufficienza è un gioco da ragazzi. Quando si suda anche stando seduti all’ombra, la bottiglia d’acqua sembra riempirsi da sola con regolarità e il primo istinto è combattere il caldo con grandi sorsi di bevande, possibilmente con ghiaccio. Paradossalmente anche il freddo ha il suo prezzo sulle riserve idriche dell’organismo. Probabilmente nel corso della vita avrà notato che d’inverno il naso è un po’ più umido, anche nei periodi in cui non è affatto raffreddato. Si tratta semplicemente delle Sue difese naturali al lavoro, poiché l’aumento della produzione di muco svolge due ruoli chiave. Il primo è un puro isolamento: se i passaggi nasali e bronchiali sono ricoperti da uno strato di muco, restano umidi e protetti dal congelamento quando si inspira aria fredda. Il secondo ruolo è il lavaggio meccanico delle cavità nasali da eventuali agenti patogeni.  

In breve: quando arriva il freddo, il Suo corpo consuma ancora più liquidi del solito per proteggersi, perciò una delle cose più importanti che può fare per mantenerlo forte e pronto a respingere le infezioni è bere quanta più acqua possibile. Non lo dimentichi – se avverte sete, è già un po’ tardi! 

Micronutrienti 

L’inverno è il periodo in cui davvero non ci si può permettere di risparmiare sulle assunzioni salutari. Quando fa buio quasi prima ancora di uscire dall’ufficio, è molto allettante sprofondare sul divano e aprire un sacchetto di patatine. Cerchi di resistere e continui a portare in tavola cibi sani. È un po’ più difficile farlo se desidera mangiare ancora locale e di stagione, ma sono disponibili diversi frutti e ortaggi di fine autunno e inverno che possono mantenere la Sua alimentazione ricca di nutrienti anche nei mesi più freddi. Vediamo quali sono le vitamine e i minerali più importanti per il sistema immunitario e su quali alimenti può contare per restare un passo avanti alle infezioni. 

Zinco 

Se dovessimo scegliere un solo nutriente su cui mettere l’accento, sarebbe lo zinco. Vera base della difesa immunitaria, aiuta le cellule immunitarie a crescere, comunicare tra loro e reagire rapidamente quando compaiono gli agenti patogeni. Una carenza di zinco significa maggiore suscettibilità alle infezioni e tempi di recupero più lunghi. Ha a disposizione molte opzioni locali e stagionali per mantenere i livelli di zinco per tutto l’inverno: la maggior parte dei legumi, della frutta a guscio e dei semi, così come le fonti proteiche più comuni — manzo, maiale e pollame. Una fonte a cui forse non penserebbe si trova nelle ostriche — di gran lunga la più ricca per chilogrammo. Molte persone vedono le ostriche anche come un potente afrodisiaco, utile quando fuori fa troppo freddo per uscire ... 😉 Naturalmente può aiutarsi anche con un integratore alimentare affidabile come Junai HIM.

Ferro

Il contributo del ferro alla risposta immunitaria è multifattoriale. Anzitutto, e più semplicemente: il ferro è il nutriente che assicura la consegna dell’ossigeno alle cellule — le cellule immunitarie, come tutte le altre, hanno bisogno di ossigeno per proliferare e funzionare efficacemente. Il ferro è importante anche per risposte immunitarie specifiche, ad esempio per la maturazione dei linfociti T, che riconoscono le minacce e preparano le strategie adattative dell’organismo. Gli spinaci, una delle fonti migliori e più note di ferro, possono essere meno reperibili in inverno, ma le carni magre sono altrettanto un’ottima fonte. Può coprire bene il fabbisogno anche con frutta a guscio e legumi. 

Selenio 

Tra tutti i nutrienti evidenziati qui, il selenio è probabilmente il meno conosciuto. È un oligoelemento con un ruolo enorme nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo. È fondamentale anche nei processi immunitari innati e adattativi, in particolare nella regolazione di come le cellule specializzate rispondono agli agenti patogeni. Il selenio aiuta inoltre a rigenerare importanti antiossidanti come le vitamine C ed E, supporta la tiroide (che regola il sistema immunitario) e contribuisce a mantenere sotto controllo le infiammazioni. Ottime fonti sono le noci del Brasile, i semi di girasole e i funghi. 

Vitamina D 

La vitamina D è spesso chiamata “vitamina del sole” e tutti sappiamo che in inverno ne abbiamo molta meno che in estate. Meno noto è che al di sopra di determinate latitudini, circa oltre i 40 gradi, i raggi solari nelle giornate invernali più corte non sono nemmeno abbastanza forti da innescare la produzione NATURALE di vitamina D nella pelle. Ciò significa che tutti gli europei che vivono a nord di Roma, Madrid o Istanbul in inverno devono necessariamente garantire un apporto aggiuntivo di vitamina D con l’alimentazione. Buone fonti sono il pesce grasso, le uova e il latte fortificato, e anche l’assunzione regolare di integratori è molto utile. Se ne ha a sufficienza, sosterrà fortemente il timo (timus) e fornirà all’organismo i mattoni di cui ha bisogno per la produzione di peptidi antimicrobici. 
 

Vitamina C

La vitamina C è la regina degli antiossidanti: neutralizza i radicali liberi e supporta la produzione di globuli bianchi che combattono le infezioni, come linfociti e fagociti. Questa vitamina, abbondante negli agrumi, nei peperoni e nelle verdure a foglia scura, è fondamentale anche per rafforzare e rigenerare la prima linea di difesa dell’organismo — la pelle e le mucose. Mantenendole sane, fa già molto per impedire agli agenti patogeni di entrare nell’organismo. Sia però chiaro: l’assunzione regolare di vitamina C non ha mai dimostrato di prevenire del tutto il raffreddore, ma è chiaramente dimostrato che ne riduce la durata. Anche quando a metà inverno sugli scaffali resta l’ultimo pezzo di verdura fresca locale, c’è un prodotto che sarà quasi sicuramente disponibile fino alla primavera: i crauti. Non sono solo un’ottima fonte di vitamina C, ma sono anche ricchi di colture probiotiche, il che ci porta direttamente al capitolo successivo ... 

Per concludere:

• Zinco — fondamento dell’immunità
  Questo minerale aiuta le cellule immunitarie a crescere, comunicare tra loro e reagire rapidamente. Si trova in legumi, frutta a guscio e semi, carni magre e ostriche, se ha voglia di un po’ di lusso. 

• Ferro — ossigeno per una difesa più forte 
  Consente la distribuzione dell’ossigeno alle cellule immunitarie e supporta la formazione dei linfociti T, che combattono gli agenti patogeni. Si trova negli spinaci, nei legumi e nelle carni magre. 

• Selenio — lo scudo trascurato 
  Questo oligoelemento protegge le cellule dallo stress ossidativo e al tempo stesso supporta la tiroide e l’equilibrio degli antiossidanti. Una fonte gustosa sono i vari tipi di funghi.

• Vitamina D — la base invernale 
  A nord di Roma, Madrid o Istanbul, in inverno il sole non è semplicemente abbastanza forte da innescare la produzione di vitamina D. Per questo è bene assumerla da pesce grasso, uova e latte fortificato, per evitare carenze. 

• Vitamina C — un classico, ma ancora fondamentale 
  Pur non curando il raffreddore, insieme allo zinco è la scelta migliore per ridurne la durata. Si trova negli agrumi, nei peperoni e nel favorito dell’inverno — i crauti. 

Salute intestinale: il guardiano nascosto 

Si sente spesso dire che il 70% delle cellule immunitarie si trova nell’intestino. Cosa significa in concreto? È iniziato come un espediente evolutivo che ha collocato il maggior numero di cellule immunitarie esattamente dove i patogeni entrano più spesso nell’organismo: attraverso il nostro cibo. Prima delle moderne normative sulla sicurezza alimentare, dell’uso diffuso dei frigoriferi e dei conservanti moderni, aveva senso dal punto di vista evolutivo che il sistema immunitario lavorasse a favore dell’intestino.  

La prima linea è costituita da cellule di sorveglianza che controllano costantemente i contenuti in arrivo nell’intestino rispetto ai patogeni noti e impediscono all’organismo di sprecare energia in attacchi immunitari non necessari. Poi ci sono i primi soccorritori nel GALT, ovvero il tessuto linfoide associato all’intestino. Queste cellule attaccano gli agenti patogeni che penetrano nel tratto digestivo come prima porta d’ingresso nell’organismo.  

Ma non sono solo le cellule immunitarie proprie a combattere le infezioni nell’intestino, poiché anche il microbiota “estraneo” contribuisce alla salute. Si tratta di un ruolo complesso, sostenuto sia da processi fisici sia chimici. La flora intestinale innanzitutto occupa spazio fisico nel tratto digerente e poi compete con i patogeni invasori per le risorse. Un microbiota robusto fa sì che le infezioni non abbiano un luogo in cui insediarsi né i nutrienti necessari per riprodursi, affamandole di fatto. Un altro meccanismo è antimicrobico, in cui alcune colture producono batteriocine e altri metaboliti che inibiscono direttamente o distruggono i patogeni.  

Cosa può quindi fare per rafforzare la risposta dei Suoi batteri intestinali e assicurare che la Sua flora sia sana e in equilibrio? Assuma alimenti probiotici come yogurt e qualsiasi cibo fermentato, come kefir, kombucha, kimchi e crauti, e si assicuri che la flora riceva fibre e carboidrati complessi di cui ha bisogno per sopravvivere. E, per garantire davvero che l’intestino sia sano e in equilibrio, completi il Suo biota con colture attive, come il Lactobacillus rhamnosus, contenuto in Junai HER.  

Movimento, Sonno e Recupero 

Le giornate più corte dell’autunno sono un’arma a doppio taglio; da un lato è più facile andare a letto un po’ prima e ottenere il sonno di cui il Suo corpo ha bisogno per rigenerarsi, dall’altro è più difficile trovare il tempo per l’esercizio necessario a mantenere sano il sistema immunitario. Non è necessario essere attivi quanto nei mesi più caldi, ma tenga presente che l’esercizio è ben lontano dall’essere solo un modo per mantenersi in forma. L’attività fisica è in realtà fondamentale per il sistema immunitario. Non ci concentreremo sulla longevità in questo blog, poiché gli effetti a lungo termine di un sistema cardiovascolare sano e allenato sono ben noti. Ci concentreremo invece sui benefici a breve termine contro le malattie.  

L’aumento della frequenza cardiaca aiuta a trasportare i globuli bianchi in tutto l’organismo, e l’attivazione del Suo sistema vascolare contribuisce a espellere i patogeni attraverso i polmoni. Gli scienziati non sono ancora del tutto certi del perché, ma l’esercizio scatena un’infiammazione nell’organismo seguita da una risposta antinfiammatoria, simile a quanto il corpo deve fare per combattere le infezioni. Si ritiene che sia proprio questa risposta a rendere le persone mediamente sane ancora più sane. Per il sistema immunitario, un’attività leggera e regolare è superiore a sporadici picchi intensi. Suggeriamo almeno una passeggiata ogni giorno, con qualche attività più impegnativa 2-3 volte a settimana. Per ulteriori consigli, legga il nostro blog su come restare attivi in autunno e proseguire nei mesi invernali. 

Dopo l’attività, si assicuri di riposare e recuperare a sufficienza quando ne ha bisogno. Così come l’esercizio aiuta il sistema immunitario a restare in salute, il recupero aiuta l’organismo a produrre le cellule e le proteine di cui ha bisogno per combattere le infezioni. Alcuni mattoni dell’immunità, come le citochine, vengono prodotti solo durante il sonno, e anche allora soltanto durante il sonno profondo.  

Mantenga la Sua salute questo inverno assicurandosi un apporto sufficiente di micronutrienti, equilibrando la salute del Suo microbiota intestinale, restando attivo, riposando a sufficienza e integrando la Sua alimentazione con Junai.