Combate el resfriado invernal con un sistema inmunitario reforzado

Los relojes se han retrasado oficialmente una hora, de los árboles caen hojas rojas y doradas, y de las chimeneas ya salen los primeros hilos de humo. Aunque nos esforcemos por resistirnos, el invierno vuelve a llamar a la puerta y con él llegan los mismos estresores para el sistema inmunitario que cada año: demasiada poca luz solar, demasiadas ventanas cerradas, demasiado poco movimiento y demasiada exposición a personas que tosen y estornudan. Si a eso le sumas también un poco de exceso con la comida durante las fiestas, estamos en esa parte del año en la que nuestro sistema inmunitario puede venirse abajo en un instante y dejarnos fuera de combate durante una semana o más.  

Pero no tienes por qué limitarte a observar sin poder hacer nada y ver pasivamente cómo los resfriados y los moqueos hacen estragos. Hay muchísimas maneras de fortalecer de antemano tu sistema inmunitario y así limitar tanto la frecuencia como la gravedad de cualquier enfermedad.   

Alimentación: comida para tu red de defensa 

Tu sistema inmunitario es una red extremadamente compleja de células y sistemas; algunos están en primera línea de batalla y otros actúan en lo profundo del cuerpo. Todos pueden recibir apoyo a su manera. Empecemos en la superficie y vayamos profundizando poco a poco. 

Las mucosas y la hidratación 

En verano, beber suficiente líquido es pan comido. Cuando sudas incluso sentado a la sombra, la botella de agua se va rellenando casi sola de forma regular y tu primer impulso es vencer el calor con grandes sorbos de bebida, si puede ser con hielo. Irónicamente, el frío también pasa factura a las reservas de agua del cuerpo. Probablemente hayas notado a lo largo de tu vida que en invierno tienes la nariz un poco más húmeda, incluso en periodos en los que no estás resfriado(a). Son solo tus defensas naturales trabajando, porque la mayor producción de mucosidad desempeña dos funciones clave. La primera es un aislamiento puro y duro: si los conductos nasales y traqueales están recubiertos por una capa de mucosidad, permanecen húmedos y protegidos contra la congelación cuando inhalas aire frío. La segunda función es el lavado mecánico de los conductos nasales de posibles agentes patógenos.  

En resumen: cuando aprieta el frío, tu cuerpo consume aún más humedad de lo normal para protegerse, por eso una de las cosas más importantes que puedes hacer para mantenerlo fuerte y preparado para repeler infecciones es beber tanta cantidad de líquido como puedas. No lo olvides: si tienes sed, ya vas un poco tarde. 

Micronutrientes 

El invierno es la época en la que de verdad no puedes permitirte ahorrar en aportes saludables al cuerpo. Cuando oscurece casi antes de que salgas del trabajo, resulta muy tentador tumbarte en el sofá y abrir una bolsa de patatas fritas. Intenta resistirte a eso y sigue poniendo comida sana en la mesa. Es algo más difícil si quieres seguir comiendo local y de temporada, pero hay bastante fruta y verdura de finales de otoño e invierno que puede mantener tu dieta rica en nutrientes también en los meses más fríos. Veamos cuáles son las vitaminas y minerales más importantes para el sistema inmunitario y en qué alimentos puedes confiar para ir un paso por delante de las infecciones. 

Zinc 

Si tuviéramos que elegir un solo nutriente en el que poner el foco, sería el zinc. Un verdadero pilar de la defensa inmunitaria ayuda a las células inmunitarias a crecer, comunicarse entre sí y responder con rapidez cuando aparecen agentes patógenos. La carencia de zinc significa una mayor susceptibilidad a las infecciones y un tiempo de recuperación más largo. Tienes muchas opciones locales y de temporada para mantener el nivel de zinc durante todo el invierno: la mayoría de las legumbres, los frutos secos y las semillas, así como las fuentes de proteína más habituales: ternera, cerdo y aves. Quizá una fuente en la que no pensarías la encuentres en las ostras, con mucha diferencia la mayor fuente de zinc por kilo. Mucha gente también ve las ostras como un potente afrodisíaco, lo cual viene bien cuando hace demasiado frío fuera para salir ... 😉 Por supuesto, también puedes ayudarte con un complemento alimenticio probado, como Junai Him.

Hierro

La contribución del hierro a la respuesta inmunitaria es múltiple. Primero y de forma más sencilla: el hierro es un nutriente que garantiza que el oxígeno llegue a las células; las células inmunitarias, igual que todas las demás, necesitan oxígeno para poder multiplicarse y funcionar con eficacia. El hierro también es importante para respuestas inmunitarias específicas, por ejemplo para la maduración de las células T, que reconocen las amenazas y preparan las estrategias adaptativas del cuerpo. La espinaca, una de las mejores y más conocidas fuentes de hierro, puede ser más difícil de conseguir en invierno, pero la carne magra también es una fuente excelente. También puedes cubrir bien tus necesidades con frutos secos y legumbres. 

Selenio 

De todos los nutrientes destacados aquí, probablemente el selenio sea el menos conocido. Es un oligoelemento con un papel enorme en la protección de las células frente al estrés oxidativo. También es clave en los procesos inmunitarios innatos y adaptativos, especialmente en la regulación de cómo responden las células especializadas a los agentes patógenos. El selenio también ayuda a regenerar antioxidantes importantes, como las vitaminas C y E, apoya la tiroides (que regula el sistema inmunitario) y ayuda a mantener la inflamación bajo control. Sus excelentes fuentes son las nueces de Brasil, las semillas de girasol y las setas. 

Vitamina D 

A la vitamina D también se la suele llamar “vitamina del sol”, y todos sabemos que tenemos bastante menos en invierno que en verano. Lo que se sabe menos es que, por encima de determinadas latitudes geográficas, aproximadamente por encima de los 40 grados, los rayos solares en los días más cortos del invierno no son lo bastante intensos como para desencadenar la producción de vitamina D NATURAL en la piel. Eso significa que todos los europeos que viven al norte de Roma, Madrid o Estambul tienen que asegurarse necesariamente un aporte adicional de vitamina D con la dieta en invierno. Las buenas fuentes son el pescado azul, los huevos y la leche enriquecida, y también resulta muy útil tomar complementos alimenticios de forma regular. Si tienes suficiente, estarás apoyando mucho al timo y proporcionando al cuerpo los componentes que necesita para producir péptidos antimicrobianos. 
 

Vitamina C

La vitamina C es la reina de los antioxidantes: neutraliza los radicales libres y apoya la formación de glóbulos blancos que combaten las infecciones, como los linfocitos y los fagocitos. Esta vitamina, que abunda en los cítricos, el pimiento y las verduras de hoja verde oscura, también es clave para fortalecer y reparar la primera línea de defensa del cuerpo: la piel y las mucosas. Si las mantienes sanas, ya haces mucho para evitar que los agentes patógenos entren en el cuerpo. Que quede claro: consumir vitamina C con regularidad nunca ha demostrado prevenir por completo el resfriado, pero sí está muy claramente demostrado que acorta su duración. Incluso cuando en pleno invierno ya queda la última pieza de verdura local fresca en las estanterías, sigue habiendo un producto que casi seguro sobra hasta la primavera: el chucrut. No solo es una excelente fuente de vitamina C, sino que también está lleno de cultivos probióticos, lo que nos lleva muy bien al siguiente capítulo ... 

Para terminar:

• Zinc — la base de la inmunidad
  Este mineral ayuda a las células inmunitarias a crecer, comunicarse entre sí y responder con rapidez. Lo encuentras en las legumbres, los frutos secos y las semillas, la carne magra y las ostras, si te apetece un poco de lujo. 

• Hierro — oxígeno para una defensa más fuerte 
  Permite el transporte de oxígeno hasta las células inmunitarias y favorece la formación de células T que combaten a los agentes patógenos. Lo encuentras en la espinaca, las legumbres y la carne magra. 

• Selenio — el escudo olvidado 
  Este oligoelemento protege las células del estrés oxidativo, a la vez que apoya la tiroides y el equilibrio de los antioxidantes. Una fuente sabrosa son distintas setas.

• Vitamina D — la base del invierno 
  Al norte de Roma, Madrid o Estambul, el sol en invierno simplemente no es lo bastante fuerte como para desencadenar la formación de vitamina D. Por eso conviene obtenerla del pescado azul, los huevos y la leche enriquecida, para evitar una carencia. 

• Vitamina C — un clásico, pero sigue siendo clave 
  Aunque no cura el resfriado, junto con el zinc es tu mejor opción para acortarlo. La encuentras en los cítricos, el pimiento y, en el favorito del invierno, el chucrut. 

Salud intestinal: el guardián oculto 

A menudo oímos que el 70 % de las células inmunitarias se encuentran en el intestino. ¿Qué significa eso realmente? Empezó como una estrategia evolutiva que colocó la mayoría de las células inmunitarias exactamente donde los patógenos entran con más frecuencia en el cuerpo: a través de nuestra comida. Antes de la legislación moderna sobre seguridad alimentaria, del uso generalizado de frigoríficos y de los conservantes modernos, tenía sentido desde el punto de vista evolutivo que el sistema inmunitario trabajara en favor del intestino.  

La primera línea son las células de vigilancia, que comprueban continuamente el contenido que llega al intestino en busca de patógenos conocidos y evitan que el cuerpo gaste energía en ataques inmunitarios innecesarios. Después están los primeros mediadores del GALT, o tejido linfoide asociado al intestino. Estas células atacan a los patógenos que perforan el tracto digestivo como primer punto de contacto con el cuerpo.  

Sin embargo, no son solo las propias células inmunitarias las que combaten las infecciones en el intestino, ya que la microbiota “ajena” también contribuye a la salud. Es un papel complejo, respaldado tanto por procesos físicos como químicos. La flora intestinal primero ocupa espacio físico en el tracto digestivo y luego compite con los patógenos invasores por los recursos. Una microbiota robusta garantiza que las infecciones no tengan un lugar donde asentarse ni nutrientes necesarios para multiplicarse, lo que las deja prácticamente sin comida. Otro mecanismo es el antimicrobiano, por el que ciertos cultivos producen bacteriocinas y otros metabolitos que inhiben o destruyen directamente a los patógenos.  

Entonces, ¿qué puedes hacer para reforzar la respuesta de tus bacterias intestinales y asegurarte de que tu flora esté sana y feliz? Come alimentos probióticos, como yogur, cualquier cosa fermentada, como kéfir, kombucha, kimchi y chucrut, y asegúrate de que la flora reciba la fibra y los hidratos de carbono complejos que necesita para sobrevivir. Y, para asegurarte de verdad de que tu intestino esté sano y feliz, complementa su biota con cultivos activos, como Lactobacillus rhamnosus, que contiene Junai Her.  

Movimiento, Sueño y Regeneración 

Los días más cortos del otoño son un arma de doble filo; por un lado, es más fácil meterse en la cama un poco antes y dormir lo que tu cuerpo necesita para regenerarse, y por otro, es más difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, que es necesario para mantener un sistema inmunitario sano. No necesitas ser tan activo como en los meses más cálidos, pero ten en cuenta que el ejercicio está muy lejos de ser solo una forma de conseguir un cuerpo en forma. De hecho, el ejercicio es clave para el sistema inmunitario. No nos centraremos en la longevidad en este blog, ya que los efectos a largo plazo de un sistema cardiovascular sano y en forma son bien conocidos. En su lugar, nos centraremos en los beneficios a corto plazo antes de enfermar.  

Acelerar el ritmo cardíaco ayuda a transportar los glóbulos blancos por el cuerpo, y la activación de tu sistema vascular ayuda a eliminar patógenos a través de los pulmones. Los científicos aún no están del todo seguros de por qué, pero el ejercicio provoca inflamación en el cuerpo y luego una respuesta antiinflamatoria, algo parecido a lo que el cuerpo tiene que hacer para combatir las infecciones. Creen que esta respuesta es la que hace que las personas generalmente sanas estén más sanas. Para el sistema inmunitario, el ejercicio suave y regular supera a los brotes intensos ocasionales. Te proponemos al menos un paseo cada día, con alguna actividad más exigente 2-3 veces por semana. Para más consejos, lee nuestro blog sobre cómo mantenerte activo en otoño y cómo seguir así durante los meses de invierno. 

Después de las actividades, asegúrate de descansar y recuperarte lo suficiente cuando lo necesites. Igual que el ejercicio ayuda al sistema inmunitario a mantenerse sano, la recuperación ayuda al cuerpo a producir las células y proteínas que necesita para combatir una infección. Algunos componentes de la inmunidad, como las citocinas, solo se producen mientras duermes, e incluso entonces solo durante el sueño profundo.  

Mantén tu salud este invierno obteniendo suficientes micronutrientes, equilibrando la salud de tu flora intestinal, manteniéndote activo, descansando lo suficiente y complementando tu dieta con Junai.