Adaptogénios explicados: o que está por trás da palavra da moda?

Os adaptogénios diferenciam-se de outros suplementos alimentares num ponto-chave: enquanto outras substâncias empurram os níveis do corpo para a maximização, os adaptogénios trazem-nos suavemente de volta ao ponto de partida. São substâncias naturais, mais frequentemente ervas ou cogumelos, que ajudam o teu corpo a adaptar-se ao stresse físico, emocional e ambiental, apoiando a homeostase e regulando a resposta do corpo aos agentes de stresse. 

Desmontamos a palavra da moda

O bem-estar é uma área onde as palavras da moda são inventadas, disseminadas e depois aposentadas mais depressa do que a maioria consegue sequer acompanhar. Ultimamente, o termo »adaptogénio« encheu os arsenais de anunciantes entusiasmados, que querem convencer os clientes com uma linguagem tão fluida e sedutora que estes nem reparam que estão a ser ligeiramente manipulados. A palavra é muitas vezes colada a ingredientes de que nunca ouviste falar, e supostamente deve convencer-te da sua presença de longa data numa ou noutra cultura autóctone. 

Como cada vez mais plantas e cogumelos são proclamados como ervas adaptogénicas, está na hora de explorar um pouco o tema e separar o hype inflacionado da ciência. Por isso, sem mais demora, vamos mergulhar diretamente em o que é que realmente conta como adaptogénio, quais são os benefícios dos adaptogénios, quais os adaptogénios para o stresse e quais para a energia e porque é que, no seu conjunto, têm recebido tanta atenção ultimamente.  

Vamos abordar o eixo HPA, que é composto pelos principais alvos orgânicos dos adaptogénios. Depois, falaremos também dos efeitos do stresse prolongado e terminaremos com uma lista de alguns adaptogénios que realmente acreditamos que cumprem o que prometem. 

De onde vem o termo »adaptogénio« 

Embora o interesse pelos adaptogénios tenha aumentado muito recentemente, o próprio termo já está em uso há quase um século. Nos primeiros anos do pós-guerra na Rússia, o farmacologista e toxicologista soviético Nikolai Lazarev desenvolvia estimulantes e experimentava formas de aumentar, com substâncias ingeridas, o rendimento e a produção no corpo. 

Descobriu que algumas substâncias atuavam de forma quase oposta aos estimulantes: em vez de empurrarem o corpo para os extremos, ajudavam-no a regressar ao equilíbrio. 

Em 1947, Lazarev cunhou o termo »adaptogénio« como um conceito abrangente para todas as substâncias que ajudam os organismos a aclimatarem-se ou a »adaptarem-se« a agentes de stresse biológicos. 

Esta definição ampla é parte da razão pela qual o termo ainda hoje não é oficialmente reconhecido em sentido estritamente médico, nem na UE nem nos EUA. 

O que são, afinal, os adaptogénios? 

Os adaptogénios são raízes, plantas, cogumelos e outras substâncias naturais que melhoram a resposta do teu corpo aos agentes de stresse. Tradicionalmente, as substâncias consideradas adaptogénios têm as seguintes características. Devem: 

• Ser naturais, normalmente uma planta, um cogumelo ou uma sua parte 

• Ser não tóxicas em doses habituais e em uso prolongado, o que significa que não causam acumulação de toxinas nos rins, fígado, etc. 

• Apoiar a homeostase do corpo, ou seja, esse estado básico equilibrado, o que significa que ajudam a restabelecer os níveis de base, quer os níveis atuais estejam demasiado altos ou demasiado baixos 

• Apoiar o sistema corporal completo de gestão e resposta ao stresse, independentemente da forma de stresse – físico, emocional ou ambiental 

Como os adaptogénios atuam no corpo 

Uma das coisas que complica e tolda esta área é o facto de muitas substâncias frequentemente consideradas adaptogénios primários terem também outros efeitos, que fazem com que seja bom consumi-las mesmo que o teu objetivo não seja regular a resposta ao stresse. Um exemplo é a moringa, uma planta tão rica em nutrientes e antioxidantes que te vai apetecer consumi-la independentemente do estado de stresse em que estiveres.  

Em resumo: os adaptogénios são substâncias seguras e naturais que trazem o corpo de volta ao equilíbrio quando o stresse o tira do rumo. Isto é marcadamente diferente de, por exemplo, estimulantes naturais como a cafeína, cujo mecanismo de ação é precisamente o oposto – empurram determinados valores dos processos corporais para longe do ponto de partida e assim garantem energia a curto prazo à custa de outra coisa.  

No caso da cafeína, por exemplo, o aumento percebido de energia acontece porque bloqueia a adenosina, o principal neurotransmissor do corpo associado à sonolência. A maioria das pessoas pensa que a cafeína lhes dá energia, mas na verdade impede agressivamente o corpo de sentir cansaço. Não cria nova energia no corpo, por isso é muitas vezes descrita como energia “emprestada”, o que explica a conhecida quebra da tarde, quando o efeito da chávena da manhã passa.  

Paradoxalmente, o exagero na cafeína é uma causa conhecida de exposição prolongada elevada ao cortisol (falaremos disso um pouco mais abaixo), o que significa que talvez precises de um adaptogénio para anular o stresse artificial que o consumo excessivo de café causa no teu corpo. 

As pessoas têm mesmo uma paixão genuína por criar círculos viciosos: enchemo-nos de café para vencer o cansaço causado por agentes de stresse externos, até que a própria cafeína se torna parte do mecanismo que nos mantém constantemente cansados.  

É aqui que entram os adaptogénios, que ajudam a regular e a acalmar o mecanismo de defesa do corpo contra o stresse, especialmente os órgãos no eixo HPA. 

O eixo HPA  

O eixo HPA, que é essencial para qualquer conversa sobre adaptogénios, é composto por três centros hormonais no corpo:  

• o hipotálamo  

• a hipófise 

• e o córtex da glândula suprarrenal 

 É difícil fazer uma análise verdadeiramente completa do eixo HPA sem entrar numa linguagem tecnicamente complicada – uma linguagem que, ironicamente, até pode elevar ainda mais os teus níveis de cortisol. Em resumo e logo de início: o eixo HPA é um conjunto de glândulas responsáveis pela produção de hormonas que regulam a resposta do corpo ao stresse.  

»Eixo« é um termo que descreve sistemas biológicos com ação de retroalimentação mútua – isto significa que o que acontece numa ponta influencia a outra e vice-versa. Outro sistema frequentemente referido como »eixo« na área do bem-estar é, por exemplo, o eixo intestino–cérebro (GBA), caracterizado por interações complexas entre o sistema digestivo e o humor, em que o stresse afeta a digestão e pode até contribuir para condições como a síndrome do intestino irritável (SII). 

Quando os teus agentes de stresse são poucos e raros, o eixo HPA funciona de forma verdadeiramente milagrosa – por vezes desencadeia respostas poderosas de »luta ou fuga«, que permitem feitos extraordinários em situações de emergência. 

Resposta ao stresse 

Quando o corpo deteta agentes de stresse, o primeiro a responder é o hipotálamo, o nosso sentinela. O hipotálamo nunca deixa de recolher informação – recebe sinais do sistema nervoso, das hormonas que circulam no sangue e de ritmos internos, como os ciclos de sono e o nível de açúcar no sangue (após as refeições). Pressão mental, esforço físico, falta de recuperação ou até baixa disponibilidade energética podem ser registados como uma »exigência«. 

Com base nos sinais recebidos, o hipotálamo avalia se a situação exige mais do que uma resposta rápida do sistema nervoso e, se for esse o caso, segrega a hormona sinalizadora CRH (hormona libertadora de corticotropina), com o que reconhece um determinado agente de stresse como digno de escalada e comunica, a jusante, que o corpo se deve preparar para uma mobilização adicional de recursos. 

A hipófise é a primeira recetora a jusante deste sinal, interpreta a sua intensidade e avalia o que o corpo já está a fazer ao nível hormonal. Se concluir que o corpo tem capacidade suficiente para responder e que o momento e as circunstâncias são adequados, segrega ACTH (hormona adrenocorticotrópica), que estimula o córtex da glândula suprarrenal a produzir cortisol. Quando tudo decorre como deveria, esse cortisol acaba por regressar ao hipotálamo, que deteta a presença de cortisol e presume que o corpo tem a situação sob controlo, pelo que interrompe a produção de CRH. 

O que o cortisol faz realmente 

Picos de cortisol   

À primeira vista, os picos de cortisol parecem divinos. Os seus efeitos visam um enorme número de sistemas, todos orientados para te dar mais recursos disponíveis quando precisas.  Primeiro surge um aumento de energia, porque o cortisol estimula o fígado a produzir glicose para alimentar o teu cérebro e os teus músculos. Ao mesmo tempo, também reduz a eficácia da insulina e garante assim que a glicose permanece livre no teu sistema para ser utilizada e convertida em energia. Além disso, o cortisol atua em conjunto com a adrenalina para aumentar a pressão arterial e a frequência cardíaca e garantir oxigénio adicional tanto para o cérebro como para os músculos. 

Se estiveres a ler isto depois de um longo dia de trabalho, a ideia de ter energia adicional disponível e um maior fornecimento de oxigénio soa mesmo bastante divina. Tudo tem o seu preço: picos de cortisol de curto prazo podem ser extremamente úteis para responder às circunstâncias do momento, mas níveis de cortisol elevados durante muito tempo conduzem a uma série de problemas.  

Exposição prolongada ao cortisol 

O cortisol não serve apenas para te deixar preparado_a para a resposta luta ou fuga perante agentes de stresse súbitos; afeta quase todos os órgãos do corpo e tem um papel em vários outros sistemas regulatórios, incluindo os ritmos circadianos, ou os ciclos corporais de cansaço e vigília. Em pessoas saudáveis, o cortisol sobe de manhã e a sua produção depois vai diminuindo ao longo do dia, o que conduz a um ciclo normal de sono. Mas a exposição crónica ao cortisol perturba esse ciclo, levando ao cansaço e podendo criar um ciclo negativo contínuo com a cafeína, que usamos cada vez mais de forma abusiva para combater os efeitos da presença prolongada de cortisol no corpo.  

Os efeitos negativos adicionais incluem: 

• perturbações metabólicas, como resistência à insulina e diabetes tipo 2 

• sobrecarga do sistema cardiovascular, incluindo hipertensão e doenças vasculares 

• regulação perturbada do sono e  

• perturbações do humor, incluindo TEPT 

• aumento de peso e inflamação 

As evidências mostram que as perturbações do eixo HPA também estão na origem de condições como a doença de Alzheimer. De certeza, porém, que o stresse crónico e, com ele, a secreção cronicamente excessiva de cortisol leva diretamente ao aumento de peso, porque o cortisol atua contra a insulina, mantém constantemente a tua glicemia elevada e estimula a formação de tecido adiposo no rosto e à volta da cintura.  

O problema não é o cortisol 

O problema, portanto, não está no cortisol em si, mas no sistema que exige a sua produção constante, ou, dito de outra forma, na resposta ao stress que nunca se desliga de verdade. Não te vamos subestimar com demasiados conselhos sobre como deverias gerir o stress da vida moderna, porque partimos do princípio de que já experimentaste o conjunto habitual de coisas:  

• ir para a cama mais cedo  

• expor-te à luz solar o mais cedo possível depois de acordares  

• beber o suficiente durante o dia para te manteres hidratado/a 

• dar um passeio todos os dias 

• comer uma alimentação equilibrada  

• e evitar ecrãs e luz em geral durante meia hora antes de dormir 

Independentemente de quão cuidadoso/a e organizado/a sejas, há situações que estão fora do teu controlo. Mudanças no trabalho podem ser stressantes, talvez um membro da família esteja doente, ou um desastre natural inesperado tenha causado um grande impacto financeiro ou logístico que não dá para evitar.  

Aqui, os adaptógenos podem desempenhar um papel importante: embora difiram nos seus efeitos específicos, apoiam a capacidade do corpo para lidar com o stress, sem o forçar numa direção específica. 

Ervas e cogumelos adaptogénicos populares 

Neste blog, está muito além do nosso alcance listar e explorar todas as substâncias que alguma vez foram incluídas na lista de adaptógenos, por isso vamos apresentar-te algumas das mais populares e também as que nos parecem mais interessantes. 

Plantas medicinais adaptogénicas 

1. Ashwagandha (Withania somnifera) 

Função:  

• Perceção do stress  

• Regeneração 

Ashwagandha é provavelmente o adaptógeno mais conhecido. Os seus efeitos manifestam-se ao ajudar o corpo a regular os sinais de stress e a melhorar a regeneração, sobretudo quando o stress leva a sono fraco, ansiedade e/ou cansaço constante. Em vez de atuar como um calmante, a evidência sugere que apoia um estado de base mais calmo, especialmente em pessoas que sofrem de stress crónico.

2. Rhodiola rosea 

Função:  

• Resistência mental  

• Resiliência sob pressão 

A rhodiola é muitas vezes descrita como “estimulante”, mas os seus efeitos são melhor entendidos como apoio à resiliência perante esforços mentais e físicos. É uma excelente opção quando precisas de foco, resistência ou desempenho duradouros, sobretudo quando o cansaço aparece rapidamente. A rhodiola funciona melhor em momentos agudos de stress, no meio de uma agenda já apertada.

3. Panax ginseng 

Função:  

• Regulação da energia 

• Tolerância ao stress 

O ginseng tem uma forte reputação pelo seu papel no apoio à vitalidade e à resistência. Ao contrário da cafeína, não força o corpo a ficar desperto, mas ajuda a que a energia esteja disponível para ser usada. É frequente relatar-se níveis de energia mais estáveis e melhor resistência ao stress, sem a agitação normalmente associada a estimulantes.

4. Manjericão-sagrado (Tulsi) 

Função: 

• Resiliência emocional 

• Resposta equilibrada ao stress 

O manjericão-sagrado poderá reforçar a tua resiliência emocional e psicológica. Tradicionalmente, é usado para promover um estado de espírito calmo, e a investigação sugere que pode ajudar a atenuar os efeitos dos fatores de stress do dia a dia. É especialmente útil em fatores de stress de natureza emocional ou social. 

5. Eleuthero (ginseng siberiano) 

Função: 

• Resistência 

• Resiliência de longa duração 

O eleuthero é normalmente incluído entre os verdadeiros ginsengs, mas os seus efeitos são, em geral, mais suaves e acumulam-se gradualmente. A investigação foca-se nele no contexto do stress prolongado e do cansaço, onde o objetivo é sobretudo manter o desempenho ao longo do tempo e não tanto uma ação rápida e aguda. O seu propósito é ajudar-te a passar por semanas de trabalho longas. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Função: 

• Densidade nutricional 

• Apoio no stress oxidativo 

A Moringa oleifera é por vezes incluída entre os adaptógenos devido ao seu perfil nutricional excecional e ao teor em antioxidantes. Em vez de regular diretamente a resposta ao stress, apoia a resiliência geral ao fornecer ao corpo micronutrientes e compostos vegetais que ajudam a atenuar o stress oxidativo. Os seus efeitos são, por isso, mais fundamentais — contribuem para a saúde geral e a regeneração, sem se concentrarem numa via específica de stress. 

Cogumelos adaptogénicos 

7. Cogumelo reishi (Ganoderma lucidum) 

Função:  

• Regeneração  

• Equilíbrio do sistema imunitário  

• Melhor sono  

Os cogumelos adaptogénicos são atualmente um verdadeiro sucesso, e o reishi lidera entre eles. Muitas vezes dizem que acalma, mas isso até fica um pouco aquém. Tradicionalmente, foi usado para apoiar o equilíbrio do sistema imunitário e os processos de regeneração do corpo, especialmente em períodos de stress crónico e sono fraco. Em vez de te estimular, apoia a renovação através dos seus mecanismos, por isso é especialmente útil em produtos destinados ao período da noite ou à regeneração.

8. Cogumelo cordyceps 

Função:  

• Stress físico  

• Utilização de oxigénio 

O cordyceps tornou-se uma presença constante em contextos desportivos e de desempenho. Em vez de acalmar, apoia o esforço físico e a regeneração ao influenciar a forma como o teu corpo lida com a carga. Por isso, é especialmente útil quando o stress vem do esforço físico e não da carga mental. 

9. Cogumelo juba-de-leão (Hericium erinaceus) 

Função: 

• Apoio às funções cognitivas 

• Resiliência do sistema nervoso 

Hericium erinaceus tornou-se um dos cogumelos funcionais mais falados para a saúde cerebral. A investigação sugere que pode apoiar a ação do fator de crescimento nervoso, um mecanismo envolvido na manutenção e renovação dos neurónios. Embora, na definição mais rigorosa, não pertença aos adaptógenos clássicos, o cogumelo juba-de-leão é muitas vezes incluído em formulações adaptogénicas destinadas ao desempenho mental, ao foco e à resiliência cognitiva de longo prazo sob stress. 

Então ... os adaptógenos funcionam? 

A investigação sobre ervas adaptogénicas expandiu-se bastante nas últimas décadas. Embora os resultados variem consoante a planta e a dose, muitos adaptógenos mostraram efeitos promissores na investigação sobre perceção do stress, cansaço e resiliência perante esforços físicos e mentais. 

Tal como em todos os outros aspetos do bem-estar real, também aqui se aplica que os adaptógenos não são uma solução rápida e milagrosa: os seus efeitos costumam surgir gradualmente, ao apoiarem os teus sistemas naturais do corpo na regulação do stress, em vez de se sobreporem a eles. De forma muito geral: os suplementos alimentares podem alterar as probabilidades, mas não podem garantir um resultado. Com os adaptógenos é igual: explora os teus ingredientes, compreende as tuas necessidades de apoio do eixo HPA e observa, ao longo do tempo, como o teu corpo se adapta ao stress. Se não houver mais nada, é muito provável que estejas a acrescentar algo totalmente positivo à tua alimentação.