Les adaptogènes expliqués : qu'y a-t-il derrière ce mot à la mode ?

Les adaptogènes se distinguent des autres compléments alimentaires sur un point clé : tandis que d’autres substances poussent les niveaux corporels vers leur maximum, les adaptogènes les ramènent doucement à l’équilibre. Ce sont des substances naturelles, le plus souvent des plantes ou des champignons, qui aident votre corps à s’adapter au stress physique, émotionnel et environnemental en soutenant l’homéostasie et en régulant la réponse corporelle aux agents de stress. 

Décryptons le mot à la mode

Le bien-être est un domaine où les mots à la mode naissent, se propagent puis disparaissent plus vite que la plupart ne peuvent les rattraper. Récemment, le terme « adaptogène » a rempli les carnets d’annonceurs enthousiastes, désireux de convaincre les clients avec un langage si fluide et séduisant qu’ils ne réalisent même pas qu’on les oriente subtilement. Le mot est souvent accolé à des ingrédients dont vous n’avez probablement jamais entendu parler, censés vous convaincre de leur longue présence dans une culture autochtone ou une autre. 

Comme de plus en plus de plantes et de champignons sont désignés comme adaptogènes, il est temps d’explorer un peu ce sujet et de faire la part entre le battage et la science. Allons donc sans plus tarder voir ce qui entre vraiment dans la catégorie des adaptogènes, leurs bénéfices, quels adaptogènes sont adaptés pour le stress et lesquels pour l’énergie et pourquoi ils attirent en ce moment tant d’attention dans leur ensemble.  

Nous aborderons également l’axe HPA, qui regroupe les principales cibles organiques des adaptogènes. Ensuite, nous parlerons des effets du stress chronique avant de conclure avec une liste de certains adaptogènes en lesquels nous avons vraiment confiance concernant leurs promesses. 

D'où vient le terme « adaptogène » 

Bien que l’intérêt pour les adaptogènes ait fortement augmenté récemment, le terme lui-même est utilisé depuis près d’un siècle. Dans les premières années d’après-guerre en Russie, le pharmacologue et toxicologue soviétique Nikolaï Lazarev développait des stimulants et expérimentait les moyens d’augmenter l’efficacité et la production corporelle à travers des substances ingérées. 

Il a découvert que certaines substances agissaient quasiment à l’opposé des stimulants : plutôt que de pousser le corps à l’extrême, elles l’aidaient à revenir à l’équilibre. 

En 1947, Lazarev a forgé le terme « adaptogène » comme un concept large désignant toute substance aidant un organisme à s’acclimater ou à « s’adapter » à un stress biologique. 

Cette large définition explique en partie pourquoi le terme n’a pas encore été officiellement reconnu dans un sens strictement médical, ni dans l’UE ni aux États-Unis. 

Que sont vraiment les adaptogènes ? 

Les adaptogènes regroupent des racines, plantes, champignons et autres substances naturelles qui améliorent la réponse de votre corps face aux agents de stress. Traditionnellement, une substance considérée comme adaptogène présente les caractéristiques suivantes. Elle doit :

• Être naturelle, le plus souvent une plante, un champignon ou une partie de ceux-ci 

• Être non toxique aux doses habituelles et lors d’une utilisation prolongée, c’est-à-dire ne pas entraîner d’accumulation de toxines dans les reins, le foie, etc. 

• Soutenir l’homéostasie de l’organisme, autrement dit cet état d’équilibre de base, aidant ainsi à rétablir les niveaux initiaux, que ceux-ci soient trop hauts ou trop bas 

• Soutenir l’ensemble du système corporel de gestion du stress, quelle qu’en soit la forme – physique, émotionnelle ou environnementale 

Comment les adaptogènes agissent-ils dans l’organisme 

Une des difficultés qui brouille le domaine, c’est que beaucoup de substances classées primairement comme adaptogènes ont aussi d’autres effets bénéfiques, même si votre objectif n’est pas de réguler la réponse au stress. Un exemple est la moringa, une plante tellement riche en nutriments et antioxydants que vous voudriez l’intégrer à votre alimentation, quelle que soit votre exposition au stress.  

En résumé : les adaptogènes sont des substances naturelles et sûres, qui ramènent l’organisme à l’équilibre lorsqu’il est perturbé par le stress. Cela diffère clairement des stimulants naturels comme la caféine, dont le mécanisme est l’exact opposé : ils font dévier les processus corporels de leur point d’équilibre, fournissant un regain d’énergie à court terme au détriment d’autre chose.  

Dans le cas de la caféine, par exemple, l’effet d’énergie perçu provient du blocage de l’adénosine, le principal neurotransmetteur du corps lié à la somnolence. La plupart des gens pensent que la caféine procure de l’énergie, mais en réalité, elle empêche de ressentir la fatigue de façon agressive. Elle ne génère pas d’énergie nouvelle, un effet souvent qualifié d’« énergie empruntée », ce qui explique la fameuse baisse d’énergie de l’après-midi, lorsque l’effet du café du matin se dissipe. 

Paradoxalement, l’abus de caféine est une cause connue de surexposition prolongée au cortisol (nous y reviendrons plus bas), ce qui veut dire qu’un adaptogène peut être nécessaire pour contrebalancer le stress artificiel qu’un excès de café inflige à votre corps. 

Nous cultivons une véritable passion pour les cercles vicieux : nous nous gavons de café pour surmonter la fatigue engendrée par des facteurs externes, jusqu’à ce que la caféine elle-même devienne un élément du mécanisme qui nous maintient en permanence fatigués.  

C’est là que les adaptogènes interviennent, en contribuant à réguler et apaiser le mécanisme de défense du corps contre le stress, en particulier au niveau des organes de l’axe HPA. 

L’axe HPA 

L’axe HPA, essentiel à toute discussion sur les adaptogènes, est formé de trois centres hormonaux du corps : 

• l’hypothalamus  

• l’hypophyse 

• et le cortex surrénalien 

 Il est difficile de présenter un aperçu complet de l’axe HPA sans entrer dans un langage technique complexe – risque d’ironiquement encore augmenter le taux de cortisol. En bref, l’axe HPA est un ensemble de glandes responsables de la sécrétion d’hormones qui régulent la réaction corporelle au stress. 

Le mot « axe » décrit des systèmes biologiques où interviennent des boucles de rétroaction – ce qui arrive à un bout influence l’autre, et inversement. Un autre « axe » souvent cité dans le domaine du bien-être est par exemple l’axe intestin–cerveau (GBA), caractérisé par des interactions complexes entre le système digestif et l’humeur, où le stress impacte la digestion et peut même contribuer à des troubles comme le syndrome de l’intestin irritable (SII). 

Lorsque les sources de stress sont rares et peu fréquentes, l’axe HPA agit presque comme par magie – il déclenche parfois une réponse puissante de « lutte ou fuite » qui permet des capacités exceptionnelles dans l’urgence. 

La réponse au stress 

Lorsque le corps perçoit des agents de stress, l’hypothalamus est le premier à répondre, tel notre sentinelle. L’hypothalamus est constamment à l’écoute – il reçoit des signaux du système nerveux, des hormones circulantes, ainsi que des rythmes internes, comme les cycles de sommeil ou (après le déjeuner) le taux de sucre dans le sang. Pression mentale, efforts physiques, manque de récupération ou faible énergie disponible peuvent tous être enregistrés comme une « menace ». 

Selon les signaux reçus, l’hypothalamus décide si la situation nécessite plus qu’une simple réaction rapide du système nerveux ; le cas échéant, il sécrète l’hormone CRH (corticotropine releasing hormone), reconnaît le facteur de stress comme nécessitant une escalade et signale au reste du système de préparer une mobilisation accrue des ressources. 

L’hypophyse reçoit alors le signal, interprète son intensité et analyse l’état hormonal du corps. Si les ressources sont là et que les circonstances sont adéquates, elle libère l’ACTH (hormone adrénocorticotrope), qui stimule le cortex surrénalien à produire du cortisol. Quand tout fonctionne comme il se doit, ce cortisol finit par rejoindre l’hypothalamus, qui détecte sa présence et réalise que la situation est sous contrôle, ce qui arrête la production de CRH. 

Que fait réellement le cortisol 

Pics de cortisol   

À première vue, les pics de cortisol semblent miraculeux. Leurs effets touchent de nombreux systèmes, tous concentrés sur le fait de fournir plus de ressources disponibles en cas de besoin.  L’effet immédiat est un regain d’énergie : le cortisol pousse le foie à produire du glucose pour alimenter votre cerveau et vos muscles. Il diminue aussi l’efficacité de l’insuline, ce qui laisse le glucose circuler librement pour être consommé et converti en énergie. De plus, le cortisol agit en tandem avec l’adrénaline pour augmenter la tension artérielle et le rythme cardiaque, fournissant ainsi un supplément d’oxygène au cerveau et aux muscles. 

Si vous lisez ceci après une longue journée de travail, le concept de disposer de plus d’énergie disponible et d’un apport augmenté d’oxygène semble très attirant. Tout a un prix : les pics de cortisol à court terme peuvent être très utiles pour faire face à une situation ponctuelle, mais des niveaux élevés de cortisol à long terme entraînent de multiples problèmes.  

Exposition prolongée au cortisol 

Le cortisol ne sert pas uniquement à préparer une réaction de « lutte ou fuite » face à un stress soudain ; il agit sur presque chaque organe du corps et intervient dans de nombreux autres systèmes, y compris les rythmes circadiens, c’est-à-dire les cycles de fatigue et d’éveil. Chez les personnes en bonne santé, le cortisol monte le matin puis diminue au fil de la journée, facilitant un cycle de sommeil normal. Une exposition chronique au cortisol dérègle ce rythme, provoquant de la fatigue et pouvant mener à une boucle nocive avec la caféine, de plus en plus souvent utilisée pour lutter contre les effets d’un cortisol élevé à long terme.  

Parmi les autres effets négatifs :

• troubles métaboliques, comme la résistance à l’insuline ou le diabète de type 2 

• impact sur le système cardiovasculaire, incluant hypertension et maladies vasculaires 

• troubles du sommeil et 

• troubles de l’humeur, notamment le syndrome de stress post-traumatique (SSPT) 

• prise de poids et inflammation 

Des données montrent que des troubles de l’axe HPA sont également impliqués dans des pathologies telles que la maladie d’Alzheimer. Ce qui est certain, c’est que le stress chronique et la sécrétion excessive de cortisol à long terme conduisent directement à une prise de poids, car le cortisol contrarie l'insuline, maintient votre taux de sucre sanguin élevé et stimule la formation de tissus adipeux sur le visage et autour de la taille.  

Le problème n’est pas le cortisol 

Le problème n’est donc pas le cortisol lui-même, mais le système qui exige sa production en continu, ou, autrement dit, une réponse au stress qui ne s’arrête jamais vraiment. Nous ne vous assommerons pas avec une longue série de conseils sur la gestion du stress moderne, car nous partons du principe que vous avez déjà testé toutes les solutions classiques : 

• se coucher plus tôt 

• s’exposer à la lumière du jour dès le réveil 

• boire suffisamment d’eau au cours de la journée 

• partir marcher chaque jour 

• adopter une alimentation équilibrée 

• éviter les écrans et la lumière en général une demi-heure avant le coucher 

Aussi prudent et organisé que vous soyez, certaines situations échappent à votre contrôle. Un changement professionnel peut être stressant, un membre de la famille peut tomber malade ou un événement naturel imprévu entraîner d’importantes répercussions financières ou logistiques, qu’il est impossible d’éviter.  

C’est là que les adaptogènes peuvent jouer un rôle important : bien que leurs effets spécifiques diffèrent, ils soutiennent la capacité du corps à faire face au stress sans forcer l’organisme dans une direction particulière. 

Plantes et champignons adaptogènes populaires 

Nous sommes bien loin de pouvoir énumérer ou détailler dans ce blog toutes les substances jamais présentées comme adaptogènes, mais nous vous proposons ici un aperçu des plus populaires, ainsi que de celles que nous trouvons les plus intéressantes. 

Plantes médicinales adaptogènes 

1. Ashwagandha (Withania somnifera) 

Rôle :  

• Perception du stress 

• Récupération 

L’ashwagandha est probablement l’adaptogène le plus connu. Ses effets résident dans sa capacité à aider l’organisme à réguler les signaux de stress et à améliorer la récupération, notamment lorsque le stress entraîne un mauvais sommeil, de l’anxiété et/ou une fatigue persistante. Plutôt qu’un sédatif, les données montrent qu’elle soutient un état de base plus calme, en particulier chez les personnes souffrant de stress chronique.

2. Rhodiola rosea 

Rôle :  

• Résilience mentale 

• Résistance sous pression 

La rhodiola est souvent qualifiée de « dynamisante », mais son intérêt réel réside dans son soutien à la résilience lors d’efforts mentaux ou physiques. C’est un excellent choix lorsque vous avez besoin de concentration durable, d’endurance ou de performance, surtout si la fatigue survient rapidement. Elle est particulièrement efficace lors de pics de stress pendant des périodes d’emploi du temps chargé.

3. Panax ginseng 

Rôle :  

• Régulation de l’énergie 

• Gestion du stress 

Le ginseng est célèbre pour son rôle dans le maintien de la vitalité et de l’endurance. Contrairement à la caféine, il ne force pas le corps à la vigilance, mais aide à rendre l’énergie disponible. Beaucoup relatent un niveau d’énergie plus constant et une meilleure résistance au stress, sans la nervosité habituellement provoquée par les stimulants.

4. Basilic sacré (Tulsi) 

Rôle :

• Résilience émotionnelle 

• Réponse équilibrée au stress 

Le basilic sacré est censé renforcer la capacité émotionnelle et psychologique à faire face au stress. Traditionnellement utilisé pour induire un état de calme, il semble, selon les recherches, atténuer les effets du stress quotidien. Il est particulièrement utile pour des agents de stress à caractère émotionnel ou social. 

5. Éleuthérocoque (ginseng de Sibérie) 

Rôle :

• Endurance 

• Résistance à long terme 

L’éleuthérocoque est souvent rangé dans la catégorie des ginsengs, mais ses effets sont généralement plus doux et progressifs. Les recherches portent surtout sur le stress prolongé et la fatigue, avec un objectif principal d’endurance dans la durée, plutôt qu’un effet rapide et aigu. Il est destiné à vous accompagner lors de longues semaines de travail. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Rôle :

• Densité nutritionnelle 

• Soutien face au stress oxydatif 

Moringa oleifera est parfois considérée comme adaptogène en raison de sa richesse nutritionnelle et de sa teneur en antioxydants. Plutôt que de réguler directement la réponse au stress, elle soutient la résistance globale en fournissant à l’organisme des micronutriments et des composés végétaux qui atténuent le stress oxydatif. Ses effets sont donc plus fondamentaux – elle contribue à la santé générale et à la récupération sans cibler une voie de stress unique. 

Champignons adaptogènes 

7. Reishi (Ganoderma lucidum) 

Rôle :  

• Régénération 

• Équilibre du système immunitaire 

• Sommeil de meilleure qualité  

Les champignons adaptogènes connaissent actuellement un grand engouement, et le reishi en est la vedette. Il est souvent décrit comme calmant, bien que cela soit plutôt réducteur. Traditionnellement utilisé pour soutenir l’équilibre immunitaire et les processus de récupération, il est particulièrement pertinent lors de stress chronique et de sommeil de mauvaise qualité. Plutôt que de revigorer, il agit par des mécanismes qui favorisent la récupération, d’où son utilité dans les produits destinés au soir ou à la régénération.

8. Cordyceps 

Rôle :  

• Stress physique 

• Utilisation de l’oxygène 

Le cordyceps est devenu incontournable dans les contextes sportifs et de performance. Plutôt que de calmer, il favorise l’effort physique et la récupération en agissant sur la gestion de la charge par l’organisme. Il est donc surtout utile lorsque le stress découle d’efforts physiques et non d’une surcharge mentale. 

9. Hydne hérisson (Hericium erinaceus) 

Rôle :

• Soutien des fonctions cognitives 

• Résilience du système nerveux 

L’Hericium erinaceus est aujourd’hui l’un des champignons fonctionnels les plus évoqués pour la santé cérébrale. Selon les recherches, il pourrait soutenir le facteur de croissance nerveuse, impliqué dans le maintien et la régénération des neurones. Même si, au sens strict, il n’est pas un adaptogène classique, l’hydne hérisson est souvent inclus dans les formulations adaptogènes dédiées à la performance mentale, la concentration et la résistance cognitive sur le long terme en situation de stress. 

Alors... les adaptogènes sont-ils efficaces ? 

La recherche sur les plantes adaptogènes s’est largement développée au cours des dernières décennies. Si les résultats varient selon la plante et la posologie, de nombreux adaptogènes ont montré des effets prometteurs concernant la perception du stress, la fatigue et la résistance aux charges physiques et mentales. 

Comme dans tous les domaines du bien-être réel, il est essentiel de rappeler que les adaptogènes ne sont pas une solution miracle : leurs effets sont généralement progressifs, par le soutien aux systèmes naturels de gestion du stress de votre corps, et non en les forçant. Plus globalement : les compléments alimentaires peuvent modifier les probabilités, mais ne garantissent pas un résultat. Il en va de même avec les adaptogènes : étudiez vos ingrédients, identifiez vos besoins concernant l’axe HPA et observez l’évolution de votre adaptation au stress. Si rien d’autre, il est fort probable que vous apportiez à votre alimentation quelque chose d’entièrement positif.