Adaptogeni razloženi: Kaj stoji za buzzwordom?

Adaptogeni se v eni ključni stvari razlikujejo od drugih prehranskih dopolnil: medtem ko druge snovi potiskajo ravni v telesu proti maksimizaciji, jih adaptogeni nežno vračajo nazaj na izhodišče. So naravne snovi, najpogosteje zelišča ali gobe, ki pomagajo tvojemu telesu, da se prilagodi fizičnemu, čustvenemu in okoljskemu stresu, tako da podpirajo homeostazo in uravnavajo telesni odziv na stresorje. 

Razbijamo modno besedo

Dobro počutje je področje, kjer se modne besede izumljajo, širijo in nato upokojijo hitreje, kot jih večina sploh uspe dohiteti. V zadnjem času je izraz »adaptogen« napolnil nabornike navdušenih oglaševalcev, ki želijo prepričati kupce z jezikom, tako gladkim in zapeljivim, da sploh ne opazijo, da jih malo napeljujejo. Beseda je pogosto prilepljena na sestavine, za katere še nikoli nisi slišal_a, in naj bi te prepričala v njihov dolgoletni obstoj v eni ali drugi avtohtoni kulturi. 

Ker vedno več rastlin in gob razglašajo za adaptogene zeli, je čas, da temo malo raziščemo in ločimo napihnjen hype od znanosti. Zato se brez odlašanja vrziva naravnost v to, kaj sploh spada med adaptogene, kakšne so koristi adaptogenov, kateri adaptogeni so za stres in kateri za energijo ter zakaj kot celota v zadnjem času dobivajo toliko pozornosti.  

Dotaknila se bova HPA osi, ki jo sestavljajo glavne organske tarče adaptogenov. Potem bova govorila še o učinkih dolgotrajnega stresa in zaključila s seznamom nekaterih adaptogenov, za katere res verjameva, da najbolj držijo, kar obljubljajo. 

Od kod izvira izraz »adaptogen« 

Čeprav se je zanimanje za adaptogene v zadnjem času močno povečalo, je sam izraz v uporabi že skoraj stoletje. V prvih povojnih letih v Rusiji je sovjetski farmakolog in toksikolog Nikolaj Lazarev razvijal stimulante in eksperimentiral z načini, kako z zaužitimi snovmi povečati izkoristek in proizvodnjo v telesu. 

Ugotovil je, da nekatere snovi delujejo skoraj nasprotno od stimulantov: namesto da bi telo potiskale v skrajnosti, so mu pomagale, da se je vrnilo v ravnovesje. 

Leta 1947 je Lazarev skoval izraz »adaptogen« kot širok pojem za vse snovi, ki organizmom pomagajo, da se aklimatizirajo ali »prilagodijo« biološkim stresorjem. 

Ta široka opredelitev je del razloga, zakaj izraz še danes ni uradno priznan v strogo medicinskem smislu, ne v EU ne v ZDA. 

Kaj pravzaprav so adaptogeni? 

Adaptogeni so korenine, rastline, gobe in druge naravne snovi, ki izboljšujejo odziv tvojega telesa na stresorje. Tradicionalno imajo snovi, ki jih štejemo za adaptogene, naslednje značilnosti. Morajo: 

• Biti naravne, običajno rastlina, goba ali njen del 

• Biti nestrupene pri običajnih odmerkih in pri dolgotrajni uporabi, kar pomeni, da ne povzročajo kopičenja toksinov v ledvicah, jetrih itd. 

• Podpirati homeostazo telesa, torej tisto uravnoteženo osnovno stanje, kar pomeni, da pomagajo ponovno vzpostaviti izhodiščne ravni, ne glede na to, ali so trenutne ravni previsoke ali prenizke 

• Podpirati celoten telesni sistem za upravljanje in spoprijemanje s stresom, ne glede na obliko stresa – fizično, čustveno ali okoljsko 

Kako adaptogeni delujejo v telesu 

Ena od stvari, ki zapletajo in meglijo to področje, je to, da ima veliko snovi, ki jih pogosto štejemo za primarne adaptogene, tudi druge učinke, zaradi katerih je dobro, da jih uživaš, tudi če tvoj cilj ni uravnavanje odziva na stres. En primer je moringa, rastlina, ki je tako polna hranil in antioksidantov, da bi jo želeli jesti ne glede na to, v kakšnem stanju stresa smo.  

Na kratko: adaptogeni so varne, naravne snovi, ki telo vrnejo v ravnovesje, ko ga stres vrže iz tira. To je izrazito drugače od npr. naravnih poživil, kot je kofein, katerih mehanizem delovanja je ravno nasproten – določene vrednosti telesnih procesov potisnejo stran od izhodišča in tako zagotovijo kratkoročno energijo na račun nečesa drugega.  

V primeru kofeina na primer zaznani porast energije nastane zato, ker blokira adenozin, glavni živčni prenašalec v telesu, ki je povezan z zaspanostjo. Večina ljudi misli, da jim kofein daje energijo, v resnici pa agresivno preprečuje telesu, da bi se počutilo utrujeno. V telesu ne ustvari nove energije, zato ga pogosto opisujejo kot “izposojeno” energijo, kar pojasni dobro znan popoldanski padec, ko učinek jutranje skodelice popusti.  

Paradoksno je, da je pretiravanje s kofeinom znan vzrok za dolgotrajno povišano izpostavljenost kortizolu (o tem malo nižje), kar pomeni, da boš morda potreboval adaptogen, da izničiš umetni stres, ki ga tvojemu telesu povzroča prekomerno pitje kave. 

Ljudje imamo res pravo strast do ustvarjanja začaranih krogov: napolnimo se s kavo, da bi premagali utrujenost, ki jo povzročajo zunanji stresorji, dokler kofein sam ne postane del mehanizma, ki nas nenehno ohranja utrujene.  

Tu nastopijo adaptogeni, ki pomagajo uravnavati in umirjati telesni obrambni mehanizem proti stresu, še posebej organe v osi HPA. 

Os hpa  

Os HPA, ki je ključna za vsak pogovor o adaptogenih, je sestavljena iz treh hormonskih središč v telesu:  

• hipotalamus  

• hipofiza 

• in skorja nadledvične žleze 

 Težko je narediti res temeljit pregled osi HPA, ne da bi zašli v tehnično zapleten jezik – tak, ki ti lahko ironično še dodatno dvigne raven kortizola. Na kratko in čisto na začetku: os HPA je skupek žlez, ki so odgovorne za nastajanje hormonov, ki uravnavajo telesni odziv na stres.  

»Os« je izraz, ki opisuje biološke sisteme z medsebojnim povratnim delovanjem – to pomeni, da to, kar se zgodi na enem koncu, vpliva na drugega in obratno. Drug pogosto omenjan »osni« sistem na področju dobrega počutja je na primer os črevesje–možgani (GBA), za katero so značilne kompleksne interakcije med prebavili in razpoloženjem, pri čemer stres vpliva na prebavo in lahko celo prispeva k stanjem, kot je sindrom razdražljivega črevesja (IBS). 

Ko je tvojih stresorjev malo in so redki, os HPA deluje naravnost čudežno – včasih sproži močne odzive »boj ali beg«, ki ljudem omogočijo izjemne podvige v nujnih primerih. 

Stresni odziv 

Ko telo zazna stresorje, se najprej odzove hipotalamus, naš stražar. Hipotalamus nikoli ne neha zbirati informacij – sprejema signale iz živčnega sistema, od hormonov, ki krožijo po krvi, ter od notranjih ritmov, kot so spalni cikli in (poobedna) raven krvnega sladkorja. Duševni pritisk, telesni napor, pomanjkanje regeneracije ali celo nizka energijska razpoložljivost se lahko vsi zabeležijo kot »zahteva«. 

Na podlagi prejetih signalov hipotalamus presodi, ali situacija zahteva več kot le hiter odziv živčnega sistema, in če je tako, izloči signalni hormon CRH (kortikotropin sproščujoči hormon), s čimer določen stresor prepozna kot vreden stopnjevanja in navzdol po sistemu sporoči, da naj se telo pripravi na dodatno mobilizacijo virov. 

Hipofiza je prvi nadaljnji prejemnik tega signala, ki razlaga njegovo intenzivnost in ocenjuje, kaj telo že počne na hormonski ravni. Če oceni, da ima telo dovolj zmogljivosti za odziv in da sta čas ter okoliščine primerni, izloči ACTH (adrenokortikotropni hormon), ki spodbudi skorjo nadledvične žleze k tvorbi kortizola. Ko vse poteka tako, kot bi moralo, ta kortizol sčasoma potuje nazaj do hipotalamusa, ki zazna prisotnost kortizola in domneva, da ima telo trenutno situacijo pod nadzorom, zato preneha z nastajanjem CRH. 

Kaj v resnici počne kortizol 

Porasti kortizola   

Na prvi pogled zvenijo porasti kortizola božansko. Njihovi učinki ciljajo na ogromno število sistemov, vsi usmerjeni v to, da ti v času potrebe dajo več razpoložljivih virov.  Najprej pride do izbruha energije, saj kortizol spodbudi jetra k proizvodnji glukoze, da nahrani tvoj možgan in mišice. Pri tem tudi zmanjša učinkovitost inzulina in tako poskrbi, da glukoza ostane prosta v tvojem sistemu za porabo in pretvorbo v energijo. Poleg tega kortizol deluje v tandemu z adrenalinom, da poveča krvni tlak in srčni utrip ter zagotovi dodatni kisik tako možganom kot mišicam. 

Če to bereš po dolgem delovnem dnevu, se zamisel o dodatni razpoložljivi energiji in povečanem dovodu kisika res sliši precej božansko. Vse ima svojo ceno: kratkoročni porasti kortizola so lahko izjemno koristni in uporabni za odziv na trenutne okoliščine, dolgoročno povišane ravni kortizola pa vodijo do cele vrste težav.  

Dolgotrajna izpostavljenost kortizolu 

Kortizol ne poskrbi samo za to, da si pripravljen_a na odziv boj ali beg ob nenadnih stresorjih; vpliva skoraj na vsak organ v telesu in ima vlogo v več drugih regulacijskih sistemih, vključno s cirkadianimi ritmi oziroma telesnimi cikli utrujenosti in budnosti. Pri zdravih ljudeh kortizol zjutraj poskoči, njegova proizvodnja pa nato čez dan upada, kar vodi v normalen spalni cikel. Kronična izpostavljenost kortizolu pa ta cikel poruši, kar vodi v utrujenost in lahko v nenehno negativno povratno zanko s kofeinom, ki ga vse pogosteje zlorabljamo, da bi se borili proti učinkom dolgotrajne prisotnosti kortizola v telesu.  

Dodatni negativni učinki vključujejo: 

• presnovne motnje, kot sta inzulinska rezistenca in sladkorna bolezen tipa 2 

• obremenitev srčno-žilnega sistema, vključno z visokim krvnim tlakom in žilnimi boleznimi 

• moteno uravnavanje spanja in  

• motnje razpoloženja, vključno s PTSP-jem 

• pridobivanje telesne teže in vnetje 

Dokazi kažejo, da so motnje osi HPA tudi v ozadju stanj, kot je Alzheimerjeva bolezen. Zagotovo pa kronični stres in s tem kronično prekomerno izločanje kortizola neposredno vodita v pridobivanje telesne teže, saj kortizol deluje proti inzulinu, stalno ohranja tvoj krvni sladkor povišan in spodbuja nastajanje maščobnega tkiva na obrazu in okoli pasu.  

Težava ni v kortizolu 

Težava torej ni v samem kortizolu, ampak v sistemu, ki zahteva njegovo neprestano tvorbo, ali, povedano drugače, v stresnem odzivu, ki se nikoli zares ne izklopi. Ne bova te podcenjevala s preveč nasveti, kako naj bi obvladoval_a stres sodobnega življenja, ker predpostavljava, da si običajen nabor stvari že poskusil_a:  

• iti spat prej  

• pogledati v sončno svetlobo čim prej po prebujanju  

• čez dan dovolj piti, da ostaneš hidriran_a 

• vsak dan iti na sprehod 

• jesti uravnoteženo prehrano  

• in se pol ure pred spanjem izogibati ekranom in svetlobi na splošno 

Ne glede na to, kako previden_na in organiziran_a si, so nekatere situacije zunaj tvojega nadzora. Spremembe v službi so lahko stresne, morda nek družinski član boleha za boleznijo ali pa je nepričakovana naravna nesreča povzročila velik finančni ali logistični udarec, ki se mu ni mogoče izogniti.  

Tu lahko adaptogeni odigrajo pomembno vlogo: čeprav se razlikujejo po svojih specifičnih učinkih, podpirajo telesovo sposobnost obvladovanja stresa, ne da bi ga silili v katerokoli določeno smer. 

Priljubljena adaptogena zelišča in gobe 

V tem blogu je daleč izven našega dosega, da bi našteli in raziskali vse snovi, ki so bile kdaj vključene na seznam adaptogenov, ti pa bova predstavila nekatere najbolj priljubljene in tudi tiste, ki se nama zdijo najbolj zanimive. 

Adaptogene zdravilne rastline 

1. Ašvaganda (Withania somnifera) 

Vloga:  

• Dojemanje stresa  

• Regeneracija 

Ašvaganda je verjetno najbolj znan adaptogen. Njeni učinki se pokažejo v tem, da telesu pomaga uravnavati stresne signale in izboljšati regeneracijo, še posebej takrat, ko stres vodi v slab spanec, tesnobo in/ali stalno utrujenost. Namesto da bi delovala kot pomirjevalo, dokazi kažejo, da podpira bolj umirjeno osnovno stanje, še posebej pri tistih, ki trpijo zaradi kroničnega stresa.

2. Rhodiola rosea 

Vloga:  

• Duševna trdnost  

• Odpornost pod pritiskom 

Rhodiolo pogosto opisujejo kot »spodbujevalno«, a njene učinke je bolje razumeti kot podporo odpornosti pri duševnih in telesnih naporih. Je odlična izbira, kadar potrebuješ dolgotrajen fokus, vzdržljivost ali zmogljivost, še posebej, kadar se utrujenost pojavi hitro. Rhodiola najbolje deluje v akutnih trenutkih stresa sredi že sicer natrpanega urnika.

3. Panax ginseng 

Vloga:  

• Uravnavanje energije 

• Prenašanje stresa 

Ginseng ima močan sloves zaradi svoje vloge pri spodbujanju vitalnosti in vzdržljivosti. Za razliko od kofeina ne sili telesa v budnost, ampak pomaga, da je energija na voljo za uporabo. Pogosto poročajo o bolj enakomerni ravni energije in boljši odpornosti na stres, brez nervoze, ki je običajno povezana s poživilnimi sredstvi.

4. Sveti bazilij (Tulsi) 

Vloga: 

• Čustvena odpornost 

• Uravnotežen odziv na stres 

Sveti bazilij naj bi okrepil tvojo čustveno in psihološko odpornost. Tradicionalno se uporablja za spodbujanje umirjenega razpoloženja, raziskave pa kažejo, da lahko pomaga ublažiti učinke vsakodnevnih stresorjev. Še posebej je uporaben pri stresorjih, ki so čustvene ali socialne narave. 

5. Eleuthero (sibirski ginseng) 

Vloga: 

• Vzdržljivost 

• Dolgotrajna odpornost 

Eleuthero običajno uvrščamo med prave ginsengove, vendar so njegovi učinki na splošno blažji in se nabirajo postopoma. Raziskave se pri njem osredotočajo na dolgotrajen stres in utrujenost, kjer je cilj predvsem ohranjanje zmogljivosti skozi čas in ne toliko na hitro, akutno delovanje. Namenjen je temu, da te spravi čez dolge delovne tedne. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Vloga: 

• Gostota hranil 

• Podpora pri oksidativnem stresu 

Moringo oleifera včasih uvrščajo med adaptogene zaradi izjemnega hranilnega profila in vsebnosti antioksidantov. Namesto da bi neposredno uravnavala stresni odziv, podpira splošno odpornost tako, da telesu zagotavlja mikrohranila in rastlinske spojine, ki pomagajo blažiti oksidativni stres. Njeni učinki so zato bolj temeljni – prispevajo k splošnemu zdravju in regeneraciji, ne da bi se osredotočali na posamezno stresno pot. 

Adaptogene gobe 

7. Goba reishi (Ganoderma lucidum) 

Vloga:  

• Regeneracija  

• Ravnovesje imunskega sistema  

• Boljši spanec  

Adaptogene gobe so trenutno pravi hit, pri čemer reishi vodi med njimi. Pogosto o njej pravijo, da pomirja, a to je kar malce podcenjeno. Tradicionalno so jo uporabljali za podporo ravnovesju imunskega sistema in procesom regeneracije telesa, še posebej v obdobjih kroničnega stresa in slabega spanca. Namesto da bi te poživila, s svojimi mehanizmi podpira obnovo, zato je še posebej uporabna v izdelkih, namenjenih večernemu času ali regeneraciji.

8. Goba kordiceps 

Vloga:  

• Fizični stres  

• Izraba kisika 

Kordiceps je postal stalnica v športnih in drugih zmogljivostnih kontekstih. Namesto da bi pomirjal, podpira fizični napor in regeneracijo tako, da vpliva na to, kako tvoje telo obvladuje obremenitev. Zato je še posebej uporaben, ko stres izvira iz fizičnih naporov in ne iz duševne obremenitve. 

9. Goba resasti bradovec (Hericium erinaceus) 

Vloga: 

• Podpora kognitivnim funkcijam 

• Odpornost živčnega sistema 

Hericium erinaceus je postal ena najbolj omenjanih funkcionalnih gob za zdravje možganov. Raziskave kažejo, da lahko podpira delovanje živčnega rastnega faktorja, mehanizma, ki je vpleten v ohranjanje in obnovo nevronov. Čeprav v najbolj strogi definiciji ne spada med klasične adaptogene, se resasti bradovec pogosto vključuje v adaptogene formulacije, namenjene duševni zmogljivosti, fokusu in dolgoročni kognitivni odpornosti pod stresom. 

Torej ... ali so adaptogeni učinkoviti? 

Raziskave o adaptogenih zeliščih so se v zadnjih desetletjih precej razširile. Čeprav se rezultati razlikujejo glede na posamezno rastlino in odmerek, so številni adaptogeni v raziskavah pokazali obetavne učinke na doživljanje stresa, utrujenost in odpornost na telesne in duševne obremenitve. 

Tako kot pri vseh drugih vidikih resničnega dobrega počutja tudi tu velja, da adaptogeni niso čarobna hitra rešitev: njihovi učinki se običajno pokažejo postopoma, s tem da podpirajo tvoje naravne telesne sisteme za uravnavanje stresa, namesto da bi jih preglasili. Zelo na splošno rečeno: prehranska dopolnila lahko spremenijo verjetnosti, ne morejo pa zagotoviti izida. Z adaptogeni je enako: raziskuj svoje sestavine, razumi svoje potrebe po podpori osi HPA in sproti opazuj, kako se tvoje telo prilagaja stresu. Če nič drugega, boš najverjetneje svoji prehrani dodal_a nekaj v celoti pozitivnega.