Adaptogeni objašnjeni: Što stoji iza buzzworda?

Adaptogeni se u jednoj ključnoj stvari razlikuju od drugih prehrambenih dodataka: dok druge tvari potiskuju razine u tijelu prema maksimizaciji, adaptogeni nježno vraćaju natrag na početnu točku. To su prirodne tvari, najčešće bilje ili gljive, koje pomažu tvom tijelu da se prilagodi fizičkom, emocionalnom i okolišnom stresu, tako što podržavaju homeostazu i reguliraju tjelesni odziv na stresore. 

Razbijamo modnu riječ

Dobrobit je područje gdje se modne riječi izumljuju, šire i potom odlaze u mirovinu brže nego što većina stigne primijetiti. U posljednje vrijeme izraz «adaptogen» napunio je upitnike oduševljenih oglašivača koji žele uvjeriti kupce jezikom toliko glatkim i zavodljivim da ni ne primijete da ih malo manipuliraju. Riječ se često lijepi za sastojke za koje nikad nisi čuo/la, a trebala bi te uvjeriti u njihov dugogodišnji postojanje u jednoj ili drugoj autohtonoj kulturi. 

Budući da sve više biljaka i gljiva proglašavaju adaptogenima, vrijeme je da malo istražimo temu i odvojimo napuhani hype od znanosti. Zato se bez oklijevanja bacamo ravno u to, što uopće spada među adaptogene, koje su koristi adaptogena, koji su adaptogeni za stres, a koji za energiju te zašto u cjelini u posljednje vrijeme dobivaju toliku pozornost.  

Dotaknut ćemo se HPA osi, koja se sastoji od glavnih organskih ciljeva adaptogena. Nakon toga ćemo razgovarati o učincima dugotrajnog stresa i završiti s popisom nekih adaptogena za koje stvarno vjerujemo da najbolje drže to što obećavaju. 

Odakle potječe izraz »adaptogen« 

Iako je interes za adaptogene u zadnje vrijeme znatno porastao, sam izraz je u upotrebi već gotovo stoljeće. U prvim poslijeratnim godinama u Rusiji, sovjetski farmakolog i toksikolog Nikolaj Lazarev razvijao je stimulante i eksperimentirao s načinima kako s uzetim tvarima povećati iskoristivost i proizvodnju u tijelu. 

Otkrio je da neke tvari djeluju gotovo suprotno od stimulansa: umjesto da tijelo gura do ekstremnosti, pomagale su mu da se vrati u ravnotežu. 

Godine 1947. Lazarev je skovao izraz »adaptogen« kao širok pojam za sve tvari koje organizmima pomažu da se aklimatiziraju ili »prilagode« biološkim stresorima. 

Ova široka definicija jedan je od razloga zašto izraz još danas nije službeno priznat u strogo medicinskom smislu, ni u EU ni u SAD-u. 

Što su zapravo adaptogeni? 

Adaptogeni su korijenje, biljke, gljive i druge prirodne tvari koje poboljšavaju odgovor tvog tijela na stresore. Tradicionalno, tvari koje smatramo adaptogenima imaju sljedeće karakteristike. Moraju: 

• Bit prirodne, obično biljka, gljiva ili njen dio 

• Bit netoksične pri uobičajenim dozama i dugotrajnoj upotrebi, što znači da ne izazivaju nakupljanje toksina u bubrezima, jetri itd. 

• Podržavati homeostazu tijela, dakle to uravnoteženo osnovno stanje, što znači da pomažu ponovno uspostaviti izvorne razine, bez obzira na to jesu li trenutne razine previsoke ili preniske 

• Podržavati cijeli tjelesni sustav za upravljanje i suočavanje sa stresom, bez obzira na oblik stresa – fizički, emocionalni ili okolišni 

Kako adaptogeni djeluju u tijelu 

Jedna od stvari koja komplicira i zamagljuje ovo područje je to što mnogo tvari koje često smatramo primarnim adaptogenima ima i druge učinke, zbog kojih ih je dobro konzumirati, čak i ako ti cilj nije regulirati odgovor na stres. Jedan primjer je moringa, biljka koja je tako puna hranjivih tvari i antioksidanata da bi je želio jesti bez obzira na to u kakvom se stresu nalazimo.  

Ukratko: adaptogeni su sigurni, prirodni spojevi koji vraćaju tijelo u ravnotežu kada ga stres izbaci iz kolosijeka. To je izrazito drugačije od, na primjer, prirodnih stimulansa, poput kofeina, čiji mehanizam djelovanja je upravo suprotan – određene vrijednosti tjelesnih procesa gura daleko od početne točke i tako osigurava kratkoročnu energiju na račun nečega drugog.  

U slučaju kofeina, na primjer, uočeni porast energije nastaje jer blokira adenozin, glavni živčani prijenosnik u tijelu koji je povezan s pospanosti. Većina ljudi misli da im kofein daje energiju, ali zapravo agresivno sprječava tijelo da se osjeća umornim. U tijelu ne stvara novu energiju, pa ga često opisuju kao “zaduženu” energiju, što objašnjava dobro poznati poslijepodnevni pad kada učinak jutarnje šalice popusti.  

Paradoksalno je da prekomjerno konzumiranje kofeina poznat uzrok za dugotrajno povišenu izloženost kortizolu (o tome malo niže), što znači da ćeš možda trebati adaptogen kako bi neutralizirao umjetni stres koji tvojem tijelu uzrokuje pretjerano pijenje kave. 

Ljudi imamo stvarno pravu strast za stvaranje začaranih krugova: napunimo se kavom da bismo prevladali umor uzrokovan vanjskim stresorima, dok kofein sam ne postane dio mehanizma koji nas neprestano drži umornima.  

Tu ulaze adaptogeni, koji pomažu u regulaciji i smirivanju tjelesnog obrambenog mehanizma protiv stresa, posebno organa u HPA osi. 

Os hpa  

Os HPA, koja je ključna za svaki razgovor o adaptogenima, sastoji se od tri hormonalna središta u tijelu:  

• hipotalamus  

• hipofiza 

• i kora nadbubrežne žlijezde 

 Teško je napraviti stvarno temeljit pregled osi HPA, a da se ne uđe u tehnički složen jezik – takav koji ti može, ironično, dodatno povisiti razinu kortizola. Ukratko i na samom početku: os HPA je skup žlijezda koje su odgovorne za proizvodnju hormona koji reguliraju tjelesni odgovor na stres.  

»Os« je pojam koji opisuje biološke sustave s međusobnom povratnom spontanošću – to znači da to što se dogodi na jednom kraju utječe na drugi i obrnuto. Drugi često spominjani »osni« sustav u području dobrog osjećaja je, na primjer, os crijeva–mozak (GBA), za koju su karakteristične složene interakcije između probave i raspoloženja, pri čemu stres utječe na probavu i može čak doprinijeti stanjima poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS). 

Kada su tvoji stresori rijetki i manje učestali, os HPA djeluje doslovno čudesno – ponekad pokreće snažne reakcije »borba ili bijeg«, koje ljudima omogućuju izvanredne podvige u hitnim situacijama. 

Stresni odgovor 

Kada tijelo prepozna stresore, prvo se javlja hipotalamus, naš čuvar. Hipotalamus nikada ne prestaje prikupljati informacije – prima signale iz živčanog sustava, od hormona koji kruže krvotokom, te od unutarnjih ritmova, poput ciklusa spavanja i (poslije) razine šećera u krvi. Mentalni pritisak, tjelesni napor, nedostatak regeneracije ili čak niska energetska dostupnost mogu se svi zabilježiti kao "zahtjev". 

Na temelju primljenih signala hipotalamus procjenjuje treba li situacija više od brzog odgovora živčanog sustava, i ako jest, izlučuje signalni hormon CRH (hormon koji oslobađa kortikotropin), čime određeni stresor prepoznaje kao vrijedan pojačanja i nizom kroz sustav javlja se tijelu da se pripremi za dodatnu mobilizaciju resursa. 

Hipofiza je prvi sljedeći primatelj ovog signala, koji objašnjava njegovu intenzitet i procjenjuje što tijelo već radi na hormonalnoj razini. Ako procijeni da tijelo ima dovoljno kapaciteta za odgovor i da su vrijeme i okolnosti odgovarajući, izlučuje ACTH (adrenokortikotropni hormon), koji potakne nadbubrežnu žlijezdu na proizvodnju kortizola. Kada sve ide kako bi trebalo, taj kortizol s vremenom putuje natrag do hipotalamusa, koji prepoznaje prisutnost kortizola i pretpostavlja da tijelo trenutno ima situaciju pod kontrolom, stoga prestaje s proizvodnjom CRH-a. 

Što zapravo radi kortizol 

Povišeni kortizol   

Na prvi pogled povišenja kortizola zvuče božanski. Njihovi učinci obuhvaćaju ogromnu mrežu sustava, svi usmjereni na to da ti u trenucima potrebe pruže više raspoloživih resursa.  Prvo dolazi do eksplozije energije, jer kortizol potiče jetra da proizvode glukozu kako bi nahranili tvoj mozak i mišiće. Pri tome također smanjuje učinkovitost inzulina i tako osigurava da glukoza ostane slobodna u tvom sustavu za korištenje i pretvaranje u energiju. Osim toga, kortizol djeluje zajedno s adrenalinom kako bi povećao krvni tlak i otkucaje srca te osigurao dodatni kisik i mozgu i mišićima. 

Ako ovo čitaš nakon dugog radnog dana, ideja o dodatnoj dostupnoj energiji i povećanom dotoku kisika doista zvuči prilično božanski. Sve ima svoju cijenu: kratkoročni porasti kortizola mogu biti izuzetno korisni i korisni za odgovor na trenutne okolnosti, dok dugoročno povišene razine kortizola mogu dovesti do niza problema.  

dugotrajno izlaganje kortizolu 

Kortizol ne brine samo o tome da si spreman_a na odgovor "bori se ili bježi" u situacijama naglog stresa; utječe gotovo na svaki organ u tijelu i ima ulogu u više drugih regulacijskih sustava, uključujući cirkadijalne ritmove, odnosno tjelesne cikluse umora i budnosti. Kod zdravih ljudi kortizol ujutro naglo skoči, a njegova proizvodnja tijekom dana opada, što vodi normalnom ciklusu spavanja. Kronično izlaganje kortizolu razbija taj ciklus, što vodi do umora i može stvoriti konstantnu negativnu povratnu petlju s kofeinom, koji sve češće zloupotrebljavamo kako bismo se borili protiv učinaka dugotrajne prisutnosti kortizola u tijelu.  

Dodatni negativni učinci uključuju: 

• metaboličke poremećaje, poput inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 

• opterećenje kardiovaskularnog sustava, uključujući visoki krvni tlak i bolesti krvnih žila 

• poremećaj regulacije spavanja i  

• poremećaje raspoloženja, uključujući PTSP 

• dobivanje tjelesne mase i upalu 

Dokazi pokazuju da su poremećaji HPA osi također u pozadini stanja poput Alzheimerove bolesti. Zasigurno kronični stres i kronično prekomjerno izlučivanje kortizola izravno vode do dobivanja tjelesne mase, jer kortizol djeluje protiv inzulina, stalno drži tvoj šećer u krvi povišenim i potiče stvaranje masnog tkiva na licu i oko struka.  

Problem nije u kortizolu 

Problem dakle nije u samom kortizolu, nego u sustavu koji zahtijeva njegovu neprestan proizvodnju, ili, da to kažemo drugačije, u stresnom odgovoru koji se nikad stvarno ne isključuje. Nećemo te podcijeniti s previše savjeta o tome kako bi trebao_a upravljati stresom modernog života, jer pretpostavljamo da si već probao_a uobičajeni set stvari:  

• ići spavati ranije  

• pogledati u sunčevu svjetlost čim se probudiš  

• piti dovoljno tijekom dana da ostaneš hidratiziran_a 

• svakodnevno ići u šetnju 

• jesti uravnoteženu prehranu  

• i izbjegavati ekrane i svjetlost općenito pola sata prije spavanja 

Bez obzira koliko si pažljiv_a i organiziran_a, neke situacije su izvan tvoje kontrole. Promjene na poslu mogu biti stresne, možda netko iz tvoje obitelji boluje od bolesti ili je neočekivana prirodna katastrofa izazvala velik financijski ili logistički udarac kojem se nije moguće izbjeći.  

Tada adaptogeni mogu odigrati važnu ulogu: iako se razlikuju po svojim specifičnim učincima, podržavaju tjelesnu sposobnost upravljanja stresom, ne tjerajući ga u bilo kojem određenom smjeru. 

Popularna adaptogena bilja i gljive 

U ovom blogu daleko je izvan našeg dosega da nabrojimo i istražimo sve tvari koje su ikad bile uključene na popis adaptogena, no predstavit ćemo ti neka od najpopularnijih, kao i one koje nam se čine najzanimljivijima. 

Adaptogeni ljekoviti bilje 

1. Ašvaganda (Withania somnifera) 

Uloga:  

• Percepcija stresa  

• Regeneracija 

Ašvaganda je vjerojatno najpoznatiji adaptogen. Njezini učinci se očituju u tome što pomaže tijelu da regulira stresne signale i poboljša regeneraciju, posebno kada stres dovodi do lošeg spavanja, anksioznosti i/ili stalnog umora. Umjesto da djeluje kao smirujuće sredstvo, dokazi pokazuju da podržava smirenije osnovno stanje, posebno kod onih koji pate od kroničnog stresa.

2. Rhodiola rosea 

Uloga:  

• Duševna čvrstoća  

• Otpornost pod pritiskom 

Rhodiolu često opisujemo kao „potpornju“, ali su njezini učinci bolje razumljivi kao podrška otpornosti u duševnim i fizičkim naporima. To je odličan izbor kada ti treba dugotrajan fokus, izdržljivost ili performanse, posebno kada se umor pojavljuje brzo. Rhodiola najbolje djeluje u akutnim trenucima stresa usred već natrpanog rasporeda.

3. Panax ginseng 

Uloga:  

• Uravnoteženje energije 

• Prevladavanje stresa 

Ginseng ima snažnu reputaciju zbog svoje uloge u poticanju vitalnosti i izdržljivosti. Za razliku od kofeina, ne tjera tijelo na budnost, već pomaže da energija bude dostupna za korištenje. Često se izvještava o ravnotežnijoj razini energije i boljoj otpornosti na stres, bez nervoze koja je obično povezana s stimulansima.

4. Sveta bazilika (Tulsi) 

Uloga: 

• Emocionalna otpornost 

• Izbalansiran odgovor na stres 

Sveta bazilika bi trebala ojačati tvoju emocionalnu i psihološku otpornost. Tradicionalno se koristi za poticanje smirenog raspoloženja, a istraživanja pokazuju da može pomoći u ublažavanju učinaka svakodnevnih stresora. Osobito je korisna kod stresora koji su emocionalne ili socijalne prirode. 

5. Eleuthero (sibirski ginseng) 

Uloga: 

• Izdržljivost 

• Dugotrajna otpornost 

Eleuthero obično svrstavaju među prave ginsenge, ali su njegovi učinci uglavnom blaži i nakupljaju se postepeno. Istraživanja se kod njega fokusiraju na dugotrajni stres i umor, gdje je cilj prvenstveno očuvanje performansi kroz vrijeme, a ne toliko na brzo, akutno djelovanje. Namenjen je tome da te provede kroz dugi radni tjedan. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Uloga: 

• Gustoća hranil 

• Pomoć kod oksidativnog stresa 

Moringu oleiferu ponekad svrstavaju među adaptogene zbog njenog izvanrednog hranjivog profila i sadržaja antioksidansa. Umjesto da izravno regulira stresni odgovor, podržava opću otpornost tako što tijelu pruža mikronutrijente i biljne spojeve koji pomažu ublažiti oksidativni stres. Njezini učinci su stoga više temeljni – doprinose općem zdravlju i regeneraciji, ne fokusirajući se na pojedinačne stresne puteve. 

Adaptogene gljive 

7. Gljiva reishi (Ganoderma lucidum) 

Uloga:  

• Regeneracija  

• Ravnoteža imunološkog sustava  

• Bolji san  

Adaptogene gljive su trenutačno pravi hit, a reishi je na vrhu među njima. Često se za nju kaže da umiruje, ali to je pomalo podcijenjeno. Tradicionalno su je koristili za podršku ravnoteži imunološkog sustava i procesima regeneracije tijela, osobito u razdobljima kroničnog stresa i lošeg sna. Umjesto da te podiže, svojim mehanizmima podržava obnovu, pa je posebno korisna u proizvodima namijenjenim večernjem vremenu ili regeneraciji.

8. Gljiva kordiceps 

Uloga:  

• Fizički stres  

• Iskorištavanje kisika 

Kordiceps je postao stalnica u sportskim i drugim performansnim kontekstima. Umjesto da smiruje, podržava fizički napor i regeneraciju tako što utječe na to kako tvoje tijelo upravlja opterećenjem. Zato je posebno koristan kada stres dolazi iz fizičkih napora a ne iz mentalnog opterećenja. 

9. Gljiva resasti bradovec (Hericium erinaceus) 

Uloga: 

• Podrška kognitivnim funkcijama 

• Otpornost živčanog sustava 

Hericium erinaceus postao je jedna od najspominjanijih funkcionalnih gljiva za zdravlje mozga. Istraživanja pokazuju da može podržati djelovanje živčanog rasta faktora, mehanizma koji je uključen u očuvanje i obnovu neurona. Iako u najstrožoj definiciji ne spada među klasične adaptogene, resasti bradovec se često uključuje u adaptogene formulacije namijenjene mentalnoj izvedbi, fokusu i dugotrajnoj kognitivnoj otpornosti pod stresom. 

Eto ... jesu li adaptogeni učinkoviti? 

Istraživanja o adaptogenim biljkama su se u posljednjim desetljećima prilično proširila. Iako se rezultati razlikuju ovisno o biljci i doziranju, mnogi adaptogeni su u istraživanjima pokazali obećavajuće učinke na doživljavanje stresa, umor i otpornost na tjelesne i mentalne opterećenja. 

Kao i kod svih drugih aspekata pravog dobrog osjećaja, tu vrijedi da adaptogeni nisu čarobno brzo rješenje: njihovi učinci obično se javljaju postepeno, podržavaju tvoje prirodne tjelesne sustave za regulaciju stresa, umjesto da ih potiskuju. Općenito rečeno: dodatci prehrani mogu promijeniti vjerojatnosti, ali ne mogu jamčiti ishod. Isto vrijedi i za adaptogene: istražuj svoje sastojke, razumij svoje potrebe za podrškom HPA osi i primijetite kako se tvoje tijelo prilagođava stresu. Ako ništa drugo, vjerojatno ćeš svojoj prehrani dodati nešto potpuno pozitivno.