Adaptogener forklaret: Hvad ligger bag buzzwordet?

Adaptogener adskiller sig på ét afgørende punkt fra andre kosttilskud: mens andre stoffer skubber kroppens niveauer mod maksimal ydeevne, fører adaptogener dem blidt tilbage til udgangspunktet. Det er naturlige stoffer, oftest urter eller svampe, som hjælper Deres krop med at tilpasse sig fysisk, følelsesmæssig og miljømæssig stress ved at understøtte homeostase og regulere kroppens respons på stressfaktorer. 

Vi afliver modeordet

Trivselsområdet er et felt, hvor modeord opfindes, spredes og derefter lægges på hylden hurtigere, end de fleste overhovedet kan nå at opfange dem. Senest har udtrykket »adaptogen« fyldt arsenalet hos ivrige annoncører, der ønsker at overtale kunder med et sprog så glat og forførende, at man knap nok registrerer, at det er en smule manipulerende. Ordet hæftes ofte på ingredienser, De aldrig har hørt om før, og skal overbevise Dem om deres langvarige tilstedeværelse i den ene eller anden oprindelige kultur. 

Efterhånden som flere og flere planter og svampe udråbes til adaptogene urter, er det på tide at udforske emnet og skelne den oppustede hype fra videnskaben. Lad os derfor uden tøven dykke ned i, hvad der overhovedet hører til blandt adaptogener, hvilke fordele adaptogener har, hvilke adaptogener der er til stress, og hvilke der er til energi, samt hvorfor de som helhed for nylig har fået så meget opmærksomhed.  

Vi vil komme ind på HPA-aksen, som består af de vigtigste organiske mål for adaptogener. Derefter taler vi om virkningerne af langvarig stress og slutter af med en liste over nogle adaptogener, vi virkelig mener, bedst lever op til deres løfter. 

Hvor stammer udtrykket »adaptogen« fra 

Selvom interessen for adaptogener i den seneste tid er steget markant, har selve udtrykket været i brug i næsten et århundrede. I de første efterkrigsår i Rusland udviklede den sovjetiske farmakolog og toksikolog Nikolaj Lazarev stimulanser og eksperimenterede med metoder, hvor indtagede stoffer kunne øge udbytte og produktion i kroppen. 

Han opdagede, at visse stoffer virkede næsten modsat stimulanser: i stedet for at presse kroppen til yderligheder hjalp de med at genskabe balancen. 

I 1947 opfandt Lazarev begrebet »adaptogen« som en bred term for alle stoffer, der hjælper organismer med at akklimatisere sig eller »tilpasse sig« biologiske stressfaktorer. 

Denne brede definition er delvist grunden til, at udtrykket stadig ikke er officielt anerkendt i streng medicinsk forstand – hverken i EU eller USA. 

Hvad er adaptogener egentlig? 

Adaptogener er rødder, planter, svampe og andre naturlige stoffer, der forbedrer Deres krops respons på stressfaktorer. Traditionelt har stoffer, der regnes som adaptogener, følgende kendetegn. De skal: 

• Være naturlige, sædvanligvis en plante, svamp eller del heraf 

• Være ugiftige ved almindelige doser og ved langvarig anvendelse, hvilket betyder, at de ikke medfører ophobning af toksiner i nyrer, lever mv. 

• Understøtte kroppens homeostase, altså den afbalancerede grundtilstand, hvilket betyder, at de hjælper med at genetablere udgangsniveauer – uanset om de aktuelle niveauer er for høje eller for lave 

• Understøtte hele kroppens system for håndtering af stress, uanset om stressen har fysisk, følelsesmæssig eller miljømæssig oprindelse 

Hvordan virker adaptogener i kroppen 

Én ting, der komplicerer og forvirrer dette område, er, at mange af de stoffer, vi ofte anser for primære adaptogener, også har andre virkninger, som gør det værd at indtage dem, selv hvis hovedmålet ikke er regulering af stressresponsen. Et eksempel er moringa, en plante så rig på næringsstoffer og antioxidanter, at man ville have gavn af den uanset stressniveau.  

Kort sagt: adaptogener er sikre, naturlige stoffer, som bringer kroppen tilbage i balance, når stress får den ud af kurs. Det er markant anderledes end naturlige stimulanser som koffein, hvor virkningsmekanismen er nøjagtig modsat – de skubber visse parametre væk fra udgangspunktet og giver kortvarig energi på bekostning af noget andet.  

For eksempel med koffein opstår den mærkbare energi, fordi det blokerer adenosin, hovednervesignalstoffet i kroppen, der er forbundet med træthed. De fleste tror, koffein giver dem energi, men i realiteten forhindrer det i aggressiv grad kroppen i at føle sig træt. Der skabes ingen ny energi i kroppen, hvilket fører til den ofte omtalte »lånte energi« – og forklarer det velkendte eftermiddagsdyk, når virkningen af morgenkaffen fortager sig.  

Paradoksalt nok er overforbrug af koffein en kendt årsag til langvarigt forhøjet eksponering for kortisol (mere om det nedenfor), hvilket betyder, at De måske får brug for adaptogener til at neutralisere den kunstige stress, overdrevent kaffeforbrug påfører kroppen. 

Vi mennesker har virkelig en forkærlighed for at skabe onde cirkler: vi fylder os med kaffe for at overvinde træthed forårsaget af udefrakommende stressfaktorer, indtil koffein selv bliver en del af den mekanisme, der konstant holder os trætte.  

Her kommer adaptogener ind i billedet, idet de hjælper med at regulere og berolige kroppens forsvarsreaktion mod stress, især organerne i HPA-aksen. 

Hpa-aksen 

HPA-aksen, der er central for enhver samtale om adaptogener, består af tre hormoncentre i kroppen:  

• hypothalamus 

• hypofysen 

• og binyrebarken 

 Det er svært at give et grundigt overblik over HPA-aksen uden at bevæge sig ind i teknisk kompliceret sprog – et, der ironisk nok kan få Deres kortisolniveau til at stige yderligere. Kort fortalt og helt overordnet: HPA-aksen er en samling af kirtler, der er ansvarlige for hormonproduktionen, som regulerer kroppens stressrespons.  

»Akse« beskriver biologiske systemer med gensidig feedback – hvilket betyder, at det, der sker i den ene ende, påvirker den anden og omvendt. Et andet velkendt »akse«-system inden for velvære er for eksempel tarm–hjerne-aksen (GBA), kendetegnet ved komplekse interaktioner mellem fordøjelsessystemet og humøret, hvor stress påvirker fordøjelsen og endda kan bidrage til tilstande som irritabel tyktarm (IBS). 

Når der kun er få og sjældne stressfaktorer, fungerer HPA-aksen nærmest mirakuløst – undertiden aktiverer den kraftige »kæmp-eller-flygt«-reaktioner, som gør mennesker i stand til ekstraordinære præstationer i nødsituationer. 

Stressrespons 

Når kroppen registrerer stressfaktorer, responderer hypothalamus først, vores vagtpost. Hypothalamus samler konstant information – den modtager signaler fra nervesystemet, fra hormoner, der cirkulerer i blodet, samt fra indre rytmer såsom søvncyklusser og (efter måltidet) blodsukkerniveauet. Mental belastning, fysisk anstrengelse, mangel på restitution eller endda lav energitilgængelighed kan alle registreres som et »krav«. 

Baseret på de indsamlede signaler vurderer hypothalamus, om situationen kræver mere end en kortvarig nervesystemrespons, og hvis ja, udskiller den signalhormonet CRH (corticotropin releasing hormone), hvilket markerer en given stressfaktor som værdig til optrapning og sender besked ned gennem systemet om, at kroppen skal forberede yderligere mobilisering af ressourcer. 

Hypofysen er den første modtager af dette signal, der fortolker dets intensitet og vurderer, hvad kroppen allerede foretager sig på det hormonelle niveau. Hvis hypofysen vurderer, at kroppen har nok kapacitet til at reagere, og at tid samt omstændigheder er passende, udskiller den ACTH (adrenokortikotropt hormon), som stimulerer binyrebarken til at danne kortisol. Når alt fungerer korrekt, rejser dette kortisol tilbage til hypothalamus, der registrerer tilstedeværelsen af kortisol og antager, at kroppen nu har styr på situationen, hvilket får den til at stoppe CRH-produktionen. 

Hvad gør kortisol i virkeligheden 

Kortisolstigninger   

Ved første øjekast lyder kortisolstigninger nærmest guddommelige. Effekterne rammer et væld af systemer, alle rettet mod at give Dem flere tilgængelige ressourcer, når behovet opstår.  Først kommer energiudbruddet, idet kortisol får leveren til at producere glukose, så Deres hjerne og muskler får næring. Samtidig nedsættes insulinfølsomheden, så glukosen forbliver frit tilgængelig i systemet og kan bruges som energi. Derudover arbejder kortisol sammen med adrenalin om at øge blodtryk og puls samt sikre ekstra ilt til både hjerne og muskler. 

Læser De dette efter en lang arbejdsdag, lyder ekstra energi og øget iltforsyning fristende nok. Alt har dog sin pris: kortvarige stigninger i kortisol kan være yderst nyttige og relevante for at tackle øjeblikkelige omstændigheder, mens langvarigt forhøjede niveauer fører til en række problemer.  

Langvarig eksponering for kortisol 

Kortisol sørger ikke blot for, at De er klar til kæmp-eller-flygt-reaktion ved pludselige stressfaktorer; det påvirker næsten hvert organ i kroppen og spiller en rolle i flere andre regulerende systemer, inklusive døgnrytmer og kroppens cyklusser af træthed og vågenhed. Hos raske personer stiger kortisolniveauet om morgenen og falder gradvist i løbet af dagen, hvilket sikrer en normal søvnrytme. Kronisk eksponering for kortisol forstyrrer denne cyklus, hvilket fører til træthed og en vedvarende negativ feedback-loop med koffein, som i stigende grad misbruges til at bekæmpe virkningerne af langvarigt forhøjet kortisol i kroppen.  

Yderligere negative effekter inkluderer: 

• stofskifteforstyrrelser som insulinresistens og type 2-diabetes 

• belastning af hjerte-kar-systemet, inklusive forhøjet blodtryk og karsygdomme 

• forstyrret søvnregulering og  

• humørforstyrrelser, herunder PTSD 

• vægtøgning og inflammation 

Der er evidens for, at forstyrrelser i HPA-aksen også ligger bag sygdomme som Alzheimers. Sikkert er det dog, at kronisk stress og dermed kronisk forhøjet produktion af kortisol direkte fører til vægtøgning, fordi kortisol modarbejder insulin, konstant holder blodsukkeret højt og fremmer dannelsen af fedtvæv i ansigtet og omkring taljen.  

Problemet er ikke kortisol 

Problemet ligger altså ikke i kortisol i sig selv, men i systemet, der kræver dets konstante produktion – eller, sagt på en anden måde, stressresponsen, der aldrig slår fra. Vi vil ikke undervurdere Dem med alt for mange råd om, hvordan De skal håndtere det moderne livs stress, for vi antager, at De allerede har forsøgt det sædvanlige: 

• gå tidligere i seng 

• opsøg dagslys hurtigst muligt efter opvågning 

• drik tilstrækkeligt i løbet af dagen, så De holder Dem hydreret 

• gå en tur dagligt 

• spis en balanceret kost 

• og undgå skærme og stærkt lys i en halv time før sengetid 

Uanset hvor forsigtig og organiseret De er, vil visse situationer være uden for Deres kontrol. Ændringer på arbejdet kan være stressende, et familiemedlem kan blive alvorligt syg, eller en uventet naturkatastrofe kan forårsage et stort økonomisk eller logistisk problem, der ikke er til at undgå.  

Her kan adaptogener spille en væsentlig rolle: selvom deres specifikke virkninger varierer, understøtter de kroppens evne til at håndtere stress uden at presse den i en bestemt retning. 

Populære adaptogene urter og svampe 

I dette blogindlæg kommer vi langt fra at kunne nævne og udforske alle de stoffer, der nogensinde er opført som adaptogener, men vi vil præsentere nogle af de mest populære og dem, vi finder mest interessante. 

Adaptogene lægeplanter 

1. Ashwagandha (Withania somnifera) 

Rolle:  

• Oplevelse af stress 

• Regeneration 

Ashwagandha er sandsynligvis det mest kendte adaptogen. Dets virkning viser sig blandt andet ved at hjælpe kroppen med at regulere stresssignaler og forbedre regeneration, især når stress fører til dårlig søvn, angst og/eller vedvarende træthed. I stedet for at virke beroligende peger forskning på, at det understøtter en mere afslappet grundtilstand – især blandt dem, der lider af kronisk stress.

2. Rhodiola rosea 

Rolle:  

• Mental styrke 

• Modstandsdygtighed under pres 

Rhodiola omtales ofte som »stimulerende«, men dens virkning forstås bedst som støtte til modstandsdygtighed under både mental og fysisk belastning. Det er et glimrende valg, når De har brug for langvarigt fokus, udholdenhed eller ydeevne, især hvis træthed hurtigt opstår. Rhodiola fungerer bedst under akutte stressmomenter midt i en allerede travl kalender.

3. Panax ginseng 

Rolle:  

• Regulering af energi 

• Håndtering af stress 

Ginseng er kendt for sin rolle i at understøtte vitalitet og udholdenhed. I modsætning til koffein tvinger det ikke kroppen til vågenhed, men hjælper energien med at være tilgængelig, når den skal bruges. Ofte rapporteres om et mere stabilt energiniveau og øget modstandsdygtighed over for stress uden uro, som man typisk forbinder med stimulerende midler.

4. Hellig basilikum (Tulsi) 

Rolle: 

• Følelsesmæssig robusthed 

• Afbalanceret stressrespons 

Hellig basilikum antages at styrke Deres følelsesmæssige og psykologiske modstandskraft. Traditionelt bruges den til at fremme et roligt sind, og forskning viser, at den kan hjælpe med at mindske virkningerne af daglige stressfaktorer. Den er især anvendelig ved stressudløsere, der har følelsesmæssig eller social karakter. 

5. Eleuthero (Sibirisk ginseng) 

Rolle: 

• Udholdenhed 

• Langvarig robusthed 

Eleuthero klassificeres ofte sammen med egentlige ginseng-arter, men virkningen er generelt mildere og opbygges gradvist. Forskningen fokuserer på langvarig stress og træthed, hvor formålet primært er at opretholde funktion over tid og ikke opnå hurtig, akut effekt. Det er beregnet til at hjælpe Dem igennem lange arbejdsuger. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Rolle: 

• Næringsstof-tæthed 

• Støtte ved oxidativt stress 

Moringa oleifera betragtes af og til som et adaptogen grundet sin fremragende næringsprofil og indholdet af antioxidanter. I stedet for direkte at påvirke stressresponsen bidrager den til modstandsdygtighed ved at tilføre kroppen mikronæringsstoffer og planteforbindelser, som modvirker oxidativt stress. Dens effekt er derfor mere grundlæggende – den bidrager til det generelle helbred og restitution uden fokus på en enkelt stressvej. 

Adaptogene svampe 

7. Reishi-svamp (Ganoderma lucidum) 

Rolle:  

• Regeneration 

• Balancering af immunsystemet 

• Bedre søvn  

Adaptogene svampe er i øjeblikket særdeles populære, og reishi står i spidsen. Den kaldes ofte beroligende, men det er nærmest en underdrivelse. Traditionelt er den blevet brugt til at understøtte immunsystemets balance og kroppens regenerationsprocesser, særligt under perioder med kronisk stress og dårlig søvn. I stedet for at give Dem et energiboost støtter den kroppens genopbygning, hvorfor den især anvendes i produkter til aftenbrug eller restitution.

8. Cordyceps-svamp 

Rolle:  

• Fysisk stress 

• Udnyttelse af ilt 

Cordyceps er blevet fast inventar i sportslige og andre præstationssammenhænge. I stedet for at berolige støtter den fysisk anstrengelse og restitution ved at påvirke, hvordan kroppen håndterer belastning. Den er særligt relevant, når stressen primært skyldes fysisk aktivitet og ikke mental belastning. 

9. Pindsvinesvamp (Hericium erinaceus) 

Rolle: 

• Støtte til kognitive funktioner 

• Nervesystemets robusthed 

Hericium erinaceus er blevet en af de mest omtalte funktionelle svampe for hjernens sundhed. Forskning viser, at svampen kan støtte funktionen af nervevækstfaktoren, en mekanisme involveret i vedligeholdelse og fornyelse af neuroner. Selvom den i den strengeste definition ikke klassificeres som et klassisk adaptogen, indgår pindsvinesvamp ofte i adaptogene formuleringer med fokus på mental ydeevne, koncentration og langsigtet kognitiv robusthed under stress. 

Så ... er adaptogener effektive? 

Forskningen i adaptogene urter har taget betydeligt til gennem de seneste årtier. Selvom resultaterne varierer fra plante til plante og fra dosis til dosis, har mange adaptogener vist lovende effekter på oplevelsen af stress, træthed og modstand mod fysisk og mental belastning. 

Ligesom med andre aspekter af velvære gælder det også her, at adaptogener ikke er en magisk kvik-løsning: virkningerne opstår som regel gradvist, ved at støtte Deres naturlige systemer til stresstilpasning frem for at overdøve dem. Helt generelt: kosttilskud kan ændre sandsynligheden, men kan ikke garantere et resultat. Det gælder også adaptogener: undersøg Deres ingredienser, forstå Deres behov for støtte af HPA-aksen, og følg løbende med i, hvordan Deres krop tilpasser sig stress. Hvis intet andet, tilføjer De sandsynligvis noget overvejende positivt til Deres kost.