Adaptogeny wyjaśnione: Co kryje się za tym modnym hasłem?

Adaptogeny wyróżniają się na tle innych suplementów diety w jednej kluczowej kwestii: podczas gdy inne substancje dążą do maksymalizacji poziomów w organizmie, adaptogeny delikatnie przywracają je do punktu wyjścia. To naturalne substancje, najczęściej zioła lub grzyby, które pomagają Państwa organizmowi przystosować się do stresu fizycznego, emocjonalnego i środowiskowego, wspierając homeostazę i regulując reakcję organizmu na stresory. 

Obalamy modne słowo

Branża dobrego samopoczucia to przestrzeń, w której modne terminy są wymyślane, rozpowszechniane i następnie przechodzą do lamusa szybciej, niż większość ludzi zdąży je zauważyć. W ostatnim czasie określenie „adaptogen” zyskało ogromną popularność wśród entuzjastycznych marketerów, którzy chcą przekonać kupujących, używając języka tak gładkiego i kuszącego, że odbiorcy nawet nie zauważają, iż są nieco manipulowani. Słowo to często przypisywane jest składnikom, o których nigdy wcześniej Państwo nie słyszeli, a które mają za zadanie przekonać o wieloletniej obecności w tej czy innej autochtonicznej kulturze. 

Wraz z rosnącą liczbą roślin i grzybów określanych mianem adaptogenów, nadszedł czas, by zgłębić temat i oddzielić przesadny rozgłos od nauki. Przejdźmy więc od razu do sedna: co tak naprawdę zaliczamy do adaptogenów, jakie są korzyści adaptogenów, które adaptogeny wspierają walkę ze stresem, a które z energią oraz dlaczego cała ta grupa w ostatnim czasie przyciąga tyle uwagi.  

Poruszymy też temat osi HPA, na którą najczęściej oddziałują adaptogeny. Następnie opowiemy o skutkach długotrwałego stresu i zakończymy listą adaptogenów, co do których rzeczywiście wierzymy, że spełniają to, co obiecują. 

Skąd pochodzi nazwa „adaptogen” 

Chociaż zainteresowanie adaptogenami znacznie wzrosło w ostatnich latach, samo pojęcie funkcjonuje już od prawie wieku. W pierwszych latach powojennych w Rosji radziecki farmakolog i toksykolog Nikołaj Łazarew pracował nad środkami pobudzającymi i eksperymentował z metodami zwiększania wydajności oraz produkcji w organizmie poprzez stosowanie różnych substancji. 

Odkrył, że niektóre substancje działają niemal odwrotnie niż stymulanty: zamiast pchać organizm do granic możliwości, pomagają mu powrócić do równowagi. 

W 1947 r. Łazarew ukuł termin „adaptogen” jako szerokie określenie wszystkich substancji, które pomagają organizmom aklimatyzować się lub „przystosowywać” do stresorów biologicznych. 

Ta szeroka definicja jest jedną z przyczyn, dla których termin do dziś nie jest oficjalnie uznawany w ścisłym sensie medycznym, ani w UE, ani w USA. 

Czym właściwie są adaptogeny? 

Adaptogeny to korzenie, rośliny, grzyby i inne naturalne substancje, które poprawiają reakcję organizmu na stresory. Tradycyjnie substancje uznawane za adaptogeny muszą spełniać następujące kryteria. Powinny: 

• Być naturalne, zwykle roślina, grzyb lub ich część 

• Być nietoksyczne w typowych dawkach oraz podczas długotrwałego stosowania, czyli nie prowadzić do gromadzenia toksyn w nerkach, wątrobie itd. 

• Wspierać homeostazę organizmu – czyli pomagać przywrócić zrównoważony stan bazowy, niezależnie od tego, czy aktualne poziomy są zbyt wysokie, czy zbyt niskie 

• Wspierać cały układ fizjologiczny odpowiedzialny za zarządzanie i radzenie sobie ze stresem – niezależnie od formy stresu: fizycznej, emocjonalnej czy środowiskowej 

Jak adaptogeny działają w organizmie 

Jedną z rzeczy, które komplikują i zaciemniają ten obszar, jest to, że wiele substancji często uznawanych za adaptogeny pierwotne posiada także inne właściwości, dzięki którym są pożądane nawet wtedy, gdy celem nie jest regulacja reakcji na stres. Przykładem jest moringa – roślina tak bogata w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, że warto ją spożywać niezależnie od poziomu stresu.  

W skrócie: adaptogeny to bezpieczne, naturalne substancje, które przywracają organizm do równowagi, gdy stres wytrąci go z rytmu. To diametralnie różne od np. naturalnych stymulantów, takich jak kofeina, których mechanizm działania jest wręcz odwrotny – przesuwają wybrane parametry fizjologiczne z dala od stanu początkowego, zapewniając tymczasową energię kosztem innych aspektów.  

W przypadku kofeiny odczuwany wzrost energii wynika z tego, że blokuje ona adenozynę – główny neuroprzekaźnik odpowiedzialny za senność. Większość ludzi myśli, że kofeina daje im energię, tymczasem radykalnie uniemożliwia organizmowi odczuwanie zmęczenia. Nie tworzy nowej energii, dlatego często nazywana jest „pożyczoną” energią i wyjaśnia to dobrze znany popołudniowy spadek, gdy efekt porannej filiżanki kawy mija.  

Paradoksalnie nadmiar kofeiny jest dobrze znaną przyczyną długotrwałej podwyższonej ekspozycji na kortyzol (więcej o tym poniżej), co oznacza, że być może będą Państwo potrzebować adaptogenu, by zneutralizować sztuczny stres wywołany nadmiernym spożyciem kawy.  

Ludzie rzeczywiście mają tendencję do tworzenia błędnych kół: sięgają po kawę, by przezwyciężyć zmęczenie wywołane czynnikami zewnętrznymi, aż w końcu sama kofeina staje się jednym z mechanizmów odpowiedzialnych za utrzymywanie przewlekłego zmęczenia.  

Tu wkraczają adaptogeny, które pomagają regulować i uspokajać mechanizmy obronne organizmu przeciwko stresowi – zwłaszcza narządy osi HPA. 

Oś hpa  

Oś HPA, kluczowy temat w kontekście adaptogenów, składa się z trzech ośrodków hormonalnych w organizmie: 

• podwzgórze 

• przysadka mózgowa 

• oraz kora nadnerczy 

 Trudno jest przygotować naprawdę dokładny przegląd osi HPA bez używania technicznie zawiłego języka – takiego, który, ironicznie, może dodatkowo podnieść poziom kortyzolu. W skrócie, już na wstępie: oś HPA to grupa gruczołów odpowiedzialnych za produkcję hormonów, które regulują reakcję organizmu na stres.  

„Oś” to termin opisujący biologiczne układy o wzajemnych sprzężeniach zwrotnych – to znaczy, że to, co dzieje się na jednym końcu, wpływa na drugi i odwrotnie. Innym często wspominanym układem „osiowym” w dziedzinie dobrego samopoczucia jest oś jelito–mózg (GBA), charakteryzująca się złożonymi interakcjami pomiędzy przewodem pokarmowym a nastrojem, gdzie stres oddziałuje na trawienie i może nawet sprzyjać wystąpieniu takich schorzeń jak zespół jelita drażliwego (IBS). 

Gdy stresorów jest niewiele i są sporadyczne, oś HPA działa niemal cudownie – czasem uruchamiając silne reakcje „walcz lub uciekaj”, które pozwalają ludziom na niezwykłe osiągnięcia w sytuacjach awaryjnych. 

Reakcja na stres 

Kiedy organizm rozpoznaje stresory, pierwszą odpowiedź daje podwzgórze, czyli nasz „strażnik”. Podwzgórze nieustannie zbiera informacje – odbiera sygnały z układu nerwowego, od hormonów krążących we krwi oraz od rytmów wewnętrznych, takich jak cykle snu czy (poposiomkowy) poziom cukru we krwi. Presja psychiczna, wysiłek fizyczny, brak regeneracji czy nawet niska dostępność energii – wszystko to może zostać zarejestrowane jako „żądanie”. 

Na podstawie zebranych sygnałów podwzgórze ocenia, czy sytuacja wymaga czegoś więcej niż szybkiej reakcji układu nerwowego i jeśli tak, uwalnia hormon sygnałowy CRH (kortykoliberynę), przez co uznaje dany stresor za wart eskalacji i przekazuje w dół układu informację, że należy przygotować organizm na mobilizację zasobów. 

Przysadka mózgowa jako pierwsza odbiera ten sygnał, analizuje jego intensywność i ocenia, co organizm już realizuje na poziomie hormonalnym. Jeśli uzna, że ciało ma wystarczające zasoby oraz warunki i czas są odpowiednie, uwalnia ACTH (hormon adrenokortykotropowy), który pobudza korę nadnerczy do produkcji kortyzolu. Jeśli wszystko przebiega prawidłowo, kortyzol ostatecznie wraca do podwzgórza, które rozpoznaje jego obecność i zakłada, że organizm ma sytuację pod kontrolą, więc przerywa produkcję CRH. 

Co naprawdę robi kortyzol 

Wzrosty poziomu kortyzolu   

Na pierwszy rzut oka wzrosty poziomu kortyzolu brzmią wręcz cudownie. Ich efekty obejmują wiele układów, wszystkie ukierunkowane na to, by w chwili potrzeby zapewnić więcej dostępnych zasobów. Najpierw następuje wyrzut energii, gdyż kortyzol stymuluje wątrobę do produkcji glukozy, by odżywić mózg i mięśnie. Jednocześnie zmniejsza wrażliwość na insulinę, zapewniając, że glukoza pozostaje w obiegu i jest gotowa do użycia jako źródło energii. Kortyzol współdziała też z adrenaliną, podwyższając ciśnienie krwi i tętno oraz zwiększa dopływ tlenu do mózgu i mięśni. 

Po długim dniu pracy wizja dodatkowej energii i lepszego dotlenienia może faktycznie wydawać się kusząca. Jednak za wszystko płacimy cenę: krótkotrwałe wzrosty poziomu kortyzolu mogą być niezwykle użyteczne w odpowiedzi na konkretne sytuacje, ale długotrwale podwyższone poziomy prowadzą do szeregu problemów.  

Długotrwała ekspozycja na kortyzol 

Kortyzol nie tylko przygotowuje na reakcję walki lub ucieczki przy nagłych stresorach; wpływa na niemal każdy narząd i odgrywa rolę w wielu innych układach regulacyjnych, w tym w rytmach okołodobowych, czyli cyklach aktywności i senności. U zdrowych osób poziom kortyzolu rośnie rano, następnie stopniowo opada w ciągu dnia, zapewniając naturalny cykl snu. Przewlekła ekspozycja na kortyzol zaburza ten rytm, co prowadzi do zmęczenia i może skutkować nieustanną negatywną pętlą z kofeiną, którą coraz częściej nadużywamy, chcąc przeciwdziałać skutkom chronicznie podwyższonego kortyzolu.  

Dodatkowe negatywne skutki obejmują: 

• zaburzenia metaboliczne, takie jak insulinooporność i cukrzyca typu 2 

• obciążenie układu sercowo-naczyniowego, w tym nadciśnienie i choroby naczyń 

• zaburzenia snu i  

• zaburzenia nastroju, w tym PTSD 

• przyrost masy ciała i stany zapalne 

Dowody wskazują, że nieprawidłowa praca osi HPA leży także u podstaw takich stanów, jak choroba Alzheimera. Na pewno przewlekły stres i związane z nim ciągłe nadmierne wydzielanie kortyzolu bezpośrednio prowadzi do przyrostu masy ciała, gdyż kortyzol przeciwstawia się insulinie, stale podwyższa poziom glukozy i wspiera odkładanie tłuszczu na twarzy oraz w okolicy brzucha.  

Problem nie leży w kortyzolu 

Problem nie tkwi więc w samym kortyzolu, ale raczej w układzie, który wymusza jego ciągłą produkcję, mówiąc inaczej, w reakcji na stres, która nigdy się nie wyłącza. Nie będziemy zbytnio pouczać licznymi poradami, jak radzić sobie ze stresem nowoczesnego życia – zakładamy, że wypróbowali już Państwo standardowy zestaw zaleceń:  

• kłaść się spać wcześniej  

• spoglądać na światło słoneczne możliwie jak najwcześniej po przebudzeniu  

• pić odpowiednią ilość wody w ciągu dnia, by pozostać nawodnionym 

• codziennie chodzić na spacery 

• jeść zbilansowaną dietę 

• unikać ekranów i jasnego światła przez pół godziny przed snem 

Niezależnie od poziomu ostrożności i organizacji, niektóre sytuacje są poza Państwa kontrolą. Zmiany w pracy bywają stresujące, ktoś z rodziny może zmagać się z chorobą lub nieprzewidywalne zdarzenie losowe wywołało istotny cios finansowy bądź logistyczny, którego nie dało się uniknąć.  

W takich okolicznościach adaptogeny mogą odegrać istotną rolę: choć różnią się specyficznym działaniem, wspierają zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem bez zmuszania go do przyjęcia określonego kierunku. 

Popularne adaptogenne zioła i grzyby 

W tym wpisie blogowym nie sposób wymienić i opisać wszystkich substancji, które kiedykolwiek zostały zaliczone do adaptogenów, dlatego przedstawimy Państwu zarówno najpopularniejsze, jak i te, które naszym zdaniem są szczególnie ciekawe. 

Adaptogenne rośliny lecznicze 

1. Ashwagandha (Withania somnifera) 

Rola:  

• Percypowanie stresu  

• Regeneracja 

Ashwagandha to prawdopodobnie najpopularniejszy adaptogen. Jej działanie polega na wspieraniu regulacji sygnałów stresowych i poprawie regeneracji, szczególnie w przypadku, gdy stres prowadzi do złego snu, niepokoju i/lub ciągłego zmęczenia. Zamiast wykazywać typowo uspokajające działanie, badania potwierdzają, że wspiera spokojny stan bazowy, zwłaszcza u osób z przewlekłym stresem.

2. Rhodiola rosea 

Rola:  

• Odporność psychiczna  

• Wytrzymałość pod presją 

Rhodiola często jest określana jako „pobudzająca”, jednak lepiej postrzegać jej działanie jako wspierające odporność w przypadku zarówno wysiłku psychicznego, jak i fizycznego. To znakomity wybór, gdy potrzebny jest dłuższy czas koncentracji, wytrzymałość lub wysoką wydajność, szczególnie gdy zmęczenie pojawia się szybko. Rhodiola najlepiej sprawdza się w nagłych momentach stresu podczas intensywnego grafiku.

3. Panax ginseng 

Rola:  

• Regulacja energii 

• Tolerancja na stres 

Żeń-szeń słynie ze swojego wpływu na witalność i wytrzymałość. W przeciwieństwie do kofeiny nie zmusza organizmu do czuwania, lecz sprawia, że energia jest dostępna do wykorzystania. Często osoby stosujące Panax zgłaszają bardziej stabilny poziom energii i wyższą odporność na stres, bez nerwowości charakterystycznej dla środków pobudzających.

4. Święta bazylia (Tulsi) 

Rola: 

• Odporność emocjonalna 

• Zrównoważona reakcja na stres 

Święta bazylia ma wzmacniać Państwa odporność psychiczną i emocjonalną. Tradycyjnie wykorzystywana do promowania spokojnego nastroju, a badania wskazują, że może pomagać łagodzić efekty codziennych stresorów. Jest szczególnie pomocna w przypadku stresorów o charakterze emocjonalnym lub społecznym. 

5. Eleuterokok (żeń-szeń syberyjski) 

Rola: 

• Wytrzymałość 

• Długoterminowa odporność 

Eleuterokok bywa zaliczany do rodziny żeń-szeni, jednak jego działanie jest łagodniejsze oraz ujawnia się stopniowo. Badania koncentrują się tu głównie na stresie przewlekłym i zmęczeniu, gdzie celem jest utrzymanie wydajności przez dłuższy czas, a nie szybkie, doraźne wsparcie. Przeznaczony jest na przejście przez długie tygodnie pracy. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Rola: 

• Gęstość składników odżywczych 

• Wsparcie w przypadku stresu oksydacyjnego 

Moringa oleifera bywa zaliczana do adaptogenów ze względu na wyjątkowy profil odżywczy oraz wysoką zawartość antyoksydantów. Zamiast bezpośrednio regulować reakcję na stres, wspiera ogólną odporność poprzez dostarczanie mikroelementów i fitozwiązków pomagających neutralizować stres oksydacyjny. Jej działanie jest zatem bardziej fundamentalne – przyczynia się do ogólnego zdrowia i regeneracji bez skupiania się na jednej ścieżce odpowiedzi na stres. 

Adaptogenne grzyby 

7. Grzyb reishi (Ganoderma lucidum) 

Rola:  

• Regeneracja 

• Równowaga układu odpornościowego 

• Lepszy sen  

Adaptogenne grzyby są obecnie bardzo popularne, a reishi wiedzie wśród nich prym. Często mówi się o niej, że działa kojąco, chociaż jest to pewne uproszczenie. Tradycyjnie wykorzystywana do wspierania równowagi układu odpornościowego i procesów regeneracji organizmu, zwłaszcza w okresach przewlekłego stresu i zaburzeń snu. Zamiast pobudzać, wspiera regenerację, dlatego znajduje zastosowanie przede wszystkim w produktach wieczornych lub dedykowanych odbudowie organizmu.

8. Grzyb kordyceps 

Rola:  

• Stres fizyczny 

• Zarządzanie tlenem 

Kordyceps stał się stałym elementem sportowych i wydolnościowych rozwiązań. Nie uspokaja, lecz wspiera wysiłek fizyczny i regenerację, wpływając na to, jak organizm radzi sobie z obciążeniem. Szczególnie polecany, gdy stres wynika z wysiłku fizycznego, a nie z obciążenia psychicznego. 

9. Grzyb soplówka jeżowata (Hericium erinaceus) 

Rola: 

• Wsparcie funkcji poznawczych 

• Odporność układu nerwowego 

Hericium erinaceus stał się jednym z najczęściej wymienianych grzybów funkcjonalnych na rzecz zdrowia mózgu. Badania potwierdzają, że może wspierać działanie czynnika wzrostu nerwów, mechanizmu zaangażowanego w utrzymanie i odnowę neuronów. Choć nie zawsze spełnia najbardziej rygorystyczną definicję adaptogenów, regularnie występuje w mieszankach ukierunkowanych na wydolność umysłową, koncentrację oraz długofalową odporność poznawczą w warunkach stresu. 

Zatem... czy adaptogeny są skuteczne? 

Badania nad adaptogennymi ziołami znacznie się rozwinęły w ostatnich dekadach. Choć wyniki zależą od konkretnej rośliny i dawki, wiele adaptogenów wykazało obiecujące efekty w zakresie odczuwania stresu, zmęczenia oraz odporności na obciążenia fizyczne i psychiczne. 

Tak jak w przypadku wszystkich innych aspektów autentycznego dobrostanu adaptogeny nie są magicznym rozwiązaniem: ich efekty pojawiają się zwykle stopniowo, wspierając naturalne układy regulacji stresu zamiast je zagłuszać. Generalnie rzecz biorąc, suplementy diety mogą wpłynąć na prawdopodobieństwo, ale nie zagwarantują wyniku. W przypadku adaptogenów jest podobnie: badaj składniki, analizuj swoje potrzeby wsparcia osi HPA i na bieżąco obserwuj, jak organizm przystosowuje się do stresu. Jeśli nic innego, najprawdopodobniej wzbogacisz swoją dietę o coś jednoznacznie pozytywnego.