Adaptogenen uitgelegd: Wat zit er achter deze modewoord?

Adaptogenen onderscheiden zich op één belangrijk punt van andere voedingssupplementen: terwijl andere stoffen de niveaus in het lichaam naar het maximum proberen te stuwen, brengen adaptogenen ze op zachte wijze terug naar het uitgangspunt. Het zijn natuurlijke stoffen, meestal kruiden of paddenstoelen, die uw lichaam helpen zich aan te passen aan fysieke, emotionele en omgevingsstress door het ondersteunen van homeostase en het reguleren van de lichamelijke reactie op stressoren. 

Het modewoord ontrafeld

Welzijn is hét domein waar modewoorden bedacht, verspreid en vervolgens weer verlaten worden sneller dan de meeste mensen ze kunnen bijhouden. In de afgelopen tijd is de term 'adaptogeen' een doelwit geworden voor enthousiaste marketeers, die consumenten willen overtuigen met taal die zo vloeiend en verleidelijk is, dat men nauwelijks merkt dat men een beetje gestuurd wordt. Dit woord wordt vaak geplakt op ingrediënten waarvan u nog nooit gehoord hebt, en zou u behoeden voor hun langjarige aanwezigheid binnen deze of gene inheemse cultuur. 

Nu steeds meer planten en paddenstoelen worden uitgeroepen tot adaptogene kruiden, is het tijd om het onderwerp eens nader te bekijken en het opgeblazen hypegehalte van de wetenschap te onderscheiden. Laten we daarom direct ingaan op wat nu eigenlijk tot adaptogenen behoort, wat de voordelen van adaptogenen zijn, welke adaptogenen bruikbaar zijn voor stress en welke voor energie en waarom zij als geheel de laatste tijd zoveel aandacht krijgen.  

We gaan het hebben over de HPA-as, die de belangrijkste organische doelwitten van adaptogenen bevat. Daarna behandelen we de gevolgen van langdurige stress en sluiten af met een overzicht van enkele adaptogenen waarvan we echt geloven dat ze doen wat ze beloven. 

Waar komt de term ‘adaptogeen’ vandaan 

Hoewel de belangstelling voor adaptogenen recent flink is toegenomen, bestaat de term zelf al bijna een eeuw. In de eerste jaren na de Tweede Wereldoorlog in Rusland ontwikkelde de Sovjet-farmacoloog en toxicoloog Nikolaj Lazarev stimulerende middelen en experimenteerde hij met manieren om met ingenomen stoffen het rendement en de productie in het lichaam te verhogen. 

Hij ontdekte dat sommige stoffen bijna het tegenovergestelde effect hadden van stimulerende middelen: in plaats van het lichaam tot het uiterste te drijven, hielpen ze het weer terugkeren naar evenwicht. 

In 1947 bedacht Lazarev de term ‘adaptogeen’ als een overkoepelend begrip voor alle stoffen die organismen helpen zich te acclimatiseren of zich aan te passen aan biologische stressoren. 

Die brede definitie is deels de reden waarom de term tot op de dag van vandaag niet officieel is erkend in strikte medische termen, noch in de EU, noch in de VS. 

Wat zijn adaptogenen eigenlijk? 

Adaptogenen zijn wortels, planten, paddenstoelen en andere natuurlijke stoffen die de reactie van uw lichaam op stressoren verbeteren. Traditioneel hebben stoffen die als adaptogeen worden gezien de volgende eigenschappen. Ze moeten: 

• Natuurlijk zijn, meestal een plant, paddenstoel of een deel daarvan 

• Niet-toxisch zijn bij gebruikelijke doseringen en langdurig toegepast, wat betekent dat ze geen ophoping van toxines veroorzaken in de nieren, lever, enz. 

• Homeostase van het lichaam ondersteunen, dat wil zeggen dat evenwichtige basistoestand herstellen, ongeacht of huidige waarden te hoog of te laag zijn 

• Het totale systeem van het lichaam voor omgang met stress ondersteunen, ongeacht de vorm van stress – fysiek, emotioneel of omgevingsgerelateerd 

Hoe adaptogenen in het lichaam werken 

Een van de zaken die op dit vlak voor complexiteit en verwarring zorgen, is dat veel stoffen die vaak worden gerekend tot de primaire adaptogenen, ook andere effecten hebben die het de moeite waard maken ze te gebruiken, zelfs als uw doel niet per se de regulatie van de stressrespons is. Een voorbeeld is moringa, een plant die zo rijk is aan voedingsstoffen en antioxidanten dat u haar sowieso wilt gebruiken, ongeacht hoe gestrest u bent.  

Kort samengevat: adaptogenen zijn veilige, natuurlijke stoffen die het lichaam terugbrengen in balans wanneer stress de boel in de war heeft gebracht. Dit is wezenlijk anders dan bijvoorbeeld natuurlijke stimulerende middelen zoals cafeïne, waarvan het werkingsmechanisme juist het tegenovergestelde is – die duwen bepaalde lichaamsprocessen weg van het uitgangspunt en zorgen zo kortstondig voor energie, met een prijs elders.  

In het geval van cafeïne ontstaat het ervaren energieniveau doordat het adenosine blokkeert, de belangrijkste neurotransmitter in het lichaam die met vermoeidheid samenhangt. De meeste mensen denken dat cafeïne energie geeft, maar in feite remt het agressief het vermogen van het lichaam om vermoeidheid te voelen. Er wordt geen nieuwe energie gecreëerd, daarom wordt het vaak gezien als ‘geleende’ energie, wat de bekende dip later op de dag verklaart als het effect van de ochtendkoffie is uitgewerkt.  

Het is paradoxaal dat overmatig gebruik van cafeïne een bekende oorzaak is van langdurige verhoogde blootstelling aan cortisol (hierover straks meer), wat betekent dat u misschien een adaptogeen nodig hebt om de kunstmatige stress teniet te doen die uw lichaam veroorzaakt wordt door te veel koffie.  

Mensen hebben een ware passie voor het creëren van vicieuze cirkels: we vullen ons met koffie om vermoeidheid door externe stressoren te bestrijden, totdat cafeïne uiteindelijk zelf deel uitmaakt van het mechanisme dat ons permanent moe houdt.  

Hier komen adaptogenen in beeld, die de lichamelijke defensieve mechanismen tegen stress helpen reguleren en kalmeren, met name de organen binnen de HPA-as. 

HPA-as  

De HPA-as, essentieel in elk gesprek over adaptogenen, bestaat uit drie hormonale centra in het lichaam:  

• hypothalamus 

• hypofyse 

• en de bijnierschors 

 Het is moeilijk om een grondig overzicht van de HPA-as te geven zonder in technisch jargon te vervallen – iets wat ironisch genoeg zelfs nog uw cortisolniveau zou kunnen verhogen. In het kort, en meteen naar de kern: de HPA-as is een systeem van klieren verantwoordelijk voor de aanmaak van hormonen die de stressreactie van het lichaam reguleren.  

‘As’ is de benaming voor biologische systemen met wederzijds terugkoppelende werking – wat aan het ene uiteinde gebeurt, beïnvloedt het andere en vice versa. Een ander vaak genoemd ‘as-systeem’ in welzijn is bijvoorbeeld de darm-hersen-as (GBA), die complexe interacties omvat tussen het spijsverteringskanaal en de stemming. Stress beïnvloedt daarbij de spijsvertering en kan ook bijdragen aan aandoeningen zoals het prikkelbare darmsyndroom (IBS). 

Als er weinig en zelden stressoren zijn, functioneert de HPA-as op miraculeuze wijze – soms met krachtige ‘vecht- of vluchtreacties’ die mensen in staat stellen buitengewone prestaties te leveren bij noodsituaties. 

De stressreactie 

Wanneer het lichaam stressoren waarneemt, reageert als eerste de hypothalamus, onze bewaker. De hypothalamus stopt nooit met het verzamelen van informatie – hij ontvangt signalen van het zenuwstelsel, hormonen in het bloed en interne ritmes zoals slaapcycli en (na het eten) het bloedsuikerniveau. Mentale druk, fysieke inspanning, gebrek aan herstel of zelfs een lage energiebeschikbaarheid kunnen allemaal als ‘eis’ geregistreerd worden. 

Op basis van deze signalen beoordeelt de hypothalamus of de situatie meer vereist dan een snelle zenuwreactie. Zo ja, scheidt hij het signaalhormoon CRH uit (corticotropine-releasing hormoon), waardoor de betreffende stressor wordt aangemerkt als het waard om op te schalen en het systeem verderop het lichaam laat voorbereiden op extra mobilisatie van bronnen. 

De hypofyse is de eerste die dit signaal ontvangt, erkent de intensiteit ervan en evalueert wat het lichaam op hormonaal niveau al doet. Als het oordeelt dat het lichaam capabel genoeg is om te reageren en dat tijd en omstandigheden geschikt zijn, scheidt het ACTH uit (adrenocorticotroop hormoon), wat de bijnierschors stimuleert tot de aanmaak van cortisol. Als alles verloopt zoals het moet, reist deze cortisol uiteindelijk terug naar de hypothalamus, die het cortisol waarneemt en aanneemt dat het lichaam de situatie nu onder controle heeft, waardoor de productie van CRH wordt gestaakt. 

Wat doet cortisol nu eigenlijk 

Cortisolpieken   

Op het eerste gezicht klinken pieken van cortisol geweldig. De effecten strekken zich uit tot een groot aantal systemen, allemaal bedoeld om u in tijden van nood extra middelen te geven.  Eerst volgt een uitbarsting van energie, omdat cortisol de lever aanzet tot het produceren van glucose, waarmee de hersenen en spieren worden gevoed. Tegelijkertijd vermindert het de effectiviteit van insuline zodat glucose beschikbaar blijft voor onbeperkt gebruik en omzetting in energie. Verder werkt cortisol samen met adrenaline om de bloeddruk en hartslag te verhogen en extra zuurstof aan hersenen en spieren te leveren. 

Leest u dit na een lange werkdag, dan klinkt het idee van extra energie en meer zuurstof inderdaad behoorlijk aantrekkelijk. Toch heeft alles zijn prijs: kortdurende cortisolpieken kunnen bijzonder nuttig zijn als reactie op acute omstandigheden, maar langdurig verhoogde cortisolwaarden leiden tot tal van problemen.  

Langdurige blootstelling aan cortisol 

Cortisol zorgt er niet alleen voor dat u bij plotselinge stress klaar bent voor een vecht- of vluchtreactie; het beïnvloedt bijna elk orgaan in het lichaam en speelt een rol in verschillende andere regulerende systemen, waaronder de circadiaanse ritmes oftewel de cycli van vermoeidheid en alertheid. Bij gezonde individuen stijgt cortisol in de ochtend, waarna de productie gedurende de dag afneemt, wat leidt tot een gezond slaappatroon. Chronische blootstelling aan cortisol verstoort dit ritme, wat leidt tot vermoeidheid en mogelijk een permanente negatieve vicieuze cirkel met cafeïne, dat steeds vaker wordt gebruikt om de effecten van chronisch verhoogde cortisolniveaus tegen te gaan.  

Extra negatieve effecten zijn onder meer: 

• stofwisselingsstoornissen zoals insulineresistentie en diabetes type 2 

• belasting van het cardiovasculaire systeem, waaronder hoge bloeddruk en vaatziekten 

• slaapregulatiestoornissen en  

• stemmingsstoornissen, waaronder PTSS 

• gewichtstoename en ontsteking 

Bewijs wijst uit dat verstoringen van de HPA-as ook ten grondslag liggen aan aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer. Zeker is dat chronische stress en daarmee chronisch overmatige cortisolproductie rechtstreeks leidt tot gewichtstoename, omdat cortisol werkt tegen insuline, continu de bloedsuikerspiegel verhoogd houdt en opslag van vet bevordert in het gezicht en rond de taille.  

Het probleem zit niet in cortisol 

Het probleem schuilt dus niet in cortisol zelf, maar in het systeem dat de voortdurende aanmaak ervan vereist, oftewel in een stressreactie die nooit echt stopt. Wij gaan u niet onderschatten met talloze adviezen over hoe u stress in het moderne leven zou moeten beheersen, want wij nemen aan dat u de gangbare aanbevelingen al hebt geprobeerd: 

• vroeg naar bed gaan  

• zo snel mogelijk na het opstaan blootstaan aan zonlicht  

• overdag voldoende drinken om gehydrateerd te blijven 

• elke dag een wandeling maken 

• een gebalanceerd dieet volgen  

• en een half uur voor het slapen schermen en licht zoveel mogelijk vermijden 

Hoe voorzichtig en georganiseerd u ook bent, sommige situaties liggen buiten uw controle. Veranderingen op het werk kunnen stressvol zijn, misschien kampt een familielid met ziekte of veroorzaakt een onverwachte natuurramp financiële of logistieke problemen die onmogelijk te vermijden zijn.  

Hier kunnen adaptogenen een belangrijke rol spelen: hoewel ze verschillen in hun specifieke werking, ondersteunen ze het vermogen van het lichaam om met stress om te gaan zonder het in een bepaalde richting te dwingen. 

Populaire adaptogene kruiden en paddenstoelen 

Het is in deze blog onmogelijk om alle stoffen te behandelen die ooit op de lijst van adaptogenen hebben gestaan, maar wij stellen u enkele van de meest populaire én de meest interessante voor. 

Adaptogene kruidengeneesmiddelen 

1. Ashwagandha (Withania somnifera) 

Rol:  

• Waarneming van stress  

• Herstel 

Ashwagandha is vermoedelijk de bekendste adaptogeen. De effecten ervan blijken uit het feit dat het het lichaam helpt stresssignalen te reguleren en het herstel bevordert, vooral wanneer stress leidt tot slecht slapen, angst en/of aanhoudende vermoeidheid. In plaats van als kalmerend middel te werken, wijzen aanwijzingen erop dat het een meer ontspannen basistoestand ondersteunt, met name bij mensen met chronische stress.

2. Rhodiola rosea 

Rol:  

• Mentale weerbaarheid  

• Weerstand onder druk 

Rhodiola wordt vaak als ‘stimulerend’ bestempeld, maar de effecten kunnen beter worden gezien als ondersteuning van mentale en fysieke weerstand onder belasting. Het is een uitstekende keuze als u langdurig focus, uithoudingsvermogen of prestaties nodig heeft, vooral wanneer vermoeidheid snel optreedt. Rhodiola is het meest effectief bij acute stressmomenten te midden van een toch al druk schema.

3. Panax ginseng 

Rol:  

• Energiebeheer 

• Stressbestendigheid 

Ginseng staat bekend om zijn rol bij het bevorderen van vitaliteit en uithoudingsvermogen. In tegenstelling tot cafeïne dwingt het het lichaam niet tot waakzaamheid, maar zorgt het ervoor dat beschikbare energie benut kan worden. Gebruikers rapporteren vaak een stabieler energieniveau en een betere weerstand tegen stress, zonder de nervositeit die meestal gepaard gaat met stimulerende middelen.

4. Heilige basilicum (Tulsi) 

Rol: 

• Emotionele veerkracht 

• Gebalanceerde stressrespons 

Heilige basilicum zou kunnen bijdragen aan uw emotionele en psychologische veerkracht. Traditioneel wordt het ingezet om een kalme gemoedstoestand te stimuleren en onderzoek suggereert dat het kan helpen de effecten van dagelijkse stressoren te verlichten. Vooral nuttig bij voornamelijk emotionele of sociale stressfactoren. 

5. Eleuthero (Siberische ginseng) 

Rol: 

• Uithoudingsvermogen 

• Duurzame weerstand 

Eleuthero wordt vaak tot de echte ginsengsoorten gerekend, maar de effecten zijn doorgaans milder en bouwen doorgaans geleidelijk op. Onderzoek richt zich op langdurige stress en vermoeidheid, waarbij het vooral draait om het behouden van prestaties over tijd, minder over snelle of acute effecten. Het is gericht op het doorkomen van lange werkweken. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Rol: 

• Voedingsdichtheid 

• Ondersteuning bij oxidatieve stress 

Moringa oleifera wordt soms tot de adaptogenen gerekend vanwege het uitzonderlijke gehalte aan voedingsstoffen en antioxidanten. In plaats van direct de stressreactie te reguleren, ondersteunt het de algehele weerstand van het lichaam door micronutriënten en plantaardige stoffen aan te leveren die oxidatieve stress helpen verminderen. De effecten zijn daarmee fundamenteler – een bijdrage aan de algemene gezondheid en herstel, zonder focus op een specifieke stressroute. 

Adaptogene paddenstoelen 

7. Reishi (Ganoderma lucidum) 

Rol:  

• Herstel  

• Immuunsysteem in balans  

• Betere slaap  

Adaptogene paddenstoelen zijn tegenwoordig erg populair, met reishi als de bekendste. Vaak wordt erover gesproken als rustgevend, al is dat wat onderschat. Traditioneel werd deze ingezet om het evenwicht van het immuunsysteem en lichaamsherstel te ondersteunen, vooral in periodes van chronische stress en slechte slaap. In plaats van opwekkend te werken, ondersteunt deze paddenstoel herstelprocessen, en is daarom bijzonder geschikt voor avondproducten of gericht op herstel.

8. Cordyceps 

Rol:  

• Fysieke stress  

• Zuurstofbenutting 

Cordyceps is een vaste waarde geworden in sport- en performancekringen. In plaats van te kalmeren ondersteunt hij fysieke inspanning en herstel door van invloed te zijn op hoe uw lichaam met belasting omgaat. Daarom is deze paddenstoel vooral interessant wanneer stress voortkomt uit fysieke activiteiten en niet uit mentale belasting. 

9. Lion’s mane (Hericium erinaceus) 

Rol: 

• Ondersteuning cognitieve functies 

• Weerbaarheid van het zenuwstelsel 

Hericium erinaceus is uitgegroeid tot een van de meest genoemde functionele paddenstoelen voor hersengezondheid. Onderzoek suggereert dat het kan bijdragen aan de aanmaak van het zenuwcelgroeifactor, een mechanisme dat betrokken is bij het behoud en herstel van neuronen. Hoewel het in de strengste zin niet onder de klassieke adaptogenen valt, wordt lion’s mane vaak opgenomen in adaptogene formules voor mentale prestaties, focus en langdurige cognitieve veerkracht onder stress. 

Dus… zijn adaptogenen effectief? 

De onderzoeken naar adaptogene kruiden zijn de laatste decennia sterk toegenomen. Hoewel de resultaten variëren per plant en dosis, hebben veel adaptogenen in studies veelbelovende effecten laten zien op stressbeleving, vermoeidheid en weerstand tegen fysieke en mentale belasting. 

Zoals op alle gebieden van écht welzijn geldt ook hier dat adaptogenen geen wondermiddel zijn voor onmiddellijke resultaten: hun werking manifesteert zich doorgaans geleidelijk, doordat ze de natuurlijke stressregulerende systemen van het lichaam ondersteunen in plaats van deze te overschreeuwen. Heel algemeen gesteld: voedingssupplementen kunnen de kansen beïnvloeden, maar ze garanderen geen uitkomst. Zo is het ook met adaptogenen: onderzoek uw ingrediënten, begrijp uw behoefte aan ondersteuning van de HPA-as en houd goed bij hoe uw lichaam zich aanpast aan stress. In ieder geval voegt u waarschijnlijk iets uitsluitend positiefs toe aan uw voeding.