Adaptogene erklärt: Was steckt hinter dem Buzzword?

Adaptogene unterscheiden sich in einem entscheidenden Punkt von anderen Nahrungsergänzungsmitteln: Während andere Substanzen die Werte im Körper in Richtung Maximierung verschieben, führen Adaptogene diese sanft wieder zum Ausgangspunkt zurück. Es handelt sich um natürliche Substanzen, meist Kräuter oder Pilze, die Ihrem Körper helfen, sich an physischen, emotionalen und Umweltstress anzupassen, indem sie die Homöostase unterstützen und die körperliche Reaktion auf Stressoren regulieren. 

Wir entzaubern das Modewort

Das Wohlbefinden ist ein Bereich, in dem Modewörter schneller erfunden, verbreitet und dann wieder in den Ruhestand geschickt werden, als die meisten sie überhaupt wahrnehmen. In letzter Zeit hat der Begriff „Adaptogen“ die Werbetexter begeistert, die Kunden mit einer so glatten und verführerischen Sprache überzeugen wollen, dass diese kaum merken, dass man sie ein wenig lenkt. Das Wort wird oft auf Zutaten angewandt, von denen Sie womöglich noch nie gehört haben, und soll Sie von deren langjähriger Verankerung in irgendeiner indigenen Kultur überzeugen. 

Da immer mehr Pflanzen und Pilze als Adaptogene angepriesen werden, ist es an der Zeit, das Thema genauer zu beleuchten und den übertriebenen Hype von der Wissenschaft zu trennen. Lassen Sie uns daher direkt einsteigen und untersuchen, was überhaupt als Adaptogen gilt, welche Vorteile Adaptogene bieten, welche Adaptogene sich bei Stress und welche bei Energiemangel eignen und warum sie als Gesamtheit aktuell so viel Aufmerksamkeit erhalten.  

Wir werden auf die HPA-Achse eingehen, die die wichtigsten Zielorgane der Adaptogene umfasst. Anschließend besprechen wir die Auswirkungen von chronischem Stress und schließen mit einer Liste von Adaptogenen, von denen wir persönlich überzeugt sind, dass sie das halten, was sie versprechen. 

Wie entstand der Begriff „Adaptogen“ 

Obwohl das Interesse an Adaptogenen in jüngster Zeit stark gestiegen ist, wird der Begriff selbst seit fast einem Jahrhundert verwendet. In den ersten Nachkriegsjahren forschte der sowjetische Pharmakologe und Toxikologe Nikolaj Lazarev in Russland an Stimulanzien und experimentierte damit, wie durch eingenommene Substanzen die Leistungsfähigkeit und Produktion im Körper erhöht werden kann. 

Er stellte fest, dass einige Substanzen beinahe das Gegenteil von Stimulanzien bewirken: Statt den Körper an die Grenzen zu treiben, halfen sie ihm, wieder ins Gleichgewicht zurückzufinden. 

Im Jahr 1947 prägte Lazarev den Begriff „Adaptogen“ als Oberbegriff für alle Substanzen, die Organismen helfen, sich an oder an biologische Stressoren „anzupassen“. 

Diese weit gefasste Definition ist einer der Gründe, warum der Begriff bis heute weder in der EU noch in den USA im strengen medizinischen Sinne offiziell anerkannt ist. 

Was sind Adaptogene eigentlich? 

Adaptogene sind Wurzeln, Pflanzen, Pilze und andere natürliche Substanzen, die die Stressreaktion Ihres Körpers verbessern. Traditionell müssen Substanzen, die als Adaptogene gelten, folgende Eigenschaften aufweisen. Sie müssen: 

• Natürlich sein, meist Pflanze, Pilz oder ein Teil davon 

• Ungiftig bei üblichen Dosierungen und bei langfristiger Anwendung sein, das heißt, sie dürfen keine Toxine in Nieren, Leber usw. akkumulieren 

• Die Homöostase des Körpers unterstützen, also dieses ausgewogene Grundniveau wiederherstellen, unabhängig davon, ob die aktuellen Werte zu hoch oder zu niedrig sind 

• Das gesamte körpereigene System für Stressmanagement und -bewältigung unterstützen, und zwar unabhängig von der Art des Stresses – physisch, emotional oder umweltbedingt 

Wie Adaptogene im Körper wirken 

Ein Punkt, der dieses Gebiet kompliziert und undurchsichtig macht, ist, dass viele Substanzen, die als primäre Adaptogene gelten, auch andere Effekte besitzen, die sie unabhängig vom Ziel, die Stressreaktion zu regulieren, empfehlenswert machen. Ein Beispiel ist Moringa, eine Pflanze, die so voller Nährstoffe und Antioxidantien steckt, dass man sie unabhängig von der individuellen Stressbelastung zu sich nehmen möchte.  

Zusammengefasst: Adaptogene sind sichere, natürliche Substanzen, die den Körper wieder ins Gleichgewicht bringen, wenn Stress ihn aus dem Takt bringt. Das unterscheidet sie deutlich etwa von natürlichen Stimulanzien wie Koffein, deren Wirkungsweise genau gegensätzlich ist – sie treiben bestimmte Körperprozesse weg vom Ausgangszustand und sorgen so kurzfristig für Energie auf Kosten anderer Aspekte.  

Ein Beispiel: Der subjektive Energieschub durch Koffein entsteht dadurch, dass es Adenosin blockiert, den wichtigsten körpereigenen Botenstoff für Müdigkeit. Die meisten Menschen glauben, Koffein gebe ihnen Energie, dabei verhindert es lediglich aggressiv, dass der Körper sich müde fühlt. Es erzeugt im Körper keine neue Energie, weshalb Koffein oft als „geliehene“ Energie bezeichnet wird – was den bekannten Einbruch am Nachmittag erklärt, wenn die Wirkung des morgendlichen Kaffees nachlässt.  

Paradoxerweise ist übermäßiger Koffeinkonsum ein bekannter Auslöser für chronisch erhöhte Cortisolspiegel (dazu unten mehr), was bedeutet, dass Sie unter Umständen ein Adaptogen benötigen, um den künstlichen Stress auszugleichen, den übermäßiger Kaffeekonsum dem Körper zufügt. 

Wir Menschen sind wirklich Meister darin, Teufelskreise zu schaffen: Wir trinken Kaffee, um Müdigkeit durch externe Stressoren zu bezwingen, bis Koffein selbst zum Teil jenes Mechanismus wird, der uns immer wieder müde hält.  

Hier kommen Adaptogene ins Spiel, die helfen, den körpereigenen Abwehrmechanismus gegen Stress zu steuern und zu beruhigen, insbesondere die Organe der HPA-Achse. 

Die HPA-Achse  

Die HPA-Achse, ein Schlüsselelement jeder Diskussion über Adaptogene, besteht aus drei hormonellen Zentren im Körper:  

• Hypothalamus 

• Hypophyse 

• und Nebennierenrinde 

 Eine wirklich gründliche Darstellung der HPA-Achse ist schwierig, ohne in eine technisch komplexe Sprache abzugleiten – die paradoxerweise wiederum Ihren Cortisolspiegel steigen lassen könnte. Kurz gesagt und ganz am Anfang: Die HPA-Achse ist ein Verbund von Drüsen, die für die Produktion von Hormonen verantwortlich sind, die die körpereigene Stressreaktion regeln.  

„Achse“ ist ein Begriff, der biologische Systeme mit wechselseitiger Rückkopplung bezeichnet – das heißt, was an einem Ende passiert, beeinflusst den anderen Teil und umgekehrt. Ein weiteres häufig angesprochenes „achsen“-System im Bereich des Wohlbefindens ist zum Beispiel die Darm-Hirn-Achse (GBA), die komplexe Wechselwirkungen zwischen Verdauungssystem und Stimmung umfasst, wobei Stress die Verdauung beeinflussen und sogar zu Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) beitragen kann. 

Solange Ihre Stressoren selten und gering sind, funktioniert die HPA-Achse nahezu perfekt – sie löst beispielsweise starke Kampf-oder-Flucht-Reaktionen aus, die Menschen zu außerordentlichen Leistungen in Notsituationen befähigen. 

Stressreaktion 

Wenn der Körper Stressoren wahrnimmt, reagiert zuerst der Hypothalamus, unser Wächter. Der Hypothalamus hört nie auf, Informationen zu sammeln – er empfängt Signale aus dem Nervensystem, von Hormonen im Blut und von inneren Rhythmen wie Schlafzyklen oder (nach dem Mittagessen) Blutzuckerspiegel. Psychische Belastung, körperliche Anstrengung, fehlende Regeneration oder gar niedrige Energiereserven können allesamt als „Anforderung“ registriert werden. 

Basierend auf diesen Signalen entscheidet der Hypothalamus, ob mehr als eine schnelle Reaktion des Nervensystems erforderlich ist, und falls ja, gibt er das Signalmolekül CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) ab, erkennt den konkreten Stressor als relevant für eine Eskalation und teilt dem System mit, dass der Körper seine Ressourcen weiter mobilisieren soll. 

Die Hypophyse ist der erste Empfänger dieses Signals und analysiert die Intensität sowie die hormonellen Vorgänge im Körper. Wenn sie entscheidet, dass der Körper zur Reaktion fähig ist und Zeitpunkt sowie Umstände passen, schüttet sie ACTH (adrenocorticotropes Hormon) aus, das die Nebennierenrinde zur Cortisolbildung anregt. Wenn alles wie vorgesehen abläuft, gelangt das Cortisol schließlich zurück zum Hypothalamus, der dessen Präsenz erkennt und annimmt, dass die Situation unter Kontrolle ist, sodass die Ausschüttung von CRH beendet wird. 

Was Cortisol wirklich macht 

Cortisolspitzen   

Auf den ersten Blick klingen Cortisolspitzen nahezu göttlich. Ihre Effekte betreffen unzählige Systeme mit dem Ziel, Ihnen in einer Ausnahmesituation möglichst viele Ressourcen zur Verfügung zu stellen.  Zuerst kommt es zu einem Energieschub, indem Cortisol die Leber zur Glukoseproduktion anregt, wodurch Gehirn und Muskeln versorgt werden. Gleichzeitig senkt es die Wirkung von Insulin, damit die Glukose im Körper für Verbrauch und Umwandlung in Energie bereitsteht. Darüber hinaus arbeitet Cortisol mit Adrenalin zusammen, um Blutdruck und Puls zu steigern sowie zusätzlichen Sauerstoff für Gehirn und Muskeln bereitzustellen. 

Wenn Sie dies am Ende eines langen Arbeitstags lesen, klingt die Aussicht auf zusätzliche verfügbare Energie und besseren Sauerstofftransport vielleicht tatsächlich verlockend. Doch alles hat seinen Preis: Kurzfristige Cortisolspitzen können sehr hilfreich und nützlich für die akute Reaktion auf Situationen sein, langfristig erhöhte Cortisolwerte führen dagegen zu zahlreichen Problemen.  

Langfristige Exposition gegenüber Cortisol 

Cortisol sorgt nicht nur dafür, dass Sie auf plötzliche Stressoren mit Kampf-oder-Flucht reagieren können; es beeinflusst nahezu jedes Organ im Körper und wirkt in vielen anderen Regulierungssystemen mit, einschließlich des zirkadianen Rhythmus, also den körpereigenen Zyklen von Müdigkeit und Wachheit. Bei gesunden Menschen steigt der Cortisolspiegel am Morgen an und fällt im Tagesverlauf ab, was einen normalen Schlafzyklus ermöglicht. Chronisch erhöhte Cortisolwerte stören diesen Zyklus, was zu Müdigkeit und einer anhaltend negativen Rückkopplungsschleife mit Koffein führen kann, das wir immer häufiger missbrauchen, um die Auswirkungen der Dauerpräsenz von Cortisol zu bekämpfen.  

Weitere negative Konsequenzen sind: 

• Stoffwechselstörungen wie Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes 

• Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, darunter Bluthochdruck und Gefäßerkrankungen 

• Störungen der Schlafregulierung 

• Stimmungsveränderungen, einschließlich PTBS 

• Gewichtszunahme und Entzündungen 

Es gibt Hinweise, dass Störungen der HPA-Achse auch im Hintergrund von Erkrankungen wie Alzheimer stehen. Sicher ist jedenfalls: Chronischer Stress und damit chronisch überhöhte Cortisolausschüttung führen direkt zu Gewichtszunahme, da Cortisol Insulin entgegenwirkt, den Blutzuckerspiegel konstant hochhält und die Bildung von Fettgewebe an Gesicht und Bauch fördert.  

Das Problem ist nicht das Cortisol 

Das Problem liegt also nicht beim Cortisol selbst, sondern bei einem System, das dessen dauerhafte Produktion erzwingt, oder anders gesagt, bei einer Stressreaktion, die nie wirklich abschaltet. Wir möchten Sie nicht mit zu vielen Ratschlägen belehren, wie Sie mit dem Stress des modernen Lebens umgehen sollen – wir gehen davon aus, dass Sie die gängigen Strategien bereits ausprobiert haben:  

• früher ins Bett gehen  

• direkt nach dem Aufwachen Sonnenlicht tanken  

• über den Tag genug trinken, um hydriert zu bleiben 

• täglich einen Spaziergang machen 

• eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen  

• und eine halbe Stunde vor dem Schlafen auf Bildschirme und insgesamt auf Licht verzichten 

Ganz gleich, wie umsichtig und organisiert Sie sind – manche Situationen liegen schlicht außerhalb Ihrer Kontrolle. Veränderungen im Job können belastend sein, vielleicht ist ein Familienmitglied erkrankt oder eine unerwartete Naturkatastrophe hat eine große finanzielle oder organisatorische Herausforderung verursacht, der Sie sich nicht entziehen können.  

Hier können Adaptogene einen wichtigen Beitrag leisten: Auch wenn sie sich in ihren spezifischen Effekten unterscheiden, unterstützen sie die Fähigkeit des Körpers, mit Stress umzugehen, ohne ihn in eine bestimmte Richtung zu zwingen. 

Beliebte Adaptogen-Kräuter und -Pilze 

Es würde den Rahmen dieses Blogs sprengen, alle je als Adaptogen bezeichneten Substanzen aufzulisten und zu beleuchten, daher stellen wir Ihnen eine Auswahl der beliebtesten und für uns spannendsten Vertreter vor. 

Adaptogene Heilpflanzen 

1. Ashwagandha (Withania somnifera) 

Funktion:  

• Stresswahrnehmung  

• Regeneration 

Ashwagandha ist wohl das bekannteste Adaptogen. Seine Wirkung zeigt sich darin, dass es dem Körper hilft, Stresssignale zu regulieren und die Regeneration zu fördern, insbesondere wenn Stress zu schlechtem Schlaf, Angstzuständen und/oder chronischer Müdigkeit führt. Es wirkt nicht als Beruhigungsmittel, Studien deuten vielmehr darauf hin, dass es einen ausgeglicheneren Grundzustand unterstützt – besonders bei Menschen, die unter chronischem Stress leiden.

2. Rhodiola rosea 

Funktion:  

• Mentale Belastbarkeit  

• Widerstandsfähigkeit unter Druck 

Rhodiola wird oft als „anregend“ beschrieben, aber ihre Effekte sind treffender als Unterstützung der Widerstandskraft bei geistigen und körperlichen Belastungen zu verstehen. Sie ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn anhaltende Konzentration, Ausdauer oder Leistungsfähigkeit gefragt sind – besonders, wenn die Erschöpfung schnell eintritt. Rhodiola wirkt am besten in akuten Stresssituationen im Rahmen eines ohnehin schon vollgepackten Zeitplans.

3. Panax Ginseng 

Funktion:  

• Energiebalance 

• Stressbewältigung 

Ginseng ist weithin bekannt für seine Wirkung auf Vitalität und Ausdauer. Anders als Koffein erzwingt er keine Wachheit, sondern sorgt dafür, dass Energie verfügbar ist. Es wird häufig von einem stabileren Energieniveau und einer verbesserten Stressresistenz ohne die Nervosität berichtet, die üblicherweise mit Stimulanzien verbunden ist.

4. Heiliger Basilikum (Tulsi) 

Funktion: 

• Emotionale Resilienz 

• Ausgeglichene Stressreaktion 

Heiliges Basilikum soll emotionale und psychische Belastbarkeit stärken. Traditionell wird es verwendet, um eine ruhige Stimmung zu fördern, und Studien deuten darauf hin, dass es helfen kann, die Auswirkungen alltäglicher Stressoren zu mildern. Besonders nützlich ist es bei Stressoren emotionaler oder sozialer Natur. 

5. Eleuthero (Sibirischer Ginseng) 

Funktion: 

• Ausdauer 

• Langzeitresistenz 

Eleuthero wird meist den Ginsengsorten zugerechnet, allerdings sind seine Effekte in der Regel milder und bauen sich über die Zeit auf. Die Forschung zu Eleuthero konzentriert sich auf langfristigen Stress und Müdigkeit, wo das Hauptziel ist, die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum zu erhalten und nicht so sehr eine rasche, akute Wirkung zu erzielen. Es hilft dabei, auch sehr fordernde Arbeitswochen zu überstehen. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Funktion: 

• Nährstoffdichte 

• Unterstützung bei oxidativem Stress 

Moringa oleifera wird gelegentlich wegen ihres außerordentlichen Nährstoffprofils und hohen Antioxidantiengehalts zu den Adaptogenen gezählt. Statt direkt auf die Stressreaktion einzuwirken, stärkt Moringa die allgemeine Widerstandskraft, indem sie Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe zur Verfügung stellt, die helfen, oxidativen Stress zu mindern. Die Wirkung ist daher eher grundlegend – sie trägt zu allgemeiner Gesundheit und Regeneration bei, ohne sich auf einen bestimmten Stresspfad zu fokussieren. 

Adaptogene Pilze 

7. Reishi-Pilz (Ganoderma lucidum) 

Funktion:  

• Regeneration  

• Gleichgewicht des Immunsystems  

• Besserer Schlaf  

Adaptogene Pilze liegen derzeit voll im Trend, wobei Reishi unter ihnen führend ist. Oft wird ihr eine beruhigende Wirkung zugeschrieben, was fast schon untertrieben ist. Traditionell wurde sie eingesetzt, um das Gleichgewicht des Immunsystems und die Regenerationsprozesse des Körpers zu unterstützen, insbesondere in Zeiten chronischen Stresses und schlechten Schlafs. Anstatt aufzuputschen, unterstützt sie mit ihren Mechanismen die Erholung, weshalb sie besonders für Abend- oder Regenerationspräparate geeignet ist.

8. Cordyceps-Pilz 

Funktion:  

• Körperlicher Stress  

• Sauerstoffnutzung 

Cordyceps ist ein fester Bestandteil sportlicher und leistungsorientierter Anwendungen geworden. Nicht als Beruhigungsmittel, sondern zur Unterstützung von körperlicher Anstrengung und Regeneration, indem der Körper besser mit Belastungen umgeht. Besonders hilfreich ist er daher bei Stress, der vorrangig durch körperliche Belastung und weniger durch psychische Überforderung ausgelöst wird. 

9. Igelstachelbart-Pilz (Hericium erinaceus) 

Funktion: 

• Unterstützung kognitiver Funktionen 

• Widerstandskraft des Nervensystems 

Hericium erinaceus ist einer der meistdiskutierten Vitalpilze für die Gehirngesundheit. Studien legen nahe, dass er den Nervenwachstumsfaktor beeinflussen kann, einen Mechanismus zur Erhaltung und Regeneration von Neuronen. Auch wenn er streng genommen nicht zu den klassischen Adaptogenen zählt, findet der Igelstachelbart-Pilz oft Eingang in adaptogene Rezepturen, die auf mentale Leistungsfähigkeit, Fokus und langfristige kognitive Widerstandskraft bei Stress abzielen. 

Also ... sind Adaptogene wirksam? 

Die Forschung zu adaptogenen Kräutern hat in den letzten Jahrzehnten deutlich zugenommen. Auch wenn die Ergebnisse je nach Pflanze und Dosierung variieren, haben viele Adaptogene in Studien vielversprechende Effekte auf das Stressempfinden, Müdigkeit und Widerstandsfähigkeit gegenüber körperlichen und mentalen Belastungen gezeigt. 

Wie in allen anderen Bereichen des echten Wohlbefindens gilt auch hier: Adaptogene sind keine magische Sofortlösung. Ihre Wirkung entfaltet sich für gewöhnlich schrittweise, indem sie das körpereigene Stressmanagement unterstützen, statt es zu übersteuern. Im Allgemeinen gilt: Nahrungsergänzungsmittel können Wahrscheinlichkeiten verschieben, aber kein Ergebnis garantieren. Das gilt auch für Adaptogene: Informieren Sie sich über die Inhaltsstoffe, machen Sie sich Ihren Unterstützungsbedarf bei der HPA-Achse klar und beobachten Sie, wie Ihr Körper auf Stress reagiert. Und wenn nichts anderes, werden Sie Ihrer Ernährung wahrscheinlich etwas durchweg Positives hinzufügen.