Adattogeni spiegati: Cosa c'è dietro la parola di moda?

Gli adattogeni si distinguono dagli altri integratori alimentari in un aspetto chiave: mentre altre sostanze spingono i livelli dell’organismo verso la massimizzazione, gli adattogeni li riportano con delicatezza alla linea di base. Sono sostanze naturali, per lo più erbe o funghi, che aiutano il Suo corpo ad adattarsi allo stress fisico, emotivo e ambientale, sostenendo l’omeostasi e regolando la risposta dell’organismo ai fattori di stress. 

Sfatiamo la parola di moda

Il benessere è un ambito in cui le parole di moda vengono inventate, si diffondono e poi vanno in pensione più rapidamente di quanto la maggior parte riesca perfino a star loro dietro. Di recente il termine «adattogeno» ha riempito gli arsenali di pubblicitari entusiasti, desiderosi di convincere i clienti con un linguaggio così levigato e seducente da far sì che non si accorgano quasi di essere un po’ guidati. La parola viene spesso appiccicata a ingredienti di cui probabilmente non ha mai sentito parlare, per convincerLa del loro lungo utilizzo in una o nell’altra cultura autoctona. 

Poiché sempre più piante e funghi vengono proclamati erbe adattogene, è tempo di approfondire l’argomento e separare l’hype gonfiato dalla scienza. Senza ulteriori indugi, addentriamoci in che cosa rientra davvero tra gli adattogeni, quali sono i benefici degli adattogeni, quali adattogeni sono indicati per lo stress e quali per l’energia e perché, nel loro insieme, stanno ricevendo così tanta attenzione ultimamente.  

Ci occuperemo dell’asse HPA, che comprende i principali bersagli organici degli adattogeni. Poi parleremo degli effetti dello stress prolungato e concluderemo con un elenco di alcuni adattogeni che, a nostro avviso, mantengono meglio ciò che promettono. 

Da dove proviene il termine «adattogeno» 

Sebbene l’interesse per gli adattogeni sia cresciuto notevolmente di recente, il termine è in uso da quasi un secolo. Nei primi anni del dopoguerra in Russia, il farmacologo e tossicologo sovietico Nikolaj Lazarev sviluppava stimolanti e sperimentava modalità per aumentare, tramite sostanze assunte, l’efficienza e la produzione dell’organismo. 

Scoprì che alcune sostanze agivano quasi all’opposto degli stimolanti: invece di spingere il corpo agli estremi, lo aiutavano a tornare all’equilibrio. 

Nel 1947 Lazarev coniò il termine «adattogeno» come concetto ampio per tutte le sostanze che aiutano gli organismi ad acclimatarsi o ad «adattarsi» agli stressor biologici. 

Questa definizione ampia è in parte il motivo per cui il termine, ancora oggi, non è ufficialmente riconosciuto in senso strettamente medico, né nell’UE né negli USA. 

Che cosa sono in realtà gli adattogeni? 

Gli adattogeni sono radici, piante, funghi e altre sostanze naturali che migliorano la risposta del Suo organismo ai fattori di stress. Tradizionalmente, le sostanze considerate adattogene presentano le seguenti caratteristiche. Devono: 

• Essere naturali, di solito una pianta, un fungo o una loro parte 

• Essere non tossiche ai dosaggi usuali e con uso prolungato, il che significa che non causano accumulo di tossine nei reni, nel fegato ecc. 

• Sostenere l’omeostasi dell’organismo, cioè quello stato di base equilibrato, aiutando a ripristinare i livelli di riferimento, sia che quelli attuali siano troppo alti sia troppo bassi 

• Sostenere il sistema corporeo nel suo insieme per la gestione e il fronteggiamento dello stress, indipendentemente dalla forma di stress – fisico, emotivo o ambientale 

Come agiscono gli adattogeni nell’organismo 

Una delle cose che rende questo ambito complesso e confuso è che molte sostanze spesso considerate adattogeni primari hanno anche altri effetti che le rendono utili da assumere anche quando il Suo obiettivo non è regolare la risposta allo stress. Un esempio è la moringa, una pianta così ricca di nutrienti e antiossidanti che verrebbe voglia di consumarla a prescindere dallo stato di stress.  

In breve: gli adattogeni sono sostanze naturali e sicure che riportano il corpo all’equilibrio quando lo stress lo fa deragliare. Ciò è nettamente diverso, ad esempio, dagli stimolanti naturali come la caffeina, il cui meccanismo d’azione è esattamente l’opposto: spingono alcuni parametri dei processi corporei lontano dal livello di base, fornendo energia a breve termine a scapito di qualcos’altro.  

Nel caso della caffeina, per esempio, l’aumento percepito di energia deriva dal fatto che blocca l’adenosina, il principale neurotrasmettitore associato alla sonnolenza. La maggior parte delle persone pensa che la caffeina dia energia, ma in realtà impedisce in modo marcato all’organismo di percepire la stanchezza. Non crea nuova energia nel corpo, motivo per cui viene spesso descritta come energia “presa in prestito”, il che spiega il ben noto crollo pomeridiano quando l’effetto della tazza del mattino svanisce.  

Paradossalmente, l’abuso di caffeina è una causa nota di esposizione cronicamente elevata al cortisolo (ne parliamo tra poco), il che significa che potrebbe avere bisogno di un adattogeno per annullare lo stress artificiale che l’eccesso di caffè provoca al Suo organismo. 

Abbiamo davvero una passione nel creare circoli viziosi: ci riempiamo di caffè per superare la stanchezza dovuta a stress esterni, finché la caffeina non diventa essa stessa parte del meccanismo che ci mantiene costantemente affaticati.  

È qui che entrano in gioco gli adattogeni, aiutando a regolare e calmare il meccanismo di difesa dell’organismo contro lo stress, in particolare gli organi dell’asse HPA. 

Asse HPA  

L’asse HPA, fondamentale in qualsiasi discussione sugli adattogeni, è composto da tre centri ormonali dell’organismo:  

• ipotalamo  

• ipofisi 

• e corteccia surrenale 

 È difficile offrire una rassegna davvero approfondita dell’asse HPA senza scivolare in un linguaggio tecnicamente complesso — che paradossalmente potrebbe farLe aumentare ulteriormente i livelli di cortisolo. In breve, e proprio all’inizio: l’asse HPA è un insieme di ghiandole responsabili della produzione di ormoni che regolano la risposta dell’organismo allo stress.  

«Asse» è un termine che descrive sistemi biologici con reciproci meccanismi di feedback — ciò che accade a un’estremità influisce sull’altra e viceversa. Un altro sistema “assiale” spesso menzionato nell’ambito del benessere è per esempio l’asse intestino–cervello (GBA), caratterizzato da complesse interazioni tra l’apparato digerente e l’umore, con lo stress che incide sulla digestione e può persino contribuire a condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). 

Quando i fattori di stress sono pochi e rari, l’asse HPA funziona in modo quasi miracoloso — talvolta innesca potenti risposte di “lotta o fuga” che consentono prestazioni eccezionali nelle emergenze. 

La risposta allo stress 

Quando l’organismo rileva fattori di stress, risponde innanzitutto l’ipotalamo, il nostro sentinella. L’ipotalamo non smette mai di raccogliere informazioni: riceve segnali dal sistema nervoso, dagli ormoni che circolano nel sangue e da ritmi interni come i cicli del sonno e la glicemia postprandiale. Pressione mentale, sforzo fisico, mancanza di recupero o anche bassa disponibilità energetica possono tutti registrarsi come “richiesta”. 

Sulla base dei segnali ricevuti, l’ipotalamo valuta se la situazione richieda più di una rapida risposta del sistema nervoso e, in tal caso, secerne l’ormone di segnalazione CRH (ormone di rilascio della corticotropina), riconoscendo quindi il fattore di stress come meritevole di escalation e trasmettendo a valle al sistema che l’organismo deve prepararsi a una mobilitazione aggiuntiva delle risorse. 

L’ipofisi è la prima destinataria di questo segnale, ne interpreta l’intensità e valuta cosa stia già facendo il corpo a livello ormonale. Se ritiene che l’organismo abbia capacità sufficienti per rispondere e che tempi e circostanze siano appropriati, secerne l’ACTH (ormone adrenocorticotropo), che stimola la corteccia surrenale a produrre cortisolo. Quando tutto procede come dovrebbe, quel cortisolo alla fine torna all’ipotalamo, che ne rileva la presenza e presume che l’organismo abbia sotto controllo la situazione attuale, interrompendo così la produzione di CRH. 

Che cosa fa davvero il cortisolo 

Picchi di cortisolo   

A prima vista i picchi di cortisolo suonano divini. I loro effetti coinvolgono un numero enorme di sistemi, tutti orientati a metterLe a disposizione, quando necessario, maggiori risorse.  Per prima cosa si verifica un’esplosione di energia, poiché il cortisolo stimola il fegato a produrre glucosio per nutrire il Suo cervello e i muscoli. Nel contempo riduce l’efficacia dell’insulina, assicurando che il glucosio resti libero nel sistema per essere utilizzato e convertito in energia. Inoltre, il cortisolo agisce in tandem con l’adrenalina per aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e fornire ossigeno aggiuntivo sia al cervello sia ai muscoli. 

Se sta leggendo questo dopo una lunga giornata di lavoro, l’idea di avere più energia disponibile e un maggiore apporto di ossigeno può davvero sembrare piuttosto divina. Tutto ha un prezzo: i picchi di cortisolo a breve termine possono essere estremamente utili per rispondere alle circostanze del momento, ma livelli di cortisolo elevati nel lungo periodo portano a tutta una serie di problemi.  

Esposizione prolungata al cortisolo 

Il cortisolo non La prepara solo alla risposta di “lotta o fuga” in presenza di stressor improvvisi; influisce su quasi ogni organo del corpo e svolge un ruolo in molti altri sistemi di regolazione, compresi i ritmi circadiani, ossia i cicli di sonnolenza e veglia. Nelle persone sane il cortisolo aumenta al mattino e la sua produzione diminuisce poi nel corso della giornata, favorendo un normale ciclo del sonno. L’esposizione cronica al cortisolo, però, distorce questo ciclo, portando a stanchezza e potenzialmente a un circolo vizioso continuo con la caffeina, che viene utilizzata sempre più spesso per contrastare gli effetti della persistente presenza di cortisolo nell’organismo.  

Ulteriori effetti negativi includono: 

• disturbi metabolici come resistenza all’insulina e diabete di tipo 2 

• carico sul sistema cardiovascolare, incluso ipertensione e patologie vascolari 

• alterazione della regolazione del sonno e  

• disturbi dell’umore, incluso il DPTS 

• aumento di peso e infiammazione 

Le evidenze indicano che disfunzioni dell’asse HPA sono anche alla base di condizioni come il morbo di Alzheimer. Di certo lo stress cronico e, con esso, la secrezione cronica eccessiva di cortisolo conducono direttamente ad aumento di peso, poiché il cortisolo contrasta l’insulina, mantiene costantemente elevata la Sua glicemia e favorisce la formazione di tessuto adiposo sul viso e intorno alla vita.  

Il problema non è il cortisolo 

Il problema dunque non è il cortisolo in sé, ma il sistema che ne richiede una produzione continua, ovvero una risposta allo stress che non si spegne mai davvero. Non La sommergeremo con troppi consigli su come dovrebbe gestire lo stress della vita moderna, perché presumiamo che il set più comune di suggerimenti lo abbia già provato:  

• andare a letto prima  

• esporsi alla luce solare il prima possibile dopo il risveglio  

• bere a sufficienza durante il giorno per mantenersi idratati 

• fare una passeggiata ogni giorno 

• seguire un’alimentazione equilibrata  

• ed evitare gli schermi e la luce in generale mezz’ora prima di dormire 

Per quanto prudente e organizzata/o possa essere, alcune situazioni esulano dal Suo controllo. Cambiamenti sul lavoro possono essere stressanti, un familiare può affrontare una malattia oppure un evento naturale inatteso può aver causato un impatto finanziario o logistico significativo, impossibile da evitare.  

Qui gli adattogeni possono svolgere un ruolo importante: pur differendo nei loro effetti specifici, sostengono la capacità dell’organismo di gestire lo stress senza forzarlo in una direzione prestabilita. 

Erbe e funghi adattogeni popolari 

In questo blog sarebbe ben oltre la nostra portata elencare ed esplorare tutte le sostanze che siano mai state incluse nell’elenco degli adattogeni, ma Le presenteremo alcune delle più popolari e anche quelle che troviamo più interessanti. 

Piante medicinali adattogene 

1. Ashwagandha (Withania somnifera) 

Ruolo:  

• Percezione dello stress  

• Recupero 

L’ashwagandha è probabilmente l’adattogeno più noto. I suoi effetti si manifestano nell’aiutare l’organismo a regolare i segnali di stress e a migliorare il recupero, soprattutto quando lo stress porta a sonno scarso, ansia e/o stanchezza persistente. Invece di agire come sedativo, le evidenze indicano che supporta uno stato di base più calmo, in particolare in chi soffre di stress cronico.

2. Rhodiola rosea 

Ruolo:  

• Resilienza mentale  

• Resistenza sotto pressione 

La rhodiola viene spesso descritta come “stimolante”, ma è meglio comprenderne gli effetti come supporto alla resilienza durante sforzi mentali e fisici. È un’ottima scelta quando ha bisogno di concentrazione prolungata, resistenza o performance, soprattutto quando la stanchezza insorge rapidamente. La rhodiola funziona al meglio nei momenti acuti di stress all’interno di un’agenda già fitta.

3. Panax ginseng 

Ruolo:  

• Regolazione dell’energia 

• Tolleranza allo stress 

Il ginseng vanta una solida reputazione per il suo ruolo nel favorire vitalità e resistenza. A differenza della caffeina, non costringe l’organismo alla veglia, ma aiuta a rendere l’energia disponibile all’uso. Si riportano spesso livelli di energia più uniformi e una migliore resilienza allo stress, senza la nervosità tipicamente associata agli stimolanti.

4. Basilico sacro (Tulsi) 

Ruolo: 

• Resilienza emotiva 

• Risposta equilibrata allo stress 

Il basilico sacro è ritenuto capace di rafforzare la resilienza emotiva e psicologica. Tradizionalmente viene utilizzato per favorire un tono dell’umore più calmo, e la ricerca indica che può contribuire ad attenuare gli effetti dei fattori di stress quotidiani. È particolarmente utile per stressori di natura emotiva o sociale. 

5. Eleuthero (ginseng siberiano) 

Ruolo: 

• Resistenza 

• Resilienza a lungo termine 

L’eleuthero è spesso collocato tra i veri ginseng, ma i suoi effetti sono in generale più lievi e si accumulano gradualmente. La ricerca su di esso si concentra su stress e affaticamento prolungati, dove l’obiettivo è soprattutto mantenere la performance nel tempo, più che un’azione rapida e acuta. È pensato per aiutarLa a superare settimane di lavoro impegnative. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Ruolo: 

• Densità di nutrienti 

• Supporto allo stress ossidativo 

La Moringa oleifera è talvolta inclusa tra gli adattogeni per il suo eccezionale profilo nutrizionale e il contenuto di antiossidanti. Invece di regolare direttamente la risposta allo stress, sostiene la resilienza generale fornendo all’organismo micronutrienti e composti vegetali che aiutano ad attenuare lo stress ossidativo. I suoi effetti sono quindi più fondamentali: contribuisce alla salute e al recupero complessivi senza concentrarsi su una singola via dello stress. 

Funghi adattogeni 

7. Fungo reishi (Ganoderma lucidum) 

Ruolo:  

• Recupero  

• Equilibrio del sistema immunitario  

• Sonno migliore  

I funghi adattogeni sono attualmente molto richiesti, con il reishi in prima linea. Spesso lo si definisce calmante, ma è un po’ riduttivo. Tradizionalmente è stato utilizzato per sostenere l’equilibrio del sistema immunitario e i processi di recupero dell’organismo, soprattutto nei periodi di stress cronico e sonno scarso. Invece di stimolarLa, tramite i suoi meccanismi favorisce il ripristino, risultando particolarmente utile in prodotti destinati alla sera o al recupero.

8. Fungo cordyceps 

Ruolo:  

• Stress fisico  

• Utilizzo dell’ossigeno 

Il cordyceps è diventato un punto fermo nei contesti sportivi e di performance. Invece di calmare, supporta lo sforzo fisico e il recupero influenzando il modo in cui il Suo organismo gestisce il carico. È quindi particolarmente utile quando lo stress deriva dallo sforzo fisico e non da un carico mentale. 

9. Fungo criniera di leone (Hericium erinaceus) 

Ruolo: 

• Supporto alle funzioni cognitive 

• Resilienza del sistema nervoso 

Hericium erinaceus è diventato uno dei funghi funzionali più citati per la salute del cervello. La ricerca indica che può supportare l’azione del fattore di crescita nervoso, un meccanismo coinvolto nel mantenimento e nel ripristino dei neuroni. Pur non rientrando nella definizione più rigorosa dei classici adattogeni, la criniera di leone è spesso inclusa in formulazioni adattogene rivolte alla performance mentale, al focus e alla resilienza cognitiva a lungo termine sotto stress. 

Dunque... gli adattogeni sono efficaci? 

La ricerca sulle erbe adattogene si è ampliata notevolmente negli ultimi decenni. Sebbene i risultati varino in base alla singola pianta e al dosaggio, numerosi adattogeni hanno mostrato effetti promettenti su percezione dello stress, stanchezza e resilienza a carichi fisici e mentali. 

Come per ogni altro aspetto del benessere reale, gli adattogeni non sono una soluzione magica e rapida: i loro effetti emergono di solito in modo graduale, sostenendo i Suoi sistemi naturali di regolazione dello stress, invece di sovrastarli. In termini molto generali: gli integratori possono spostare le probabilità, ma non possono garantire un esito. Con gli adattogeni è lo stesso: valuti attentamente gli ingredienti, comprenda le Sue esigenze di supporto dell’asse HPA e osservi nel tempo come il Suo corpo si adatta allo stress. Se non altro, con ogni probabilità aggiungerà alla Sua alimentazione qualcosa di interamente positivo.