Adaptogeenit selitettynä: Mitä muotisanan takana on?

Adaptogeenit eroavat muista ravintolisistä yhdessä olennaisessa asiassa: siinä missä muut aineet työntävät kehon tasoja kohti maksimitasoa, adaptogeenit palauttavat ne lempeästi takaisin lähtötasolle. Ne ovat luonnollisia aineita, useimmiten yrttejä tai sieniä, jotka auttavat kehoasi sopeutumaan fyysiseen, emotionaaliseen ja ympäristön aiheuttamaan stressiin tukemalla homeostaasia ja säätelemällä kehon stressivastetta. 

Puretaan muotisana auki

Hyvinvointi on ala, jolla muotisanoja keksitään, levitetään ja sitten jäävät eläkkeelle nopeammin kuin useimmat ehtivät pysyä perässä. Viime aikoina sana ”adaptogeeni” on täyttänyt innokkaiden mainostajien varastot, kun he yrittävät vakuuttaa ostajia kielellä, joka on niin sulavaa ja viettelevää, ettet edes huomaa, että sinua hieman johdatellaan. Sana liitetään usein ainesosiin, joista et ole koskaan kuullutkaan, ja sen on tarkoitus vakuuttaa sinut niiden pitkäaikaisesta käytöstä yhdessä tai toisessa alkuperäiskulttuurissa. 

Kun yhä useampia kasveja ja sieniä julistetaan adaptogeenisiksi yrteiksi, on aika tutkia aihetta hieman ja erottaa paisuteltu hype tieteestä. Siksi sukellamme viipymättä suoraan siihen, mitä kaikkea adaptogeeneihin oikeastaan kuuluu, mitä hyötyä adaptogeeneista on, mitkä adaptogeenit sopivat stressiin ja mitkä energiaan sekä miksi ne kokonaisuutena saavat nykyään niin paljon huomiota.  

Keskitymme myös HPA-akseliin, jonka keskeisiä kohde-elimiä adaptogeenit ovat. Sen jälkeen puhumme pitkäaikaisen stressin vaikutuksista ja päätämme listaan joistakin adaptogeeneista, joiden uskomme todella parhaiten pitävän lupauksensa. 

Mistä sana ”adaptogeeni” on peräisin 

Vaikka kiinnostus adaptogeeneihin on viime aikoina kasvanut voimakkaasti, itse termi on ollut käytössä jo lähes vuosisadan. Sodan jälkeisinä ensimmäisinä vuosina Venäjällä neuvostoliittolainen farmakologi ja toksikologi Nikolai Lazarev kehitti stimulantteja ja kokeili tapoja lisätä kehon hyötysuhdetta ja tuotantoa nautittavien aineiden avulla. 

Hän huomasi, että jotkin aineet toimivat lähes päinvastoin kuin stimulantit: sen sijaan että ne työntäisivät kehon äärimmäisyyksiin, ne auttoivat sitä palaamaan tasapainoon. 

Vuonna 1947 Lazarev loi termin ”adaptogeeni” laajana käsitteenä kaikille aineille, jotka auttavat eliöitä akklimatisoitumaan tai ”sopeutumaan” biologisiin stressitekijöihin. 

Tämä laaja määritelmä on yksi syy siihen, miksi termiä ei edelleenkään tunnusteta virallisesti tiukasti lääketieteellisessä mielessä, ei EU:ssa eikä Yhdysvalloissa. 

Mitä adaptogeenit oikeastaan ovat? 

Adaptogeenit ovat juuria, kasveja, sieniä ja muita luonnollisia aineita, jotka parantavat kehosi vastetta stressitekijöihin. Perinteisesti aineilla, joita pidetään adaptogeeneina, on seuraavat ominaisuudet. Niiden täytyy: 

• Olla luonnollisia, yleensä kasveja, sieniä tai niiden osia 

• Olla myrkyttömiä tavallisilla annoksilla ja pitkäaikaisessa käytössä, mikä tarkoittaa, etteivät ne aiheuta toksiinien kertymistä munuaisiin, maksaan jne. 

• Tukea kehon homeostaasia, eli sitä tasapainoista perustilaa, mikä tarkoittaa, että ne auttavat palauttamaan lähtötasot riippumatta siitä, ovatko nykyiset tasot liian korkeat vai liian matalat 

• Tukea koko kehon järjestelmää stressin hallintaan ja käsittelyyn, riippumatta stressin muodosta – fyysinen, emotionaalinen tai ympäristön aiheuttama 

Kuinka adaptogeenit toimivat kehossa 

Yksi asia, joka monimutkaistaa ja hämärtää tätä aluetta, on se, että monilla aineilla, joita pidetään usein ensisijaisina adaptogeeneina, on myös muita vaikutuksia, joiden vuoksi niitä kannattaa käyttää, vaikka tavoitteesi ei olisi stressivasteen säätely. Yksi esimerkki on moringa, kasvi, joka on niin täynnä ravintoaineita ja antioksidantteja, että sitä tekisi mieli syödä riippumatta siitä, millaisessa stressitilassa olemme.  

Lyhyesti: adaptogeenit ovat turvallisia, luonnollisia aineita, jotka palauttavat kehon tasapainoon, kun stressi heittää sen raiteiltaan. Tämä eroaa selvästi esimerkiksi luonnollisista piristeistä, kuten kofeiinista, joiden vaikutusmekanismi on juuri päinvastainen – ne työntävät tiettyjä kehon toimintojen arvoja poispäin lähtötasosta ja tarjoavat näin lyhytaikaista energiaa jonkin muun kustannuksella.  

Esimerkiksi kofeiinin kohdalla koettu energian nousu syntyy siitä, että se estää adenosiinia, kehon tärkeintä hermovälittäjäainetta, joka liittyy uneliaisuuteen. Useimmat ihmiset ajattelevat, että kofeiini antaa heille energiaa, mutta todellisuudessa se estää aggressiivisesti kehoa tuntemasta väsymystä. Se ei luo kehoon uutta energiaa, joten sitä kuvataan usein ”lainatuksi” energiaksi, mikä selittää hyvin tunnetun iltapäivän romahduksen, kun aamukupillisen vaikutus hiipuu.  

Paradoksaalista kyllä, kofeiinin liiallinen käyttö on tunnettu syy pitkäaikaiseen kohonneeseen kortisolialtistukseen (siitä lisää alempana), mikä tarkoittaa, että saatat tarvita adaptogeenia kumotaksesi keinotekoisen stressin, jota liiallinen kahvinjuonti aiheuttaa kehollesi. 

Meillä ihmisillä on todellinen intohimo noidankehien luomiseen: täytämme itsemme kahvilla voittaaksemme ulkoisten stressitekijöiden aiheuttaman väsymyksen, kunnes kofeiinista itsestään tulee osa mekanismia, joka pitää meidät jatkuvasti väsyneinä.  

Tässä astuvat kuvaan adaptogeenit, jotka auttavat säätelemään ja rauhoittamaan kehon puolustusmekanismia stressiä vastaan, erityisesti HPA-akselin elimiä. 

HPA-akseli 

HPA-akseli, joka on olennainen jokaisessa adaptogeeneja koskevassa keskustelussa, koostuu kolmesta kehon hormonaalisesta keskuksesta:  

• hypotalamus  

• aivolisäke 

• ja lisämunuaiskuori 

 On vaikea tehdä todella perusteellista katsausta HPA-akselista ajautumatta teknisen monimutkaiseen kieleen – sellaiseen, joka voi ironisesti jopa nostaa kortisolitasojasi entisestään. Lyhyesti ja ihan aluksi: HPA-akseli on rauhasten kokonaisuus, joka vastaa niiden hormonien muodostumisesta, jotka säätelevät kehon stressivastetta.  

”Akseli” on termi, joka kuvaa biologisia järjestelmiä, joilla on keskinäistä palautuvaa vaikutusta – se tarkoittaa, että se, mitä tapahtuu toisessa päässä, vaikuttaa toiseen ja päinvastoin. Toinen usein mainittu ”akselijärjestelmä” hyvinvoinnin alueella on esimerkiksi suolisto–aivot-akseli (GBA), jolle ovat ominaisia monimutkaiset vuorovaikutukset ruoansulatuselimistön ja mielialan välillä, jolloin stressi vaikuttaa ruoansulatukseen ja voi jopa myötävaikuttaa tiloihin, kuten ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS). 

Kun stressitekijöitä on vähän ja ne ovat harvinaisia, HPA-akseli toimii suorastaan ihmeellisesti – joskus se käynnistää voimakkaita ”taistele tai pakene” -reaktioita, joiden avulla ihmiset voivat tehdä poikkeuksellisia suorituksia hätätilanteissa. 

Stressivaste 

Kun keho havaitsee stressitekijöitä, ensimmäisenä reagoi hypotalamus, meidän vartijamme. Hypotalamus ei koskaan lakkaa keräämästä tietoa – se vastaanottaa signaaleja hermostolta, veressä kiertäviltä hormoneilta sekä sisäisistä rytmeistä, kuten unisykleistä ja (aterian jälkeisestä) verensokeritasosta. Henkinen paine, fyysinen rasitus, palautumisen puute tai jopa alhainen energiansaatavuus voivat kaikki rekisteröityä ”vaatimukseksi”. 

Saamiensa signaalien perusteella hypotalamus arvioi, vaatiiko tilanne enemmän kuin nopeaa hermostollista reaktiota, ja jos vaatii, se erittää signaalihormonin CRH:n (kortikotropiinia vapauttava hormoni), jolloin se tunnistaa tietyn stressitekijän eskalaation arvoiseksi ja viestii järjestelmän kautta alaspäin, että kehon on valmistauduttava lisäresurssien mobilisointiin. 

Aivolisäke on tämän signaalin ensimmäinen seuraava vastaanottaja, joka tulkitsee sen voimakkuuden ja arvioi, mitä keho jo tekee hormonaallisella tasolla. Jos se arvioi, että keholla on riittävästi kapasiteettia vastata ja että aika sekä olosuhteet ovat sopivat, se erittää ACTH:ta (adrenokortikotrooppinen hormoni), joka stimuloi lisämunuaiskuorta tuottamaan kortisolia. Kun kaikki etenee niin kuin pitää, tämä kortisoli kulkeutuu ajan myötä takaisin hypotalamukseen, joka havaitsee kortisolin läsnäolon ja olettaa kehon hallitsevan tilannetta, joten CRH:n tuotanto lakkaa. 

Mitä kortisoli oikeasti tekee 

Kortisolin nousut   

Pintapuolisesti kortisolin nousut kuulostavat ihmeellisiltä. Niiden vaikutukset kohdistuvat valtavaan määrään järjestelmiä, jotka kaikki tähtäävät siihen, että saat tarpeen hetkellä enemmän käytettävissä olevia resursseja.  Ensin tulee energiapurkaus, sillä kortisoli stimuloi maksaa tuottamaan glukoosia ravitakseen aivojasi ja lihaksiasi. Samalla se myös heikentää insuliinin tehokkuutta ja varmistaa näin, että glukoosi pysyy vapaana järjestelmässäsi käytettäväksi ja muutettavaksi energiaksi. Lisäksi kortisoli toimii yhteistyössä adrenaliinin kanssa nostaakseen verenpainetta ja sykettä sekä varmistaakseen lisähapen sekä aivoille että lihaksille. 

Jos luet tätä pitkän työpäivän jälkeen, ajatus lisäenergiasta ja lisääntyneestä hapen saannista kuulostaa todella melko ihmeelliseltä. Kaikella on hintansa: lyhytaikaiset kortisolipiikit voivat olla äärimmäisen hyödyllisiä ja tarpeellisia nykytilanteeseen vastaamisessa, mutta pitkäaikaisesti koholla olevat kortisolitasot johtavat monenlaisiin ongelmiin.  

Pitkäaikainen altistuminen kortisolille 

Kortisoli ei ainoastaan saa sinua valmiiksi taistele tai pakene -reaktioon äkillisten stressitekijöiden kohdalla; se vaikuttaa lähes jokaiseen elimistösi elimeen ja osallistuu useisiin muihin säätelyjärjestelmiin, mukaan lukien vuorokausirytmit, eli kehon väsymys- ja vireystilasykliin. Terveillä ihmisillä kortisoli nousee aamulla, ja sen tuotanto laskee päivän mittaan, mikä johtaa normaaliin unisykliin. Krooninen altistuminen kortisolille kuitenkin häiritsee tätä sykliä, mikä johtaa väsymykseen ja voi synnyttää jatkuvan negatiivisen palautekierteen kofeiinin kanssa, jota käytämme yhä useammin väärin torjuaksemme kortisolin pitkäaikaisen läsnäolon vaikutuksia kehossa.  

Muita kielteisiä vaikutuksia ovat: 

• aineenvaihdunnan häiriöt, kuten insuliiniresistenssi ja tyypin 2 diabetes 

• kuormitus sydän- ja verisuonijärjestelmälle, mukaan lukien korkea verenpaine ja verisuonisairaudet 

• unen säätelyn häiriöt ja  

• mielialahäiriöt, mukaan lukien PTSD 

• painonnousu ja tulehdus 

Näyttö viittaa siihen, että HPA-akselin häiriöt ovat myös esimerkiksi Alzheimerin taudin taustalla. Varmasti kuitenkin krooninen stressi ja siten krooninen liiallinen kortisolin eritys johtavat suoraan painonnousuun, sillä kortisoli vaikuttaa insuliinia vastaan, pitää verensokerisi jatkuvasti koholla ja edistää rasvakudoksen muodostumista kasvoille ja vyötärön ympärille.  

Ongelma ei ole kortisolissa 

Ongelma ei siis ole itse kortisolissa, vaan järjestelmässä, joka vaatii sen jatkuvaa tuotantoa, tai toisin sanoen stressivasteessa, joka ei koskaan oikeasti sammu. Emme aliarvioi sinua liian monilla neuvoilla siitä, miten sinun pitäisi hallita nykyelämän stressiä, koska oletamme, että olet jo kokeillut tavalliset keinot:  

• mennä aiemmin nukkumaan  

• katsoa auringonvaloon mahdollisimman pian heräämisen jälkeen  

• juoda päivän aikana riittävästi pysyäksesi nesteytettynä 

• käydä joka päivä kävelyllä 

• syödä tasapainoisesti  

• ja välttää näyttöjä ja valoa yleensä puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa 

Olitpa kuinka varovainen ja järjestelmällinen tahansa, jotkin tilanteet ovat hallintasi ulkopuolella. Muutokset työssä voivat olla stressaavia, ehkä joku perheenjäsen sairastaa tai jokin odottamaton luonnonkatastrofi on aiheuttanut suuren taloudellisen tai logistisen iskun, jota ei voi välttää.  

Tässä kohtaa adaptogeenit voivat olla tärkeässä roolissa: vaikka ne eroavatkin spesifisiltä vaikutuksiltaan, ne tukevat kehon kykyä hallita stressiä pakottamatta sitä mihinkään tiettyyn suuntaan. 

Suositut adaptogeeniset yrtit ja sienet 

Tämän blogin puitteissa emme voi listata ja tutkia kaikkia aineita, jotka on koskaan liitetty adaptogeeneihin, joten esittelemme sinulle joitakin suosituimpia ja myös niitä, jotka meistä tuntuvat kiinnostavimmilta. 

Adaptogeeniset lääkeyrtit 

1. Ashwagandha (Withania somnifera) 

Rooli:  

• Stressin kokeminen  

• Palautuminen 

Ashwagandha on luultavasti tunnetuin adaptogeeni. Sen vaikutukset näkyvät siinä, että se auttaa kehoa säätelemään stressisignaaleja ja parantamaan palautumista, erityisesti silloin, kun stressi johtaa huonoon uneen, ahdistukseen ja/tai jatkuvaan väsymykseen. Sen sijaan että se toimisi rauhoittavana aineena, näyttö viittaa siihen, että se tukee rauhallisempaa perustilaa, erityisesti niillä, jotka kärsivät kroonisesta stressistä.

2. Rhodiola rosea 

Rooli:  

• Henkinen sitkeys  

• Vastustuskyky paineen alla 

Rhodiolaa kuvataan usein “piristäväksi”, mutta sen vaikutuksia on parempi ymmärtää tukena henkisten ja fyysisten rasitusten sietokyvyssä. Se on erinomainen valinta, kun tarvitset pitkäkestoista keskittymistä, kestävyyttä tai suorituskykyä, erityisesti silloin, kun väsymys iskee nopeasti. Rhodiola toimii parhaiten akuutteina stressihetkinä jo valmiiksi kiireisen aikataulun keskellä.

3. Panax ginseng 

Rooli:  

• Energian säätely 

• Stressin sietäminen 

Ginsengillä on vahva maine elinvoiman ja kestävyyden tukemisessa. Toisin kuin kofeiini, se ei pakota kehoa valppauteen, vaan auttaa tekemään energiasta käyttökelpoista. Usein raportoidaan tasaisemmasta energiatasosta ja paremmasta stressinsietokyvystä ilman piristeisiin tavallisesti liittyvää hermostuneisuutta.

4. Pyhä basilika (Tulsi) 

Rooli: 

• Tunne-elämän sitkeys 

• Tasapainoinen stressivaste 

Pyhän basilikan uskotaan vahvistavan tunne-elämän ja psykologista sitkeyttäsi. Sitä on perinteisesti käytetty tukemaan rauhallista mielialaa, ja tutkimusten mukaan se voi auttaa lievittämään arjen stressitekijöiden vaikutuksia. Se on erityisen hyödyllinen stressitekijöissä, jotka ovat emotionaalisia tai sosiaalisia luonteeltaan. 

5. Eleuthero (siperialainen ginseng) 

Rooli: 

• Kestävyys 

• Pitkäkestoinen vastustuskyky 

Eleuthero luokitellaan tavallisesti varsinaisiin ginseng-lajeihin, mutta sen vaikutukset ovat yleensä miedompia ja kertyvät vähitellen. Tutkimus keskittyy siinä pitkäaikaiseen stressiin ja väsymykseen, joissa tavoitteena on ennen kaikkea suorituskyvyn säilyttäminen ajan mittaan eikä niinkään nopea, akuutti vaikutus. Sen tarkoitus on auttaa sinua selviytymään pitkistä työviikoista. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Rooli: 

• Ravinteikkuus 

• Tuki oksidatiivisessa stressissä 

Moringa oleiferaa luokitellaan joskus adaptogeeniksi sen erinomaisen ravintoprofiilin ja antioksidanttien vuoksi. Sen sijaan että se säätelisi suoraan stressivastetta, se tukee yleistä sietokykyä tarjoamalla keholle mikroravinteita ja kasviyhdisteitä, jotka auttavat lievittämään oksidatiivista stressiä. Sen vaikutukset ovat siksi perustavanlaatuisempia – ne edistävät yleistä terveyttä ja palautumista ilman, että ne kohdistuvat yhteen yksittäiseen stressireittiin. 

Adaptogeeniset sienet 

7. Reishi-sieni (Ganoderma lucidum) 

Rooli:  

• Palautuminen  

• Immuunijärjestelmän tasapaino  

• Parempi uni  

Adaptogeeniset sienet ovat tällä hetkellä todellinen hitti, ja reishi on niistä kärjessä. Sitä sanotaan usein rauhoittavaksi, mutta se on melko vähättelevää. Perinteisesti sitä on käytetty tukemaan immuunijärjestelmän tasapainoa ja kehon palautumisprosesseja, erityisesti kroonisen stressin ja huonon unen aikana. Sen sijaan että se piristäisi sinua, se tukee uudistumista omien mekanismiensa kautta, joten se on erityisen hyödyllinen tuotteissa, jotka on tarkoitettu iltakäyttöön tai palautumiseen.

8. Cordyceps-sieni 

Rooli:  

• Fyysinen stressi  

• Hapen hyödyntäminen 

Cordycepsistä on tullut vakiotuote urheilussa ja muissa suorituskykymalleissa. Sen sijaan että se rauhoittaisi, se tukee fyysistä rasitusta ja palautumista vaikuttamalla siihen, miten kehosi käsittelee kuormitusta. Siksi se on erityisen hyödyllinen silloin, kun stressi johtuu fyysisestä rasituksesta eikä henkisestä kuormituksesta. 

9. Siiliorakas (Hericium erinaceus) 

Rooli: 

• Tuki kognitiivisille toiminnoille 

• Hermoston sietokyky 

Hericium erinaceus on noussut yhdeksi eniten mainituista toiminnallisista sienistä aivoterveyden alueella. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi tukea hermokasvutekijän toimintaa, mekanismia, joka osallistuu hermosolujen ylläpitoon ja uudistumiseen. Vaikka se ei tiukimmassa määritelmässä kuulu klassisiin adaptogeeneihin, siiliorakasta sisällytetään usein adaptogeenisiin koostumuksiin, jotka on suunnattu henkiseen suorituskykyyn, keskittymiseen ja pitkäkestoiseen kognitiiviseen sietokykyyn stressin alla. 

Joten ... ovatko adaptogeenit tehokkaita? 

Tutkimus adaptogeenisista yrteistä on viime vuosikymmeninä laajentunut huomattavasti. Vaikka tulokset vaihtelevat yksittäisen kasvin ja annoksen mukaan, monet adaptogeenit ovat tutkimuksissa osoittaneet lupaavia vaikutuksia stressin kokemiseen, väsymykseen ja vastustuskykyyn fyysistä ja henkistä kuormitusta vastaan. 

Kuten kaikissa aidon hyvinvoinnin osa-alueissa, myös tässä pätee, että adaptogeenit eivät ole taikaratkaisu: niiden vaikutukset näkyvät tavallisesti vähitellen, kun ne tukevat kehon luonnollisia stressinsäätelyjärjestelmiä sen sijaan, että peittäisivät ne alleen. Hyvin yleisesti sanottuna: ravintolisät voivat muuttaa todennäköisyyksiä, mutta ne eivät voi taata lopputulosta. Sama pätee adaptogeeneihin: tutki ainesosiasi, ymmärrä HPA-akselin tukitarpeesi ja seuraa samalla, miten kehosi sopeutuu stressiin. Jos ei muuta, lisäät todennäköisesti ruokavalioosi jotain täysin myönteistä.