Adaptógenos explicados: ¿qué hay detrás de la palabra de moda?

Los adaptógenos se diferencian de otros complementos alimenticios en una cosa clave: mientras otras sustancias empujan los niveles del cuerpo hacia la maximización, los adaptógenos los devuelven suavemente a su punto de partida. Son sustancias naturales, normalmente hierbas o hongos, que ayudan a tu cuerpo a adaptarse al estrés físico, emocional y ambiental, apoyando la homeostasis y regulando la respuesta del cuerpo a los estresores. 

Desmontamos la palabra de moda

El bienestar es un ámbito en el que las palabras de moda se inventan, se difunden y luego se jubilan más rápido de lo que la mayoría consigue seguirles el ritmo. Últimamente, el término «adaptógeno» ha llenado las filas de publicistas entusiastas que quieren convencer a los clientes con un lenguaje tan fluido y seductor que ni siquiera se dan cuenta de que les están influyendo un poco. La palabra suele pegarse a ingredientes de los que quizá nunca hayas oído hablar y supuestamente debería convencerte de su larga presencia en una u otra cultura autóctona. 

Como cada vez más plantas y hongos se presentan como hierbas adaptógenas, es hora de investigar un poco el tema y separar el hype inflado de la ciencia. Así que, sin más demora, vamos directamente a qué entra realmente entre los adaptógenos, cuáles son los beneficios de los adaptógenos, qué adaptógenos son para el estrés y cuáles para la energía y por qué, en conjunto, están recibiendo tanta atención últimamente.  

También tocaremos el eje HPA, que está formado por los principales objetivos orgánicos de los adaptógenos. Después hablaremos de los efectos del estrés prolongado y terminaremos con una lista de algunos adaptógenos de los que de verdad creemos que cumplen lo que prometen. 

¿De dónde viene el término »adaptógeno« 

Aunque el interés por los adaptógenos ha aumentado mucho últimamente, el término en sí se utiliza desde hace casi un siglo. En los primeros años de la posguerra en Rusia, el farmacólogo y toxicólogo soviético Nikolái Lazárev desarrollaba estimulantes y experimentaba con formas de aumentar el rendimiento y la producción en el cuerpo mediante sustancias ingeridas. 

Observó que algunas sustancias actúan casi al contrario que los estimulantes: en lugar de empujar al cuerpo a los extremos, le ayudaban a volver al equilibrio. 

En 1947, Lazárev acuñó el término »adaptógeno« como un concepto amplio para todas las sustancias que ayudan a los organismos a aclimatarse o a »adaptarse« a los estresores biológicos. 

Esta definición amplia es parte de la razón por la que el término aún hoy no está reconocido oficialmente en un sentido médico estricto, ni en la UE ni en EE. UU. 

¿Qué son exactamente los adaptógenos? 

Los adaptógenos son raíces, plantas, hongos y otras sustancias naturales que mejoran la respuesta de tu cuerpo a los estresores. Tradicionalmente, las sustancias que se consideran adaptógenos tienen las siguientes características. Deben: 

• Ser naturales, normalmente una planta, un hongo o una parte de ellos 

• Ser no tóxicas en dosis habituales y en uso prolongado, lo que significa que no provocan acumulación de toxinas en los riñones, el hígado, etc. 

• Apoyar la homeostasis del cuerpo, es decir, ese estado base equilibrado, lo que significa que ayudan a restablecer los niveles de partida, tanto si los niveles actuales son demasiado altos como demasiado bajos 

• Apoyar el sistema corporal completo de gestión y afrontamiento del estrés, sin importar la forma del estrés: físico, emocional o ambiental 

Cómo actúan los adaptógenos en el cuerpo 

Una de las cosas que complican y difuminan este campo es que muchas sustancias que a menudo se consideran adaptógenos primarios también tienen otros efectos, por los que conviene tomarlas aunque tu objetivo no sea regular la respuesta al estrés. Un ejemplo es la moringa, una planta tan rica en nutrientes y antioxidantes que querrías comerla independientemente del estado de estrés en el que te encuentres.  

En resumen: los adaptógenos son sustancias seguras y naturales que devuelven al cuerpo al equilibrio cuando el estrés lo desequilibra. Esto es claramente distinto, por ejemplo, de los estimulantes naturales como la cafeína, cuyo mecanismo de acción es justo el contrario: empujan determinados valores de los procesos corporales alejándolos del punto de partida y así proporcionan energía a corto plazo a costa de otra cosa.  

En el caso de la cafeína, por ejemplo, el aumento percibido de energía se produce porque bloquea la adenosina, el principal neurotransmisor del cuerpo relacionado con la somnolencia. La mayoría de la gente piensa que la cafeína le da energía, pero en realidad impide de forma agresiva que el cuerpo se sienta cansado. No crea nueva energía en el cuerpo, por eso a menudo se describe como energía “prestada”, lo que explica la conocida bajada de la tarde cuando el efecto de la taza de la mañana desaparece.  

Paradójicamente, abusar de la cafeína es una causa conocida de exposición prolongada elevada al cortisol (de eso un poco más abajo), lo que significa que quizá necesites un adaptógeno para contrarrestar el estrés artificial que el consumo excesivo de café le provoca a tu cuerpo. 

Las personas de verdad sentimos pasión por crear círculos viciosos: nos llenamos de café para vencer el cansancio causado por los estresores externos, hasta que la propia cafeína se convierte en parte del mecanismo que nos mantiene cansados constantemente.  

Ahí es donde entran los adaptógenos, que ayudan a regular y calmar el mecanismo de defensa del cuerpo frente al estrés, especialmente los órganos del eje HPA. 

Eje HPA  

El eje HPA, clave para cualquier conversación sobre adaptógenos, está formado por tres centros hormonales del cuerpo:  

• hipotálamo  

• hipófisis 

• y la corteza suprarrenal 

 Es difícil hacer una revisión realmente completa del eje HPA sin recurrir a un lenguaje técnicamente complicado, uno que irónicamente puede elevar aún más tu nivel de cortisol. En resumen y desde el principio: el eje HPA es un conjunto de glándulas responsables de la producción de hormonas que regulan la respuesta del cuerpo al estrés.  

»Eje« es un término que describe sistemas biológicos con retroalimentación mutua, lo que significa que lo que ocurre en un extremo afecta al otro y viceversa. Otro sistema »axial« que se menciona a menudo en el ámbito del bienestar es, por ejemplo, el eje intestino-cerebro (GBA), caracterizado por interacciones complejas entre el aparato digestivo y el estado de ánimo, en las que el estrés afecta a la digestión e incluso puede contribuir a trastornos como el síndrome del intestino irritable (SII). 

Cuando tus estresores son pocos y poco frecuentes, el eje HPA funciona de maravilla —a veces desencadena fuertes respuestas de »lucha o huida« que permiten a las personas lograr hazañas extraordinarias en situaciones de emergencia. 

Respuesta al estrés 

Cuando el cuerpo detecta estresores, lo primero que responde es el hipotálamo, nuestro vigilante. El hipotálamo nunca deja de recopilar información: recibe señales del sistema nervioso, de las hormonas que circulan por la sangre y de ritmos internos como los ciclos de sueño y el nivel de glucosa en sangre (después de comer). La presión mental, el esfuerzo físico, la falta de recuperación o incluso una baja disponibilidad de energía pueden registrarse como una »demanda«. 

En función de las señales recibidas, el hipotálamo decide si la situación requiere algo más que una respuesta rápida del sistema nervioso y, si es así, libera la hormona señal CRH (hormona liberadora de corticotropina), con lo que reconoce un estresor concreto como digno de escalada y comunica al sistema en sentido descendente que el cuerpo debe prepararse para una movilización adicional de recursos. 

La hipófisis es la primera receptora posterior de esta señal, interpreta su intensidad y evalúa lo que el cuerpo ya está haciendo a nivel hormonal. Si determina que el cuerpo tiene capacidad suficiente para responder y que el momento y las circunstancias son adecuados, libera ACTH (hormona adrenocorticotropa), que estimula la corteza suprarrenal para producir cortisol. Cuando todo funciona como debe, ese cortisol vuelve con el tiempo al hipotálamo, que detecta la presencia de cortisol y deduce que el cuerpo tiene la situación bajo control, por lo que deja de producir CRH. 

Qué hace realmente el cortisol 

Picos de cortisol   

A primera vista, los picos de cortisol suenan divinos. Sus efectos apuntan a un enorme número de sistemas, todos orientados a darte más recursos disponibles cuando lo necesitas.  Primero llega un estallido de energía, porque el cortisol stimula al hígado a producir glucosa para alimentar tu cerebro y tus músculos. Al hacerlo, también reduce la eficacia de la insulina y así hace que la glucosa siga libre en tu sistema para su uso y transformación en energía. Además, el cortisol actúa en tándem con la adrenalina para aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca y garantizar oxígeno adicional tanto al cerebro como a los músculos. 

Si estás leyendo esto después de una larga jornada laboral, la idea de disponer de energía adicional y de un mayor aporte de oxígeno realmente suena bastante divina. Todo tiene un precio: los picos cortos de cortisol pueden ser extremadamente útiles para responder a las circunstancias del momento, pero los niveles elevados de cortisol a largo plazo conducen a toda una serie de problemas.  

Exposición prolongada al cortisol 

El cortisol no solo hace que estés listo para la respuesta de lucha o huida ante estresores repentinos; afecta a casi todos los órganos del cuerpo y desempeña un papel en varios otros sistemas reguladores, incluidos los ritmos circadianos o ciclos corporales de cansancio y vigilia. En las personas sanas, el cortisol sube por la mañana y luego su producción desciende a lo largo del día, lo que conduce a un ciclo de sueño normal. Pero la exposición crónica al cortisol rompe este ciclo, lo que provoca cansancio y puede generar un bucle de retroalimentación negativa continuo con la cafeína, a la que recurrimos cada vez más para luchar contra los efectos de la presencia prolongada de cortisol en el cuerpo.  

Los efectos negativos adicionales incluyen: 

• trastornos metabólicos, como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 

• sobrecarga del sistema cardiovascular, incluida la hipertensión y las enfermedades vasculares 

• alteración de la regulación del sueño y  

• trastornos del estado de ánimo, incluido el TEPT 

• aumento de peso e inflamación 

Las pruebas muestran que las alteraciones del eje HPA también están detrás de trastornos como la enfermedad de Alzheimer. Y, sin duda, el estrés crónico y, con ello, la secreción crónica excesiva de cortisol llevan directamente al aumento de peso, ya que el cortisol actúa contra la insulina, mantiene de forma constante elevado tu azúcar en sangre y favorece la formación de tejido graso en la cara y alrededor de la cintura.  

El problema no es el cortisol 

Así que el problema no está en el cortisol en sí, sino en el sistema que exige su producción constante, o, dicho de otro modo, en la respuesta al estrés que nunca se apaga del todo. No vamos a subestimarte con demasiados consejos sobre cómo deberías gestionar el estrés de la vida moderna, porque damos por hecho que ya has probado el conjunto habitual de cosas:  

• acostarte antes  

• mirar la luz del sol lo antes posible al despertar  

• beber suficiente durante el día para mantenerte hidratado/a 

• salir a caminar cada día 

• comer una dieta equilibrada  

• y evitar pantallas y la luz en general durante media hora antes de dormir 

Por muy cuidadoso/a y organizado/a que seas, hay situaciones que quedan fuera de tu control. Los cambios en el trabajo pueden ser estresantes, quizá un familiar sufra una enfermedad o un desastre natural inesperado haya causado un gran golpe financiero o logístico que no se puede evitar.  

Aquí los adaptógenos pueden desempeñar un papel importante: aunque difieren en sus efectos específicos, apoyan la capacidad del cuerpo para manejar el estrés, sin forzarlo en ninguna dirección concreta. 

Hierbas y hongos adaptógenos populares 

En este blog estamos muy lejos de enumerar y explorar todas las sustancias que alguna vez se han incluido en la lista de adaptógenos; aquí te presentaremos algunas de las más populares y también las que nos parecen más interesantes. 

Plantas medicinales adaptógenas 

1. Ashwagandha (Withania somnifera) 

Función:  

• Percepción del estrés  

• Regeneración 

La ashwagandha es probablemente el adaptógeno más conocido. Sus efectos se reflejan en que ayuda al cuerpo a regular las señales de estrés y a mejorar la regeneración, sobre todo cuando el estrés lleva a un mal sueño, ansiedad y/o cansancio constante. En lugar de actuar como un sedante, las pruebas indican que favorece un estado base más calmado, especialmente en quienes sufren estrés crónico.

2. Rhodiola rosea 

Función:  

• Fortaleza mental  

• Resistencia bajo presión 

A menudo se describe la rhodiola como «estimulante», pero sus efectos se entienden mejor como un apoyo a la resistencia frente a esfuerzos mentales y físicos. Es una opción excelente cuando necesitas concentración, resistencia o rendimiento sostenidos, sobre todo cuando el cansancio aparece rápido. La rhodiola funciona mejor en momentos agudos de estrés en medio de una agenda ya de por sí apretada.

3. Panax ginseng 

Función:  

• Regulación de la energía 

• Tolerancia al estrés 

El ginseng tiene una fuerte reputación por su papel en el fomento de la vitalidad y la resistencia. A diferencia de la cafeína, no obliga al cuerpo a estar alerta, sino que ayuda a que la energía esté disponible para su uso. A menudo se informa de niveles de energía más estables y de una mejor resistencia al estrés, sin la nerviosidad que suele asociarse a los estimulantes.

4. Albahaca sagrada (Tulsi) 

Función: 

• Resiliencia emocional 

• Respuesta equilibrada al estrés 

Se cree que la albahaca sagrada refuerza tu resiliencia emocional y psicológica. Tradicionalmente se usa para favorecer un estado de ánimo calmado, y las investigaciones sugieren que puede ayudar a mitigar los efectos de los estresores cotidianos. Resulta especialmente útil en estresores de naturaleza emocional o social. 

5. Eleutero (ginseng siberiano) 

Función: 

• Resistencia 

• Resistencia a largo plazo 

El eleutero suele clasificarse entre los verdaderos ginseng, pero sus efectos son en general más suaves y se acumulan de forma gradual. Las investigaciones se centran en él en el estrés y el cansancio prolongados, donde el objetivo es sobre todo mantener el rendimiento con el tiempo y no tanto una acción rápida y aguda. Está pensado para ayudarte a pasar largas semanas de trabajo. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Función: 

• Densidad nutricional 

• Apoyo frente al estrés oxidativo 

A veces se clasifica la moringa oleifera entre los adaptógenos por su excepcional perfil nutricional y su contenido en antioxidantes. En lugar de regular directamente la respuesta al estrés, favorece la resistencia general al aportar al cuerpo micronutrientes y compuestos vegetales que ayudan a mitigar el estrés oxidativo. Por eso sus efectos son más básicos: contribuyen a la salud general y a la regeneración, sin centrarse en una vía concreta del estrés. 

Hongos adaptógenos 

7. Hongo reishi (Ganoderma lucidum) 

Función:  

• Regeneración  

• Equilibrio del sistema inmunitario  

• Mejor sueño  

Los hongos adaptógenos están ahora de moda, y el reishi lidera el grupo. A menudo se dice de él que calma, pero eso se queda algo corto. Tradicionalmente se ha usado para apoyar el equilibrio del sistema inmunitario y los procesos de regeneración del cuerpo, especialmente en periodos de estrés crónico y mal sueño. En lugar de estimularte, apoya la recuperación con sus mecanismos, por eso resulta especialmente útil en productos pensados para la noche o la regeneración.

8. Hongo cordyceps 

Función:  

• Estrés físico  

• Utilización del oxígeno 

El cordyceps se ha convertido en un básico en contextos deportivos y de rendimiento. En lugar de calmar, apoya el esfuerzo físico y la regeneración al influir en cómo tu cuerpo gestiona la carga. Por eso resulta especialmente útil cuando el estrés proviene del esfuerzo físico y no de la carga mental. 

9. Hongo melena de león (Hericium erinaceus) 

Función: 

• Apoyo a las funciones cognitivas 

• Resistencia del sistema nervioso 

Hericium erinaceus se ha convertido en uno de los hongos funcionales más mencionados para la salud cerebral. Las investigaciones muestran que puede apoyar la acción del factor de crecimiento nervioso, un mecanismo implicado en el mantenimiento y la reparación de las neuronas. Aunque en la definición más estricta no entra entre los adaptógenos clásicos, la melena de león se incluye a menudo en formulaciones adaptógenas pensadas para el rendimiento mental, la concentración y la resistencia cognitiva a largo plazo bajo estrés. 

Entonces ... ¿los adaptógenos funcionan? 

La investigación sobre las hierbas adaptógenas se ha ampliado bastante en las últimas décadas. Aunque los resultados varían según la planta y la dosis, muchos adaptógenos han mostrado en los estudios efectos prometedores sobre la percepción del estrés, la fatiga y la resistencia a las cargas físicas y mentales. 

Como en todos los demás aspectos del bienestar real, aquí también se aplica que los adaptógenos no son una solución rápida y mágica: sus efectos suelen manifestarse de forma gradual, apoyando los sistemas naturales de tu cuerpo para regular el estrés, en lugar de anularlos. Dicho de forma muy general: los complementos alimenticios pueden cambiar las probabilidades, pero no pueden garantizar el resultado. Con los adaptógenos ocurre lo mismo: investiga tus ingredientes, entiende tus necesidades de apoyo del eje HPA y observa sobre la marcha cómo se adapta tu cuerpo al estrés. Como mínimo, lo más probable es que añadas a tu dieta algo completamente positivo.