Adaptogény vysvetlené: Čo sa skrýva za buzzwordom?

Adaptogény sa v jednej kľúčovej veci líšia od iných výživových doplnkov: zatiaľ čo iné látky tlačia hladiny v tele smerom k maximu, adaptogény ich jemne vracajú späť na východiskovú úroveň. Sú to prírodné látky, najčastejšie byliny alebo huby, ktoré pomáhajú tvojmu telu prispôsobiť sa fyzickému, emocionálnemu a environmentálnemu stresu tým, že podporujú homeostázu a regulujú telesnú odpoveď na stresory. 

Rozoberáme módne slovo

Wellness je oblasť, kde sa módne slová vymýšľajú, šíria a potom odchádzajú do dôchodku rýchlejšie, než ich väčšina vôbec stihne dobehnúť. V poslednom čase výraz »adaptogén« zaplnil zásuvky nadšených marketérov, ktorí chcú presvedčiť zákazníkov jazykom tak hladkým a zvodným, že si ani nevšimnú, že ich trochu navádzajú. Slovo sa často pripája k zložkám, o ktorých si ešte nikdy nepočul_a, a malo by ťa presvedčiť o ich dlhoročnej prítomnosti v jednej či druhej domorodej kultúre. 

Keďže čoraz viac rastlín a húb označujú za adaptogénne byliny, je čas sa na túto tému trochu pozrieť a oddeliť nafúknutý hype od vedy. Preto sa bez odkladu vrhnime priamo do toho, čo vlastne patrí medzi adaptogény, aké sú prínosy adaptogénov, ktoré adaptogény sú na stres a ktoré na energiu a prečo ako celok v poslednom čase dostávajú toľko pozornosti.  

Dotkneme sa HPA osi, ktorú tvoria hlavné orgánové ciele adaptogénov. Potom budeme hovoriť ešte o účinkoch dlhodobého stresu a zakončíme to zoznamom niektorých adaptogénov, pri ktorých naozaj veríme, že najviac zodpovedajú tomu, čo sľubujú. 

Odkiaľ pochádza výraz »adaptogén« 

Hoci sa záujem o adaptogény v poslednom čase výrazne zvýšil, samotný výraz sa používa už takmer storočie. V prvých povojnových rokoch v Rusku sovietsky farmakológ a toxikológ Nikolaj Lazarev vyvíjal stimulanty a experimentoval so spôsobmi, ako prijatými látkami zvýšiť výkon a produkciu v tele. 

Zistil, že niektoré látky pôsobia takmer opačne než stimulanty: namiesto toho, aby telo tlačili do extrémov, pomáhali mu vrátiť sa do rovnováhy. 

V roku 1947 Lazarev vytvoril výraz »adaptogén« ako široký pojem pre všetky látky, ktoré organizmom pomáhajú aklimatizovať sa alebo sa »prispôsobiť« biologickým stresorom. 

Táto široká definícia je súčasťou dôvodu, prečo výraz dodnes nie je oficiálne uznaný v prísne medicínskom zmysle, ani v EÚ, ani v USA. 

Čo vlastne sú adaptogény? 

Adaptogény sú korene, rastliny, huby a iné prírodné látky, ktoré zlepšujú odpoveď tvojho tela na stresory. Tradične majú látky, ktoré považujeme za adaptogény, tieto vlastnosti. Musia: 

• Byť prírodné, zvyčajne rastlina, huba alebo jej časť 

• Byť netoxické pri bežných dávkach a pri dlhodobom používaní, čo znamená, že nespôsobujú hromadenie toxínov v obličkách, pečeni atď. 

• Podporovať homeostázu tela, teda to vyvážené základné nastavenie, čo znamená, že pomáhajú obnoviť východiskové úrovne bez ohľadu na to, či sú aktuálne hladiny príliš vysoké alebo príliš nízke 

• Podporovať celkový telesný systém zvládania a vyrovnávania sa so stresom, bez ohľadu na formu stresu – fyzickú, emocionálnu alebo environmentálnu 

Ako adaptogény pôsobia v tele 

Jednou z vecí, ktoré túto oblasť komplikujú a zahmlievajú, je to, že mnohé látky, ktoré sa často považujú za primárne adaptogény, majú aj iné účinky, vďaka ktorým je dobré ich užívať, aj keď tvojím cieľom nie je regulácia stresovej odpovede. Jedným príkladom je moringa, rastlina, ktorá je taká plná živín a antioxidantov, že by sme ju chceli jesť bez ohľadu na to, v akom strese sa nachádzame.  

Stručne: adaptogény sú bezpečné, prírodné látky, ktoré vracajú telo do rovnováhy, keď ho stres vyhodí z miery. To je výrazne odlišné od napr. prírodných povzbudzujúcich látok, ako je kofeín, ktorých mechanizmus účinku je presne opačný – určité hodnoty telesných procesov posúvajú preč od východiska a tak zabezpečujú krátkodobú energiu na úkor niečoho iného.  

V prípade kofeínu napríklad vnímaný nárast energie vzniká preto, že blokuje adenozín, hlavný nervový prenášač v tele, ktorý súvisí so spavosťou. Väčšina ľudí si myslí, že im kofeín dodáva energiu, v skutočnosti však agresívne bráni telu, aby sa cítilo unavené. V tele nevytvára novú energiu, preto sa často opisuje ako „požičaná“ energia, čo vysvetľuje dobre známy popoludňajší pád, keď účinok rannej šálky opadne.  

Paradoxne je preháňanie s kofeínom známou príčinou dlhodobo zvýšenej expozície kortizolu (o tom o chvíľu nižšie), čo znamená, že možno budeš potrebovať adaptogén, aby si vyrovnal umelý stres, ktorý tvojmu telu spôsobuje nadmerné pitie kávy. 

Ľudia máme skutočnú vášeň pre vytváranie začarovaných kruhov: naplníme sa kávou, aby sme premohli únavu spôsobenú vonkajšími stresormi, až kým sa kofeín sám nestane súčasťou mechanizmu, ktorý nás neustále udržiava unavených.  

Tu nastupujú adaptogény, ktoré pomáhajú regulovať a upokojovať telesný obranný mechanizmus proti stresu, najmä orgány v osi HPA. 

Os HPA  

Os HPA, ktorá je kľúčová pre každú debatu o adaptogénoch, sa skladá z troch hormonálnych centier v tele:  

• hypotalamus  

• hypofýza 

• a kôra nadobličiek 

 Je ťažké urobiť naozaj dôkladný prehľad osi HPA bez toho, aby sme zišli do technicky zložitého jazyka – takého, ktorý ti ironicky môže ešte viac zvýšiť hladinu kortizolu. Stručne a úplne na začiatku: os HPA je súbor žliaz, ktoré sú zodpovedné za tvorbu hormónov, ktoré regulujú telesnú odpoveď na stres.  

»Os« je výraz, ktorý opisuje biologické systémy so vzájomným spätnoväzbovým pôsobením – to znamená, že to, čo sa stane na jednom konci, ovplyvní druhý a naopak. Ďalším často spomínaným »osovým« systémom v oblasti wellness je napríklad os črevo–mozog (GBA), pre ktorú sú typické komplexné interakcie medzi trávením a náladou, pričom stres ovplyvňuje trávenie a môže dokonca prispieť k stavom, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS). 

Keď je tvojich stresorov málo a sú zriedkavé, os HPA funguje priam zázračne – niekedy spustí silné reakcie »boj alebo útek«, ktoré ľuďom umožnia výnimočné výkony v núdzových situáciách. 

Stresová odpoveď 

Keď telo zaznamená stresory, ako prvý zareaguje hypotalamus, náš strážca. Hypotalamus nikdy neprestáva zhromažďovať informácie – prijíma signály z nervového systému, z hormónov cirkulujúcich v krvi aj z vnútorných rytmov, ako sú spánkové cykly a (poobedná) hladina krvného cukru. Duševný tlak, fyzická námaha, nedostatok regenerácie alebo dokonca nízka energetická dostupnosť sa môžu všetky zaznamenať ako „požiadavka“. 

Na základe prijatých signálov hypotalamus posúdi, či situácia vyžaduje viac než len rýchlu nervovú reakciu, a ak áno, uvoľní signálny hormón CRH (kortikotropín uvoľňujúci hormón), čím určitý stresor rozpozná ako hodný stupňovania a nižšie v systéme oznámi, že telo sa má pripraviť na ďalšiu mobilizáciu zdrojov. 

Hypofýza je prvým ďalším prijímateľom tohto signálu, ktorý vyhodnotí jeho intenzitu a zistí, čo telo už robí na hormonálnej úrovni. Ak vyhodnotí, že telo má dostatočnú kapacitu na odpoveď a že čas aj okolnosti sú vhodné, uvoľní ACTH (adrenokortikotropný hormón), ktorý stimuluje kôru nadobličiek k tvorbe kortizolu. Keď všetko prebieha tak, ako má, tento kortizol sa časom vracia späť k hypotalamu, ktorý zaznamená prítomnosť kortizolu a usúdi, že telo má aktuálnu situáciu pod kontrolou, takže prestane vytvárať CRH. 

Čo kortizol naozaj robí 

Vzostupy kortizolu   

Na prvý pohľad znejú vzostupy kortizolu božsky. Ich účinky cielia na obrovské množstvo systémov, všetky smerujúce k tomu, aby ti v čase potreby dali viac dostupných zdrojov.  Najprv príde nával energie, pretože kortizol stimuluje pečeň k tvorbe glukózy, aby vyživil tvoj mozog a svaly. Zároveň zníži účinnosť inzulínu a tak zabezpečí, že glukóza zostane v tvojom systéme voľne dostupná na spotrebu a premenu na energiu. Okrem toho kortizol pracuje v tandeme s adrenalínom, aby zvýšil krvný tlak a srdcový tep a zabezpečil dodatočný kyslík pre mozog aj svaly. 

Ak to čítaš po dlhom pracovnom dni, predstava dodatočnej dostupnej energie a zvýšeného prísunu kyslíka naozaj znie dosť božsky. Všetko má svoju cenu: krátkodobé vzostupy kortizolu môžu byť mimoriadne užitočné a prospešné pre reakciu na aktuálne okolnosti, no dlhodobo zvýšené hladiny kortizolu vedú k celej rade problémov.  

Dlhodobá expozícia kortizolu 

Kortizol sa nestará len o to, aby si bol_a pripravený/á na reakciu boj alebo útek pri náhlych stresoroch; ovplyvňuje takmer každý orgán v tele a má úlohu v niekoľkých ďalších regulačných systémoch, vrátane cirkadiánnych rytmov alebo telesných cyklov únavy a bdelosti. U zdravých ľudí kortizol ráno vyskočí a jeho produkcia potom počas dňa klesá, čo vedie k normálnemu spánkovému cyklu. Chronická expozícia kortizolu však tento cyklus naruší, čo vedie k únave a môže vytvoriť neustálu negatívnu spätnoväzobnú slučku s kofeínom, ktorý čoraz častejšie zneužívame, aby sme bojovali proti účinkom dlhodobej prítomnosti kortizolu v tele.  

Ďalšie negatívne účinky zahŕňajú: 

• metabolické poruchy, ako sú inzulínová rezistencia a cukrovka 2. typu 

• záťaž kardiovaskulárneho systému vrátane vysokého krvného tlaku a cievnych ochorení 

• narušenú reguláciu spánku a  

• poruchy nálady vrátane PTSD 

• priberanie na váhe a zápal 

Dôkazy ukazujú, že poruchy osi HPA stoja aj v pozadí stavov, ako je Alzheimerova choroba. Zaiste však chronický stres a s tým spojené chronické nadmerné vylučovanie kortizolu priamo vedú k priberaniu na váhe, keďže kortizol pôsobí proti inzulínu, neustále udržiava tvoj krvný cukor zvýšený a podporuje tvorbu tukového tkaniva na tvári a okolo pása.  

Problém nie je v kortizole 

Problém teda nie je v samotnom kortizole, ale v systéme, ktorý vyžaduje jeho neustálu tvorbu, alebo inak povedané, v stresovej odpovedi, ktorá sa nikdy poriadne nevypne. Nebudeme ťa podceňovať príliš mnohými radami, ako máš zvládať stres moderného života, pretože predpokladáme, že si už vyskúšal_a bežný balík vecí:  

• ísť spať skôr  

• pozrieť sa na slnečné svetlo čo najskôr po prebudení  

• počas dňa dosť piť, aby si zostal_a hydratovaný_á 

• ísť sa každý deň prejsť 

• jesť vyváženú stravu  

• a pol hodiny pred spaním sa vyhýbať obrazovkám a svetlu všeobecne 

Bez ohľadu na to, aký opatrný_á a organizovaný_á si, niektoré situácie sú mimo tvojej kontroly. Zmeny v práci môžu byť stresujúce, možno niektorý člen rodiny trpí chorobou alebo nečakaná prírodná katastrofa spôsobila veľký finančný alebo logistický zásah, ktorému sa nedá vyhnúť.  

Tu môžu adaptogény zohrať dôležitú úlohu: hoci sa líšia svojimi špecifickými účinkami, podporujú schopnosť tela zvládať stres, bez toho, aby ho tlačili ktorýmkoľvek konkrétnym smerom. 

Obľúbené adaptogénne byliny a huby 

V tomto blogu je ďaleko za našimi možnosťami vymenovať a preskúmať všetky látky, ktoré sa kedy dostali na zoznam adaptogénov, preto ti predstavíme niektoré z najobľúbenejších a aj tie, ktoré sa nám zdajú najzaujímavejšie. 

Adaptogénne liečivé rastliny 

1. Ašvaganda (Withania somnifera) 

Úloha:  

• Vnímanie stresu  

• Regenerácia 

Ašvaganda je pravdepodobne najznámejší adaptogén. Jej účinky sa ukazujú v tom, že telu pomáha regulovať stresové signály a zlepšiť regeneráciu, najmä vtedy, keď stres vedie k zlému spánku, úzkosti a/alebo trvalej únave. Namiesto toho, aby pôsobila ako sedatívum, dôkazy ukazujú, že podporuje pokojnejší základný stav, najmä u tých, ktorí trpia chronickým stresom.

2. Rhodiola rosea 

Úloha:  

• Duševná odolnosť  

• Odolnosť pod tlakom 

Rhodiolu často opisujú ako »povzbudzujúcu«, no jej účinky je lepšie chápať ako podporu odolnosti pri duševnej a telesnej záťaži. Je to skvelá voľba, keď potrebuješ dlhodobý fokus, vytrvalosť alebo výkon, najmä keď sa únava objaví rýchlo. Rhodiola najlepšie funguje v akútnych momentoch stresu uprostred už aj tak nabitého rozvrhu.

3. Panax ginseng 

Úloha:  

• Regulácia energie 

• Zvládanie stresu 

Ženšen má silnú povesť vďaka svojej úlohe pri podpore vitality a vytrvalosti. Na rozdiel od kofeínu netlačí telo do bdelosti, ale pomáha, aby bola energia k dispozícii na použitie. Často sa uvádza rovnomernejšia hladina energie a lepšia odolnosť voči stresu, bez nervozity, ktorá je zvyčajne spojená s povzbudzujúcimi látkami.

4. Svätá bazalka (Tulsi) 

Úloha: 

• Emočná odolnosť 

• Vyvážená stresová odpoveď 

Svätá bazalka má posilňovať tvoju emočnú a psychologickú odolnosť. Tradične sa používa na podporu pokojnej nálady a výskumy naznačujú, že môže pomôcť zmierniť účinky každodenných stresorov. Je obzvlášť užitočná pri stresoroch, ktoré sú emocionálnej alebo sociálnej povahy. 

5. Eleuthero (sibírsky ženšen) 

Úloha: 

• Vytrvalosť 

• Dlhodobá odolnosť 

Eleuthero zvyčajne zaraďujeme medzi pravé ženšeny, no jeho účinky sú vo všeobecnosti miernejšie a prejavujú sa postupne. Výskum sa pri ňom sústreďuje na dlhodobý stres a únavu, kde je cieľom najmä udržať výkon v čase a nie toľko rýchle, akútne pôsobenie. Je určený na to, aby ťa previedol cez dlhé pracovné týždne. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Úloha: 

• Hustota živín 

• Podpora pri oxidačnom strese 

Moringu oleifera niekedy zaraďujú medzi adaptogény pre jej výnimočný nutričný profil a obsah antioxidantov. Namiesto toho, aby priamo regulovala stresovú odpoveď, podporuje celkovú odolnosť tým, že telu poskytuje mikroživiny a rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú zmierňovať oxidačný stres. Jej účinky sú teda viac základné – prispievajú k celkovému zdraviu a regenerácii, bez zamerania na jednotlivú stresovú dráhu. 

Adaptogénne huby 

7. Huba reishi (Ganoderma lucidum) 

Úloha:  

• Regenerácia  

• Rovnováha imunitného systému  

• Lepší spánok  

Adaptogénne huby sú momentálne veľký hit, pričom reishi medzi nimi vedie. Často sa o nej hovorí, že upokojuje, ale to je trochu zjednodušené. Tradične sa používala na podporu rovnováhy imunitného systému a regeneračných procesov tela, najmä v obdobiach chronického stresu a zlého spánku. Namiesto toho, aby ťa povzbudzovala, svojimi mechanizmami podporuje obnovu, preto je obzvlášť užitočná vo výrobkoch určených na večerný čas alebo regeneráciu.

8. Huba kordyceps 

Úloha:  

• Fyzický stres  

• Využitie kyslíka 

Kordyceps sa stal stálicou v športovom a inom výkonnostnom kontexte. Namiesto upokojovania podporuje fyzickú námahu a regeneráciu tým, že ovplyvňuje, ako tvoje telo zvláda záťaž. Preto je obzvlášť užitočný, keď stres vychádza z fyzickej námahy a nie z duševnej záťaže. 

9. Huba koralovec ježatý (Hericium erinaceus) 

Úloha: 

• Podpora kognitívnych funkcií 

• Odolnosť nervového systému 

Hericium erinaceus sa stal jednou z najčastejšie spomínaných funkčných húb pre zdravie mozgu. Výskumy ukazujú, že môže podporovať činnosť nervového rastového faktora, mechanizmu zapojeného do udržiavania a obnovy neurónov. Hoci v najprísnejšej definícii nepatrí medzi klasické adaptogény, koralovec ježatý sa často zaraďuje do adaptogénnych formulácií určených na duševný výkon, fokus a dlhodobú kognitívnu odolnosť pod stresom. 

Takže ... sú adaptogény účinné? 

Výskum adaptogénnych bylín sa v posledných desaťročiach dosť rozšíril. Hoci sa výsledky líšia podľa konkrétnej rastliny a dávky, mnohé adaptogény v štúdiách ukázali sľubné účinky na vnímanie stresu, únavu a odolnosť voči telesnej a duševnej záťaži. 

Tak ako pri všetkých ostatných aspektoch skutočnej pohody aj tu platí, že adaptogény nie sú magické rýchle riešenie: ich účinky sa zvyčajne prejavia postupne, tým, že podporujú tvoje prirodzené telesné systémy regulácie stresu, namiesto toho, aby ich prehlušili. Veľmi všeobecne povedané: výživové doplnky môžu meniť pravdepodobnosti, ale nemôžu zaručiť výsledok. S adaptogénmi je to rovnaké: skúmaj svoje zložky, rozumej svojim potrebám podpory osi HPA a priebežne sleduj, ako sa tvoje telo prispôsobuje stresu. Ak nič iné, s najväčšou pravdepodobnosťou pridáš do svojej stravy niečo úplne pozitívne.