Adaptogeni explicați: ce se ascunde în spatele termenului la modă?

Adaptogenii se deosebesc de alte suplimente alimentare într-un aspect esențial: în timp ce alte substanțe împing nivelurile din organism spre maxim, adaptogenii le aduc ușor înapoi la punctul de plecare. Sunt substanțe naturale, cel mai adesea plante sau ciuperci, care ajută corpul tău să se adapteze la stresul fizic, emoțional și de mediu, susținând homeostazia și reglând răspunsul organismului la factorii de stres. 

Demontăm un cuvânt la modă

Bunăstarea este un domeniu în care cuvintele la modă sunt inventate, se răspândesc și apoi se retrag din uz mai repede decât apucă majoritatea să țină pasul. În ultima vreme, termenul »adaptogen« a umplut tolbele unor publicitari entuziaști, care vor să-i convingă pe cumpărători cu un limbaj atât de neted și ispititor, încât nici nu observă că sunt puțin manipulați. Cuvântul este adesea lipit de ingrediente despre care n-ai auzit niciodată și ar trebui să te convingă de existența lor îndelungată într-o anumită cultură autohtonă. 

Deoarece tot mai multe plante și ciuperci sunt declarate ierburi adaptogene, e timpul să cercetăm puțin subiectul și să separăm hype-ul umflat de știință. Așa că, fără să mai pierdem vremea, să intrăm direct în ce intră de fapt în categoria adaptogenelor, care sunt beneficiile adaptogenilor, ce adaptogeni sunt pentru stres și care pentru energie și de ce, per ansamblu, primesc atât de multă atenție în ultima vreme.  

Vom atinge și axa HPA, alcătuită din principalele ținte organice ale adaptogenilor. Apoi vom vorbi despre efectele stresului prelungit și vom încheia cu o listă a câtorva adaptogeni despre care chiar credem că țin cu adevărat ceea ce promit. 

De unde provine termenul »adaptogen« 

Deși interesul pentru adaptogeni a crescut mult în ultima vreme, termenul în sine este folosit de aproape un secol. În primii ani de după război, în Rusia, farmacologul și toxicologul sovietic Nikolai Lazarev dezvolta stimulente și experimenta modalități prin care substanțele ingerate să crească eficiența și producția în organism. 

A observat că unele substanțe acționează aproape opus stimulentelor: în loc să împingă corpul către extreme, îl ajutau să revină la echilibru. 

În 1947, Lazarev a inventat termenul »adaptogen« ca noțiune largă pentru toate substanțele care ajută organismele să se aclimatizeze sau să se »adapteze« la factorii de stres biologici. 

Această definiție largă face parte din motivul pentru care termenul nu este nici azi recunoscut oficial în sens strict medical, nici în UE, nici în SUA. 

Ce sunt, de fapt, adaptogenii? 

Adaptogenii sunt rădăcini, plante, ciuperci și alte substanțe naturale care îmbunătățesc răspunsul organismului tău la factorii de stres. În mod tradițional, substanțele considerate adaptogene au următoarele caracteristici. Trebuie: 

• Să fie naturale, de obicei o plantă, o ciupercă sau o parte a acesteia 

• Să nu fie toxice în doze obișnuite și la utilizare îndelungată, ceea ce înseamnă că nu provoacă acumularea de toxine în rinichi, ficat etc. 

• Să susțină homeostazia organismului, adică acea stare de bază echilibrată, ceea ce înseamnă că ajută la restabilirea nivelurilor inițiale, indiferent dacă nivelurile curente sunt prea mari sau prea mici 

• Să susțină întregul sistem al organismului pentru gestionarea și confruntarea cu stresul, indiferent de forma stresului – fizic, emoțional sau de mediu 

Cum acționează adaptogenii în organism 

Unul dintre lucrurile care complică și încețoșează acest domeniu este că multe substanțe considerate adesea adaptogeni principali au și alte efecte, motiv pentru care e bine să le consumi chiar și dacă scopul tău nu este reglarea răspunsului la stres. Un exemplu este moringa, o plantă atât de bogată în nutrienți și antioxidanți, încât ai vrea să o mănânci indiferent în ce stare de stres te afli.  

Pe scurt: adaptogenii sunt substanțe sigure, naturale, care readuc corpul în echilibru când stresul îl scoate din ritm. Acest lucru este vădit diferit de, de exemplu, stimulentele naturale precum cofeina, al căror mecanism de acțiune este exact invers – împing anumite valori ale proceselor din organism în afara punctului de plecare și oferă astfel energie pe termen scurt, cu prețul altceva.  

În cazul cofeinei, de exemplu, senzația de energie crescută apare pentru că blochează adenozina, principalul neurotransmițător din organism asociat cu somnolența. Majoritatea oamenilor cred că îți oferă energie, dar de fapt împiedică agresiv organismul să se simtă obosit. Nu creează energie nouă în corp, de aceea este adesea descrisă ca energie „împrumutată”, ceea ce explică binecunoscuta cădere de după-amiază, când efectul ceștii de dimineață se estompează.  

Paradoxal, excesul de cofeină este o cauză cunoscută a expunerii prelungite crescute la cortizol (despre asta, puțin mai jos), ceea ce înseamnă că ai putea avea nevoie de un adaptogen ca să anulezi stresul artificial pe care îl provoacă organismului tău consumul excesiv de cafea. 

Noi, oamenii, chiar avem o pasiune pentru crearea cercurilor vicioase: ne umplem de cafea ca să învingem oboseala provocată de factorii de stres externi, până când cofeina însăși devine parte din mecanismul care ne ține în permanență obosiți.  

Aici intervin adaptogenii, care ajută la reglarea și calmarea mecanismului de apărare al organismului împotriva stresului, în special organele din axa HPA. 

Axa HPA  

Axa HPA, esențială pentru orice discuție despre adaptogeni, este alcătuită din trei centre hormonale din organism:  

• hipotalamusul  

• hipofiza 

• și cortexul suprarenal 

 E greu să faci o prezentare cu adevărat amănunțită a axei HPA fără să ajungi într-un limbaj tehnic complicat – unul care, ironic, îți poate crește și mai mult nivelul de cortizol. Pe scurt și de la bun început: axa HPA este un ansamblu de glande responsabile de producerea hormonilor care reglează răspunsul organismului la stres.  

»Axa« este un termen care descrie sisteme biologice cu acțiune de feedback reciproc – asta înseamnă că ceea ce se întâmplă la un capăt influențează celălalt capăt și invers. Un alt sistem »axial« des menționat în zona bunăstării este, de exemplu, axa intestin–creier (GBA), caracterizată de interacțiuni complexe între sistemul digestiv și dispoziție, în care stresul afectează digestia și poate contribui chiar la afecțiuni precum sindromul intestinului iritabil (IBS). 

Când factorii tăi de stres sunt puțini și rari, axa HPA funcționează pur și simplu minunat – uneori declanșează reacții puternice de »luptă sau fugi«, care le permit oamenilor să facă performanțe remarcabile în situații de urgență. 

Răspunsul la stres 

Când corpul detectează factori de stres, primul care reacționează este hipotalamusul, santinela noastră. Hipotalamusul nu încetează niciodată să adune informații – primește semnale din sistemul nervos, de la hormonii care circulă prin sânge și de la ritmurile interne, precum ciclurile de somn și nivelul glicemiei (de după masă). Presiunea mentală, efortul fizic, lipsa regenerării sau chiar disponibilitatea scăzută de energie pot fi toate înregistrate ca »cerință«. 

Pe baza semnalelor primite, hipotalamusul apreciază dacă situația cere mai mult decât un simplu răspuns rapid al sistemului nervos și, dacă da, secretă hormonul de semnal CRH (hormonul eliberator de corticotropină), prin care identifică un anumit factor de stres ca fiind demn de escaladare și transmite în jos, prin sistem, că organismul trebuie să se pregătească pentru mobilizarea suplimentară a resurselor. 

Hipofiza este primul receptor ulterior al acestui semnal, care îi interpretează intensitatea și evaluează ce face deja organismul la nivel hormonal. Dacă apreciază că organismul are suficientă capacitate de răspuns și că momentul și circumstanțele sunt potrivite, secretă ACTH (hormon adrenocorticotrop), care stimulează cortexul suprarenal să producă cortizol. Când totul se desfășoară așa cum ar trebui, acest cortizol se întoarce în timp la hipotalamus, care detectează prezența cortizolului și presupune că organismul are situația sub control, astfel că încetează să mai producă CRH. 

Ce face, de fapt, cortizolul 

Creșteri ale cortizolului   

La prima vedere, creșterile de cortizol par minunate. Efectele lor țintesc un număr enorm de sisteme, toate orientate spre a-ți oferi mai multe resurse disponibile în momentele de nevoie.  Mai întâi apare un val de energie, deoarece cortizolul stimulează ficatul să producă glucoză, pentru a-ți hrăni creierul și mușchii. În același timp, reduce eficiența insulinei și astfel se asigură că glucoza rămâne liberă în sistemul tău pentru consum și transformare în energie. În plus, cortizolul acționează în tandem cu adrenalina pentru a crește tensiunea arterială și ritmul cardiac și pentru a asigura oxigen suplimentar atât creierului, cât și mușchilor. 

Dacă citești asta după o zi lungă de lucru, ideea de energie suplimentară disponibilă și de aport crescut de oxigen chiar sună destul de minunat. Totul are un preț: creșterile pe termen scurt ale cortizolului pot fi extrem de utile și benefice pentru a răspunde circumstanțelor imediate, dar nivelurile ridicate pe termen lung duc la o mulțime de probleme.  

Expunerea prelungită la cortizol 

Cortizolul nu doar că te pregătește pentru reacția luptă sau fugi în fața factorilor de stres bruști; influențează aproape fiecare organ din corp și are un rol în mai multe alte sisteme de reglare, inclusiv ritmurile circadiene, adică ciclurile organismului de oboseală și starea de veghe. La oamenii sănătoși, cortizolul crește dimineața, iar producția lui scade apoi pe parcursul zilei, ceea ce duce la un ciclu normal de somn. Expunerea cronică la cortizol însă perturbă acest ciclu, ceea ce duce la oboseală și poate la o buclă negativă continuă cu cofeina, pe care o folosim tot mai des în exces ca să luptăm împotriva efectelor prezenței prelungite a cortizolului în organism.  

Efectele negative suplimentare includ: 

• tulburări metabolice, precum rezistența la insulină și diabetul de tip 2 

• suprasolicitarea sistemului cardiovascular, inclusiv tensiune arterială crescută și boli vasculare 

• reglarea perturbată a somnului și  

• tulburări de dispoziție, inclusiv PTSD 

• creștere în greutate și inflamație 

Există dovezi că tulburările axei HPA stau și la baza unor afecțiuni precum boala Alzheimer. Cu siguranță, însă, stresul cronic și, odată cu el, secreția cronică excesivă de cortizol duc direct la creștere în greutate, deoarece cortizolul acționează împotriva insulinei, menține constant glicemia ridicată și stimulează formarea țesutului adipos pe față și în jurul taliei.  

Problema nu e cortizolul 

Așadar, problema nu e cortizolul în sine, ci sistemul care cere producția lui neîntreruptă, sau, spus altfel, răspunsul la stres care nu se oprește niciodată cu adevărat. Nu te vom subestima cu prea multe sfaturi despre cum ar trebui să gestionezi stresul vieții moderne, pentru că presupunem că ai încercat deja setul obișnuit de lucruri:  

• să te culci mai devreme  

• să privești lumina soarelui cât mai repede după trezire  

• să bei suficient pe parcursul zilei, ca să rămâi hidratat/ă 

• să mergi la o plimbare în fiecare zi 

• să mănânci o dietă echilibrată  

• și să eviți ecranele și lumina, în general, cu o jumătate de oră înainte de somn 

Indiferent cât de atent/ă și organizat/ă ești, unele situații sunt în afara controlului tău. Schimbările de la serviciu pot fi stresante, poate un membru al familiei suferă de o boală sau o catastrofă naturală neașteptată a provocat o lovitură financiară ori logistică majoră, imposibil de evitat.  

Aici adaptogenele pot juca un rol important: deși diferă prin efectele lor specifice, susțin capacitatea organismului de a face față stresului, fără să-l împingă într-o anumită direcție. 

Plante și ciuperci adaptogene populare 

În acest blog e mult dincolo de posibilitățile noastre să enumerăm și să explorăm toate substanțele care au fost vreodată incluse pe lista adaptogenelor, așa că îți vom prezenta câteva dintre cele mai populare și pe cele care ni se par cele mai interesante. 

Plante medicinale adaptogene 

1. Ashwagandha (Withania somnifera) 

Rol:  

• Percepția stresului  

• Regenerare 

Ashwagandha este probabil cel mai cunoscut adaptogen. Efectele ei se văd prin faptul că ajută organismul să regleze semnalele de stres și să îmbunătățească regenerarea, mai ales atunci când stresul duce la somn prost, anxietate și/sau oboseală constantă. În loc să acționeze ca un sedativ, dovezile arată că susține o stare de bază mai calmă, mai ales la cei care suferă de stres cronic.

2. Rhodiola rosea 

Rol:  

• tărie mentală  

• rezistență sub presiune 

Rhodiola este adesea descrisă ca fiind „energizantă”, dar efectele ei sunt mai bine înțelese ca sprijin pentru reziliență în eforturi mentale și fizice. E o alegere excelentă când ai nevoie de focus, anduranță sau performanță pe termen lung, mai ales când oboseala apare repede. Rhodiola funcționează cel mai bine în momentele acute de stres, în mijlocul unui program deja încărcat.

3. Panax ginseng 

Rol:  

• Reglarea energiei 

• Gestionarea stresului 

Ginsengul are o reputație puternică datorită rolului său în susținerea vitalității și a anduranței. Spre deosebire de cofeină, nu forțează organismul să rămână treaz, ci ajută energia să fie disponibilă pentru utilizare. Se raportează adesea niveluri mai uniforme de energie și o rezistență mai bună la stres, fără agitația asociată de obicei cu stimulentele.

4. Busuioc sfânt (Tulsi) 

Rol: 

• Reziliență emoțională 

• Răspuns echilibrat la stres 

Busuiocul sfânt ar trebui să-ți întărească reziliența emoțională și psihologică. Este folosit tradițional pentru a susține o stare de calm, iar cercetările arată că poate ajuta la atenuarea efectelor stresorilor zilnici. Este deosebit de util pentru stresori de natură emoțională sau socială. 

5. Eleuthero (ginseng siberian) 

Rol: 

• Anduranță 

• Reziliență de durată 

Eleuthero este de obicei inclus printre adevărații ginseng, însă efectele lui sunt în general mai blânde și se acumulează treptat. Cercetările se concentrează la el pe stresul de durată și oboseală, unde obiectivul este în primul rând menținerea performanței în timp, nu acțiunea rapidă, acută. Este destinat să te ajute să treci peste săptămânile lungi de lucru. 

6. Moringa (Moringa oleifera) 

Rol: 

• Densitate nutritivă 

• Sprijin în stresul oxidativ 

Moringa oleifera este uneori clasificată printre adaptogene datorită profilului său nutritiv excepțional și conținutului de antioxidanți. În loc să regleze direct răspunsul la stres, susține reziliența generală prin faptul că oferă organismului micronutrienți și compuși vegetali care ajută la atenuarea stresului oxidativ. Efectele ei sunt astfel mai fundamentale – contribuie la sănătatea generală și la regenerare, fără să se concentreze pe o anumită cale a stresului. 

Ciuperci adaptogene 

7. Ciuperca reishi (Ganoderma lucidum) 

Rol:  

• Regenerare  

• Echilibrul sistemului imunitar  

• Somn mai bun  

Ciupercile adaptogene sunt acum foarte la modă, iar reishi conduce grupul. Despre ea se spune adesea că relaxează, dar asta e puțin reductiv. În mod tradițional a fost folosită pentru a susține echilibrul sistemului imunitar și procesele de regenerare ale organismului, mai ales în perioadele de stres cronic și somn prost. În loc să te energizeze, susține refacerea prin mecanismele ei, așa că e deosebit de utilă în produsele destinate serii sau regenerării.

8. Ciuperca cordyceps 

Rol:  

• Stres fizic  

• Utilizarea oxigenului 

Cordyceps a devenit un element constant în contexte sportive și de performanță. În loc să calmeze, susține efortul fizic și regenerarea, influențând modul în care organismul tău gestionează solicitarea. De aceea e deosebit de util când stresul vine din efort fizic și nu din încărcarea mentală. 

9. Ciuperca coama leului (Hericium erinaceus) 

Rol: 

• Sprijin pentru funcțiile cognitive 

• Reziliența sistemului nervos 

Hericium erinaceus a devenit una dintre cele mai menționate ciuperci funcționale pentru sănătatea creierului. Cercetările arată că poate susține activitatea factorului de creștere nervos, un mecanism implicat în menținerea și refacerea neuronilor. Deși, în definiția cea mai strictă, nu intră printre adaptogenele clasice, coama leului este adesea inclusă în formule adaptogene destinate performanței mentale, focusului și rezilienței cognitive pe termen lung sub stres. 

Așadar ... sunt adaptogenele eficiente? 

Cercetările asupra plantelor adaptogene s-au extins considerabil în ultimele decenii. Deși rezultatele diferă în funcție de planta și doza folosită, multe adaptogene au arătat în studii efecte promițătoare asupra percepției stresului, oboselii și rezistenței la solicitări fizice și mentale. 

Ca în toate celelalte aspecte ale stării de bine reale, și aici se aplică faptul că adaptogenele nu sunt o soluție rapidă miraculoasă: efectele lor apar de obicei treptat, susținând sistemele naturale ale organismului care reglează stresul, în loc să le sufoce. Spus foarte simplu: suplimentele alimentare pot schimba probabilitățile, dar nu pot garanta rezultatul. Cu adaptogenele e la fel: cercetează-ți ingredientele, înțelege de ce sprijin ai nevoie pentru axa HPA și observă pe parcurs cum se adaptează organismul tău la stres. Dacă nu altceva, cel mai probabil vei adăuga alimentației tale ceva complet pozitiv.