Non. Chez les adultes sans maladie rénale, la créatine monohydrate à des doses usuelles (3–5 g par jour) n’est pas nocive selon les études, même après plusieurs années de prise. Les deux effets secondaires les plus fréquents sont un kilo ou deux de plus sur la balance à cause de l’eau dans les muscles et un estomac sensible avec de grandes doses prises en une seule fois. En cas de maladie rénale, de grossesse ou d’allaitement, consultez un médecin avant d’en prendre.
Ce que les recherches disent sur la sécurité de la créatine
La créatine est une substance que le corps produit lui-même à partir d’acides aminés, et que nous obtenons aussi à travers la viande et le poisson. Comme complément alimentaire, c’est l’un des plus étudiés. La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) a passé en revue plusieurs centaines d’études dans sa position de 2017 : la prise à court et à long terme de monohydrate de créatine, aux doses recommandées chez des adultes sans maladie, n’a montré aucun effet nocif. Dans certaines études, des personnes l’ont prise pendant jusqu’à cinq ans, y compris à des doses allant jusqu’à 30 g par jour.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a estimé en 2004 qu’un apport quotidien de 3 g de monohydrate de créatine ne présente probablement pas de risque, si le produit est d’une pureté adéquate. Choisissez donc un produit d’un fabricant connu, qui indique clairement la forme de créatine et la quantité par prise.
Effets secondaires de la créatine
La plupart des personnes tolèrent la créatine sans problème. Si quelque chose apparaît, il s’agit le plus souvent de l’un des éléments suivants :
- Plus sur la balance. Au cours des premières semaines, le poids augmente souvent d’un ou deux kilos. Il s’agit surtout d’eau que la créatine retient dans les muscles, pas de graisse.
- Ballonnements ou diarrhée. Ils apparaissent surtout avec de fortes doses uniques, par exemple 10 g d’un coup pendant la phase de charge. La solution est de prendre des doses plus petites avec un repas et de la prendre sans phase de charge.
- Crampes et déshydratation. On les a longtemps considérées comme un effet secondaire de la créatine, mais les recherches ne l’ont pas confirmé. Une revue de 2021 (Antonio et al.) n’a pas trouvé de risque accru de crampes ou de déshydratation, y compris lors d’un entraînement par temps chaud. Buvez quand même suffisamment de liquide dans la journée.
Si les problèmes ne disparaissent pas, arrêtez la créatine et consultez un médecin ou un pharmacien.
La créatine abîme-t-elle les reins ?
Chez les personnes ayant des reins sains, non, d’après les recherches. Une revue systématique et une méta-analyse de 2019 (de Souza e Silva et al.) n’ont montré aucun effet de la créatine sur la fonction rénale. Un détail important est la créatinine : il s’agit du produit de dégradation de la créatine, que le laboratoire mesure dans le sang comme indicateur de la fonction rénale. Lors de la prise de créatine, elle peut être légèrement plus élevée sans que les reins soient atteints. Avant des analyses de sang, dites donc à votre médecin que vous prenez de la créatine.
Si vous avez une maladie rénale ou une fonction rénale diminuée, ne prenez pas de créatine sans avis médical.
Créatine et chute de cheveux
L’histoire provient d’une seule petite étude de 2009, dans laquelle 20 joueurs de rugby ont pris de la créatine pendant trois semaines. Les chercheurs ont mesuré un ratio plus élevé entre les hormones DHT et testostérone, mais ils n’ont pas du tout mesuré la chute de cheveux. L’étude n’a pas été reproduite, et les recherches ultérieures n’ont pas trouvé de changements significatifs de la testostérone ou de la DHT avec la prise de créatine. Il n’existe pas de preuve que la créatine provoque une chute de cheveux.
Qui ne devrait pas prendre de créatine sans avis médical
- les personnes atteintes d’une maladie rénale ou ayant une fonction rénale diminuée,
- les femmes enceintes et les mères allaitantes, car les données de sécurité sont insuffisantes,
- les enfants et les adolescents,
- toute personne prenant régulièrement des médicaments qui sollicitent les reins (par exemple des antidouleurs ou des diurétiques), ou d’autres médicaments.
Pour tous les autres, la règle est simple : respectez la dose journalière recommandée indiquée sur l’étiquette du produit.
Comment prendre la créatine en toute sécurité
Pour la plupart des adultes, la quantité habituelle est de 3–5 g de créatine par jour, tous les jours. La phase de charge n’est pas nécessaire, et sans elle, il y a moins de risques de troubles digestifs. Prenez la créatine avec un repas ou dans une boisson après l’entraînement et buvez suffisamment de liquide dans la journée. Vous pouvez calculer combien de créatine prendre par jour, quand et comment la prendre avec le calculateur de créatine. Pour en savoir plus sur la créatine en tant qu’ingrédient, lisez la page Créatine, et sur la créatine chez les femmes dans l’article Créatine pour les femmes.
Kreatin Body Redefined est un monohydrate de créatine micronisé, 5 g par prise, sans arômes ni édulcorants. Une consommation quotidienne de 3 g de créatine accroît les performances physiques lors d’exercices successifs de courte durée et de haute intensité.
Questions fréquentes
Créatine
La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde, avec des avantages importants tant pour l’esprit que pour le corps. On peut en consommer aussi bien pour les séances d’entraînement en salle que pour la robustesse mentale, la créatine est un complément essentiel à votre armoire à vitamines.
Sources
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- EFSA AFC Panel – Opinion related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses (2004)
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
- de Souza e Silva A et al. – Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis (2019)
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
Envie de savoir ce qui vous conviendrait ?
Composez votre routine d'entraînement
JunAI Match vous propose en 2 minutes des produits et des exercices adaptés à votre objectif.
Objectif choisi: Sport et entraînement
Continuer dans JunAI MatchL'objectif est déjà choisi – ou choisissez-en un autre.
Produits associés
Creatine Body Redefined
- La créatine soutient l'énergie cellulaire et contribue à la performance musculaire lors d'efforts courts et intenses.
- Formule pure: 200-mesh micronisation! Sans sucre, sans graisses, sans arômes, colorants, édulcorants ni agents de remplissage. Sans gluten. Végan.
- Soutient ta concentration et ta clarté mentale tout au long d'une journée exigeante.
- Poudre extrêmement fine (créatine micronisée), qui se dissout complètement et rapidement, sans grumeaux.
Articles associés
Créatine pour les femmes : muscles, cerveau et os
Tu imagines probablement la créatine comme une poudre pour les bodybuilders de la salle de sport. La réalité est assez différente et peut-être plus intéressante pour les femmes que tu ne le penses. Ce n'est pas seulement pour les muscles ; c'est pour l'énergie, le cerveau et les os.
Transition vers le rythme de travail : Comment les hommes peuvent-ils préserver leur énergie même en automne ?
Nous connaissons tous ce sentiment : en vacances, vous étiez plein d'énergie, détendu et motivé, mais à présent vous attend une montagne d’obligations, des journées plus courtes et moins de temps pour vous-même. Pourtant, la transition du rythme détendu des congés vers celui plus intense du quotidien n’a pas besoin d’être éprouvante.
Comment maintenir son activité physique à la fin de l'été ?
L’été tire doucement à sa fin, nous attendons des matins plus frais, des journées plus courtes et de nouvelles obligations.
