Combien de créatine par jour ?
Dans les études, la créatine monohydrate est le plus souvent utilisée à raison de 3 à 5 g par jour, tous les jours, y compris les jours sans entraînement. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) indique cette dose d'entretien comme habituelle pour la plupart des adultes, quel que soit le sexe.
Des doses journalières plus élevées n'ont pas donné de meilleurs résultats dans les études, car les muscles ne se remplissent que jusqu'à une certaine limite. Ce que le corps ne stocke pas est éliminé par les urines. Le calculateur ne lie donc pas la dose d'entretien au poids, mais calcule la phase de charge par kilogramme.
Phase de charge : oui ou non ?
La phase de charge consiste à prendre une dose plus élevée pendant quelques jours pour remplir plus vite les réserves de créatine des muscles. L'ISSN indique 0,3 g par kilogramme de masse corporelle par jour (environ 23 g pour 75 kg), répartis en quatre prises, pendant 5 à 7 jours. Ensuite, on passe à 3–5 g par jour.
La phase de charge n'est pas indispensable. Avec 3 g par jour, les réserves musculaires se remplissent en environ 28 jours, et le résultat final est le même. Certaines personnes ressentent des ballonnements avec des doses plus élevées ; beaucoup préfèrent donc commencer directement par la dose d'entretien.
| Poids | Par jour | Par prise (4 fois) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | environ 5 g |
| 75 kg | 23 g | environ 6 g |
| 90 kg | 27 g | environ 7 g |
Quand et comment prendre la créatine
Le moment de la journée n'est pas déterminant – l'important est de la prendre chaque jour. Beaucoup la mélangent à une boisson après l'entraînement, à un yaourt ou au petit-déjeuner. La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et se dissout bien dans l'eau si vous remuez.
La créatine n'est pas une protéine, mais une substance que le corps fabrique à partir d'acides aminés et que l'on trouve aussi dans la viande et le poisson. Pendant la prise, buvez suffisamment de liquide dans la journée. Respectez la quantité journalière recommandée indiquée sur l'étiquette ; en cas de maladie rénale, de grossesse ou d'allaitement, consultez d'abord un médecin.
Questions fréquentes
Combien de créatine par jour ?
Dans les études, la créatine monohydrate est le plus souvent utilisée à raison de 3–5 g par jour, tous les jours. Respectez la quantité journalière recommandée indiquée sur l'étiquette du produit.
Ai-je besoin d'une phase de charge ?
Non. La phase de charge remplit les réserves musculaires en 5–7 jours, sans elle en environ 28 jours. Le résultat final est le même.
Quand prendre la créatine : avant ou après l'entraînement ?
Le moment n'est pas déterminant. L'important est de la prendre chaque jour, y compris les jours sans entraînement. Beaucoup la mélangent à une boisson après l'entraînement ou au petit-déjeuner.
La créatine convient-elle aussi aux femmes ?
Oui, la dose est la même que pour les hommes, 3–5 g par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement, consultez un médecin avant la prise.
Dois-je boire plus d'eau avec la créatine ?
La créatine fixe un peu d'eau dans les muscles ; il est donc judicieux de boire suffisamment de liquide dans la journée. Pour savoir quelle quantité d'eau par jour vous convient, utilisez le calculateur d'hydratation de Junai Lab.
Sources
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E et al. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Mise à jour : octobre 2026
Calcul informatif, qui ne remplace pas un avis médical.