Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du mit der Nahrung weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Der tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist die Summe aus Grundumsatz, Bewegung und Verdauung der Nahrung. Der Rechner ermittelt ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, genau wie der Kalorienrechner im Junai Lab, und zieht davon das Defizit ab, das zum gewählten Tempo passt.
Häufig wird als Näherung angenommen, dass 1 kg Körpermasse etwa 7700 kcal entspricht. Studien, zum Beispiel die von Hall aus dem Jahr 2008, zeigen, dass das eine Vereinfachung ist: Der Körper passt sich dem Defizit an, deshalb verlangsamt sich das Tempo mit der Zeit. Das Ergebnis ist also ein Richtwert und keine Prognose.
Tempo und Untergrenze
Der Rechner bietet drei Tempi an: 0,25, 0,5 und 0,75 kg pro Woche. Bei 0,5 kg pro Woche beträgt das tägliche Defizit etwa 550 kcal. Ein langsameres Tempo lässt sich leichter durchhalten, ein schnelleres verlangt ein größeres Defizit und liegt bei geringerem Energieverbrauch schnell nahe der Untergrenze.
Die Untergrenze liegt bei 1200 kcal am Tag für Frauen und 1500 kcal für Männer. Würde das gewählte Tempo die Zufuhr unter die Grenze bringen, setzt der Rechner die Zufuhr auf die Grenze und warnt dich. Eine Zufuhr unter dieser Grenze ist ohne ärztliche Aufsicht nicht ratsam, weil es schwer ist, genug Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen. Der Rechner kennt weder deinen Gesundheitszustand noch deine Medikamente oder die täglichen Unterschiede in deiner Aktivität. Sieh das Ergebnis deshalb als Ausgangspunkt, den du nach zwei bis drei Wochen an den tatsächlichen Gewichtsverlauf anpassen kannst.
Sicherung gegen ein zu niedriges Zielgewicht
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Untergewicht als BMI unter 18,5. Wäre dein Zielgewicht bei deiner Größe ein BMI unter dieser Grenze, berechnet der Rechner keinen Plan und zeigt stattdessen das niedrigste Gewicht im Normalbereich an.
Das Defizit ist nicht der einzige Faktor, der zählt. Auf der Waage schwankt das Gewicht täglich durch Wasser, Salz im Essen und Verdauung, deshalb ist ein einzelner Tag kein Maßstab. Aussagekräftiger ist der Durchschnitt einer oder zweier Wochen. Wer sich mehr bewegt, verbraucht mehr Energie, daher hängt die Schätzung des Verbrauchs auch davon ab, wie genau du dein Bewegungsniveau wählst.
Für eine gesunde Ernährung empfiehlt die WHO eine abwechslungsreiche Kost mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und ausreichend Eiweiß. Der Rechner enthält keinen Speiseplan. Bei Krankheit, Schwangerschaft, Stillzeit oder Essstörung sprich vor einer Ernährungsumstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung.
Häufig gestellte Fragen
Welches Kaloriendefizit ist angemessen?
Um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen, braucht es ein Defizit von rund 550 kcal am Tag, denn ein Kilogramm Körpergewicht entspricht etwa 7700 kcal. Üblicherweise empfohlen werden 0,25 bis 0,75 kg pro Woche. Ohne fachliche Begleitung sollte die tägliche Zufuhr nicht unter etwa 1200 kcal bei Frauen und 1500 kcal bei Männern fallen.
Wie viele Kalorien am Tag, um 0,5 kg pro Woche abzunehmen?
Etwa 550 kcal weniger, als du am Tag verbrauchst. Der Rechner oben ermittelt deinen Verbrauch und zieht das Defizit davon ab.
Warum rechnet der Rechner mit 7700 kcal pro Kilogramm?
Das ist eine gängige Näherung für den Energiewert eines Kilogramms Körpermasse. In Wirklichkeit passt sich der Körper an, deshalb ist die Berechnung ein Richtwert.
Was ist die Kalorien-Untergrenze?
Der Rechner geht nicht unter 1200 kcal am Tag bei Frauen und 1500 kcal bei Männern. Darunter ist es ohne ärztliche Aufsicht nicht ratsam.
Warum akzeptiert der Rechner kein sehr niedriges Zielgewicht?
Wäre das Zielgewicht ein BMI unter 18,5, zeigt der Rechner keinen Plan an, weil die WHO das als Untergewicht einstuft.
Ist der Rechner für Schwangere geeignet?
Nein. Er ist für gesunde Erwachsene gemacht. In Schwangerschaft und Stillzeit sprich zur Ernährung mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Wie lange dauert es bis zum Wunschgewicht?
Ungefähr der Abstand zum Ziel geteilt durch das Wochentempo: bei 5 kg und 0,5 kg pro Woche etwa 10 Wochen. Der Rechner oben berechnet das für deine Angaben.
Warum ändert sich mein Gewicht nach ein paar Wochen nicht mehr?
Mit weniger Körpergewicht sinkt auch dein täglicher Energieverbrauch, die gleiche Zufuhr bedeutet dann ein kleineres Defizit. Nach einigen Kilogramm ist es sinnvoll, neu zu rechnen.
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Quellen
- Mifflin MD et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Hall KD – What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008)
- WHO – Healthy diet (fact sheet)
Aktualisiert: 19. Oktober 2026 · Veröffentlicht: 19. Oktober 2026
Nur zur Information, kein Ersatz für ärztlichen Rat.