Wie viel Kreatin pro Tag?
In Studien wird Kreatinmonohydrat am häufigsten in einer Menge von 3 bis 5 g pro Tag verwendet, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt diese Erhaltungsdosis als üblich für die meisten Erwachsenen, unabhängig vom Geschlecht.
Höhere Tagesmengen brachten in Studien keine besseren Ergebnisse, weil sich die Muskeln nur bis zu einer bestimmten Grenze füllen. Was der Körper nicht speichert, scheidet er mit dem Urin aus. Der Rechner koppelt die Erhaltungsdosis deshalb nicht an das Gewicht, die Ladephase berechnet er dagegen pro Kilogramm.
Ladephase: ja oder nein?
Eine Ladephase bedeutet einige Tage mit einer größeren Menge, damit sich die Kreatinspeicher in den Muskeln schneller füllen. Die ISSN nennt 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (bei 75 kg etwa 23 g), aufgeteilt auf vier Portionen, 5 bis 7 Tage lang. Danach gehst du auf 3–5 g pro Tag über.
Die Ladephase ist nicht notwendig. Bei 3 g pro Tag sind die Muskelspeicher in etwa 28 Tagen gefüllt, das Endergebnis ist dasselbe. Manche Menschen bemerken bei größeren Mengen ein Völlegefühl, deshalb beginnen viele lieber gleich mit der Erhaltungsdosis.
| Gewicht | Pro Tag | Pro Portion (4-mal) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | etwa 5 g |
| 75 kg | 23 g | etwa 6 g |
| 90 kg | 27 g | etwa 7 g |
Wann und wie nimmt man Kreatin?
Die Tageszeit ist nicht entscheidend – wichtig ist, dass du es jeden Tag nimmst. Viele rühren es in den Drink nach dem Training, in Joghurt oder zum Frühstück ein. Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte Form und löst sich in Wasser gut auf, wenn du es umrührst.
Kreatin ist kein Eiweiß, sondern ein Stoff, den der Körper aus Aminosäuren bildet und den wir auch mit Fleisch und Fisch aufnehmen. Trink bei der Einnahme über den Tag verteilt ausreichend. Halte dich an die empfohlene Tagesmenge auf dem Etikett; bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder Stillzeit sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Kreatin pro Tag?
In Studien wird Kreatinmonohydrat am häufigsten in einer Menge von 3–5 g pro Tag verwendet, jeden Tag. Halte dich an die empfohlene Tagesmenge auf dem Etikett des Produkts.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein. Mit Ladephase sind die Muskelspeicher in 5–7 Tagen gefüllt, ohne sie in etwa 28 Tagen. Das Endergebnis ist dasselbe.
Wann Kreatin nehmen – vor oder nach dem Training?
Der Zeitpunkt ist nicht entscheidend. Wichtig ist, dass du es jeden Tag nimmst, auch an trainingsfreien Tagen. Viele rühren es in den Drink nach dem Training oder zum Frühstück ein.
Ist Kreatin auch für Frauen geeignet?
Ja, die Menge ist dieselbe wie bei Männern, 3–5 g pro Tag. In der Schwangerschaft und Stillzeit sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Muss ich mit Kreatin mehr Wasser trinken?
Kreatin bindet in den Muskeln etwas Wasser, deshalb ist es sinnvoll, über den Tag ausreichend zu trinken. Wie viel Wasser am Tag für dich passt, berechnest du mit dem Wasserrechner im Junai Lab.
Quellen
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E et al. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Aktualisiert: Oktober 2026
Nur zur Information, kein Ersatz für ärztlichen Rat.