Wie viel Protein braucht ein Erwachsener am Tag?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt für gesunde Erwachsene einen Referenzwert von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag an. Für eine Person mit 70 kg sind das etwa 58 g am Tag – das reicht für die meisten Menschen mit wenig Bewegung.
Wer regelmäßig trainiert, braucht mehr. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt für aktive Menschen einen Bereich von 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm am Tag, beim Krafttraining bis zu 2,2 g. Der Rechner passt den Bereich deshalb daran an, wie viel du dich bewegst.
Protein für Frauen, Männer und ältere Menschen
Die Berechnung pro Kilogramm Körpergewicht gilt für Frauen und Männer gleichermaßen – der Unterschied in der Gesamtmenge ergibt sich allein aus dem unterschiedlichen Gewicht. Eine Frau mit 60 kg, die dreimal pro Woche trainiert, braucht etwa 72–96 g Protein am Tag.
Bei Menschen über 65 empfiehlt die europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung (ESPEN) mindestens 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm am Tag, deshalb hebt der Rechner bei dieser Auswahl die untere Grenze auf 1,0 g/kg an. Bei einer Nierenerkrankung besprich die Proteinmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie du genug Protein bekommst
Gute Proteinquellen sind Eier, Milchprodukte, Quark, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen. Dein Tagesziel erreichst du leichter, wenn du Protein über den Tag verteilst: 20–40 g pro Mahlzeit, 3- bis 4-mal am Tag.
Kreatin ist kein Protein, sondern ein Stoff, den der Körper aus Aminosäuren bildet und den wir auch über Fleisch und Fisch aufnehmen. Als Nahrungsergänzung wird meist Kreatin-Monohydrat verwendet, 3–5 g am Tag.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein am Tag brauche ich?
Ein Erwachsener mit wenig Bewegung braucht etwa 0,8–1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht, aktive Menschen 1,2–1,6 g, bei intensivem Training oder Krafttraining 1,6–2,2 g pro Kilogramm.
Wie viel Protein am Tag für Frauen?
Genauso viel wie für Männer, pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau mit 60 kg und wenig Bewegung braucht etwa 48–60 g, bei regelmäßigem Training 72–96 g am Tag.
Wie viel Protein kann der Körper in einer Mahlzeit verwerten?
Studien zu einzelnen Mahlzeiten nennen meist 20–40 g Protein. Mehr Protein in einer Mahlzeit schadet nicht, aber das Tagesziel erreichst du leichter mit mehreren Mahlzeiten.
Wie viel Kreatin am Tag?
In Studien wird Kreatin-Monohydrat am häufigsten mit 3–5 g pro Tag verwendet. Richte dich nach der empfohlenen Tagesmenge auf der Produktverpackung.
Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
Der Zeitpunkt ist nicht entscheidend – wichtig ist, es jeden Tag einzunehmen. Viele rühren es nach dem Training oder zum Frühstück in einen Drink.
Quellen
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R et al. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE et al. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Aktualisiert: Oktober 2026
Nur zur Information, kein Ersatz für ärztlichen Rat.