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Stresstest: Wie gestresst bist du?

Finde heraus, wie hoch deine wahrgenommene Stressbelastung im letzten Monat war. Beantworte 10 Fragen der wissenschaftlichen PSS-10-Skala und bekomme in wenigen Minuten einen Wert mit Erklärung.

Wähle bei jeder Frage, wie oft dir das im letzten Monat so ergangen ist. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten.

  1. 1. Wie oft warst du in letzter Zeit aufgewühlt, weil etwas Unerwartetes passiert ist?
  2. 2. Wie oft hattest du das Gefühl, wichtige Dinge in deinem Leben nicht unter Kontrolle zu haben?
  3. 3. Wie oft hast du dich nervös und angespannt gefühlt?
  4. 4. Wie oft hattest du das Gefühl, deine persönlichen Probleme lösen zu können?
  5. 5. Wie oft hattest du das Gefühl, dass die Dinge so liefen, wie du es wolltest?
  6. 6. Wie oft hast du es nicht geschafft, alles Nötige zu erledigen?
  7. 7. Wie oft ist es dir gelungen, Dinge zu meistern, die dich ärgern?
  8. 8. Wie oft hattest du das Gefühl, alles im Griff zu haben?
  9. 9. Wie oft hat dich etwas geärgert, worauf du keinen Einfluss hast?
  10. 10. Wie oft hattest du das Gefühl, dass sich so viele Schwierigkeiten angehäuft haben, dass du sie nicht bewältigen kannst?

Die Berechnung läuft in deinem Browser ab. Wir senden und speichern deine Angaben nicht.

Dein Ergebnis

/ Dein Wert
Niedriger wahrgenommener Stress Mittlerer wahrgenommener Stress Hoher wahrgenommener Stress

Dein Wert liegt in dem Bereich, den die PSS-10-Skala als niedrigen wahrgenommenen Stress beschreibt. Das heißt nicht, dass du frei von Belastungen bist, sondern dass du sie derzeit größtenteils im Griff hast.

Dein Wert liegt in dem Bereich, den die PSS-10-Skala als mittleren wahrgenommenen Stress beschreibt. Viele Menschen in diesem Bereich bemerken einen Einfluss auf Schlaf, Stimmung oder Konzentration.

Dein Wert liegt in dem Bereich, den die PSS-10-Skala als hohen wahrgenommenen Stress beschreibt. Wenn du dich schon länger so fühlst und es deinen Alltag beeinflusst, ist ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychologin bzw. einem Psychologen sinnvoll.

Niedriger wahrgenommener Stress 0–13
Mittlerer wahrgenommener Stress 14–26
Hoher wahrgenommener Stress 27–40

Das ist ein Selbsttest und keine fachliche Einschätzung. Derselbe Wert kann bei unterschiedlichen Menschen etwas anderes bedeuten, verstehe das Ergebnis deshalb als Ausgangspunkt zum Nachdenken, nicht als endgültige Antwort.

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Ein informativer Test, kein Ersatz für ärztlichen Rat.

Wahrgenommener Stress und Burnout

Stress ist eine körperliche und emotionale Reaktion auf Anforderungen, die deine aktuellen Bewältigungsmöglichkeiten übersteigen. Die PSS-10-Skala, die der Psychologe Sheldon Cohen 1983 entwickelt hat, misst wahrgenommenen Stress – also, wie belastend, unvorhersehbar und unkontrollierbar sich dein Leben im letzten Monat angefühlt hat, nicht die Ereignisse selbst.

Burnout ist etwas anderes. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschreibt es in der Klassifikation ICD-11 als ein Syndrom, das aus chronischem, nicht erfolgreich bewältigtem Stress am Arbeitsplatz entsteht, gekennzeichnet durch Erschöpfung, innere Distanz zur Arbeit und das Gefühl geringerer Wirksamkeit im Beruf. Nach der Definition der WHO ist Burnout keine Krankheit, sondern ein berufsbezogenes Phänomen – von alltäglichem Stress unterscheidet es vor allem die Dauer und die Verbindung zur Arbeit.

Häufige Anzeichen von Stress

Stress zeigt sich oft auf mehreren Ebenen gleichzeitig: körperlich (Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafprobleme, Verdauungsbeschwerden), emotional (Reizbarkeit, ein Gefühl der Überforderung, Stimmungsschwankungen) und im Verhalten (schwerer fallende Konzentration, Aufschieben, mehr Kaffee, Zigaretten oder Alkohol als sonst).

Die Anzeichen sehen bei jedem Menschen etwas anders aus, deshalb ist die PSS-10-Skala bewusst breit angelegt – sie fragt nicht nach einzelnen Symptomen, sondern nach dem allgemeinen Gefühl von Kontrolle und Unvorhersehbarkeit im letzten Monat. Ein hoher Wert zeigt also nicht, welches einzelne Symptom im Vordergrund steht, sondern wie schwer die allgemeine Last ist, die du wahrnimmst.

Was Menschen meist tun, und wann zur Ärztin oder zum Arzt

Leitlinien und Gesundheitsorganisationen nennen als häufige Gewohnheiten im Umgang mit Stress einen regelmäßigen Schlafrhythmus, Bewegung an der frischen Luft, Pausen während der Arbeit, weniger Koffein und Alkohol sowie Gespräche mit nahestehenden Personen oder einer Psychologin bzw. einem Psychologen. Das sind allgemeine Gewohnheiten, keine Anleitung, die genau bei dir wirken muss.

Wenn sich das Gefühl von Stress über mehrere Wochen zieht, Schlaf, Beziehungen oder Arbeit beeinflusst, oder wenn Anzeichen von Angst oder Niedergeschlagenheit dazukommen, ist ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychologin bzw. einem Psychologen sinnvoll. Angst ist ein eigenes Thema, das Fachleute mit anderen Fragebögen einschätzen, etwa dem GAD-7; in akuter Not oder bei Gedanken an Selbstverletzung ruf sofort 112 an.

Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet ein hohes Ergebnis beim Stresstest?

Ein hoher Wert auf der PSS-10-Skala bedeutet, dass sich dein Leben im letzten Monat oft unvorhersehbar, unkontrollierbar und überfordernd angefühlt hat. Das ist kein Werkzeug zur Bewertung deines Gesundheitszustands, sondern ein Hinweis, dass ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychologin bzw. einem Psychologen sinnvoll sein könnte.

Was ist der PSS-10?

Der PSS-10 (Perceived Stress Scale) ist ein Fragebogen, den der Psychologe Sheldon Cohen 1983 entwickelt hat, um wahrgenommenen Stress zu messen. Er besteht aus 10 Fragen zu Gefühlen und Gedanken im letzten Monat, das Ergebnis ist eine Zahl zwischen 0 und 40.

Was ist der Unterschied zwischen Stress und Burnout?

Stress ist eine kurzfristige Reaktion auf Belastung, Burnout dagegen ist laut Definition der Weltgesundheitsorganisation ein längerfristiges berufsbezogenes Phänomen im Zusammenhang mit chronischem, nicht erfolgreich bewältigtem Stress am Arbeitsplatz.

Wann sollte ich wegen Stress zur Ärztin oder zum Arzt?

Wenn sich Stress über mehrere Wochen zieht, deinen Schlaf oder Alltag stört, oder wenn Anzeichen von Angst oder Niedergeschlagenheit dazukommen, ist ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychologin bzw. einem Psychologen sinnvoll. In akuter Not oder bei Gedanken an Selbstverletzung ruf sofort 112 an.

Ist ein Stresstest dasselbe wie ein Angsttest?

Nein. Der PSS-10 misst allgemeinen wahrgenommenen Stress, Angst dagegen ist ein eigenes Thema, das Fachleute mit anderen Fragebögen einschätzen, etwa dem GAD-7. Bei starken Angstsymptomen sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Quellen

  1. Cohen S et al. – A global measure of perceived stress (1983)
  2. WHO – Burn-out an occupational phenomenon (ICD-11)
  3. NHS – Stress
  4. WHO – Stress (Questions and answers)

Aktualisiert: Oktober 2026

Ein informativer Test, kein Ersatz für ärztlichen Rat.

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