Hoeveel eiwit heeft een volwassene per dag nodig?
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) noemt voor gezonde volwassenen een referentie-inname van 0,83 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op ongeveer 58 g per dag – genoeg voor de meeste mensen met weinig beweging.
Wie regelmatig traint, heeft meer nodig. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) noemt voor actieve mensen 1,4 tot 2,0 g per kilogram per dag, bij krachttraining tot 2,2 g. De calculator past het bereik daarom aan hoeveel je beweegt.
Eiwit voor vrouwen, mannen en ouderen
De berekening per kilogram lichaamsgewicht is voor vrouwen en mannen gelijk – het verschil in de totale hoeveelheid komt simpelweg door het verschil in gewicht. Een vrouw van 60 kg die drie keer per week traint, heeft ongeveer 72–96 g eiwit per dag nodig.
Bij mensen boven de 65 jaar adviseert de European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) minstens 1,0 tot 1,2 g per kilogram per dag, waardoor de calculator bij deze keuze de ondergrens optrekt naar 1,0 g/kg. Heb je een nieraandoening, overleg dan met een arts over je eiwitinname.
Hoe je genoeg eiwit binnenkrijgt
Goede eiwitbronnen zijn eieren, zuivel, kwark, vis, vlees, peulvruchten, tofu, noten en zaden. Je dagelijkse doel haal je makkelijker als je het eiwit over de dag verspreidt: 20–40 g per maaltijd, 3 tot 4 keer per dag.
Creatine is geen eiwit, maar een stof die het lichaam zelf aanmaakt uit aminozuren en die ook via vlees en vis binnenkomt. Als voedingssupplement wordt meestal creatine monohydraat gebruikt, 3–5 g per dag.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Een volwassene met weinig beweging heeft ongeveer 0,8–1,0 g per kilogram lichaamsgewicht nodig, actieve mensen 1,2–1,6 g, en bij intensieve training of krachttraining 1,6–2,2 g per kilogram.
Hoeveel eiwit per dag voor vrouwen?
Hetzelfde als voor mannen, per kilogram lichaamsgewicht. Een vrouw van 60 kg met weinig beweging heeft ongeveer 48–60 g nodig, bij regelmatige training 72–96 g per dag.
Hoeveel eiwit kan het lichaam in één maaltijd gebruiken?
Onderzoek naar eiwitinname per maaltijd wijst meestal op 20–40 g. Meer eiwit in één maaltijd is niet schadelijk, maar je dagelijkse doel haal je makkelijker met meerdere maaltijden.
Hoeveel creatine per dag?
In onderzoek wordt creatine monohydraat het vaakst gebruikt in een hoeveelheid van 3–5 g per dag. Houd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op het etiket van het product aan.
Wanneer neem je creatine?
Het tijdstip is niet doorslaggevend – belangrijk is dat je het elke dag neemt. Veel mensen roeren het door een drankje na het trainen of bij het ontbijt.
Bronnen
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R et al. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE et al. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Bijgewerkt: oktober 2026
Informatieve berekening, geen vervanging voor medisch advies.