Ashwagandha

O QUE É A ASHWAGANDHA?

Também conhecida como ginseng indiano e cereja de inverno, a ashwagandha é um arbusto perene que pertence à família das solanáceas. Este grupo botânico, oficialmente conhecido como Solanaceae, inclui plantas culinárias bem conhecidas, como batata, tomate, beringela e pimentos. A planta produz pequenos frutos vermelhos e floresce com flores verde-amareladas no fim do verão, antes de dar fruto até novembro. Mas o nosso interesse na ashwagandha está nas suas raízes.

Nos últimos anos, tem-se falado muito da ashwagandha, a roçar aquilo que só se pode chamar de conversa codificada espiritual e pseudointelectual, por isso vamos esclarecer já: a ashwagandha não é uma planta milagrosa. Não é nenhum atalho místico para estados espirituais mais elevados ou, muito menos, farmacológicos, e definitivamente não substitui um descanso adequado.

Na sua base, a ashwagandha pertence ao grupo de substâncias chamado adaptógenos. Não no sentido geral dos blogues de bem-estar, mas num sentido fisiológico muito específico, que abordamos em detalhe no nosso artigo especial. A ashwagandha ajuda o teu corpo a adaptar-se ao stress ao regular a forma como os teus sistemas respondem a ele. Não através de estimulação forçada nem desligando o teu sistema nervoso, mas sim através de um ajustamento suave do teu equilíbrio interno de volta à linha de base.

PORQUE É QUE A ASHWAGANDHA EXISTE (PARA TI)

A ashwagandha encontra-te precisamente no ponto onde os estilos de vida modernos normalmente criam. Não estás totalmente energizado, mas também não estás completamente exausto; não estás em modo total de luta ou fuga, mas estás muito longe da calma. Algures no meio: alerta, mas o teu sistema nervoso está no limite. O corpo humano nunca foi concebido para uma ativação constante. E, no entanto, é precisamente aí que a vida moderna nos mantém com prazos, compromissos e pressão. Num zumbido constante que nunca se desliga por completo.

Aqui entra a ashwagandha. Conhecida cientificamente como Withania somnifera, o seu nome traz o significado do seu propósito: “somnifera” vem do latim e significa “indutora do sono”. No entanto, a compreensão moderna consideraria isto um nome incorreto: a ashwagandha não te faz adormecer, mas reduz a tensão nervosa e traz o corpo de volta a um estado de base mais calmo.

A ashwagandha é usada há séculos em sistemas tradicionais como a Ayurveda. Mas as suas raízes históricas e tradicionais são, pelo menos neste aspeto, secundárias: quando se acumula demasiada mitologia à volta de um ingrediente, especialmente a vinda do subcontinente indiano ou das selvas da Amazónia, torna-se mais difícil comunicar a ciência que realmente importa. E o que importa é isto: a ashwagandha funciona. Os seus efeitos são maioritariamente impulsionados por compostos chamados withanolides, moléculas biologicamente ativas que, em formulações modernas, são padronizadas e medidas para garantir consistência e potência muito para além do uso bruto da planta.

A ashwagandha existe para ti porque construímos uma cultura que funciona à base de estimulação, em que o café é rotina, a energia é esperada e só o funcionamento, a atividade e a produtividade constantes trazem recompensas. Ninguém questiona a tua quinta chávena de café, mas assim que algo te ajuda a abrandar nem que seja um pouco, isso é tratado com suspeita e tabu. Como se a calma tivesse de ser merecida e como se o silêncio fosse fraqueza.

A ashwagandha não te entorpece nem te faz adormecer; simplesmente atua nos bastidores para devolver o equilíbrio ao teu sistema. E num sistema que empurramos para a sobrecarga durante demasiado tempo, o equilíbrio pode, por si só, parecer um estado de existência completamente diferente.

O QUE A ASHWAGANDHA FAZ

Primeiro, vamos dar-te uma lista do que a ashwagandha faz, aqui em termos simples e compreensíveis. Na secção seguinte, descreveremos os mecanismos científicos por detrás de cada função.

Ajuda a reduzir o stress e apoia um estado mental mais calmo

Como talvez o membro mais clássico da lista dos adaptógenos, a ashwagandha é mais conhecida pela sua capacidade de ajudar o corpo a lidar melhor com o stress. Pode reduzir sensações de tensão, nervosismo e sobrecarga, permitindo um estado mental mais calmo e estável sem entorpecer a atenção.

Melhora a qualidade do sono e a recuperação

A ashwagandha não atua como um sedativo, porque não te adormece. O que faz é melhorar a qualidade do teu sono ao reduzir o stress de base que perturba o descanso. Isso leva a um sono mais profundo, mais reparador e a uma melhor recuperação geral. Para um adaptógeno mais específico para o sono, vê o nosso reishi.

Apoia níveis saudáveis de testosterona e o desempenho físico

A ashwagandha mostrou apoiar os níveis de testosterona, especialmente em homens que experienciam stress crónico, um dos maiores fatores que influenciam a baixa produção de testosterona. Ao melhorar a resposta do corpo ao stress, cria condições que apoiam a força, a resistência e a recuperação.

Ajuda a regular os níveis de energia ao longo do dia

Em vez de oferecer um estímulo de curto prazo, a ashwagandha ajuda a estabilizar a energia ao reduzir a pressão fisiológica causada pelo stress. Isto resulta em níveis de energia mais consistentes, sem picos nem quedas.

Ajuda a reduzir desejos relacionados com o stress e apoia o equilíbrio metabólico

O stress crónico pode perturbar a regulação do apetite e levar a um aumento dos desejos, especialmente por alimentos ricos em açúcar. A ashwagandha ajuda a equilibrar isso com apoio a uma resposta mais equilibrada ao stress, o que pode indiretamente apoiar padrões alimentares mais saudáveis.

Vai para a secção seguinte para saber como a ashwagandha consegue fazer tudo isto.

INVESTIGAÇÕES SOBRE A ASHWAGANDHA

As investigações sobre a ashwagandha são extensas e continuam em desenvolvimento. Conhecida há décadas como um adaptógeno clássico, a maioria das provas atuais centra-se nas consequências de Withania somnifera na regulação do stress. Muitos resultados são promissores, mas ainda há muito trabalho de investigação por fazer. As principais dificuldades na investigação neste momento incluem:

• Dificuldades em determinar os níveis tóxicos máximos

• Obter resultados consistentes em grupos demográficos alargados

• Potenciais interações cruzadas com medicamentos concomitantes

• Uso em suplementos alimentares, onde a ashwagandha é apenas um entre vários botânicos

Declarações EFSA

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos ainda não emitiu a sua decisão relativamente aos resultados obtidos nas investigações sobre a ashwagandha, dos quais a maioria foi submetida para avaliação já em 2004. Assim, muitas investigações sobre Withania somnifera continuam na lista de alegações em processo de espera EFSA. Isto significa que existem provas suficientes para estas alegações poderem ser usadas em descrições de produtos e em publicidade, sem serem refutadas, antes de o processo de aprovação estar concluído. Entre estas alegações sobre a ashwagandha estão:

• A ashwagandha tem propriedades adaptogénicas

• Protege a saúde geral através da atividade antioxidante

• Tem um efeito benéfico no coração e no sistema cardiovascular

• Ajuda em períodos de tensão mental e nervosa e de ansiedade

• Ajuda no relaxamento, no bem-estar mental e físico e contribui para o equilíbrio emocional e o bem-estar geral

Estudos internacionais

Apesar da abordagem lenta da EFSA na revisão de alegações botânicas, a investigação em todo o mundo confirmou muitos dos efeitos que as culturas tradicionais identificaram na ashwagandha. Para te dar uma imagem mais clara de como a ashwagandha funciona em contextos reais, aqui tens alguns estudos-chave para leres, alguns dos quais já estão ligados nas notas do parágrafo anterior:

• Lactonas esteroides de Withania somnifera, uma planta antiga para a nova medicina

  Artigo introdutório que descreve os componentes químicos que compõem Withania somnifera

• Suplemento Withania somnifera (Ashwagandha): revisão dos seus mecanismos, benefícios para a saúde e papel no desempenho desportivo

  Revisão abrangente do potencial da ashwagandha para melhorar o desempenho desportivo

• Extrato hidroalcoólico de ashwagandha melhora o sono através da modulação dos recetores GABA/histamina e das ondas lentas de EEG em modelos experimentais in vitro - in vivo

  Explicação dos mecanismos através dos quais a ashwagandha contribui para um sono saudável

• Investigação das ações de alívio do stress e farmacológicas do extrato de ashwagandha (Withania somnifera)

  Descrição de como os compostos bioativos da ashwagandha influenciam os sistemas naturais do corpo para a resposta ao stress

COMO USAR A ASHWAGANDHA

Ashwagandha não é um remédio de efeito imediato. Os seus efeitos acumulam-se gradualmente, o que significa que a consistência conta muito mais do que a hora ou a precisão da dose. Recomendamos fortemente que tomes ashwagandha de manhã e durante o dia, para regular o cortisol, e que a combines com reishi à noite para uma transição tranquila para o sono.

Uso tradicional

Ashwagandha foi uma planta fundamental no rasayana, um dos oito ramos da medicina Ayurveda, centrado na longevidade e vitalidade. A raiz era tradicionalmente moída em pó e misturada com leite morno ou ghee. A compreensão moderna apoia esta prática, uma vez que a ashwagandha contém compostos solúveis em gordura e em água, o que significa que estas combinações provavelmente melhoram a sua absorção.

Uso moderno

O crescimento da ashwagandha no uso moderno reflete o ambiente com que lida.

O stress crónico, a disponibilidade constante e a carga cognitiva mantida ativam o sistema de resposta ao stress durante muito mais tempo do que foi concebido. O eixo HPA funciona melhor quando o stress é interrompido e resolvido. Quando a ativação se torna constante, o cortisol elevado pode começar a perturbar o sono, o apetite, o metabolismo e o equilíbrio hormonal.

Ashwagandha é hoje amplamente usada como parte de rotinas diárias que procuram restaurar esse equilíbrio, muitas vezes sob a forma de extratos padronizados que garantem um teor consistente de withanolídeos e efeitos previsíveis.

Se estás entre os que têm stress crónico, ou mesmo se os teus níveis de stress são mais baixos, mas queres explorar os efeitos da ashwagandha, continua a ler e vê como a tomar da melhor forma:

Dosagem e formas

Hoje em dia, Withania somnifera existe em inúmeras formas e tamanhos. Vais encontrar cápsulas, comprimidos, pó seco, chás, gomas e até a raiz inteira. A maioria das investigações clínicas sobre a ashwagandha foi realizada com extratos padronizados , como KSM-66 ou Sensoril, normalmente na faixa de 300 a 600 mg por dia, com níveis definidos de withanolídeos.

No entanto, a ashwagandha também é tradicionalmente consumida como pó da raiz inteira, que contém um espetro mais amplo de compostos para além dos withanolídeos. Embora isto dificulte a padronização exata, também reflete uma representação mais completa da planta. Por isso, a dosagem em pó costuma ser mais alta e menos precisa, sendo melhor abordá-la através de um uso consistente e regular, em vez de um miligrama estritamente direcionado. Se tomares o pó, as doses diárias costumam situar-se em torno de 3,000–5,000 mg por dia.

Começa com doses mais pequenas e aumenta gradualmente: começa com doses mais pequenas e sobe até às doses completas, à medida que vês como o teu corpo reage. Aviso: raramente, a ashwagandha foi associada a efeitos secundários como problemas no fígado, disfunção da tiroide e perturbações digestivas. Não se destina a ser usada durante a gravidez ou a amamentação, nem se tiveres cancro da próstata dependente de hormonas.

Quando tomar ashwagandha

Podes tomar ashwagandha de manhã ou à noite, consoante o teu objetivo.

• Uso de manhã é ideal para apoiar a resistência ao stress e uma energia estável ao longo do dia

• Uso à noite pode ajudar se o teu foco principal for o relaxamento e a qualidade do sono

Em muitos casos, dividir a dose em duas tomas mais pequenas, de manhã e à noite, proporciona o efeito mais estável.

A nossa recomendação geral é dares prioridade ao uso de manhã e no início da tarde, seguido de reishi à noite, para uma abordagem mais completa à gestão do stress.

Outros ingredientes com os quais combiná-la

Ashwagandha funciona bem tanto sozinha como parte de uma mistura mais ampla.

Muitas vezes é combinada num stack nootrópico com:

• Outros adaptógenos para um apoio mais amplo ao stress

• Minerais, como o magnésio, para a regulação do sistema nervoso

• Compostos estimulantes para o sono, a regeneração ou o metabolismo

O seu papel nestas combinações raramente domina, mas estabiliza a base, para que os outros ingredientes possam atuar de forma mais eficaz.

Consistência antes da intensidade

Tomar mais ashwagandha não significa necessariamente melhores resultados.

Os seus efeitos resultam da influência gradual em sistemas reguladores como o eixo HPA e a sinalização do sistema nervoso. Estes sistemas respondem melhor a uma ingestão estável e repetida, e não a doses grandes e irregulares.

Pensa nisto menos como um interruptor e mais como um reajuste gradual de um sistema que já está fora de equilíbrio há muito tempo.

Com o que misturá-la

Ashwagandha em bruto tem um sabor forte, terroso e pouco agradável. O seu nome em sânscrito significa aproximadamente "cheiro de cavalo", o que te diz praticamente tudo o que precisas de saber. Cápsulas e comprimidos são a opção mais prática. Se usares pó, recomendamos que masques o sabor misturando-o com leite morno, papas de aveia ou iogurte com fruta e mel, o que reflete o seu uso tradicional (quase idêntico ao modo como a curcuma era consumida), tornando-o ao mesmo tempo mais agradável.

QUEM PRECISA DE ASHWAGANDHA?

Se estás a ler isto no teu telemóvel em cinco minutos, entre uma tarefa e outra, a ashwagandha pode ser para ti. Pensa nela se:

• Estás apenas curioso sobre adaptogénios e sobre um ingrediente valorizado tanto pelas culturas tradicionais como pelos laboratórios modernos

• Te sentes inquieto e mentalmente “tenso”, mesmo quando estás fisicamente esgotado

• O sono não te recupera e acordas tão cansado como quando te deitaste

• O stress começou a afetar a forma como o teu corpo se apresenta e funciona (por ex., aumento de peso, ciclo menstrual irregular, libido inexistente)

• Dependes da cafeína, e não apenas como o faz o resto do mundo ocidental, mas se a usas literalmente só para conseguires funcionar normalmente

• És uma mulher com mais de 35 anos, que procura todas as formas de aliviar a passagem da perimenopausa para a menopausa

A ashwagandha é para qualquer pessoa que queira mais uma flecha natural na tua aljava para combater os efeitos do stress da vida moderna.

COMO E PORQUE JUNAI USA ASHWAGANDHA

Junai usa pó de raiz inteira de ashwagandha, cultivada de forma biológica na Índia. É vendida em sacos de 250 g, o que te dá aproximadamente 50 doses diárias. Reconhecemos as vantagens dos extratos padronizados, mas também acreditamos nas vantagens dos alimentos integrais e crus. Além disso, os extratos costumam focar-se apenas em compostos específicos, nomeadamente os withanolídeos, ignorando muitos outros compostos benéficos da ashwagandha, todos os quais contribuem para os efeitos cumulativos da ashwagandha. A oferta em pó seco também nos permite evitar o investimento em extração ou numa formulação complexa, o que nos permite manter o produto o mais acessível possível para ti.

Estamos entusiasmados por poder oferecer ashwagandha, porque tem um papel de apoio que complementa os nossos 3 principais produtos:

• Junai Him → resistência, apoio à testosterona, apoio à recuperação

• Junai Her → apoio ao sistema nervoso, equilíbrio emocional, harmonia hormonal

• Junai GLP-1 Slim → redução de desejos associados ao stress e de perturbações metabólicas

Raramente acontece um ingrediente ser tão versátil que possa dar apoio a 3 formulações radicalmente diferentes. Quando encontramos uma assim, ficamos entusiasmados e simplesmente temos de a oferecer.

O QUE PODES ESPERAR DA ASHWAGANDHA

Como acontece com a maioria dos adaptogénios, os efeitos não são imediatos. A ashwagandha não é um estimulante e, como já escrevemos, também não é um ingrediente milagroso. É um ingrediente maravilhoso, isso é certo, mas os seus efeitos aparecem de forma gradual e cumulativa. A maioria das pessoas começa a notar alterações subtis em:

• 1–2 semanas → sensação reduzida de stress e tensão

• 3–4 semanas → melhor qualidade do sono e estabilidade emocional

• Uso prolongado → energia, resistência e recuperação mais consistentes

O essencial é o consumo regular, porque o uso ocasional por si só não vai trazer os efeitos que te interessam.