Vaincre le rhume hivernal grâce à un système immunitaire renforcé

L'heure d'hiver est officiellement entrée en vigueur, les feuilles rouges et dorées tombent des arbres et les premières volutes de fumée s'échappent déjà des cheminées. Même si nous essayons de résister, l'hiver frappe à nouveau à la porte, apportant avec lui les mêmes facteurs de stress immunitaires que chaque année : trop peu de lumière solaire, trop de fenêtres fermées, pas assez d'activité physique et une exposition accrue aux personnes qui toussent et éternuent. Si l'on ajoute à cela quelques excès alimentaires pendant les fêtes, voilà la période de l'année où notre système immunitaire peut s'effondrer en un instant et nous mettre complètement hors-jeu pendant une semaine ou plus.  

Cependant, il n'est pas nécessaire de rester impuissant et de regarder passivement les rhumes et nez qui coulent causer des dégâts. Il existe de nombreuses manières de renforcer votre système immunitaire à l'avance, afin de réduire tant la fréquence que la gravité de toute maladie.   

Alimentation : du carburant pour votre réseau de défense 

Votre système immunitaire est un réseau extrêmement complexe de cellules et de systèmes ; certains se trouvent en première ligne, tandis que d'autres opèrent plus profondément dans l'organisme. Chacun peut être soutenu à sa manière. Commençons par la surface et approfondissons progressivement. 

Muqueuses et hydratation 

En été, boire suffisamment est un jeu d'enfant. Entre transpirer même assis à l’ombre et la bouteille d’eau qui se remplit quasi d’elle-même, votre premier réflexe est de combattre la chaleur avec de grandes gorgées de boisson, idéalement avec des glaçons. Ironie du sort, le froid a également un impact sur les réserves hydriques du corps. Vous avez sans doute remarqué au fil des hivers que votre nez coule un peu plus, même sans être enrhumé. Ce n’est là que votre système de défense naturel en action, car la production accrue de mucus remplit deux fonctions clés. Premièrement, l’isolation : si les voies nasales et respiratoires sont recouvertes d’une couche de mucus, elles restent hydratées et protégées du gel lors de l’inhalation d’air froid. Deuxièmement, un lavage mécanique des éventuels agents pathogènes présents dans les voies nasales.  

En résumé : lorsque le froid s’installe, votre corps utilise encore plus d’eau que d’ordinaire pour se protéger, c’est pourquoi l’une des choses les plus importantes à faire pour rester fort et prêt à repousser les infections est de boire autant que possible. N’oubliez pas : dès que vous ressentez la soif, il est déjà un peu trop tard ! 

Micronutriments 

L’hiver n’est vraiment pas le bon moment pour faire des économies sur l’apport de nutriments sains. Quand la nuit tombe presque avant même que vous ne quittiez votre bureau, il est tentant de s’affaler sur le canapé et d’ouvrir un paquet de chips. Essayez de résister à cette tentation et continuez à privilégier une alimentation saine. Difficile, certes, si vous voulez consommer local et de saison, mais il existe de nombreux fruits et légumes d’arrière-automne et d’hiver qui peuvent enrichir votre alimentation en nutriments, même pendant les mois les plus froids. Voyons quels sont les vitamines et minéraux essentiels pour le système immunitaire, et sur quels aliments miser pour rester en avance sur les infections. 

Zinc 

Si vous deviez choisir un seul nutriment à mettre particulièrement en avant, ce serait le zinc. Véritable pilier de la défense immunitaire, il aide les cellules immunitaires à croître, à communiquer entre elles et à réagir rapidement aux menaces. Une carence en zinc signifie une plus grande sensibilité aux infections et une convalescence plus longue. Vous disposez de nombreuses sources locales et saisonnières pour assurer un bon niveau de zinc tout l’hiver : la majorité des légumineuses, graines et noix, ainsi que les principales sources de protéines — bœuf, porc, volaille. Un aliment auquel on ne pense pas forcément : l’huître, qui est de très loin la source la plus riche en zinc au kilo. Beaucoup la considèrent aussi comme un puissant aphrodisiaque, parfait lorsqu'il fait trop froid dehors... 😉 Bien entendu, un complément alimentaire éprouvé comme Junai HIM peut également vous aider.

Fer

Le fer joue un rôle multifacette dans la réponse immunitaire. Premièrement et le plus simplement : il s’agit du nutriment qui assure l'apport en oxygène aux cellules – les cellules immunitaires, comme toutes les autres, ont besoin d’oxygène pour se multiplier et fonctionner efficacement. Le fer est également essentiel pour certaines réponses spécifiques, telles que la maturation des lymphocytes T, qui détectent les menaces et orchestrent les stratégies d’adaptation du corps. Les épinards, l’une des sources les plus connues et reconnues de fer, sont peut-être moins accessibles en hiver, mais la viande maigre fait également parfaitement l’affaire. Les noix et les légumineuses couvrent aussi bien les besoins. 

Sélénium 

De tous les nutriments évoqués ici, le sélénium est probablement le moins connu. Il s’agit d’un oligo-élément jouant un rôle crucial dans la protection cellulaire contre le stress oxydatif. Il est aussi indispensable dans l’immunité innée et adaptative, particulièrement pour réguler comment les cellules spécialisées gèrent les pathogènes. Le sélénium participe en outre à la régénération d'antioxydants majeurs comme la vitamine C et E, soutient la thyroïde (qui régule le système immunitaire) et aide à maintenir l’inflammation sous contrôle. Les meilleures sources sont les noix du Brésil, les graines de tournesol et les champignons. 

Vitamine D 

Surnommée la « vitamine du soleil », la vitamine D est beaucoup moins présente en hiver qu’en été. Ce que l’on sait moins, c’est qu’à certaines latitudes, à partir de 40 degrés environ, les rayons du soleil en hiver ne sont pas assez puissants pour permettre à la peau de produire naturellement de la vitamine D. Cela signifie que tous les Européens vivant au nord de Rome, Madrid ou Istanbul doivent impérativement veiller à un apport alimentaire supplémentaire pendant l’hiver. Les bonnes sources sont les poissons gras, les œufs et le lait enrichi, mais il est aussi très utile de prendre des compléments de manière régulière. Un niveau suffisant permet de soutenir le thymus et de fournir à l’organisme les éléments nécessaires pour produire des peptides antimicrobiens.
 

Vitamine C

La vitamine C est la reine des antioxydants : elle neutralise les radicaux libres et favorise la production de globules blancs, comme les lymphocytes et les phagocytes, qui luttent contre les infections. Cette vitamine, abondante dans les agrumes, le poivron et les légumes-feuilles foncés, est également essentielle pour renforcer et régénérer la première barrière de défense du corps – la peau et les muqueuses. Les garder saines, c’est déjà se prémunir contre l’entrée des agents pathogènes. Toutefois, précisons-le clairement : la consommation régulière de vitamine C n’a jamais prouvé qu’elle empêchait totalement le rhume, mais il a été clairement démontré qu’elle en raccourcit la durée. Même lorsque, au cœur de l’hiver, il ne reste presque rien de frais et local dans les rayons, il y a toujours un produit assez présent jusqu’au printemps : la choucroute. Non seulement elle est riche en vitamine C, mais elle regorge aussi de cultures probiotiques — ce qui nous amène tout naturellement au chapitre suivant... 

En résumé :

• Zinc — le socle de l’immunité
  Ce minéral aide les cellules immunitaires à croître, à communiquer et à réagir rapidement. On le trouve dans les légumineuses, les noix, les graines, la viande maigre et les huîtres, pour une petite touche de luxe. 

• Fer — oxygène pour renforcer la défense 
  Il permet d’apporter l’oxygène aux cellules immunitaires et soutient la production de lymphocytes T qui combattent les agents pathogènes. On le trouve dans les épinards, les légumineuses et la viande maigre. 

• Sélénium — un bouclier méconnu 
  Cet oligo-élément protège les cellules du stress oxydatif, en plus de soutenir la thyroïde et l’équilibre des antioxydants. Les champignons sont une source savoureuse.

• Vitamine D — l’indispensable de l’hiver 
  Au nord de Rome, Madrid ou Istanbul, le soleil n’est tout simplement pas assez fort en hiver pour permettre la synthèse de vitamine D. Il est donc conseillé d’en puiser dans les poissons gras, les œufs ou le lait enrichi pour éviter toute carence. 

• Vitamine C — un classique toujours incontournable 
  Bien qu’elle ne guérisse pas le rhume, avec le zinc, c’est votre meilleure alliée pour écourter sa durée. On la trouve dans les agrumes, les poivrons et la vedette de l’hiver – la choucroute. 

Santé intestinale : le gardien caché 

On entend souvent dire que 70 % des cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin. Mais qu’est-ce que cela signifie vraiment ? Cela remonte à une adaptation évolutive qui a concentré la majorité des cellules immunitaires précisément là où les agents pathogènes pénètrent le plus fréquemment dans le corps : par l’alimentation. Avant les législations modernes sur la sécurité alimentaire, la généralisation du froid et des conservateurs, il était donc logique que le système immunitaire intervienne en priorité au profit de l’intestin. 

Les premières sont des cellules de contrôle, qui vérifient en continu le contenu entrant de l’intestin à la recherche d’agents pathogènes connus et empêchent le corps de gaspiller de l’énergie dans des attaques immunitaires inutiles. Ensuite viennent les premiers intervenants du GALT, ou tissu lymphoïde associé à l’intestin. Ces cellules attaquent les agents pathogènes qui pénètrent dans le tube digestif comme première ligne de contact avec le corps. 

Mais il n’y a pas que vos propres cellules immunitaires qui combattent les infections intestinales, le microbiote « étranger » y joue aussi un rôle majeur. Ce rôle est complexe, soutenu à la fois par des processus physiques et chimiques. La flore intestinale occupe d’abord l’espace physique du tube digestif puis concurrence les agents pathogènes envahissants pour les ressources disponibles. Un microbiote robuste s’assure que les infections n’ont ni point d’ancrage, ni nutriments nécessaires à la prolifération, les privant ainsi de tout. Autre mécanisme, l’action antimicrobienne : certaines cultures produisent des bactériocines ou d’autres métabolites qui inhibent ou détruisent directement les agents pathogènes. 

Que pouvez-vous donc faire pour stimuler la réponse de vos bactéries intestinales et garantir un microbiote sain et florissant ? Consommez des aliments probiotiques comme le yaourt, tout aliment fermenté (kéfir, kombucha, kimchi, choucroute), et assurez l’apport de fibres et de glucides complexes nécessaires à la survie de la flore. Et, pour vraiment soutenir la vitalité intestinale, complétez-la avec des cultures actives telles que Lactobacillus rhamnosus, que l’on retrouve dans Junai HER. 

Activité physique, sommeil et récupération 

Les jours plus courts de l’automne sont à double tranchant : d’un côté, il est plus facile de se coucher plus tôt et d’obtenir le sommeil dont votre corps a besoin pour se régénérer, de l’autre, il devient plus compliqué de trouver du temps pour une activité physique pourtant essentielle au maintien d’un système immunitaire sain. Il n’est pas nécessaire d’être aussi actif que pendant les mois plus chauds, mais gardez à l’esprit que l’exercice ne sert pas qu’à la mise en forme. L’activité physique est en vérité cruciale pour l’immunité. Nous n’aborderons pas la longévité ici, car les bénéfices à long terme d’un système cardiovasculaire sain et entraîné sont bien connus. Nous allons plutôt nous concentrer sur les avantages à court terme pour la prévention des maladies. 

Augmenter votre rythme cardiaque aide à diffuser les globules blancs dans tout le corps, tandis que la stimulation du système vasculaire facilite l’évacuation des agents pathogènes via les poumons. Les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi, mais l’exercice déclenche une inflammation dans le corps suivie d’une réponse anti-inflammatoire, processus similaire à celui mis en œuvre pour lutter contre les infections. Il est probable que cette réponse explique pourquoi les personnes en bonne santé sont plus résistantes. Pour le système immunitaire, une activité modérée et régulière l’emporte sur les efforts intenses occasionnels. Nous recommandons au minimum une marche quotidienne et 2 à 3 séances d’activité physique plus soutenue chaque semaine. Pour plus de conseils, lisez notre blog sur la manière de rester actif en automne et poursuivre pendant l’hiver. 

Après l’effort, assurez-vous de bien récupérer et de vous accorder du repos lorsque c’est nécessaire. Tout comme l’exercice contribue à la santé du système immunitaire, une bonne récupération permet au corps de produire les cellules et protéines nécessaires pour combattre l’infection. Certains éléments fondamentaux de l’immunité, tels que les cytokines, ne sont produits que durant le sommeil – et même seulement en sommeil profond. 

Protégez votre santé cet hiver en vous assurant un apport adéquat de micronutriments, un microbiote intestinal équilibré, une activité physique régulière, suffisamment de repos et en complétant votre alimentation avec Junai.