Kreatin HCl

Kaj je Kreatin?

Kreatin je organska spojina in derivat aminokisline, ki se v telesu oblikuje iz glicina, L-arginina in metionina. Odgovoren je za recikliranje ATP-ja znotraj možganskih in mišičnih celic, kar pomeni, da olajša celično oskrbo z energijo, ki je takoj uporabna. Gre za enega najbolj znanih in najbolj obširno preučenih prehranskih dopolnil na svetu, ki lahko prinese neverjetne fizične in duševne koristi, če ga jemlješ na pravilen način.

Izolirali so ga iz skeletne mišice leta 1832, študije skoraj sto let kasneje so pokazale, da telo lahko shranjuje količine kreatina, kar je vodilo do zanimanja za njegovo uporabo kot prehransko dopolnilo. Raziskave iz začetka 20. stoletja so pokazale, da dopolnjevanje s kreatinom izboljša fizično zmogljivost, a njegova priljubljenost je eksplodirala šele v 90-ih letih prejšnjega stoletja. Dva dejavnika sta pripomogla k njegovi močni popularizaciji, in sicer visoko profilirani olimpijci, ki so potrdili uporabo kreatina, skupaj z vzponom praktičnejših, enostavnih izdelkov s kreatinom, namenjenih športnikom in obiskovalcem telovadnic.

Zakaj kreatin obstaja zate

Kreatin so zgodovinsko priporočali tistim, ki so se ustavili v telovadnici: prišli so tako daleč, kot lahko z zdravo prehrano, urejenim spalnim ritmom in rednimi vadbami, zdaj pa potrebujejo spodbudo, da premagajo oviro.

Vendar je sodobno razumevanje, kako kreatin deluje, preoblikovalo to razmišljanje. Medtem ko je še vedno nedvomno koristen za prebijanje skozi lokalne mejne moči, je današnji uporabnik kreatina veliko širši, kot je bil v preteklosti. Zdaj ga redno priporočajo, če:

• Se tvoje okrevanje predolgo vleče

• Si izčrpan/a tudi po ustreznem spanju

• Želiš preprosto doseči boljše rezultate brez stimulansov ali drugih agresivnih substanc

Številne ženske v perimenopavzi in menopavzi vse bolj raziskujejo kreatin za podporo kognitivni zmogljivosti, treningu in zdravemu staranju. Poročajo, da je koristen pri odpravljanju hormonskega “megle” v možganih in je učinkovit za ženske, ki želijo proaktivno skrbeti za svoje skeletno zdravje še preden se pokažejo morebitni učinki osteoporoze.

Kreatin je za vsakogar, ki želi več zmogljivosti za svoj vložen čas in energijo, za tiste, ki so dosegli zastoj v telovadnici, za vsakogar, ki želi več iz vzorca svojega telesa, in za tiste, ki iščejo preprost in brezstimulativen način za boj proti skeleto-mišičnim učinkom staranja.

Kaj počne kreatin

Kreatinova glavna naloga je pomagati telesu pri recikliranju ATP, tvoj telesni vir takoj uporabne energije, kar bo podrobno razloženo v naslednjih odsekih. Na kratko, celice uporabljajo ATP za takojšnje energetske potrebe in ga pri tem pretvarjajo v ADP. Kreatin je eden ključnih molekul, odgovoren za ponovno polnjenje ATP, s čimer celicam znova zagotavlja porabno energijo.

To počne že v normalnih telesnih procesih in proizvodnji. Ko ga zaužiješ kot dodatek, ima učinek na podporo telesnim sistemom, ki omogočajo:

• Eksplozivne gibanja kot so skakanje, sprintanje in dvigovanje

• Hitrejšo in lažjo regeneracijo, saj celice lažje obnavljajo svoje energetske zaloge

Druga raziskava je pokazala, da kreatin podpira kognitivno delovanje med obdobji stresa, pomanjkanja spanja ali težkih mentalnih obremenitev, in sicer skozi praktično enak mehanizem, ki oskrbuje energijo lačne celice s gorivom.

Poleg svojega vpliva na zmogljivosti na celični ravni deluje tudi kot osmotski agent, ki privablja vodo v posamezne celice in jih dela videti polnejše, kar vodi do znanega učinka kreatina, da mišicam daje videz napihnjenosti.

KAKO DELUJE KREATIN

Opozorilo: ta zavihek je znanstveni. Poskusili bomo povedati pojme v razumljivem jeziku, vendar znanost sama ne bo razrečena.

Vloga kreatina pri regeneraciji ATP

Adenozin trifosfat, ali ATP, je takojšnja energijska valuta telesa. Vsak gib, misel, krčenje mišic in celični proces je odvisen od njega.

Težava je, da tvoje celice shranjujejo le zelo majhne količine ATP ob enem trenutku. Med visokointenzivnim treningom se ti rezervi lahko izpraznijo v nekaj sekundah.

Ko se ATP uporablja, izgubi eno fosfatno skupino in postane ADP, ali adenozin difosfat. Da bi se lahko ponovno uporabil, mora ta ADP pridobiti nazaj izgubljeno fosfatno skupino in se pretvoriti nazaj v ATP.

Fosfokreatin (preberi spodaj) pričakuje, da bo pomagal; obstaja predvsem kot oblika shranjevanja za dodatne, izposojene fosfatne skupine. Ko ATP zmanjka, fosfokreatin hitro poda eno svojih fosfatnih skupin nazaj ADP-ju, tako da skoraj takoj regenerira ATP.

Zato je kreatin pogosto opisan kot energijska zaščita: pomaga stabilizirati razpoložljivost ATP med obdobji nenadnih potreb, kar preprečuje, da bi tvoje celice prehitro ostale brez takojšnje uporabne energije.

Sistem fosfokreatina

Sistem fosfokreatina je najhitrejši energijski sistem za obnovo v telesu. Odgovoren je za napajanje zelo kratkih, eksplozivnih, anaerobnih izbruhov aktivnosti, kot so skakanje, sprintanje, udarjanje, pospeševanje ali dvigovanje težkih uteži z majhnim številom ponovitev.

Med takšnimi napori telo ne more hitro proizvesti ATP zgolj s pomočjo aerobnega energetskega procesa. Namesto tega se zanaša na shranjeni fosfokreatin za hitro polnjenje rezerv ATP.

Več fosfokreatina imajo tvoje mišice na voljo, dlje lahko ohranjajo visok izkoristek, preden se moč začne zmanjševal. In več kreatina, ki je na voljo v tvojem telesu, več fosfokreatina se lahko proizvede.

Vloga kreatin kinaze

Encim, odgovoren za prenos fosfatnih skupin med fosfokreatinom in ATP, se imenuje kreatin kinaza.

Njegova naloga je preprosta, a ključna: ko se ATP izčrpa, kreatin kinaza pomaga premakniti fosfatno skupino iz fosfokreatina nazaj na ADP, kar omogoča skoraj takojšnjo regeneracijo ATP.

Fosfokreatin potrebuje kinazo, da postane takojšnja, uporabna energija.

Moc, moč, in ponovljene sprint predstave

Saj kreatin pomaga ohranjati razpoložljivost ATP, je še posebej uporaben za aktivnosti, ki vključujejo ponavljajoče se kratke izbruhe velikega napora.

To vključuje:

• Trening z utežmi

• Sprinting

• Ponovljeni intervali

• Športne ekipe

• Borilne veščine

• Eksplozivni atletski gibi

Kreatin te ne naredi močnejšega čez noč: kar dejansko stori, je zmanjša padec moči, ki se običajno zgodi od seta do seta, sprinta do sprinta ali ponovitev do ponovitev.

Časovno, in ob vseh drugih stvareh (urniki spanja, prehrana, zdravstvene razmere), je to neposredno prevedeno v izboljšano težavnost treninga, kar indirektno vodi v večjo skupno mišično prostornino, izboljšano okrevanje med napori, in na koncu večjo moč in pridobitev mišic.

Saturacija mišic

Ko dosledno dopolnjuješ kreatin, tvoje mišice postopoma povečujejo količino kreatina, ki ga shranjujejo.

To je znano kot saturacija mišic.

Ko tvoje mišice postanejo bolj saturirane s kreatinom, imajo večjo rezervo fosfokreatina na voljo za regeneracijo ATP.

Ljudje, ki že pojedo veliko mesa, se lahko začnejo s višjimi zalogami kreatina, medtem ko vegetarijanci in vegani pogosto začnejo z nižjimi ravnmi in lahko opazijo večje koristi od dopolnjevanja.

Hidracija in volumizacija celic

Kreatin deluje tudi kot osmozni agent, ki privlači vodo v mišične celice. To je eden od razlogov, zakaj mišice pogosto izgledajo polnejše po dosledni uporabi kreatina.

Povečana hidracija celic lahko deluje tudi kot signal, ki podpira rast in okrevanje mišic. Raziskave so nakazale, da lahko volumizacija celic vpliva na anabolične poti, povezane z sintezo mišičnih beljakovin, vključno z mTOR in IGF-1 signalizacijo.

Podpora za nevrologijo in kognicijo

Raziskovalci so se prvič zainteresirali za učinke kreatina na možgane, ker je mehanizem deloval intuitivno. Tako kot mišice pod fizičnim stresom, možgani so energijsko požrešni organ s stalno potrebo po ATP.

Zato se je zdelo smiselno, da bi povečanje zalog kreatina v možganih lahko pomagalo podpreti mentalno zmogljivost v obdobjih visokih potreb.

Nekatere raziskave sugerirajo, da je lahko kreatin še posebej uporaben med:

• Pomankanje spanja

• Težke psihične obremenitve

• Stres

• Staranje

• Vegetarijanske ali veganske diete

Raziskovalci so prav tako identificirali več drugih mehanizmov, ki lahko pomagajo razložiti potencialne nevrološke učinke kreatina:

• Zmanjšanje eksitotoksičnosti: kreatin lahko pomaga zmanjšati toksičnost, ki jo povzroča glutamat in prekomerni vnos kalcija, kar vse je povezano z okvaro nevronov.

• Zmanjšana nevroinflamacija: nekatere študije sugerirajo, da lahko kreatin pomaga zmanjšati vnetno signalizacijo in aktivacijo mikroglij v možganih.

• Modulacija nevrotransmiterjev: kreatin se lahko interagira z NMDA in GABA receptorji, kar pomaga uravnavati razburljivost v živčnem sistemu.

• Aktivnost mTOR poti: zgodnji dokazi nakazujejo, da bi kreatin lahko vplival na signalizacijske poti, vključene v sinaptično plastičnost, razpoloženje, in odpornost možganov.

Raziskave o kreatinu

Kot smo že večkrat omenili, je kreatin ena najbolj raziskanih sestavin športne prehrane na svetu. Dobesedno obstajajo na stotine raziskav, ki podpirajo njegovo uporabo za moč, energijo, pusto mišično maso in okrevanje. Novonastajajoči dokazi tudi nakazujejo koristi za kognicijo, spomin in mentalno utrujenost, med drugim.

EFSA

Kljub številnim raziskavam o uporabi in učinkovitosti kreatina, Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) odobrila le 2 trditvi o njem:

1. Kreatin povečuje fizično zmogljivost v zaporednih izbruhih kratkotrajne, visoko intenzivne vadbe.

2. Za odrasle, starejše od 55 let, lahko kreatin, v kombinaciji z odpornim treningom, izboljša mišično moč.

Najbolj nedavno je EFSA konec leta 2024 pregledala novo prijavo po členu 13(5) za kreatin in kognitivne funkcije ter jo zavrnila. Priznali so pozitivne ugotovitve pri zelo visokih kratkoročnih odmerkih, kot je 20 g/dan, vendar so zaključili, da ni dovolj doslednih dokazov za vzročno-posledično razmerje in priporočili standardne odmerke za izboljšano kognicijo v splošni populaciji.

Podporna opomba

Koristi se dosežejo z dnevnim vnosom 3 g kreatina.

Mednarodne raziskave

Obstaja toliko raziskav o kreatinu, da te spodbujamo, da si vzameš malo časa in prebrskaš po PubMed Central, ResearchGate ali Google Scholar. Tukaj je le nekaj člankov, ki ti lahko pomagajo začeti raziskavo:

• Moč in energija

  Dopolnjevanje s kreatinom in telesna zmogljivost: kratki pregled

• Obnova mišic

  Kreatin za telesno aktivnost in športno zmogljivost, z upoštevanjem okrevanja za zdrave populacije

• Podpora pusti mišični masi

  Učinek dopolnjevanja s kreatinom na pusto telesno maso z in brez odpornosti

• Performančni sprint

  Dopolnjevanje s kreatinom izboljša performančni sprint pri moških sprinterjih

• Zdravje možganov in kreatin

  Enkratni odmerek kreatina izboljša kognitivno zmogljivost in povzroči spremembe v cerebralnih visokih energijskih fosfatih med pomanjkanjem spanja

• Starost in ohranjanje zdrave mišične mase

  Učinkovitost dopolnjevanja s kreatinom na starajoče se mišice in kosti: osredotočili se bomo na preprečevanje padcev in vnetje

• Ženska zmogljivost in hormonske faze

  Povezava med prehranskim vnosom kreatina in reproduktivnim zdravjem žensk: dokazi iz NHANES 2017–2020

• Kreatin in menopavza

  Učinek dopolnjevanja s kreatinom na telesno sestavo, kognicijo, estrogen, moč in spanje pri menopavzalnih ženskah

Kako uporabljati kreatin*

Ključni nasveti, preden sploh prebereš preostanek tega odseka, so odmerjanje in doslednost:

zaužij 3-5 gramov kreatina vsak dan, tudi na prostih dneh.

*Ta odsek sespecifično nanaša na kreatin HCl, ki ga prodaja Junai. Za druge oblike in formulacije kreatina, se sklicuj na navodila tega dobavitelja.

Dnevni odmerek

3-5 gramov, raztopljenih v tvoji najljubši pijači.

Pred ali po treningu

Ni pomembno niti najmanj. Kreatin ni predtrenažni eliksir. Ključno je, da so tvoji mišice nasičene, zato je vse kar je pomembno, da najdeš dosledno dnevno rutino, ki ti ustreza.

Faze nalaganja

Faze nalaganja so stvar preteklosti. Starejše formulacije kreatina so zahtevale fazo na začetku, kjer si moral zaužiti 4 do 5-kratni odmerek, da bi mišice prekomerno nasičil. Boljše formulacije so dal faze nalaganja v pokoj.

Prosti dnevi

Prosti dnevi ne obstajajo!!! Seveda se norčujem, prosti dnevi so povsem nujni, vendar nam oprosti eno šalo iz fitnesa. Če ne moreš napraviti šale iz fitnesa na strani o kreatinu, no, kje pa lahko?

Pa šale na stran: zaužij svoj kreatin tudi na prostih dneh, saj morajo biti tvoji mišice nasičene za pravilne učinke.

Hidracija

Pri večini Junai-ovih izdelkov priporočamo, da jih uživaš z 200 ml/7 oz/pol kozarca, a pri kreatinu priporočamo, da to količino vsaj podvojiš. Prav tako se prepričaj, da ostaneš hidriran čez dan. Eden od mehanizmov kreatina je, da vnaša vodo v celice, zato ima tvoje telo med uživanjem dodatne potrebe po hidraciji.

Tradicionalna uporaba

Kreatinova eksplozija v priljubljenosti v devetdesetih letih je hitro in nepovratno povezala ta izdelek z mišičnjaki in ljubitelji bodybuildinga. Edini želeni učinek je bil, kako je ustvaril večje in močnejše mišice. Bilo je tako razširjeno v telovadnicah, da nisi vedno mogel prepoznati, ali je nepravilni beli prah na tleh kreda ali kreatin.

Potrebne so bile dolge faze nalaganja na začetku in oblika kreatina, ki je bila na voljo, je bila grudasta, težko topna zmešnjava, ki je pogosto povzročala napihnjenost in druge neprijetne težave s prebavili.

Sodobna uporaba

Gore raziskav o učinkih kreatina, skupaj z delom na razvoju različnih, bolj topnih in biološko dostopnih oblik kreatina, so spremenile, kdo uporablja kreatin in kako. Če je bila njegova prva doba domišljijska za nabildane tipčke v telovadnicah, druga generacija uporabnikov vključuje atlete vseh vrst, velikosti, spolov in disciplin. In ne le atlete, saj so študije pokazale, da ima kreatin mnoge koristi za kognitivno podporo pri težkih obremenitvah, zdravo staranje in še mnogo drugih stvari.

Sodobne formulacije se bolje raztapljajo v vodi in so bolj priročne, zato so mnogo lažje vključene v običajne dnevne rutine. Eden od najzanimivejših vidikov sodobne uporabe je, koliko odkrivamo o koristih kreatina za ženske.

Različne vrste kreatina

Ne vsi kreatini so enako ustvarjeni. Čez leta se je pojavilo več vrst kreatina, vsaka obljublja nekaj malo drugačnega: boljšo absorpcijo, lažjo prebavo, manj napihnjenosti ali hitrejše rezultate.

Originalna in najbolj raziskana oblika je kreatin monohidrat. To je tip kreatina, za katerega je do sedaj najobsežnejša raziskava. Učinkovit je pri izboljševanju moči, ponovljeni sprintni zmogljivosti, okrevanju in mišični moč. Ima pa svoje pomanjkljivosti: monohidrat običajno zahteva večje odmerke, je ni posebej topen v vodi, in pogosto zahteva tako imenovano fazo nalaganja, z dramatiko povečanimi odmerki 15-20 g na dan v prvem tednu, da se hitreje saturira mišične zaloge.

Tisti večji odmerki lahko povzročijo vrsto težav pri mnogih ljudeh. Poleg blagega neprijetnega občutka, da monohidrat verjetneje pusti usedlino na dnu mešalnika, je še pomembneje, da lahko povzroči nelagodje v želodcu ali ustvari napihnjen, težek občutek zaradi dodatne zadrževanja vode. Te slabe strani so ravno razlog, zakaj so se skozi čas pojavile nove oblike kreatina.

Buferski kreatin, kreatin etil ester, nitrati vezani kreatin in magnezijev kreatin so razviti v poskusu izboljšanja absorpcije ali zmanjšanja stranskih učinkov. Nekaterim ljudem so nekatere od teh oblik ljubše, a raziskave, ki podpirajo mnoge od teh oblik, so omejene ali neusklajene. Kreatin etil ester se je izkazal za slabšega od monohidrata v svojih učinkih.

Kreatin HCl izstopa, ker je znatno bolj topen v vodi kot monohidrat in ker deluje pri mnogo manjših odmerkih. Lažje se meša, manj verjetno povzroča napihnjenost ali prebavne težave in ne zahteva faze nalaganja. Za ljudi, ki želijo bolj čist, učinkovito in priročno rutino kreatina, je pogosto najbolj praktična izbira.

Kako in Zakaj Junai Uporablja Kreatin

Kreatin, ki ga uporablja Junai, je čist, 100% kreatin hidroklorid. Odločitev, da vključimo kreatin v našo ponudbo, je bila jasna kot beli dan. Na zemlji je le malo drugih sestavin, ki delujejo tako dobro, tako zanesljivo, in jih toliko raziskav nedvoumno podpira.

Kreatin se popolnoma sklada z Junai filozofijo: vse, kar si želimo za sebe in naše stranke, je izkoristiti čim več iz istih 24 ur. Da se lahko jutri tako kot danes pognamo v to življenje in ta svet z enako vnemo in energijo, ne da bi morali preživeti dneve v okrevanju in negovanju svojih ran. Želimo, da se naši kupci jutri počutijo ostrejši, močnejši in sposobnejši, kot se danes. Kreatin se zdi skoraj kot prečkanje kode za vse te stvari.

Kdo potrebuje kreatin?

Kot je bilo omenjeno zgoraj, pravzaprav vsakdo potrebuje kreatin. Bre z kreatina ne pridobita niti možgani niti mišice energije, ki jo potrebujejo za rast, razvoj in pravilno vzdrževanje. Ljudje s redkimi sindromi pomanjkanja kreatina vedno doživljajo resne nevrološke in razvojne težave.

Vendar pa to, da vsi potrebujemo kreatin, ne pomeni, da vsi potrebujemo tudi dopolnila kreatina. Resnica je, da, če bi morali priporočiti samo en izdelek, ki ga prodajamo vsem, vseh spolov in vseh starosti, bi to bil kreatin. To pa še posebej priporočamo za:

• Ljudi, ki težko trenirajo in želijo to početi na visoki ravni

• Ljudi, ki želijo boljšo regeneracijo med seti in med treningi

• Ljudi, ki se fizično počutijo izčrpane, kljub temu da se zdi, da pravilno jedo in dovolj spijo

• Zaposlene profesionalce pod mentalnim stresom in z visoko kognitivno obremenitvijo

• Moške, ki želijo več moči, vzdržljivosti in bolj polne mišice

• Ženske nad 35 let, ki želijo dobiti prednost pred hormonskimi spremembami, ki jih prinaša perimenopavza in menopavza

• Starejše odrasle, ki želijo ohraniti svojo moč, funkcionalno mobilnost in skeletno varnost

• Vegane, vegetarijance in kako drugo osebo, katere prehrana vsebuje malo mesa

Vegani in vegetarijanci

Kreatin je sprva dobil ime po stari grški besedi za meso, in sicer κρέας (kreas), saj se kreatin večinoma nahaja v mesu in ribah. Posledično ljudje, ki v svoji prehrani jedo malo ali nič mesa, pogosto začnejo s položaja, kjer imajo nižjo osnovno raven kreatina kot vsejedci. To ima zanimiv učinek, da lahko vegani in vegetarijanci, ki lahko začnejo s položaja z nižjimi osnovnimi shranjevanji kreatina, opazijo tudi najbolj drastične izboljšave v rezultatih.

Osnovne zaloge kreatina so močno povezane s variacijami učinkov, ki jih doživimo v časovnem intervalu v naslednjem razdelku.

Na kaj lahko pričakuješ pri kreatinu

Približen časovni okvir spodaj je namenjen posebej kreatinu hidrokloridu. Pri kreatinu monohidratu so pričakovanja nekoliko drugačna, saj zahteva, med drugim, nalagalno fazo, o kateri tukaj ne bomo govorili.

Približen časovni okvir

• Prvih nekaj treningov:

  • Boljša moč pri težkih setih, sprintih, intervalih ali eksplozivnih gibanjih

  • Rahla izboljšava pri okrevanju med ponovljenimi napori

  • Nekateri ljudje opazijo občutek polnejših mišic zaradi povečane medcelične vode

• Po 1-2 tednih vsakodnevne uporabe:

  • Boljša doslednost med treningi

  • Manjši upad moči ali hitrosti med seti

  • Izboljšana sposobnost preboja skozi zahtevne treninge brez hitre utrujenosti

• Po 3-4 tednih:

  • Višji obseg treninga in boljša ponovna izvedba

  • Opaznejše izboljšave v moči, sprintih in eksplozivnem izhodu

  • Boljše okrevanje med posameznimi treningi, še posebej, ko treniraš večkrat na teden

Pomembna opomba glede pričakovanj

Kreatin ni stimulans, ni steroidi in ni nekakšen čarobni predtrening eliksir. Ne boš ga vzel enkrat in nenadoma prišel v telovadnico kot personificirana različica Hulka in Flasha skupaj, ki podira uteži z njihovih polic in jih vrže okoli kot zobne nitke. Tvoji bicepsi in trebušnjaki ne bodo raztrgali tvojih majic po enem tednu.

Učinki kreatina se postopoma kopičijo, ko se v mišicah s časom zvišujejo zaloge kreatina. Ena stvar, ki ti jo lahko zagotovimo: učinki kreatina so skoraj univerzalni. Dodaj ga svojemu treningu ali stresnemu delovnemu okolju in sčasoma boš opazil učinke. Počasi, morda, a zagotovo, tvoje mišice bodo bolj polne, zmožne več in hitreje se bodo obnavljale, in ta možganska megla se bo spremenila v oddaljen spomin.

Hitri povzetek kreatina

Ne gre le za še en prah, ki ga uporabljajo telovadni samci in mišičnjaki, kreatin:

• Je podprt z nekaj manj kot 2 stoletjema raziskav, ki se začnejo že leta 1832

• Je ključnega pomena v procesih, ki ti zagotavljajo energijo na celični ravni

• Ga telo naravno proizvaja in vključuje v proces fosfagen in recikliranje ATP

• Podpira moč in visoko intenzivnost treninga z povečanjem hitrosti, s katero se celice napolnijo z energijo

• Pomaga mišicam, da hitreje reciklirajo energijo, kar vodi do izboljšanih rezultatov treninga in krajših časov okrevanja (tako med posameznimi serijami kot med dnevi treninga)

• Se je izkazalo, da podpira mentalno jasnost in fokus, kar pomaga zmanjšati meglo v možganih in vzdrževati produktivnost med povečanimi kognitivnimi obremenitvami

• Je vedno bolj priporočljiv za ženske nad 35 leti, med drugim, da začneš preprečevati osteoporozo

• Je še posebej priporočljiv za vegane in vegetarijance, ki že imajo nižje osnovne ravni kreatina

• Je varen in preprost dnevni običaj z kratkoročnimi in dolgoročnimi koristi