Preklop v delovni ritem: Kako ohraniti energijo tudi jeseni?

Z nekaj motivacije in prilagojeno aktivnostjo lahko preklopiš takorekoč brez izgube energije in ohraniš dobre navade vse do zime.  
V nadaljevanju izveš, kako ti lahko pri tem pomagata jesenska aktivnost in prava miselnost. 

Jesenski padec energije in motivacije 

Si se že zalotil, da ob prihodu jeseni hitreje obupuješ nad fizično aktivnostjo ali se težje spraviš k nalogam? Nisi edini.  

Strokovnjaki opažajo pojav, imenovan popočitniški sindrom (ali tudi popočitniški blues), ko se po dopustu vrnemo v službo in občutimo nekakšno praznino. Kaže se lahko kot razdražljivost, tesnoba, pomanjkanje motivacije in težave s koncentracijo. Zaradi krajših, temnejših dni in ohladitve nam upade tudi zagon. Motivacija jeseni je tako pri marsikom na preizkušnji. 

Pomembno je vedeti, da je takšen padec jesenske energije normalen odziv telesa na spremembo rutine. Poletje je bilo čas sprostitve in dejavnosti, ki so ti godile. Ko pride jesen, se tempo pogosto zviša in telo pogreša sončne dni ter brezskrbnost. A dobra novica je, da lahko vplivaš na svoje počutje.  

• Prvi korak je zavedanje: če se počutiš utrujeno in nemotivirano, s tabo ni nič narobe.  

• Drugi korak je ukrepanje: tu nastopita gibanje ter šport. 

• Tretji korak je podpora telesu: telo podpri s prehranskim dopolnilom Junai Him in mu zagotovi dovolj energije in boljšo regeneracijo.

Kako poletne navade prilagoditi jesenski aktivnosti  

Ne dovoli, da se dobre navade končajo z dopustom. Redna telesna aktivnost naj postane stalnica tudi v hladnejših mesecih, prav vsak dan lahko poskrbiš za nekaj gibanja. Zakaj?

Gibanje je naravni sovražnik stresa in utrujenosti. Če z vadbo nadaljuješ takoj po vrnitvi z dopusta, bo tvoje telo ohranilo občutek fizične stabilnosti, obenem pa se bodo sproščali endorfini, hormoni dobrega počutja. To pomeni manj nihanja razpoloženja in več energije čez dan. 

Kako torej ohraniti zagon in motivacijo jeseni, ko začetni entuziazem popusti?

Pomaga že, če se držiš nekaj preprostih načel: 

• Načrtuj čas za gibanje: tako kot v službi planiraš sestanke, si v svoj urnik vpiši tudi čas za trening. Naj bo to tvoj termin, ki ga ne odpoveš ob prvi prepreki. 

• Začni postopoma: če si bil med poletjem malo manj aktiven, ne poskušaj takoj nadoknaditi vsega. Začni z zmerno intenzivnostjo in krajšimi treningi, da se telo privadi. Postopni napredek te bo motiviral bolj kot pretiravanje in izčrpavanje. 

• Poišči podporo: veliko lažje je vztrajati, če imaš družbo. Dogovori se s prijateljem za skupno vadbo ali se pridruži skupini. V trenutkih, ko motivacija pade, ti lahko nekdo s spodbudno besedo pomaga ponovno najti zagon. To je tudi razlog, da so skupinske vadbe tako priljubljene, okolica s podobnimi cilji te potegne naprej, ko bi sam morda odnehal. 

• Postavi si cilj in spremljaj napredek: to je lahko 5 pretečenih kilometrov, 50 sklec ali določen čas, ki ga želiš posvetiti gibanju vsak teden. Zastavljen cilj ti bo dal usmeritev. Svoje dosežke lahko beležiš (ročno ali z aplikacijo) – napredek, ki ga vidiš črno na belem, je izvrsten motivator. Pri Junai smo prav v te namene ustanovili pri Stravi Junai Good Decision Club.

• Nagradi se: ko vztrajaš pri aktivnosti ves mesec ali dosežeš mini cilj, se simbolično nagradi. Lahko si privoščiš novo športno opremo, masažo ali sproščen večer ob najljubšem filmu. Telo in duh si s trudom zaslužita razvajanje. 

Trening za moško fiziologijo telesa 

Vsako telo je drugačno, tako kot žensko ima tudi moško svoje posebnosti, ki jih lahko izkoristiš v svoj prid.  

Učinkovita vadba za moške med 30. in 50. letom se običajno osredotoča na kombinacijo krepitve moči in vzdržljivosti.

Moško telo ima praviloma večjo mišično maso in višjo raven testosterona kot žensko – a le, če za to poskrbiš. Po 30. letu začne nivo testosterona počasi upadati, kar lahko vodi v manj energije, manjšo mišično maso in povečano utrujenost.  

Na srečo lahko s pravim treningom ta proces upočasniš ali celo obrneš. Raziskave kažejo, da lahko redna telesna vadba, še posebej trening za moč, raven testosterona dvigne tudi do 30 %. Višje ravni tega hormona pomenijo večjo moč, lažje pridobivanje mišic, hitrejšo regeneracijo in boljše razpoloženje. Skratka, tvoje telo bo delovalo bolj optimalno.  

Prav z mislijo na moško fiziologijo telesa je oblikovan tudi Junai Him, ki vsebuje cink. Ta igra ključno vlogo pri moškem hormonskem ravnovesju in pri proizvodnji testosterona.

Vloga cinka pri testosteronu

• Ključni gradnik za proizvodnjo testosterona
  Cink je kofaktor pri encimskih procesih, ki pretvarjajo holesterol v testosteron. Če cinka v telesu primanjkuje, se sinteza testosterona zmanjša. (Vir: PMC)

• Regulacija ravni testosterona
  Raziskave kažejo, da je pomanjkanje cinka povezano z nižjimi ravnmi testosterona pri moških. Pomanjkanje se lahko nadomesti (npr. s prehrano ali dopolnili), se raven testosterona pogosto normalizira. (Vir: PMC)

• Vpliv na kakovost sperme in plodnost Cink vpliva na nastanek sperme in mobilnost semenčic. Nizke ravni cinka so povezane z zmanjšano plodnostjo pri moških.(Vir: PMC)

• Vloga pri imunskem sistemu in regeneraciji
  Zdrav imunski sistem pomeni bolj stabilne ravni hormonov. Cink pomaga zmanjšati oksidativni stres, kar posredno podpira hormonsko ravnovesje. (Vir: MDPI)

Kakšen naj bo trening za moško fiziologijo telesa v praksi?  

Osnova naj bodo kompleksne vaje, ki vključujejo večje mišične skupine. S tem kuriš več kalorij in hkrati krepiš funkcionalno moč. Za začetek lahko tudi doma izvedeš nekaj preprostih, a učinkovitih vaj z lastno težo: 

• Sklece: krepitev prsnih mišic, ramen in tricepsov. Klasična vadba za moške, ki jo lahko izvajaš kjerkoli. 

• Počepi: izvrstni za noge in zadnjico, hkrati pa aktivirajo jedro telesa. S počepi gradiš moč in stabilnost, ki ti pride prav pri vsakdanjih opravilih (dvigovanje, hoja po stopnicah). 

• Deska (plank): Vaja za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic. Izboljša držo in preprečuje bolečine v križu, ki pogosto pestijo pisarniške delavce. 

Ko napreduješ, lahko vadiš tudi z utežmi ali se vpišeš v fitnes. Pomembo je, da trening prilagodiš svoji telesni pripravljenosti.  

Ne boj se treninga za moč; za moške je to naraven način, da izkoristimo svojo fiziologijo. Krepitev mišic pospeši metabolizem (telo kuri več kalorij tudi v mirovanju) in izboljša občutek nadzora nad svojim telesom. Po vadbi boš občutil pozitiven stres (t. i. eustres), ki prežene negativno napetost.

Najdi ravnotežje: Delo, družina in gibanje 

Eden večjih izzivov za aktivnega moškega je usklajevanje redne vadbe s službenimi in družinskimi obveznostmi. Po napornem delovniku te doma morda čakajo otroci, partnerka, opravki,… Kako vsemu temu dodati še trening, ne da bi trpelo katero od področij? Ključno je ravnovesje ter dobra organizacija. 

Stop občutku krivde: čas, ki ga nameniš sebi in svojemu zdravju, ni izgubljen čas. Ravno nasprotno, če boš zdrav in zadovoljen, boš boljši partner, starš in delavec. Redna aktivnost poveča raven energije, izboljša razpoloženje in zmanjšuje stres, kar pozitivno vpliva na odnose z okolico. Zato na vadbo glej kot na investicijo. 

Praktični napotki za lažje usklajevanje življenja in športa 

• Rana ura, zlata ura: razmisli o jutranji vadbi. Zgodaj zjutraj imaš še najmanj izgovorov (telefon še ne zvoni, otroci še spijo), hkrati pa jutranja aktivnost prebudi telo in um. Veliko moških poroča, da so po jutranjem teku ali telovadbi v pisarni veliko bolj produktivni. 

• Družinska rekreacija: svojo jesensko aktivnost vključi v družinsko življenje. Namesto popoldanskega gledanja televizije pojdite skupaj na sprehod v naravo, kolesarite ali pa na dvorišču odigrajte nogomet. Tako boste kvalitetno preživeli čas, ti pa boš mimogrede opravil še trening.  

• Krajši, a intenzivni treningi: če ti res primanjkuje časa, si zapomni, da je vsaka vadba boljša kot nič. Tudi 20 minutna vadba visoke intenzivnosti (npr. intervalni trening ali HIIT) lahko odlično požene kri po telesu in prinaša izvrstne rezultate. Doma lahko v kratkem času opraviš krog vaj (npr. kombinacija poskokov, poskokov iz počepa, hitrih poskokov na mestu in podobno) in se skoraj enako spotiš kot v eni uri. 

• Usklajevanje: če imaš partnerja, se dogovorita za urnik, da si oba lahko vzameta čas zase. En večer ona čuva otroke, da greš ti na vadbo, drug večer obratno. Prav tako kakšno opravilo prepusti komu drugemu ali ga prestavi in se organiziraj tako, da boš imel vsaj nekaj dni v tednu eno uro zase. Družina naj ve, da ti ta čas veliko pomeni, morda se ti celo pridružijo pri aktivnosti in iz tega nastane skupen hobi. 

Ne pozabi niti na počitek in prehrano. Dovolj spanja (7–8 ur) in uravnotežena prehrana z dovolj beljakovin, zdravih maščob ter vitaminov sta osnova, na katerih stoji tvoja jesenska energija. Brez goriva (hranil) in obnove (počitka) še tako dober trening ne bo dovolj.  

Jesen je nov začetek 

Preklopiti iz dopustniškega načina nazaj v delovno rutino je lahko izziv, vendar bo z zgornjimi nasveti ta prehod precej lažji. Jesen obravnavaj kot novo priložnost. Tako kot si si spomladi zadal cilje za tisto “poletno formo”, si lahko zdaj zastaviš cilje za jesensko aktivnost in splošno dobro počutje.  

Ključ je v vztrajnosti in prilagodljivosti: ko pride dan, ko se ti nič ne ljubi, se spomni, zakaj si začel in kako odlično se počutiš po končani vadbi. Tudi če včasih kak trening izpustiš, ne obupaj, pot do zdravega življenjskega sloga ni šprint, ampak tek na dolge proge. Vsak korak šteje. 

Za konec pa še pomemben opomnik: na tej poti nisi sam 

Veliko moških se sooča s podobnimi izzivi, zato smo v okviru Junai ustvarili skupnost, kjer si medsebojno pomagamo ostati aktivni. Pridruži se nam tudi ti! V Junai Strava Good Decision Clubu spodbujamo gibanje in ne samo tekmovanje. Postani del ekipe, ki razume, da je dobra odločitev – biti aktiven in skrbeti zase – ključ do dolgoročne energije in zadovoljstva. To jesen sprejmi izziv, obuj superge in se podaj novim zmagam naproti.