Nasveti in triki za več energije

Biohacking je izraz, ki zajema različne prakse, katerih cilj je izboljšati telesne sposobnosti in zdravje z načrtovanim spreminjanjem prehrane in vplivov okolja. To lahko vključuje vse od preprostih rešitev, kot je skodelica kave za več energije, do bolj drastične metode, kot so genske spremembe ali kirurški posegi. Znanost podpira mnoge tehnike biohackinga, vendar so nekatere lahko sporne. V tem blogu bomo raziskali preverjene metode, ki so dokazano koristne za povečanje energije in izboljšanje splošnega počutja. Poudarili bomo preproste in dostopne možnosti, kot so uživanje nootropikov ter prilagoditve zunanjih dejavnikov, kot sta temperatura in svetloba.

Vsakdo je biohacker

Čeprav se izraz morda sliši kot zapletena modna beseda, smo do neke mere vsi biohackerji. Če smo si kdaj skuhali kavo za več energije ali popili kamilični čaj za pomiritev po dolgem dnevu, potem smo že izkusili osnovni biohacking. Enako velja, če smo si po športni aktivnosti privoščili ledeno kopel ali smo se pozimi namerno izpostavili soncu.

Edina razlika med običajnim človekom in resnim biohackerjem je metodologija – natančno določanje odmerkov, prilagajanje časa vnosa, spremljanje učinkov in iskanje sinergij med različnimi dejavniki, kot so prehrana, telesna vadba, prehranska dopolnila in vplivi okolja. Najpomembnejši del biohackinga je spremljanje rezultatov in iskanje najboljših načinov, ki delujejo.

Nootropiki in njihovi učinki

Izraz "nootropiki" izvira iz grške besede νόος (um) in označuje snovi, ki izboljšujejo kognitivne funkcije. Nekateri vplivajo na koncentracijo, osredotočenost in pozornost, drugi na spomin in mentalno jasnost, tretji pa neposredno na raven energije. Ko se nootropiki kombinirajo v specifične mešanice, govorimo o nootropičnih skladih (nootropic stacks).

Kofein in L-teanin

Kofein je najverjetneje najbolj znan nootropik na svetu. Je tako vsakdanji, da ga večina ljudi sploh ne dojema kot psihoaktivno snov. Toda prav to je bistvo biohackinga: nadzorovan vnos snovi, ki vplivajo na razpoloženje, raven energije ali druge biokemične odzive telesa.

Številne študije poudarjajo sinergijski učinek kofeina v kombinaciji z L-teaninom, aminokislino, ki jo najdemo v črnem in zelenem čaju. Kombinacija izboljšuje osredotočenost in spomin, zmanjšuje odzivne čase ter hkrati preprečuje živčnost in tresenje, ki ju kofein lahko povzroči samostojno.

Creatine

Kreatin je najbolj znan kot prehransko dopolnilo za povečanje mišične mase, vendar ima tudi dokazano nootropične učinke. Njegova glavna vloga je povečanje proizvodnje ATP (adenozin trifosfata), kar pozitivno vpliva na delovanje možganov.

ATP deluje kot gorivo za možgane, večje zaloge pa pripomorejo k boljši kognitivni vzdržljivosti, zmanjšanju mentalne utrujenosti, izboljšanju kratkoročnega spomina in sposobnosti reševanja problemov. Kreatin je še posebej koristen za vegetarijance in vegane, saj njihova prehrana vsebuje manj naravnega kreatina kot prehrana mesojedcev.

(Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - PMC).

L-arginine

Študije nakazujejo, da ima tudi L-arginin nootropične učinke. Gre za naravni predhodnik dušikovega oksida (NO), ki izboljšuje pretok krvi v možgane. Poleg ATP je zadostna raven kisika ena ključnih sestavin za dostavo hranil do nevronov.

Dodatni rezultati raziskav kažejo, da lahko L-arginin pomaga pri obvladovanju stresa in pomanjkanju spanja, zaradi česar je koristen pri nalogah, ki zahtevajo kognitivno vzdržljivost.

Zunanji dražljaji

Druga priljubljena metoda biohackinga je nadzor telesnih odzivov na zunanje dražljaje, kot so svetloba, temperatura in celo zvok.

Svetloba

Najbolj znan vpliv svetlobe na telo je sončna svetloba. Že pet minut sonca v prvih 30 minutah po prebujenju pomaga uravnavati cirkadiani ritem in telesu daje potrebno količino kortizola za začetek dneva.

Različne vrste svetlobe imajo različne nevrofiziološke učinke:

• Modra svetloba povečuje budnost in koncentracijo, zato je koristna zjutraj, vendar škodljiva zvečer.

• Rdeča svetloba spodbuja mitohondrije in pomaga možganom pri regeneraciji po stresu.

Za optimalne rezultate se zjutraj izpostavimo soncu, čez dan uporabljajmo modro svetlobo in zvečer preklopimo na rdečo. Pred spanjem pa se izogibajmo modri svetlobi zaslonov.
(The cognitive impact of light: illuminating ipRGC circuit mechanisms | Nature Reviews Neuroscience).

Toplotne terapije

Še en vedno bolj priljubljen trend v biohakingu je terapija s toploto. Študije kažejo številne prednosti krioterapije, tako pri vsakodnevnih rutinah kot pri regeneraciji po športu.

• Hladne terapije aktivirajo tako imenovano rjavo maščobo, ki kuri kalorije za toploto in deluje kot telesni grelec. Po intenzivni vadbi lahko krioterapija tudi omeji vnetje, saj zoži krvne žile.

• Visoke temperature, kot jih dosežemo v savni, imajo prav tako znanstveno potrjene koristi. Redna uporaba savne (4–7-krat tedensko) zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni in kognitivni upad, vključno z Alzheimerjevo boleznijo. (Sauna use linked to longer life, fewer fatal heart problems - Harvard Health). Poleg tega savna po vadbi povečuje plazemski volumen in število rdečih krvničk, kar pripomore k boljši vzdržljivosti. (Sauna use linked to longer life, fewer fatal heart problems - Harvard Health, (Swedish Winter Sports Research Centre).

Spremljanje rezultatov

Bistvo biohackinga ni v tem, da na slepo povečujete količino kave ali naključno obiskujete savno. Če želite resnično izkoristili njegove prednosti, morate beležiti količine, trajanje, čas dneva ter morebitne sinergijske učinke prehrane, nootropikov in okoljskih dejavnikov.

Nosljive naprave

Danes je na voljo veliko naprav, ki vam pomagajo spremljati načine za izboljšanje zdravja in počutja. S pametnimi telefoni in urami, ki beležijo vse od srčnega utripa do REM-ciklov, še nikoli ni bilo lažje imeti nadzora nad tem, kako se počuti vaše telo. Preizkusite eno od teh rešitev in bodite nekaj tednov pozorni, ali opazite kakšne vzorce pri tem, kako se počutite glede na določen vnos ali vplive iz okolja. Ko prepoznate vzorec in začnete optimizirati tisto, kar vašemu telesu najbolj ustreza – čestitke, postali ste biohacker!